Kysy käytännössä miltä tahansa lääkäriltä, kuinka elää pidempään, ja he ohjaavat sinut oppikirjan terveisiin tapoihin: vähennä sokeripitoisten ja suolaisten prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä kokonaisten tuoreiden ruokien sijaan; lopeta tupakointi ; jäähdytä se alkoholin päällä ; ja harrastaa säännöllistä liikuntaa. Vaikka tällaiset suositukset ovatkin epäseksikkisiä, juuri nämä rutiinikäyttäytymiset – eivät pitkäikäisyyden muotit, kuten hienot biometriset testaukset tai nestemäisten lisäravinteiden suonensisäinen tiputtaminen – ovat taustalla eniten todisteita siitä, että ne auttavat sinua kestämään enemmän vuosia ja ehkäisemään myös sairauksia.
Tietenkin hankala osa on suurten elämäntapamuutosten toteuttaminen käytännössä. On vaikea tietää mistä aloittaa… ja houkuttelee vain nostaa kätesi, jos sinulla ei ole aikaa toteuttaa kaikki asiat . Mutta asiantuntijoiden mukaan sinun ei itse asiassa tarvitse muuttaa elämääsi. Olen nähnyt käytännössäni, että pienet muutokset voivat vaikuttaa todelliseen ajan mittaan Jeffrey Boone MD hallituksen sertifioitu sisätautilääkäri ja Coloradossa sijaitsevan Boone Heart Instituten perustaja ja lääketieteellinen johtaja kertoo SELFille. Itse asiassa elämäntyylisi kaikkien osa-alueiden kohtaaminen maltillisesti voi olla paras tapa. Liian pakkomielle johonkin asiaan, olipa kyseessä äärimmäinen ruokavalio tai liiallinen liikuntarutiini, ei välttämättä tarkoita pitkäikäisyyttä Deborah M. Kado hallituksen sertifioitu sisätautilääkäri ja Stanford Longevity Centerin toinen johtaja kertoo SELFille.
Lue eteenpäin löytääksesi pieniä todella toteutettavissa olevia käyttäytymismalleja, jotka voivat pidentää elinikääsi pitkäikäisyyteen erikoistuneiden lääkäreiden mukaan – ja tieteen, joka todistaa niiden toimivuuden.
1. Tee lyhyt voimakävely tai anna sydämesi lyödä pari minuuttia joka päivä.
Harjoittelu saa eniten arvostusta pitkäikäisyyttä lisäävien tapojen alalla – sen väite maineesta on jo pitkään peräisin sen sydäntä suojaavista voimista, mutta se on luultavasti tärkein asia, jonka voit tehdä suojaa aivosi liian. Kyllä, on hienoa noudattaa Yhdysvaltojen yleisiä ohjeita: vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobicia viikossa sekä voimaharjoittelua vähintään parina päivänä viikossa. Mutta paljon pienemmätkin palaset voivat merkittävästi lisätä elinikääsi. Tutkimus on osoittanut, että 15 minuuttia hillittyä liikuntaa päivässä liittyy kolmella vuodella pidempään eliniän odotteeseen; ja vain 20 minuuttia sydäntä pumppaavaa toimintaa viikko voi vähentää riskiäsi kuolla sydänsairauksista jopa 40 prosenttia. Liikunnan lisääminen yleensä lisää näitä etuja, mutta pointti on, että pienet palat voivat todella lisätä.
Tästä syystä tohtori Kado sanoo, että aktiivisuuden pitäminen on tärkeintä, ei välttämättä tule kuntosalirottaksi. Päivittäinen kävely on yksi tapa tehdä niin, hän sanoo. Ja tuon kävelyn intensiteetin lisääminen voi laajentaa sen etuja: A 2022 tutkimus havaitsi, että harjoittelun lisääminen (ei vain lisää liikkuminen yleensä) – esimerkiksi reipas 7 minuutin kävely verrattuna 14 minuutin kävelyyn – liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Liikkeen lisääminen jokapäiväiseen rutiiniin on myös tärkeää, vaikka se ei olisi pääoma-E-harjoitus Joseph Antoun MD PhD MPP pitkäikäisyyden tutkija ja pitkäikäisyyteen keskittyvän nutritech-yrityksen L-Nutra toimitusjohtaja kertoo SELFille. On helppo viettää suurin osa päivästä suhteellisen liikkumattomana nyky-yhteiskunnan eri puolien ansiosta, hän huomauttaa: Voimme tilata ruokaa hissillä ovellemme, ehkä heittää roskat alas kouruun. Sen sijaan kannattaa harkita esimerkiksi portaita tai hieman pidempää reittiä työmatkallasi tai lounaalle astuessasi. Vielä parempi, jos liikut innokkaasti ja hengität hieman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka eivät harjoittele tekemällä yhden tai kahden minuutin voimakkaita liikkeitä noin kolme tai neljä kertaa päivässä, liittyy 18 % pienempi riski sairastua syöpään ja niin paljon kuin 40 % pienempi riski kuolla syövästä ja mistä tahansa muusta syystä (verrattuna ihmisiin, jotka eivät harrastaneet intensiivistä aktiivisuutta).
2. Syö aamiainen (kyllä joka aamu).
Osoittautuu, että ikivanha sanonta aamiaisen olevan päivän tärkein ateria on todella uskottava – se voi auttaa sinua elämään pidempään. Joukko opinnot ovat osoittaneet, että tämän ensimmäisen ruoan ohittaminen voi lisätä riskiä sairastua erilaisiin sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin tai kuolla niihin. Ja toisaalta säännöllinen aamiaisen syöminen on sidottu pienempi kokonaiskuolleisuus ja sydämeen liittyvä kuolleisuus varsinkin tuon aterian yhteydessä sisältää kuitua .
Fysiologisella perustasolla meidät on suunniteltu toimimaan parhaiten, kun polttoainetta virtaa aamulla, Dr. Antoun huomauttaa. Aamiainen ravitsee tärkeitä elimiäsi silloin, kun ne sitä eniten tarvitsevat. Sinun on saatava voimaa aivoillesi ja sydämellesi tätä päivää varten, jolloin voit ajatella ja liikkua edessäsi. Se voi myös käynnistää aineenvaihdunnan ja auttaa solujasi reagoimaan paremmin insuliiniin (hormoni, joka käskee niitä ottamaan sokeria verestäsi). On myös todisteita siitä, että aamu-aterian rutiininomainen nokka voi hiljentää tulehdusta ja alentaa verenpainetta. Sitä vastoin aamiaisen väliin jättäminen voi laukaista stressireaktiosi (nälkäistämällä kehosi, kun se tarvitsee energiaa) nostaa verenpainettasi. Puhumattakaan siitä, että joudut syömään enemmän ruokaa myöhemmin päivällä, mikä myös liittyy siihen suurempi kuolleisuus ehkä siksi, että se sopii yhteen vuorokausirytmisi kanssa.
3. Lisää muutama värikäs kasvi ruokavalioosi.
Ruokavalion muuttaminen kohti enemmän täyskasviruokaa voi auttaa sinua elämään pidempään vähentämällä riskiäsi saada useita suuria osumia: sydän- ja verisuonitauti tyypin 2 diabetes ja useita syöpätyyppejä . Tämä vaikutus johtuu luultavasti osittain ravintoaineista, joita saat hedelmistä ja vihanneksista (kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut) ja osittain siitä, mitä syöt. Vähemmän (kuten ei niin terveelliset eläinrasvat ja sokeripitoiset tai suolaiset pakatut tuotteet). Mutta jos etsit rahallesi kestävimpää, voi olla viisasta keskittyä erityisesti syvän ja kirkkaanvärisiin kasveihin. Michael Greger MD elämäntapa lääketieteen lääkäri kirjoittaja Kuinka olla ikääntymättäNutritionFacts.org .
Hän kutsuu tummia lehtivihanneksia (kuten lehtikaalipinaattia ja rucolaa) ja erityisesti marjoja pitkäikäisyyden voimanlähteiksi. Tutkimus on yhdistänyt 80–100 gramman näiden vihannesten syömisen (kaksi–kolme kupillista raakana tai puoli kupillista kypsennettynä) päivittäin 25 % pienempi kokonaiskuolleisuuden riski ja a kognitiivisen heikkenemisen hitaampi nopeus iän myötä. Ja erilaisten marjojen nauttiminen on liitetty a 21 % pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä eikä niiden ohittamisesta. Yksi mahdollinen syy miksi? Nämä ja muut voimakkaan väriset kasvit ovat täynnä antioksidantteja joka voi vähentää tulehdusta monien kroonisten sairauksien juurella. (Erityisesti ne auttavat neutraloimaan haihtuvia vapaita radikaaleja, joita voi kertyä kehoon jokapäiväisen elämän kulumisesta tai sellaisista asioista, kuten stressi ja auringonotto.)
Lehtivihreät voivat myös tarjota ylimääräistä suojaa sydämellesi. Ne ovat runsaasti luonnossa esiintyvien nitraattien lähde, Dr. Greger huomauttaa. Keho voi muuttaa nämä yhdisteet typpioksidiksi, joka pohjimmiltaan toimii kuin jäähdytyspilleri sydämellesi ja auttaa rentouttamaan verisuonia ja tehostamaan verenkiertoa. Ei ihme, että a 2024 arvostelu Tutkimuksissa havaittiin, että jopa kohtuullinen (keskimäärin alle annoksen päivässä) näiden vihannesten nauttiminen vähentää sydänsairauksien riskiä 15 prosenttia ja lähes 50 prosenttia pienempää riskiä kuolla siihen.
4. Tee kourallinen pähkinöitä välipalaksi.
Pari opinnot Päivittäisten pähkinänsyöjien terveysvaikutusten seuranta on havainnut, että tällä ryhmällä on jopa 20 % pienempi kuolleisuus kuin heidän pähkinöitä välttävillä ikätovereillaan. Ja a 2022 arvostelu Aiheesta päätteli, että 28 gramman (kämmenen kokoinen kauhallinen) pähkinöiden syöminen päivässä liittyy 22 prosentin laskuun mistä tahansa syystä johtuvassa kuolleisuudesta. Tästä syystä tohtori Greger mainitsee rutiininomaisen pähkinänsyönnin tärkeimpien ruokavaliovinkkiensä joukossa pitkäikäisyyden saavuttamiseksi (ihmisille, jotka eivät ole allergisia).
Suuri osa eliniän pidentämisestä liittyy todennäköisesti pähkinöiden sydän- ja verisuonitehoihin – loppujen lopuksi tutkimusta osoittaa, että pähkinöiden säännöllinen syöminen liittyy myös merkittävästi pienempiin todennäköisyyksiin saada tai kuolla sydänsairauksiin ja erityisesti aivohalvaukseen. Miksi? Ne sisältävät muutamia komponentteja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja ja bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka vähentävät huonoa LDL:ää kolesterolitasot mikä vähentää plakin kertymisen riskiä valtimoihisi. Niiden terveellisten rasvojen joukossa ovat usein kiitetyt omega-3-rasvahapot, jotka myös auttavat vähentämään tulehdusta ja tukevat verisuonten toimintaa. Puhumattakaan pähkinöistä, jotka ovat täynnä antioksidanttisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa myös sydäntäsi ja muita kehon järjestelmiä.
Pähkinöiden säännöllinen napostelu voi saada nämä pitkäikäisyyttä lisäävät hyödyt, mutta saksanpähkinät voivat olla terveellisimpiä, tohtori Greger huomauttaa. Nämä superpähkinät ovat erityisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, joten ne ovat fiksu valinta, haluatko niitä mieluummin yksin tai sekoituksena.
5. Pidä makuuhuoneesi viileänä yöllä.
Kaikki, mikä auttaa sinua väsymään ja nukkumaan sikeästi joka yö, voi myös auttaa sinua elämään pidempään – tutkimusta on osoittanut, että säännöllinen laadukkaiden suojusten hankkiminen voi pidentää elinikääsi kahdesta viiteen vuotta. Pidä makuuhuoneesi lämpötila reipas 60-67°F on yksi tapa siirtää kehosi nopeammin torkkumaahan ja auttaa sinua saamaan syvään (tai hitaaseen) uneen. Tri Antoun sanoo, missä pitkäikäisyyden taika tapahtuu.
Hitaalla unen aikana aivot puhdistavat paljon fysiologisista roskista, joita syntyy jokapäiväisten kehon toimintojemme kautta. Linda Ercoli PhD geriatrinen psykologi ja UCLA Longevity Centerin väliaikainen johtaja kertoo SELFille. (Tämä prosessi on välttämätöntä pysyäksesi terävänä ja välttääksesi kognitiivisia ongelmia.) Tämä univaihe on myös silloin, kun joukko muita palautuvia prosesseja avautuu, kun kehosi korjaa vaurioituneita soluja säätelee tiettyjä hormonitasoja ja taistelee mahdollisia infektioita vastaan.
Tutkimus ehdottaa, että nukkuminen liian lämpimässä makuuhuoneessa voi viedä sinulta nämä pitkäikäisyyttä lisäävät edut, koska se liittyy matalampaan, häiriintyneeseen uneen. Jos et pysty hallitsemaan makuuhuoneesi tarkkaa lämpötilaa, harkitse sijoittamista jäähdyttävät vuodevaatteet valmistettu kevyestä kankaasta (kuten puuvillasta), joka asettaa tuulettimen sänkysi lähelle ja nukkuu alasti, jotta kehosi lämpötila laskee vanhanaikaisesti.
6. Soita tai vietä aikaa läheisten kanssa reg.
Kaikista yllä olevista tavoista pitäytyminen saattaa tuntua ristiriidalta virkistää ystäviesi kanssa . Kenellä on aikaa a jap-istunto kun keität vihanneksia ja treenaat ja menet nukkumaan kohtuulliseen aikaan? (Puhumattakaan työ- ja perhevelvoitteista.) Mutta todellisuudessa sosiaalinen aika itsessään on olennainen osa mitä tahansa pitkäikäisyyteen keskittyvää elämäntapaa. Tutkimus ehdottaa, että vahvat yhteydet voivat lisätä selviytymistodennäköisyyttäsi 50 % – kun taas sosiaalinen eristäytyminen on riskitekijä kaikenlaiselle kognitiiviselle ja fyysiselle heikkenemiselle. Tri Ercoli sanoo ja lisää mahdollisuus kuolla 29% . Siksi tohtori Antoun suosittelee ystävien tapaamisten priorisointia yhtä paljon kuin ruokavalion säätämistä.
Loppujen lopuksi jutteleminen tai tekeminen rakkaiden kanssa voi pitää henkiset kykysi kunnossa – mieti, kuinka voit vaihtaa neuvoja, ratkaista kauppavitsejä tai osallistua keskusteluun. Yhteydenpito ystävän kanssa voi myös lievittää stressiä. Tri Ercoli sanoo. Etkö tunne, että sinulla on läheinen, johon nojata? Tutkimus näyttää jopa satunnainen vuorovaikutus satunnaisten työtuttavien tai kadulla vieraiden kanssa voi lisätä onnellisuuttasi, mikä on siunaus myös hyvinvoinnille ja pitkäikäisyydelle.
Laajemmin ajan viettäminen perheen tai muiden rakkaiden kanssa voi muistuttaa sinua elämäsi suuremmasta tarkoituksesta tai siitä, mikä on todella tärkeää, tri Antoun sanoo. Sen lisäksi, että jokapäiväiset haitat tuntuvat paljon vähemmän merkittäviltä ja helpommin hallittavissa olevilta, se voi myös motivoida sinua tekemään tämän luettelon asioita huolehtiaksesi itsestäsi. Jos sosiaalinen verkostosi antaa sinulle tyyneyttä ja onnellisuutta, on todennäköistä, että liikut enemmän ja syöt terveellisemmin nuku paremmin, tohtori Antoun sanoo.
ystäväryhmän nimi whatsappille
Viimeinen asia: Näiden elämäntapatottumusten lisäksi sekä tohtori Boone että tohtori Ercoli korostavat perheen sairaushistorian tuntemisen tärkeyttä.
Näiden tietojen jakaminen lääkärisi kanssa voi auttaa paljastamaan olosuhteet, joita todennäköisimmin kohtaat, ja kertoa, millaisia testejä ja seulontoja saatat tarvita havaitaksesi mahdolliset ongelmat, ennen kuin se voi alkaa lumipalloa. Esimerkiksi jos olet kotoisin a sydänsairauksien ja aivohalvauksen perhe Lääkärisi voi suositella säännöllistä testausta tärkeimpien kardiovaskulaaristen riskitekijöiden, kuten korkean kolesterolin, varalta korkea verenpaine ja prediabetes . Ja jos lähisukulaisellasi olisi syöpä he saattavat ehdottaa, että käyt aikaisemmassa tai useammin seulonnassa tyypistä riippuen. Tavoitteena on olla tietoinen sairauksista, joita todennäköisimmin ilmaantuu elämässäsi, jotta voit saada ne STAT:n, jos ne tarttuvat, ja parantaa todennäköisyyksiäsi voittaa ne.
Aiheeseen liittyvä:
- Nuorten syövissä on "todellista dokumentoitua nousua". Pitäisikö sinun olla huolissaan?
- 4 tapaa todella vähentää sydämen vajaatoiminnan riskiä tieteen mukaan
- 7 tapaa suojella aivojen terveyttä ikääntyessäsi
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
