Hyppy- ja kyykkykardioharjoittelu

Lopeta viikko 3 vahvasti! Innostu: Tämän päivän harjoittelussa on kyse sykkeesi nostamisesta kyykkytyöntöillä, pop-kyykkyillä ja istumaveitsellä noussuilla. Voit käyttää painoa sivuttaissyöksyssä kapeaan syöksyyn tai halutessasi ohittaa painon tänään ja mennä vain vauhtiin – purista niin monta toistoa kuin pystyt. Haasta itsesi: Voitko todella tehdä enemmän toistoja kolmannella kierroksella kuin teit ensimmäisellä kierroksella?

Tein tämän nopean ja helpon lämmittelyn juuri sinua varten, jotta voit helpottaa tämän kaltaisia ​​harjoituksia. Nimeni on Amy Eisinger , ja olen valmentaja tämän täyden kuukauden harjoitusten takana (toivottavasti olet nauttinut niistä!). Valmis? Aloita!

Harjoitus

Tässä on yksityiskohtainen erittely tekemistäsi liikkeistä.

Tee jokaista alla olevaa liikettä 45 sekuntia lepäämällä 15 sekuntia liikkeiden välillä. Lepää kierroksen lopussa 60 sekuntia. Tee koko piiri 3-5 kertaa ja suorita sitten Tabata burnout.

1 raskas käsipaino sivuttaissyöksylle kurkkuun. Paino tänään on valinnainen, voit myös mennä vain vauhtiin.

Kyykky työntövoima

x 45 sekuntia

• Ajattele tätä liikettä modifioituna burpeena ilman hyppyä tai punnerrusta. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinnitettynä ja kädet sivuilla.
• Kyykky ja aseta kädet lattialle varmistaen, että kädet ovat jalkojen välissä (ei niiden ulkopuolella).
• Hyppää jalat taaksepäin tullaksesi korkealle lankulle ja pysähtyäksesi.
• Hyppää jalkoja eteenpäin niin, että jalat osuvat käsien ulkopinnoille, ja seiso puristaen sydäntä noustessasi ylös.
• Tee tästä helpompaa : Voit muokata tätä liikettä ohittamalla hypyn korkeaan lankkuun ja astumalla sen sijaan jalat takaisin yksi kerrallaan korkeaan lankkuun.
• Tee tästä vaikeampaa : Lisää pystysuora hyppy seisoessasi.

Kävele ulos olkapäähän

x 45 sekuntia

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja sydän kiinnitettynä. Sarana eteenpäin lantiosta ja aseta molemmat kädet lattialle.
• Pidä ydin kiinni ja jalat suorina, kävele kädet eteenpäin yksi kerrallaan päästäksesi korkeaan lankkuun.
• Nosta oikea käsi napauttaaksesi vasenta olkapäätä, sitten vasen käsi napauttaaksesi oikeaa olkapäätä pitäen samalla ydin kiinni ja lantio mahdollisimman vakaana.
• Kävele kädet takaisin jaloille ja seiso palataksesi alkuun.

Linkkuveitsi

x 45 sekuntia vuorotellen

• Makaa kasvot ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet pään yläpuolella.
• Kiinnitä ydin ja nosta samanaikaisesti oikea jalka ja vasen käsi niin, että ne kohtaavat keskellä lantiosi yläpuolella. Pidä ydin kytkettynä, kun lasket alas palataksesi alkuun.
• Toista toisella puolella nostaen vasenta jalkaa ja oikeaa käsivartta lantion yläpuolelle; ja jatka vuorottelua.

Lateral Lunge Curtsy Lunge

x 45 sekuntia kummallakin puolella

• Tarvitset joko sarjan käsipainoja tai kahvakuulat (tai 1 raskaan käsipainon tai kahvakuulat) tämän liikkeen suorittamiseen.
• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä. Jos käytät painoja, kätesi voivat pysyä sivuillasi. jos käytät 1:tä, pidä painoa molemmin käsin rinnan korkeudella.
• Ota iso askel oikealle puolelle oikealla jalallasi ja taivuta heti oikeaa polvea uppoutuaksesi sivuttaiseen syöksyyn, lähetät takapuolen taaksepäin ja pitämällä vasemman jalkasi täysin suorana.
• Työnnä oikea jalkasi pois ja sen sijaan, että palaamme lähtöasentoon, heiluta oikeaa jalkaa vasemman jalkasi taakse ja vasemmalle puolelle ja taivuta molempia polvia uppoutuaksesi kurkkuun.
• Kun työnnät pois kurjalta syöksyltä, astu heti jalkasi takaisin oikealle puolelle tullaksesi uudelleen sivuttaissyöksylle.
• Jatka liikkumista oikealla puolella vain 45 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Pop Squat

x 45 sekuntia

• Seiso jalat yhdessä, sydän kiinnitettynä ja kädet sivuillasi.
• Hyppää paikalleen, hyppää sitten jalat lantion leveydelle ja pudota kyykkyyn laskemalla lantiota taaksepäin, puristamalla pakaralihaksia ja napauttamalla lattiaa oikealla sormenpäälläsi.
• Seiso ja hyppää jalat yhteen palataksesi alkuun. Napauta vasen sormenpää maahan seuraavan kyykyn aikana.
• Jatka liikkumista mahdollisimman nopeasti hyppäämällä kerran ennen kuin pudotat kyykkyyn.

Tee piiri 3-5 kertaa ja kokeile sitten Tabata burnoutia.

Tabata

x 4 minuuttia

Reittiohjeet:

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia liikkeiden välillä. Tee piiri 4 kertaa.

Supermies

x 20 sekuntia

• Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuna lattialla ja jalat suorina.
• Kiinnitä ydin, pakaralihakset ja hartiat nostaaksesi kädet ja jalat ylös. Pysähdy yläosassa hengittämään ja sitten alas palataksesi alkuun.

Linkkuveitsi

x 20 sekuntia vuorotellen

• Makaa kasvot ylöspäin jalat ojennettuina ja kädet pään yläpuolella.
• Kiinnitä ydin ja nosta samanaikaisesti oikea jalka ja vasen käsi niin, että ne kohtaavat keskellä lantiosi yläpuolella. Pidä ydin kytkettynä, kun lasket alas palataksesi alkuun.
• Toista toisella puolella nostaen vasenta jalkaa ja oikeaa kättä lantion yläpuolelle; ja jatka vuorottelua.

Ylin kuva: Valokuvaaja: Jacqueline Harriet . Hiukset: Jerome Cultrera L’Atelierissa. Meikki: Deanna Melluso osoitteessa Katso hallinta. Stylisti: Herin Choi. Kouluttaja Rhys Athayde alkaen Dogpound on yllään Nike Rise 365 -paita, 40 dollaria, samanlaisia ​​tyylejä osoitteessa nike.com ; Nike Flex Stride -shortsit, 50 dollaria, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 dollaria, nike.com .

raamatulliset nimet u-kirjaimella

Treenikuvat ja gifit: Valokuvaaja: Katie Thompson . Hiukset: Jerome Cultrera L’Atelierissa. Meikki: Deanna Melluso osoitteessa Katso hallinta. Stylisti: Kirjailija: Sara Van Pee . (harjoituskuvat) Valmentaja Amy Eisinger käyttää Lululemon Free to Be Moved -rintaliivejä, 68 dollaria, lululemon.com ; Outdoor Voicesin kaksisävyiset leggingsit, 85 dollaria, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dollaria, athleticpropulsionlabs.com . (gif) Crane and Lion Keyhole -urheiluliivit, 60 dollaria, craneandlion.com ; Fabletics leggingsit, samankaltaiset tyylit osoitteessa fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Knit kengät, 180 dollaria, asics.com .