Kikherneet saavat paljon rakkautta ravitsemusrintamalla – ne ovat erinomaisia molempien lähteitä kuitua ja proteiinia , kaksi kuuluisaa ravintoainetta, mutta ne ovat myös ehdottomia työhevosia keittiössä. Tölkin (tai kahden, kolmen tai seitsemän) varastointi on oikotie nopeisiin ja helppoihin aterioihin riippumatta siitä, mitä syöt, olipa kyseessä aamiainen, lounas, päivällinen tai jopa jälkiruoka.
Tämä kaikki johtuu tämän pavun hienovaraisesta mausta ja mukautuvasta koostumuksesta. Voit korostaa sen luonnollista al denten suutuntumaa lisäämällä sitä keittoihin saadaksesi paremman pureman, tai paistamalla sitä korkealla lämpötilalla, jotta se olisi vielä rapeampaa salaattien tai pastojen täytteeksi tai jopa välipalaksi. Mutta se toimii yhtä hyvin kermaisessa, soseutetussa tilassa, kaikessa kauhatettavista dippeistä lusikaloitaviin jäätelöihin (älä lyö sitä ennen kuin olet kokeillut!).
Pohjimmiltaan pidä pavut käsillä, ja ravitseva, täyttävä – ja rohkenemme sanoa, että hauska – ateria ei ole koskaan kaukana. Lue, kuinka voit muuttaa säilötyistä kikherneistäsi ruokia, joita voit syödä päivästä toiseen eikä koskaan kyllästy.
1. Tee ikimuistoinen aamiaishash.
Kikherneet aamulla eivät ehkä vaikuta luonnollisimmalta yhdistelmältä, mutta usko meitä – se on maukasta. Cara Harbstreet, MS, RD , Street Smart Nutritionista, tilaa ne perunat klassisissa hash-resepteissä reg. Hänen mukaansa ne ovat kooltaan ja koostumukseltaan melko samanlaisia kuin kuutioidut perunat, joten ne rapeutuvat yhtä hyvin paistinpannussa korkealla lämmöllä kypsennettäessä. Sieltä, heitä joukkoon suosikkivihanneksia , laita lautasesi päälle paistettu kananmuna tai lisuke pekonia, äläkä koskaan katso taaksepäin. Lisäbonus: Ne tarjoavat muutaman gramman enemmän proteiinia ja kuitua aamu-ateriaasi kuin saisit lusikoista, Harbstreet sanoo.
2. Lisää kikhernekauha seuraavaan smoothieesi.
Älä pelkää papupohjaista pirtelöä, Rhyan Geiger, RDN , Phoenix-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Phoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti , SelfGrowth kertoo. Hän kaataa mielellään kikherneitä aamujuomaansa lisätäkseen muutaman ylimääräisen gramman proteiinia ja kermaisen koostumuksen ilman todellista maitotuotteita.
Jos olit huolissasi: Se ei myöskään maistu juomakelpoiselta hummukselta. Useimpien hedelmien maun pitäisi peittää täysin papujen jäännösmaku, Geiger sanoo. Vieläkö epäröi? Valitse erityisen voimakkaita ainesosia, kuten passionhedelmää, mangoa, ananasta ja sitrushedelmiä, jotta juomasi maistuu hedelmältä ja vain hedelmää.
3. Paahda ne äärimmäisen rapeaksi välipalaksi tai täytteeksi.
Kun aloitat kikherneiden rapeuttamisen, et voi koskaan lopettaa – on vain niin monia tapoja saada ne toimimaan, Geiger sanoo. Aluksi voit yksinkertaisesti sekoittaa ne öljyllä, paistaa noin 20 minuuttia noin 400 asteessa (se on vielä nopeampaa ilmakeittimessä) ja käyttää niitä runsaskuituisena krutonin korvikkeena salaatissa tai granolassa smoothiekulhoissa, hän selittää. .
Toisaalta mausteen lisääminen riittää, jotta ne muuttuvat välipalaksi, jonka haluat syödä sellaisenaan. Mawa McQueen , James Beard Foundationin ehdokas kokki ja keittokirjan kirjoittaja Mawan tapa , SelfGrowth kertoo. Hän mielellään ripottelee päälle ripaus ras-el-hanout- tai berbere-mausteseosta – kaksi pohjoisafrikkalaista maustesekoitusta, jotka sisältävät aineksia, kuten paprikaa, kanelia, kardemummaa, korianteria, kuminaa ja kurkumaa – ennen kuin paistaa jotain, joka maistuu hyvältä riippumatta siitä, syökö ne kourallinen. Mutta se ei ole ainoa vaihtoehto: kokeile lisätä kuivattuja yrttejä, kuten tilliä tai timjamia, ennen kuin laitat ne uuniin, tai ripottele päälle maustetta, kuten furikakea – japanilaista maustetta, jossa on merilevää, kuivattua kalaa, msg, sokeria ja seesaminsiemeniä. tehty.
4. Rakenna seuraavan tason salaatti.
Rapeat kikherneet ovat mahtavia päällä salaatteja, mutta ne ovat myös erinomainen pohja myös sellaiselle (suoraan tölkistä käynnistykseen – ei vaadi esivalmisteluja). Roya Shariat , Brooklynissa asuva kirjailija, kotikokki ja teoksen kirjoittaja Maman ja minä: Iranilaisamerikkalaisen perheemme reseptejä , kertoo SelfGrowthille, että hän rakastaa niitä sekoitettuna hienonnetun sellerin kanssa lisäämään rouheutta, päälle ripauksella tuoreita, hienonnettuja yrttejä, kuten tilliä ja persiljaa, ja kastettuna kermaiseen majoneesi-sinappivinegrettiin.
Ja se on vain jäävuoren huippu: Nämä pavut ovat loistava tyhjä kangas kaikenlaisille salaattityyleille Välimeren tyylisistä numeroista pilkotuilla kirsikkatomaateilla, oliiveilla ja balsamiviinigretillä makeampaan tarjoukseen hienonnettuna. omenoita, kuivattuja karpaloita, paahdettuja saksanpähkinöitä ja hunaja-sitruunakastiketta.
5. Tee hummusta alusta alkaen ja ole luova sen kanssa.
Jos sinulla on tehosekoitin ja tölkki kikherneitä, kotitekoinen hummus ei ole koskaan kaukana, Harbstreet sanoo. Jos haluat pitää sen perinteisenä, tahini on pakollinen, mutta klassikkoa voi riffata niin monella tavalla.
McQueen esimerkiksi heittää mielellään joukkoon avokadoa, korianteria ja kampasipulia hummuksen ja guacamolin puolivälissä olevaan dippiin. Tykkään myös lisätä kurpitsaa syksyllä ja talvella hummukseeni; se antaa sille niin lämmittävän maun ja mukavan täyteläisen värin, hän lisää.
Voit myös vähentää papujen makua – ja kuitua ja proteiinia – käyttämällä useampaa kuin yhtä palkokasvea. Shariat lisää seokseen edamamea, mutta keitetyt punaiset linssit ja mustat pavut tarjoavat saman kokemuksen ja antavat samalla eloisempaa väriä dippillesi. Paahdettujen vihannesten, kuten punaisten paprikan ja munakoison, käyttäminen kuorineen kirkastaa myös tätä tavallisesti beigenväristä levitystä, Harbstreet sanoo.
6. Käytä niitä kasvipohjaisena kanan tai tonnikalan korvikkeena.
Vaikka kikherneet eivät ole täydellinen jäljitelmä, ne ovat kanan tai tonnikalan arvoinen korvike tietyissä resepteissä, Shariat sanoo. Jos teet kikhernesalaattia, älä odota sen korvaavan kanan yksittäin, hän sanoo. Mutta on aikoja, jolloin kikhernesalaatti on vielä herkullisempaa. Muussaa ne majoneesilla, lisää tavanomaiset kana- tai tonnikala-salaattiseokset (kuten hienonnettu kurkku tai selleri, yrtit ja mausteet) ja aseta se sitten kahden leivän väliin tai kääreeseen lounaaksi, joka on yhtä tyydyttävä ja helppo valmistaa. tehdä – jos ei helpompaa, niin joissain tapauksissa.
7. Pudota ne keittoon saadaksesi lisää rakennetta.
Halusitpa keiton, joka saa sinut pureskelemaan tai sellaisen, joka on mahdollisimman kermainen, kikherneet voivat tehdä sen. Toisin kuin muut pavut, ne eivät menetä muotoaan tai kokoaan pitkistä kypsennysajoista ja voimakkaasta sekoittamisesta huolimatta, Harbstreet sanoo. Joten on helppo pitää ne kokonaisina, jos haluat niin – kuten kasvipohjaisena vaihtoehtona kananuudelikeitolle tai koristellussa chilissä.
Voit myös käyttää niitä kermaisten keittojen ja muhennosten luomiseen ilman varsinaisia maitotuotteita, Shariat sanoo. Abgoosht – yksi hänen suosikkipersialaisista muhennosistaan – kikherneitä ja lammasta haudutetaan yhdessä tuntikausia, seos siivilöidään liemestä ja muussataan yhteen, jotta lopputulos on tasainen ja liukeneva, mutta ei todellakaan vetinen. Mutta voit käyttää tätä samaa temppua lisäämään kermaisuutta mikä tahansa keittoa, jossa käytetään kikherneitä.
8. Käytä niitä ruoan paistamiseen.
Kikherneet ovat myös erinomainen tempuramainen taikina useille paistetuille herkuille, McQueen sanoo. Laitan sitä perunoiden ja muiden vihannesten päälle, ja se antaa niille kevyen rapean koostumuksen, joka on paljon nautinnollisempaa kuin pelkkä jauho, hän selittää. Mark -nigerialainen beignet fritter - on hänen paras tapa saada tämä temppu toimimaan, mutta voit käyttää sitä lisäämään rapeutta ja ravintosisältöä mitä tahansa kananuggeteista paistettuun tofuun.
9. Lisää hieman sokeria ja kutsu sitä jälkiruoaksi.
Kikherneet ansaitsevat paikan seuraavassa makeassa annoksessasi, Geiger sanoo, eikä pelkästään niiden tuoman ylimääräisen proteiinin ja kuidun vuoksi. Hän pitää niistä blondeissa ja browniesissa, koska vaikka niiden maku ei ole liian ilmeinen, niiden absoluuttinen kermaisuus on.
Mutta niiden maku on todellakin korostamisen arvoinen joissakin makeissa herkuissa – hillitty pähkinämäisyys jäljittelee maapähkinävoita sekä maultaan että koostumukseltaan. Casey Thompson , pääkokki kolminkertaisessa Michelin Bib Gourmand -ravintolassa, Folktable Sonomassa, on tikkari soseuttaa se muutaman lusikallisen sokerin kanssa ja syödä sen jäätelönä suklaalastuilla saadaksesi maapähkinävoi-kupin inspiroiman nautinnon.
10. Mitä tahansa teetkin, älä heitä nestettä pois.
Säilykeherneissä oleva neste, joka tunnetaan myös nimellä aquafaba, on asiantuntijoidemme mukaan absoluuttista nestemäistä kultaa. Harbstreet on suuri ruokahävikin vähentämisen fani, mutta myös siksi, että se on vain loistava korvike munavalkuaisille (ei vaadi halkeilua ja erottamista). Hän tekee siitä kasvipohjaisia vaihtoehtoja kermavaahdolle, marenkeille ja mousselle. Toinen plussa? Käytä sitä lisäämään vaahtoa mocktailiisi ilman siitä aiheutuvia riskejä syö raakoja munia . Periaatteessa riippumatta siitä, haluatko täydentää jotain juomastasi jälkiruokaan, kikhernetölkki pitää sinut aina peitossa.
