Miksi 5x5-harjoittelu voi olla avain vakavaan voimanlisäykseen

Kun olet suorittanut kuukausia (ehkä vuosia) kolme 12 toiston sarjaa toistuvasti, lihaksesi kaipaavat todennäköisesti uutta – ja raskaampaa – harjoitusrutiinia. Yksi tie eteenpäin: 5x5 harjoitussuunnitelma.

The voiman rakentaminen suunnitelma poistaa arvaukset, kun olet valmis nostamaan enemmän painoa, ja toisin kuin jotkut muut suositut suunnitelmat, se on protokolla, jonka kuntoasiantuntijat voivat todella jäädä taakse. Tässä on mitä heillä on sanottavaa 5x5-harjoittelusta - ja kuinka muokata sitä mahdollisimman hyödylliseksi.

Joten mikä on 5x5 harjoitus?

5x5 harjoitus on suhteellisen yksinkertainen. Periaatteessa se sisältää:

• 5 toistoa tiettyä harjoitusta
• 5 sarjaa tuota harjoitusta
• Kahden tai viiden minuutin tauko kunkin sarjan välillä

Yleensä liikkeet ovat yhdistetyt harjoitukset jotka vaativat useita niveliä ja lihasryhmiä. Ja vaikka voit käyttää kahvakuulat ja käsipainot lisäämään kuormitusta, käytät tätä harjoitusprotokollaa useimmiten raskaalla tangolla. Ajattele: tangon kyykky penkkipunnerrus ja maastaveto Christina Myers CSCS voima- ja kuntovalmentaja Birmingham Alabamassa kertoo SELF:lle.

Yhdistetyllä liikkeellä tulee olemaan vähän enemmän paljon enemmän oppimiskäyrää, koska se on hyvin teknistä… mutta se tuottaa myös enemmän tuloksia Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fysioterapeutti ja voimavalmentaja Puyallupissa Washingtonissa kertoo SELFille. Harjoittelet todella hermostoasi toimivammaksi ja pystyt nostamaan raskaampia kuormia yhdistelmäliikkeellä. Tästä syystä luultavasti näkisit 5x5-harjoituksessa ohjelmoidun tangon rivin esimerkiksi hauiskiharan sijaan.

Käytät yhtä kuormitusta kaikissa viidessä sarjassa noin 70–85 % yhden toiston enimmäismäärästä, jonka avulla voit ylläpitää hyvää muotoa, sanoo Myers. Tämän pitäisi tuntua kahdeksalta tai yhdeksältä RPE:ltä (arvioitu rasituksesta) – kuin sinulla olisi vain yksi tai kaksi toistoa jäljellä, kun olet lopettanut sarjan, lisää Sak-Ocbina.

Tavoitteena: rakentaa voimaa ja lihaksia raskaammilla kuormilla. Yksi asia, joka erottaa sen muista, on se, että sen on tarkoitus tehdä haastavalla painolla ja sen oletetaan keskittyvän progressiivinen ylikuormitus sanoo Myers. Tämä tarkoittaa asteittain nostamalla lihaksille asetettua haastetta ajan myötä; kun kyseessä on 5x5-harjoittelu, johon liittyy tietyn harjoituksen painon lisääminen. Jos esimerkiksi muutaman viikon harjoittelun jälkeen sinusta tuntuu, että voisit tehdä 10 toistoa 5x5-tangon selkäkyykkyn aikana, voit lisätä kuormitusta 5–10 % – painon noustessa toistot putoavat vastaavasti.

5x5 harjoitusmenetelmän edut

Jos teet suuria toistomääriä ja kevyitä painoja jokaisessa harjoituksessa, 5x5-harjoitussuunnitelma voi antaa kehollesi uutta ärsykettä, jota se tarvitsee nähdäkseen lisää voimaa ja lihaskasvua. Jos teet aina kolme 30 toiston sarjaa, kuten "saalispumpun" hankkiminen, siitä ei ole ikuisesti hyötyä, koska kehosi sopeutuu ärsykkeisiin, Sak-Ocbina sanoo. Jos taas vaihtaisit sen ja tekisit esimerkiksi 5x5, luultavasti ensinnäkin vahvistuisit paljon ja toiseksi lisäät lihasta.

Tämä johtuu siitä, että kun suoritat vain viisi toistoa ennen lepoa, pystyt yleensä siihen nosta raskaampaa kuin jos tekisit 8-10 toistoa (hei väsymys) Laura Su CSCS voima- ja voimanostovalmentaja Seattlessa kertoo SELF:lle. Tämän kokoonpanon avulla voit testata ja rakentaa puhdasta voimaa – miten paljon voimaa, jonka pystyt tuottamaan ulkoista vastustusta vastaan ​​– varsinkin jos olet uusi testaamassa itseäsi tällä tavalla, hän lisää. Tykkään tehdä viisi [toistoa] aloittelijoille [voimanostossa] vain siksi, että he eivät ole vielä valmiita supersuperkorkeaan intensiteettiin; heidän ruumiinsa ja kudoksensa eivät ole sopeutuneet superraskaan kuormitukseen, Su sanoo. Five on loistava toistoalue, koska se antaa heille myös mahdollisuuden harjoitella muotoa ja tekniikkaa.

Kun suoritat viisi sarjaa viidestä raskaasta toistosta, saat myös runsaasti harjoitusmäärää (toistot x sarjat x kuormitus), joka on olennainen elementti, jos se on viikon ainoa voimaharjoittelusi, Su sanoo. Hän lisää, että se on vain tapa saada tarpeeksi kokonaistyösarjoja viikossa, jotka todella edistävät positiivisesti voimaa ja lihasten kasvua.

Protokolla on melko turvallinen myös tankon aloittelijoille. Pieni (ish) toistojen määrä jokaisessa sarjassa antaa sinulle mahdollisuuden testata raskaampia painoja ja harjoitella tekniikkaasi tuntemattomassa kuormituksessa, Sak-Ocbina sanoo. Mutta toistojen määrä ei ole niin niin alhainen, että saatat tuntea kiusausta mennä erittäin raskaaseen yhdelle toistolle (ja mahdollisesti vaarantaa turvallisuutesi) saadaksesi vahvuuden hyödyt, hän selittää. Se on yksi syistä, miksi Sak-Ocbina sanoo, että 5x5 on hyvä lähtökohta raskaammille hisseille.

Lisäksi 5x5-harjoitusmenetelmän perusrakenne on suoraviivainen ja helppo ymmärtää, Myers sanoo. Raskaiden nostojesi avulla sinun ei tarvitse muuttaa toistojärjestelmääsi jokaiselle harjoitukselle tai kiipeillä kuntosalilla etsiessäsi tyhjiä laitteita supersetin järjestämiseksi. Harjoittele lihaksiasi fyysisellä kuormituksella samalla kun aivosi saavat tauon henkisestä.

Kuntosi edistäminen 5x5-harjoittelulla on yhtä helppoa kuin lisää painoa tankoon, Myers sanoo. Sinun ei tarvitse pelleillä muiden muuttujien (kuten toistojen tai sarjojen) kanssa, ja riippumatta siitä, missä salissa harjoittelet, tiedät, että lisäämäsi kuormitus on aina sama. Hänen mukaansa perusnostolla on erittäin helppoa mitata voiman nousua. Kun pääset asioihin, joissa käytät kaapelipinoa tai konetta ja jokainen kone on erilainen. Joten tuntuu, oletko todella vahvistumassa vai käytitkö vain eri konetta tällä viikolla?

auto v-kirjaimella

Mutta Sak-Ocbina sanoo, että edistyminen 5x5:n kanssa voi olla vieläkin yksinkertaisempaa. Loppujen lopuksi et nosta painoasi joka viikko - mutta voit vielä kehittyä ! Ajattele jokaisen toiston maksimoimista. Vapaudutko mahdollisimman alas kyykkyyn? Liikutko hallitulla tahdilla? Pystytkö keskittymään lattihisi – ei vain pakaralihaksiisi ja takareisilihaksiisi – maastanostojen aikana? Luulen, että liikkeen parantaminen on todella aliarvostettu tapa asteittain ylikuormittaa, hän selittää. On ilmeisintä lisätä edustaja tai sarja tai lisätä palkkiin kuormitusta, mutta ihmiset usein ohittavat vain paremman jossain.

5x5 harjoitusmenetelmän huonot puolet

Kun pelaat niin vähän toistoja, sinun täytyy saada jokaisesta toistosta tärkeä – ja se tarkoittaa, että nostat tarpeeksi raskasta haastaaksesi itsesi. Vaikka käsipainot voivat toimia ihmisille, jotka kastavat varpaitaan ensin kuntoon, et todennäköisesti voi käyttää niitä pitkään. Oletetaan, että olet harjoitellut 5x5-treeniä muutaman kuukauden ajan ja olet saavuttanut kyykyn 60 kilon kuormalla. Kuvittele nyt piteleväsi tämän painoista käsipainoa rintasi edessä pikari kyykkyt . Se on kömpelöä, sitä on vaikea saada aloitusasentoon ja siitä on vaikea tarttua, sanoo Su. Haluat yleensä käyttää tankoa helpottaaksesi asennusta, varsinkin kun kuormasi nousee ja nousee.

Lisäksi pystyt lisäämään kuormitusta pienimmälläkin tasolla tangolla. Kuntosalillasi ei välttämättä ole käsipainoja tai kahvakuulat, jotka nousevat 2,5 kilon välein, mutta siellä on hyvät mahdollisuudet saada tämän kokoisia painolevyjä. On puolestaan ​​helpompi noudattaa viiden toiston standardia ja edetä turvallisesti.

Kaipaatko nopeatempoisia harjoituksia, jotka kestävät enintään puoli tuntia? Toistuva 5x5-harjoitus saattaa tuntua tuskallisen hitaalta, Su sanoo. Joten joillakin ihmisillä saattaa olla houkutusta leikata (merkittävä) tauko sarjojen välillä siirtääkseen asioita eteenpäin, mutta jos teet niin, sekoitat yhden 5x5:n perusperiaatteista.

Et todennäköisesti pysty nostamaan intensiteettiä niin paljon kuin voisit saada aikaan lihaskasvua tai voimanlisäyksiä, Su sanoo.

5x5 harjoitussuunnitelma voi auttaa sinua saavuttamaan suuria voimaharjoituksia tankonnostimillasi. Mutta se jättää huomiotta joitain muita fitness-elementtejä, jotka tekevät sinusta monipuolisen urheilijan, kuten nopeusagilityn ja tehoa sanoo Myers. Ei ole yksipuolista (ns. yksipuolinen ) työtä tai liikettä kaikkien kolmen liiketason läpi (ajattele: eteenpäin ja taaksepäin puolelta toiselle ja pyörivästi) ja sen keskittyessä yhdistelmäharjoituksiin pienemmät lihakset eivät ehkä saa tarvitsemaansa huomiota, hän selittää. Jos teet vain noita nostoja, jätämme huomiotta joitain asioita, joita hän sanoo. Tämä voi olla ongelma, koska näiden tukilihasten rakastaminen harjoituksissa voi auttaa tukemaan nivelten vakautta ja suojaamaan loukkaantumiselta. Lisäksi kaikkien kolmen ulottuvuuden harjoittelu voi tehdä todellisesta 3D-toiminnasta, olipa kyseessä puutarhanhoito tai vaellus, vaivattomalta.

Kuinka aloittaa 5x5-harjoitussuunnitelma ja mukauttaa se tarpeidesi mukaan.

Kun sinä c ould Tee jokainen harjoitus harjoituksessasi 5x5:nä, se ei aina ole tehokkain (tai henkisesti virkistävä) lähestymistapa. Sen sijaan ohjelmoi yhdestä kolmeen tankoharjoitusta käyttämällä 5x5-suunnitelmaa ja täydennä harjoituspäiväsi lisävarusteilla.

Harkitse tätä esimerkkiä alavartalon harjoittelujaksosta: Aloita harjoitus parilla muutaman toiston sarjalla tehokeskeistä hermostoa vahvistavaa harjoitusta (kuten laatikkohyppyjä). Tee sitten 5x5-tyylinen takakyykky – tärkein voimaa vahvistava nosto. Jatka kolmella 8-12 toiston sarjalla lisäliikkeitä (esim. yhden jalan maastanostoja jaetut kyykkyt) ehdottaa Sak-Ocbinaa. Pohjimmiltaan siirryt vaarallisimmista liikkeistä vähiten riskialttiimpiin liikkeisiin harjoituksen aikana, hän sanoo. Ja asiat, joihin olet eniten väsynyt, eivät ole vaarassa loukkaantua, mutta et myöskään välttämättä tarvitse yhtä paljon energiaa tai aivovoimaa.

Alavartalon päivän sijaan voit strukturoida sen työntöpäiväksi tai vetopäiväksi, lisää Myers. Jälkimmäisessä tapauksessa voit tehdä tankon maastanoston ja taivutettuna rivin pääharjoittelussasi 5x5-treenin nostoilla pohjoismaisilla kinnerkiharoilla ja peruutusperhoilla varusteesi liikkuessa.

5x5 on suuren volyymin ohjelma; alhaisten toistojen suuren sarjojen ja raskaiden painojen välillä on paljon työtä. Ja tämä tarkoittaa, että se voi myös olla erittäin väsynyt ohjelma, Myers sanoo. Lepää sarjojen välissä vähintään kahdesta viiteen minuuttia, jotta voit jatkaa raskaan tankon työntämistä. Kuntosalin ulkopuolella varmista, että olet tankkaa kunnolla ja kestää kahdesta kolmeen päivää palautumiseen saman lihasryhmän 5x5 harjoituksen välillä, Su ehdottaa.

5x5 harjoituksen lopputulos

5x5-harjoituskehys on juuri sellainen – suunnitelma. Käytä sitä ohjaamaan harjoitteluasi, kun olet valmis aloittamaan raskaamman noston ja kasvattamaan voimaasi. Tarkistaaksesi kaikki laatikot varmista, että liität myös harjoituksia, jotka vaativat sinulta räjähtävää liikkumista eri liiketasojen läpi ja kutsuvat kaikkia pienempiä lihaksia koko kehossa.

Pysy 5x5-ohjelmassa riittävän pitkään ja saatat luonnollisesti tasaantua kuntosi kasvaessa; painoa on vain niin paljon, että kehosi kestää viisi toistoa viisi kertaa, Su sanoo. Siinä vaiheessa saatat tarvita erilaista lähestymistapaa, kuten nousevien kolmen toiston sarjoja tai yhden toiston enimmäistestin suorittamista, hän selittää. Voit myös vaihtaa saman harjoituksen uuteen muunnelmaan, kuten etukyykkyyn takakyykyn sijasta tai sumomaastavetoon perinteisen sijaan. Mutta kunnes se tapahtuu, lisää tuo ylimääräinen painolevy ja uppoa hieman syvemmälle kyykkyyn.

Haluaisin, että ihmiset tekisivät 5x5 Instagram-vaikuttajaharjoituksia, joissa kaikki neljä [sarjaa] on 12 [toistoa] – teet liian monta toistoa nostaaksesi intensiteettiä ja rakentaaksesi voimaa, Su sanoo. Mutta 5x5 on todella vankka tapa esitellä joku maksimaaliseen voimaharjoitteluun.

Aiheeseen liittyvä:

• Kuinka käyttää SELFin 6 viikkoa vahvempaan harjoitussuunnitelmaan
• 19 merkkiä siitä, että kuntoilurutiini "toimii", joilla ei ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa
• 12 voimaharjoittelun etua, jotka ylittävät lihasten rakentamisen

Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .