Kuinka tehdä syöksyt oikein

Etsitpä sitten rakentaa lihasta tai vain lisää liikkuvuutta , on tärkeää oppia tekemään syöksyt oikein. Alavartalon perusliikkeet ovat todennäköisesti sellaisia, joita teet päivittäin ilman ilta-ajattelua joka kerta, kun kiipeät portaita tai polvistut nostaaksesi jotain.

Lunges ovat eräänlainen yksipuolinen liike - mikä tarkoittaa, että käytät kehosi kumpaakin puolta itsenäisesti. Toinen yksipuolinen liike, jota teet koko ajan? Kävely. Yksipuoliset liikkeet ovat tärkeitä, koska ne voivat auttaa parantamaan tasapainoa ja varmistamaan, että rakennat lihaksia tasaisesti molemmille puolille. Yksipuoliset liikkeet ovat toisin kuin kahdenväliset liikkeet, joissa kehon molemmat puolet toimivat yhdessä samanaikaisesti. Ajattele: kyykkyjä, penkkipunnerrustuksia tai punnerruksia. Tarvitset molempia liiketyyppejä, jos haluat luoda vankan työohjelman – ja syöksyjen tekemisen oppiminen voi auttaa täyttämään yhtälön yhden osan.

Syöksy on luultavasti yksi ensimmäisistä harjoituksista, joita saatat oppia tekemään kuntosalilla tai studiotunnilla. Lunges harjoittelevat ensisijaisesti alavartalon lihaksia, mutta jos ne tehdään oikein, niiden pitäisi myös työstää ydintäsi ja jopa auttaa vahvistamaan selkääsi ja hartioitasi oikean asennon avulla. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että syöksyjä voi aiheuttaa polvi kipu , jos olet oppinut tekemään syöksyjä oikein, niiden ei pitäisi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta nivelillesi.

Lunges rekrytoi useita suuria lihasryhmiä alavartaloasi, mukaan lukien pakaralihakset, takareisilihakset (jalkojen takaosan lihakset), lantio ja sydän; ne myös työskentelevät pohkeita ja nelosia (jalkojesi etuosassa olevia lihaksia).

kaupunkien nimet

Riippuen lonkkasi liikkuvuudesta ja olemassa olevista polvikivuista, saatat huomata, että tietyt syöksyt (kuten lateraaliset syöksyt tai paikallaan olevat syöksyt) ovat mukavampia kehollesi. Hyvä uutinen on, että syöksymuunnelmia on niin monia, että on helppo löytää sellainen, joka sopii sinulle hyvin.

Lungesilla on useita etuja, mukaan lukien useiden alavartalon tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen. Voit rakentaa lihaksia pakaralihakseesi, nelosiisi, takareisiisi ja pohkeihisi tekemällä syöksyjä säännöllisesti.

Voit myös vahvistaa ydintäsi pitämällä vatsalihaksesi kiinni koko liikkeen ajan. Lunges voi myös auttaa parantamaan tasapainoasi astuessasi eteenpäin ja taaksepäin, ja ne voivat auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa, koska ne pakottavat sinut työskentelemään molemmin puolin vartaloa erikseen.

Klassisin syöksy, jonka voit tehdä, on syöksy eteenpäin. Ohjeet syöksymuunnelmiin löytyvät seuraavan osan kohdasta Lunges-tyypit, mutta tässä on yksityiskohtainen erittely eteenpäin työntötekniikasta:

• Astu seisoma-asennosta oikea jalkasi 2–3 jalkaa vasemman jalkasi eteen ja porrastele niin, etteivät jalat ole suoraan toistensa edessä. (Ajattele seisomista vastakkaisilla rautateillä sen sijaan, että kävelet köysiradalla.)

• Kiinnitä ydin ja työnnä lantiosi niin, että alaselkäsi ei ole kaareva ja lantiosi on samassa linjassa rintakehäsi kanssa.

• Hengitä sisään ja taivuta molempia polvia 90 astetta, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet voivat levätä lantiollasi varmistaakseen, että lantiosi pysyvät suorina eivätkä kallistu eteenpäin tai taaksepäin.

• Syöksyn alaosassa oikean säären tulee olla melkein kohtisuorassa lattiaan nähden, oikean jalkasi tasaisesti lattiaa vasten ja sinun tulee levätä vasemmilla varpaillasi (vasen kantapää nostettuna lattiasta).

• Palaa lähtöasentoon hengittämällä, kun työnnät molempien jalkojen läpi ja puristat pakarasi seisomaan.

Sinun tulee harjoitella tekemään syöksytekniikkastasi täsmällistä ja sujuvaa ennen kuin lisäät painoa käsipainoista tai tankosta.

Jos olet vasta aloittamassa syöksyjä tai jos teet syöksyjä satuttaa polviasi , saatat huomata, että paikallaan olevat syöksyt (kutsutaan myös staattisiksi syöksyiksi tai jaetuiksi kyykkyiksi) tai vuorottelevat käänteiset syöksyt ovat helpompia (lisätietoja molemmista alla). Molemmat syöksyt rasittavat polviasi vähemmän ja vaativat myös vähemmän tasapainoa kuin syöksy eteenpäin tai kävelevä syöksy.

Voit myös kokeilla lateraalisia syöksyjä, jotka auttavat työskentelemään lonkan sieppaajien (lantion ulkopuolen lihaksia), pakaralihaksia ja takareisilihaksia – kaikki samalla, kun kohdistat hieman vähemmän painetta polviin, koska astut ulos sivulle eteenpäin tai taaksepäin sijaan.

Jos etsit haastetta, voit lisätä painoa melkein mihin tahansa alla luetelluista liikkeistä pitämällä yhtä käsipainoa tai kahvakuulaa rinnan korkeudella tai käsipainoa kummassakin kädessä.

Eteenpäin syöksy

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä.

• Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta molempia polvia 90 astetta uppoutuaksesi syöksyyn. Oikean reidesi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä sydämesi kiinni ja lantio koukussa, kun taivutat polviasi, jotta alaselkäsi ei kaareudu.

• Työnnä oikea jalka pois ja kiinnitä vasen pakaralihaksesi palataksesi aloitusasentoon.

  lempinimiä peleihin

• Voit joko toistaa kaikki toistot samalla puolella tai vaihtoehtoisia puolia astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla seuraavan kerran.

Käänteinen syöksy

• Voit tehdä tämän liikkeen painoilla tai ilman. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sydän kiinnitettynä.

• Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta molempia polvia, kunnes vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa uppoutuaksesi syöksyyn. Pidä ydin kiinni, lantio koukussa ja selkä suorana.

• Palaa aloitusasentoon työntämällä varovasti oikeaa jalkaa pois, koskettamalla vasenta pakaralihasta ja astumalla eteenpäin.

• Toista toisella puolella. Jatka vuorotellen.

Pysyvä syöksy (jaettu kyykky)

• Seiso jalat porrastettuina, oikea jalka edessäsi, vasen jalkasi takanasi, molemmat jalat suorina. Varmista, etteivät jalat ole suoraan toistensa edessä. Kiinnitä ydin ja pidä lantiosi alla (vältä alaselän kaarevuutta).

• Taivuta molempia polvia 90 astetta ja vajoa hyppyyn (oikean reidesi tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa).

• Suorista molemmat polvet palataksesi aloitusasentoon. Toista samalle puolelle pitäen jalat paikallaan tietyn ajan tai toistoja. Vaihda sitten edessä olevaa jalkaa ja toista toisella puolella.

• Tee siitä vaikeampi: Lisää painoa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Voit myös tehdä tästä liikkeestä haastavamman lisäämällä hypyn jokaisen toiston yläosaan. Nouse ylös ja laskeudu sitten kevyesti varpaillesi, kun vajoat välittömästi syöksylle.

Polvistua seisomaan

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinnitettynä ja kädet lantiolla tai rukoile rinnan korkeudella.

• Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja pudota taaksepäin, taivuta molempia polvia 90 astetta ja anna oikean polvisi levätä lattialla, joten olet koukussa.

• Astu nyt vasen jalka taaksepäin ja kohtaa oikea niin, että polvistut molemmilla polvillasi lattialla. Käytä ydintäsi vakauttamiseen ja yritä pitää kädet lantiolla koko ajan.

• Astu eteenpäin oikealla jalalla ensin, jotta polvistut jälleen yhdellä polvella. Nouse syöksylle ja astu matalaan kyykkyyn astuaksesi vasen jalka ja kohtaa oikea.

• Jos voit, vältä seisomista kokonaan uudelleen. Pysy sen sijaan matalassa kyykkyssä ja astu heti taaksepäin vasemmalla jalalla seuraavaa toistoa varten. Jatka vuorotellen joka kerta.

  ystäväryhmän nimi whatsappille

Lateraalinen syöksy

• Seiso jalat yhdessä, lantio koukussa ja sydän kiinni.

• Ota iso askel oikealle oikealla jalallasi. Kun jalkasi osuu maahan, käännä saranat eteenpäin lantiosta, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta oikeaa polveasi laskeutuaksesi syöksylle. Vasemman jalkasi tulee pysyä suorana.

• Pysähdy hetkeksi vajoamalla syöksysi alimpaan kohtaan ja työnnä sitten oikea jalkasi irti palataksesi aloitusasentoon.

• Toista kaikki toistot samalla puolella tai vuorotellen astumalla ulos vasemmalla jalalla.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

mentorointien nimet

• Tämä on edistynyt plyometrinen (hyppy) harjoitus, ja sitä tulee välttää, jos sinulla on polvikipuja tai olet vasta aloittamassa uutta harjoitusrutiinia.

• Aloita seisominen jalat porrastettuina, oikea jalka vasemman jalan edessä, jalat lantion leveyden etäisyydellä toisistaan. (Jalkanne eivät saa olla suoraan toistensa edessä, ajattele rautatiekiskoja, ei tiukkaa köyttä.)

• Taivuta molempia polvia uppoutuaksesi syöksyyn.

• Heiluta käsiäsi vauhdin lisäämiseksi, ponnahtaa ylös, vaihda jalkojen asentoa ilmassa, jolloin laskeudut vasen jalkasi edessä ja oikea takana.

• Uppoudu välittömästi toiseen syöksyyn pehmentääksesi laskeutumistasi.

• Jatka hyppäämistä vuorotellen kumpi jalka laskeutuu eteen joka kerta.

Tässä on muutamia yleisiä muotovirheitä, joita ihmiset usein tekevät ryntäessään:

• Takajalkasi on periaatteessa suora . Yksi yleisimmistä virheistä on, että ihmiset astuvat liian pitkälle eteenpäin, jolloin heidän takapolvensa on vain löyhästi koukussa 90 asteen kulman sijaan. Korjaa tämä ottamalla pienempi askel eteenpäin.

• Polvisi ulottuu varpaiden ohi . Tämä vihje on hieman hankalampi, koska se toistetaan usein, mutta ei aivan totta . Jos muodosi on täydellinen, sinulla on pidemmät jalat ja polvisi ulottuu hieman varpaiden ohi, se on todennäköisesti hyvä. Sinun tulee kuitenkin olla tietoinen siitä, ettet nojaa vartaloasi liian pitkälle eteenpäin, mikä puolestaan ​​​​merkitsee todennäköisesti myös polven kärkeä varpaiden ohi ja kohdistaa ylimääräistä (tarpeetonta) voimaa polveen ja sääriin.

• Et käytä pakaroitasi . Toinen yleinen virhe (joka on vaikea havaita!) on käyttää nelosia ja jalkojasi kaiken työn tekemiseen – pakaralihasten käyttämisen sijaan. Kun uppoat ja seisot jokaisen toiston aikana, keskity pakaralihasten puristamiseen varmistaaksesi, että ne tekevät työtä ja etteivät muut lihasryhmät kompensoi tarpeettomasti.

Sinun tulee välttää syöksyjä, jos sinulla on aiemmin ollut polvi- tai lonkkaongelmia tai jos lääkäri on kehottanut sinua välttämään syöksyjä. Kun teet syöksyjä, varmista aina, että olet tasaisella, tukevalla alustalla.

Ja kuten kaikissa harjoituksissa, sinun ei pitäisi tehdä liikaa kerralla. Jos olet uusi harjoittelemassa, harkitse keventämistä kehonpainolla ennen painon lisäämistä.