Noin 35 minuuttia Lontoon maratonin jälkeen huomasin olevani hyvässä juoksuurassa. Jalkani tuntuivat vahvoilta, askeleeni rentoutuneelta ja hengitykseni helpolta. Voin tehdä tämän! sanoin itselleni. Olin helpottunut, kun löysin vakaan rytmin ensimmäisten kovien kilometrien jälkeen.
Pian sen jälkeen huomasin neljännen mailin merkin. Kun kävelin sen ohi, hidastin poljinnopeuttani. Muutamassa sekunnissa lopetin juoksemisen kokonaan. Aloin kävellä, kun sadat kilpailijat siivittivät ohi.
Kun kilpailua oli vielä jäljellä yli 22 mailia, en kumartanut aikaisin. Hidastumiseni oli tarkoituksellista: pidin suunnitellun tauon osana juokse-kävele-juoksumenetelmää, joka on yhä suositumpi maratonstrategia. Useita tunteja ja yli tusina lisäkävelytaukoa myöhemmin ylitin maaliviivan vahvana, innostuneena ja vähemmän uupuneena kuin voisi odottaa 26,2 mailin jälkeen. Käynnistin, että ajoin nopeamman ajan kuin ainoa maratonini, jota juoksin jatkuvasti.
Olin kerran ylpeä siitä, että pystyin juoksemaan taukoamatta kilpailussa; Ostin väärän käsityksen, että kävely oli heikkouden merkki. Mutta kokemukseni Lontoossa todella korosti, kuinka paljon voit saada, jos annat kehollesi ja aivoillesi säännölliset tauot. Vielä tärkeämpää on, että se korosti sitä tosiasiaa, että ei väliä miten pääset maaliin, sinne pääseminen on juhlimisen arvoinen saavutus. Haluaisitko itse kokeilla juosta-kävely-juoksua? Se saattaa vain avata urheilun sinulle tavalla, jota et koskaan uskonut mahdolliseksi.
Odota: Mitä edes on juokse-kävele-juoksumenetelmää?
Suosittu olympiamaratoonari ja kuuluisa juoksuvalmentaja Jeff Galloway, strategia, jota usein kutsutaan Galloway-menetelmäksi, on yksinkertainen: sen sijaan, että juokseisit jatkuvasti tietyn matkan, vuorottelet sitä kävelyjaksojen kanssa.
Vaikka Galloway tarjoaa online-työkalu Tämän menetelmän todellinen kauneus on se, että niiden kestolle ja ajoitukselle ei ole asetettu sääntöä, mikä auttaa sinua määrittämään ihanteelliset välit. Jotkut ihmiset pitävät kävelytaukoja, kun heistä tuntuu, etteivät he saa henkeään, ja alkavat sitten juosta uudelleen, kun he ovat valmiita. toiset noudattavat jäsenneltympää muotoa. Esimerkiksi joku, joka on uusi matkajuoksun parissa, voi vaihtaa yhtä lyhyiden juoksun ja kävelyn välillä (ajattele: 20-30 sekuntia kummassakin), kun taas kokenut maratoonari voi juosta yhtäjaksoisesti pidempiä aikoja – kuten 10 minuuttia tai enemmän – ja sitten kävele lyhyt aika (esimerkiksi minuutti) ennen kuin toistat. Voit pitää yhden intervallin koko ajan tai muuttaa sitä harjoittelun tai kilpailun aikana.
vahvoja miesten nimiä
Yksinkertaisesti sanottuna juoksu-kävely-juoksu tekee matkasta helpommin saavutettavissa monille ihmisille, minkä vuoksi olin pitkään kiinnostunut siitä – ja mikä sai minut kokeilemaan sitä itse. Sysäys? Takaisin tammikuun lopulla Westin Hotels, joka äskettäin kumppaniksi Abbott World Marathon Majorsin kanssa, kutsui minut osallistumaan Lontoon maratoniin. Kun kaikki logistiikka oli ratkaistu, minulla oli vain 11 viikkoa valmistautua, mikä on selvästi vähemmän kuin tyypillinen 16-20 viikon ohjelma. Huolimatta alustavasta vastustuksestani ajatusta kävelytaukoista, otin ne lopulta käyttööni keinona turvallisesti, tehokkaasti ja mukavasti yritä etäisyyttä.
Mitä hyötyä juoksukävelystä on?
Kävelytauot voivat auttaa pitkän matkan tapahtumassa, kuten puoli- tai täysmaratonissa, tuntumaan vähemmän pelottavalta, koska ne jakavat kilpailun pienempiin osiin, Janet Hamilton, CSCS , harjoitusfysiologi ja juoksuvalmentaja Running Strongissa Atlantassa, kertoo SelfGrowth. Se oli minulle valtavaa kilpailupäivänä: Muistuttamalla itseäni, että saan hengähtää säännöllisesti, tunsin oloni hieman rauhallisemmaksi ja vähemmän pelokkaammaksi saapuessani lähtöviivalle.
Tätä varten menetelmä tekee juoksemisesta helposti lähestyttävämpää ja osallistavampaa, Ashley V. Austin, MD, Erikoiskirurgian sairaalan ensisijainen urheilulääketieteen lääkäri, kertoo SelfGrowth. Se on lempeämpi, tervetulleempi harjoittelu- ja kilpailumuoto, joka mahdollistaa suuremman joukon ihmisiä osallistumaan.
puolalainen miehen nimi
Run-walk-menetelmällä on myös joukko fyysisiä etuja: Ensinnäkin se voi vähentää loukkaantumisriskiäsi, varsinkin jos olet vasta aloittamassa urheilua, sanoo tohtori Austin. Juokseminen on yksi suurimmista iskuvoimista, joita voit saada nivelesi läpi, tohtori Austin selittää, ja sen ansiosta ihmiset voivat kokea kipua ja kipua. liikakäyttövammat jos ne nousevat liian nopeasti. Juoksu-kävelymenetelmä mahdollistaa hitaamman ja turvallisemman etenemisen. Sama periaate koskee ihmisiä, joilla on niveltulehdus: Kävelytaukojen lisääminen juoksuihin voi auttaa nivelissä hengittämään samalla kun se edistää verenkiertoa, mikä on tärkeää jäykkyyden tunteen vähentämiseksi. Viime kädessä tämä lähestymistapa voi antaa heille mahdollisuuden ajaa pitkiä matkoja kuin taukojuoksu, sanoo tohtori Austin.
Säännölliset kävelytauot voivat myös auttaa vähentämään kaikentasoisten juoksijoiden lihasväsymystä, Galloway kertoo SelfGrowthille, koska se rasittaa lihaksia vähemmän kuin juokseminen. Lisäksi vaihtelemalla liikekuvioita saatat pystyä virkistämään mieltäsi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi, kun on aika nopeuttaa vauhtiasi uudelleen, Hamilton sanoo.
Samoin kävelytauot voivat auttaa pitämään juoksukunnon kurissa pitkän matkan juoksun aikana, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, kun muotosi alkaa luistaa.
Muotosi 26,2 mailin aikana voi alkaa olla huolimaton, Chris Heuisler , juoksuvalmentaja, personal trainer ja maailmanlaajuinen juoksu-concierge Westinissä, joka loi juoksukävelyharjoitteluohjelmani, kertoo SelfGrowth. Kävelysi muuttuu luonnollisesti, alat vetää jalkojasi, poljinnopeus alkaa hidastua, jalkasi [tuntuvat] raskaammilta, hän selittää. Mutta säännöllisillä kävelytauoilla periaatteessa käynnistät järjestelmän uudelleen, Heuisler selittää, mikä voi mahdollistaa normaalin kävelyn ja poljinnopeuden jatkamisen.
Sitten on jälkivaikutuksia: Maratonin juokseminen voi satuttaa seuraavina päivinä. Mutta koska juoksu-kävelymenetelmä kuormittaa kehoasi vähemmän kuin jatkuva juoksu, tätä lähestymistapaa käyttävät ihmiset tuntevat olonsa todennäköisesti paremmaksi jälkeenpäin. Vuoden 2014 mukaan opiskella julkaistu Journal of Science and Medicine in Sport , vapaa-ajan urheilijat, jotka käyttivät juokse-kävele-juoksumenetelmää maratonissa, päätyivät vähemmällä lihaskipu ja väsymys kuin ihmiset, jotka juoksivat koko ajan. Minun tapauksessani huomasin, että menetelmä jätti minulle tarpeeksi energiaa osallistua happy hour -juhlaan hotellissani vain muutaman tunnin kuluttua maaliviivan ylittämisestä. Ensimmäisen maratonini jälkeen peruin kilpailun jälkeiset lounassuunnitelmat ystävieni kanssa, koska kun valmistumisaste oli laantunut, tunsin oloni täysin uupuneeksi.
soittolistan nimet
Onko sinun aikasi kävelylenkillä?
Yllättäen ei. Sen mukaan Journal of Science and Medicine in Sport Tutkimuksen mukaan sekä juoksijat että jatkuvat juoksijat päättivät maratoninsa samana aikana.
Mutta on myös mahdollista, että menetelmä voi auttaa sinua paremmin myös sinun aikasi. Galloway itse ajoi parhaan aikaansa, kaksi tuntia ja 16 minuuttia, vuoden 1980 Houstonin maratonilla, kun hän piti 15–20 sekunnin kävelytauon kahden mailin välein. Mitä tulee minuun, tämä menetelmä auttoi minua ajamaan 11 minuuttia edellisestä maratonajastani.
Mitä huonoja puolia kävelylenkillä on?
Vaikka juoksu-kävelymenetelmällä on paljon uskomattomia etuja, siinä on myös joitain haittoja. Ensinnäkin ihmiset – kuten minä – jotka ovat tottuneet juoksemaan taukoamatta, voivat aluksi kamppailla löytääkseen rytminsä, vaikka Galloway uskookin, että se helpottaa mitä enemmän teet sitä. Vaihto juoksemisen ja kävelyn välillä oli mielestäni hieman häiritsevää joidenkin harjoituslenkkien aikana, vaikka se ei häirinnyt minua kilpailun aikana.
Lisäksi suunnitelmasta voi olla psykologisesti vaikea pitää kiinni kilpailun alkuvaiheessa, kun tunnet olosi raikkaaksi ja innokkaasti lähtemään, ja kaikki ympärilläsi ovat vielä juoksemassa. Tämä on asia, jota tein Lontoossa, kun kirjaimellisesti kaikki ohittivat minut ensimmäisten kävelytaukojen aikana ja minun piti hallita halu pysyä lauman perässä.
Kuinka voit toteuttaa walk-run -menetelmän?
Kuten yllä mainittiin, juoksu-kävelyvälien katkaisemiseen ei ole yhtä kiinteää tapaa – paras malli on se, joka sopii sinulle, Hamilton sanoo. Tärkeintä on kuitenkin testata sitä juoksujen aikana ennen kuin kokeilet sitä kilpailun aikana.
Se tuli minulle kytkimessä: 18 mailin harjoituslenkillä kokeilin kolmen ja puolen minuutin juoksun ja 30 sekunnin kävelyn suhdetta ja huomasin, että kävelytaukojen tiheys sai minut tuntemaan, että minun piti sprintti. kun vihdoin aloin taas vauhdittamaan. Se lopulta väsytti lihakseni vakavasti, ja lopetin juoksun hitaalla, tuskallisella sekoitus. Jos olisin kokeillut tuota tiettyä juoksu-kävelysuhdetta kilpailussa ensimmäistä kertaa, kokemukseni Lontoossa olisi voinut olla huomattavasti vähemmän hauskaa. (Sen sijaan päätin mennä 30–60 sekunnin kävelylenkille jokaisen mailin jälkeen, mikä tuntui todella toteutettavalta.)
Menestyäksesi, Hamilton sanoo, sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että et yritä 'korvata' kävelytaukoa juoksuosissa. Muistutin tästä itseäni useaan otteeseen kisapäivän aamuna, sillä tiesin, että omiin kilpailuvälineisiini jätettynä lyöisin taatusti vauhtia juoksuväleillä ja jättäisin itseni uupuneeksi.
Älä myöskään välitä pikakävelystä taukojen aikana. Tavoitteena ei ole tehdä voimakävelyä, Galloway sanoo, koska pitkänomainen askel, varsinkin sellainen, joka ei ole sinulle luonnollista, voi aiheuttaa enemmän väsymystä ja vielä enemmän vammoja, hän sanoo. Kävele vain normaalisti ja mukavasti.
Jos käytät juoksumenetelmää kilpailussa, aloita konservatiivisemmalla suhteella, jotta voit säilyttää lihasvoiman, Galloway sanoo. Sitten, jos tunnet olosi hyväksi noin kolmanneksen tai puolivälin jälkeen, voit muokata pelisuunnitelmaasi. Kilpailun viimeisen kolmanneksen ja neljännen aikana voit tehdä lisäsäätöjä ja joissain tapauksissa lopettaa kävelytauot kokonaan – näin tein 21. mailin jälkeen.
k-kirjaimella varustetut autot
Etiketin puolella, jos juoksette ruuhkaisessa kilpailussa, osoita ympärilläsi oleville ihmisille, että aiot pitää kävelytauon heiluttamalla kättäsi, kun siirryt tien toiselle puolelle, Galloway sanoo. Tämä vähentää mahdollisuuksia saada kiinni suoraan takanasi olevat juoksijat varovaisesti hidastamalla vauhtiasi. Sitten ennen kuin aloitat juoksemisen uudelleen, katso ympärillesi varmistaaksesi, ettet aja poikki tai aloita jonkun edestä, hän lisää. Kaikki on kohteliaisuutta.
Lopuksi, jos olet huolissasi juoksukilpailun aikana kävelyn leimaamisesta – mitä minä varmasti oli, kunnes tajusin, kuinka paljon se itse asiassa auttoi minua – tiedä, että ei ole häpeä hidastaa, Hamilton sanoo. Muista vain tämä: Vaikka päätätkin suorittaa matkan, se ei muuta sitä tosiasiaa, että pääsit maaliin.
Aiheeseen liittyvä:
- 15 juoksemisen etua, jotka saavat sinut haluamaan kirjaa kilometrit
- Kuinka usein juoksukengät vaihdetaan – ja miksi sillä on merkitystä
- Kuinka estää säärilastuja pilaamasta juoksuasi
