Tästä syystä naisten tulisi kiinnittää enemmän huomiota rintalihaksiinsa

Kirjoittajan työni ja suurten rintojeni välissä olen huomannut, että kypsässä 33-vuotiaana asentoni ei todellakaan ole kunnossa. Tiesin tämän aina, mutta muutaman viime vuoden aikana olkapääni ovat muuttuneet hieman pyöristetyistä täysin eteenpäin. Lisäksi kaikki – niska, hartiat ja selkä – tuntuu niin kireältä. Mutta en koskaan pystynyt keksimään oikeaa venytystä. Kunnes menin eräänä päivänä joogatunnille, eli jossa ohjaaja opetti meille venytyksiä (se meni noin tämä ) pectoralis majorus ja minorus, AKA pec major ja minor.

auto i-kirjaimella

Pec-lihakset, muuten, 'ovat kaksi lihasta, jotka elävät sekä oikealla että vasemmalla puolella kehoa lähellä rintaa', Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., perustaja ActivMotion Bar , kertoo SelfGrowth. Ne sijaitsevat rintakudoksen alla. 'Pec major kiinnittyy solisluun keskelle ja jatkuu kohti kehosi keskilinjaa aina rintalastan alaosaan ja rintaluun alueelle', Mikulski lisää. 'Jos laitat kätesi sydämesi päälle, simuloit pec majorin karkeaa kulmaa, muotoa ja sijaintia.'

Koska en ole jätkä, en koskaan tiennyt kuinka edes paikantaa pekkini, saati sitten saada heidät tanssimaan niin kuin jotkut lahjakkaat herrat voivat. Pec-moll on vieläkin pienempi ja vaikeampi löytää, koska se on pec-duurin alla. 'Se kiinnittyy kolmannen, neljännen ja viidennen kylkiluusi keskelle', Mikulski sanoo. 'Lihaksen toinen pää kulkee taaksepäin ja ylös ja kiinnittyy periaatteessa lapaluun tai lapaluun.'

Pienimmätkin liikkeet saivat pieneen lihakseen SATTUA. En todellakaan koskaan huomannut, kuinka kireät lihakset olivat tulleet. Muutamaa kuukautta myöhemmin vietin pitkän viikonlopun äitini kanssa (Hei!!) Canyon Ranchilla Berkshiresissä, jossa hoidin itseäni 100 minuutin hermo-lihasterapialla – erityisellä kohdistetulla, syvällä pehmytkudoshieronnalla. Kylpylässä kerroin terapeutilleni venyttelystä, jonka olin oppinut paikallisessa joogastudiossani, ja siitä, että rintalihaksiani kohdistettiin harjoituksen aikana. Hän varoitti minua siitä, että se olisi tuskallista, mutta ilmeisesti olen täysin immuuni kidutukselle, koska kuolasin lähes kahden tunnin tapaamisen läpi niin kuin 'normaali ihminen' tavallisesta hieronnasta haluaisi.

Lähdin Canyon Ranchista mustelmien ja vartalon tunteen kanssa: minun piti tehdä jotain tälle kireydelle.

kaupunki kirjaimella k

Pec-suuret ovat erittäin tärkeitä lihaksia. Ne auttavat liikuttamaan hartioitasi 'eri suuntiin ja vetämään käsivarret lähemmäs vartalon keskiviivaa', Mikulski sanoo. Samoin pec-alaikäiset ovat yhtä arvokkaita: 'Kun pec-moll supistuu tai lyhenee, se luo ensisijaisesti vakautta lapaluelle ja auttaa samalla olkapäitä venymään tai irrottamaan lapaluita.' Joten nuo pienet pojat – vauvat, joita tuskin pystyin liikkumaan joogassa – ovat välttämättömiä ylävartalomme vakaudelle ja pystyasennon säilyttämiselle. On järkevää, että nämä lihakset iskevät, kun käperrän Macbookini ympärille koko päivän.

Rintalihaksilla on myös rooli syvässä hengityksessä, erityisesti pectoralis minor, Heather Seidman, P.T. Ammattimainen fysioterapia New Jerseyssä, SelfGrowth kertoo. Tämä johtuu siitä, että se on kiinnitetty rintakehään, joten aina kun hengität syvään ja syvään, pec-mollin on venyttävä, jotta kaikki laajenee.

Pecs, sekä duuri että molli, ovat myös välttämättömiä minkä tahansa työntöliikkeiden suorittamiseen, kuten kun yrität avata raskasta ovea tai tehdä punnerrusta.

Luulen, että todellinen syy siihen, etten ollut koskaan vaivautunut vahvistamaan (tai venyttämään) rintaani, on se, että olin aina olettanut, että lihaskudoksen rakentaminen rintojen alle antaisi minulle vauhtia kupin kokoon, mitä en todellakaan halua. Kun ajattelen pekkiä, ajattelen 90-luvun veljeä Venice Beachillä, joka putoaa ulos tiukasta verkkotoppistaan ​​tehdessään hauiskiharan jättiläiskäsipainolla. Ei todellakaan minun ulkonäköni.

Kun ilmaisin huoleni Mikulskille, hän vakuutti minulle, että rintakehän vahvistaminen ei muuta rintojeni kokoa. Lihaskudos on täysin erilainen kuin rintakudos', hän sanoi. Joten vaikka rintalihasten työstäminen ajan myötä voi kasvattaa rintalihasten kokoa, se ei nosta kupin kokoa tai muuta todellista rintakudosta millään tavalla.

nimi naaraskoiralle

Kuten mainittiin, tissit (isot) ja asento (huono) ovat kaksi pääasiallista syytä kireälle rintalihakselle, Seidman sanoo. Itse asiassa, kun olet kantanut raskasta rintaa jonkin aikaa tai työskennellyt pöydän ääressä kymmenen vuoden ajan, rintalihaksesi muuttuvat itse asiassa lyhyemmiksi, kun ne sopeutuvat huonoon ryhtiin. Tämä aiheuttaa sitten selän pyöristymisen, 'kun kireät lihakset vetävät olkapäitä ja lapaluua eteenpäin ja erilleen'.

Ja siitä eteenpäin tehosteet ovat vain domino, kuten huh. Pääsi tulee eteenpäin, mikä vain rohkaisee yläselän pyöristymistä ja aiheuttaa samalla selkäkipua. Ajattele sitä: Pääsi painaa 11 kiloa. Lisäksi saatat myös kokea rajoituksia selkärangan pyörittämisessä, mikä voi estää sinua tekemästä mukavasti toimintoja, joista pidät ja joita et edes tiennyt, että se voisi vaikuttaa. Ajattele: golfia, lasten kanssa leikkimistä, patikointia, melkein mitä tahansa.

Kuten Seidman sanoo, 'rintalihakset aktivoituvat alhaisella tasolla monien päivittäisten toimintojemme aikana, kuten ajaessamme tai kirjoittaessamme tietokoneella. Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa rintakipua ja pyöristyneitä hartioita, jos emme tietoisesti ole tietoisia vetävästä olkapäitä taaksepäin ja istuvamme korkeammalle istuimellamme. (Huomaa, että nousin juuri istumaan noin 4 tuumaa pitemmäksi ja pyöritin olkapääni taaksepäin kirjoittaessani tämän.) Se voi myös rajoittaa kykyä hengittää kunnolla, Seidman sanoo.

'Venytys- ja kudosten irrotusharjoitukset ovat parhaita tapoja vapauttaa ja pidentää tiukkoja peksiä', Mikulski sanoo. 'Tiukkaiden pesien venyttäminen tarkoittaa yksinkertaisesti niiden saattamista pois lyhennetystä tilastaan ​​ja sen asennon pitämistä 30-60 sekuntia, kun taas kudosten vapautuminen on fyysistä painetta - ja mahdollisesti työkaluja, kuten vaahtotela - itse lihaksiin.' Kuten NMT-istunto, jonka pidin Canyon Ranchilla – jota Mikulski sanoo pitävän 'kovana, puolikipeänä hierontana, joka saa pesin löystymään', mutta kuvailen sitä toismaailmalliseksi, unelmia aiheuttavaksi hankaukseksi.

Tiedä, että rintakehän vahvistaminen on myös tärkeä osa hyvin pyöristettyä rutiinia – vahvempi rintakehä ja selkä helpottavat istumista suorassa ja auttaa ajan myötä tekemään oikean asennon tuntumaan vaivattomalta. Mutta vahvistaaksesi pecsasi, sinun on ensin venytettävä ja pidennettävä. Ilman riittävää joustavuutta et pysty liikkumaan kunnolla rintapuristuksen kaltaisissa harjoituksissa, minkä vuoksi Mikulski suosittelee, että jokainen, jolla on tiukka rintakehä, aloittaisi kudosten irrottamisesta ja/tai venyttelystä löystymään ennen kuin siirrytään voimatyöhön.

Sekä Mikulski että Seidman tarjosivat saman venytyksen rintalihaksilleni. Vaikka se ei ollut sama, jonka opin paikallisessa studiossani, se toimii . Voit tehdä sen seisomalla ovella kädet sivuillasi pitäen kiinni ovenkarmista. Nojaa kehosi eteenpäin oviaukkoon. Sinun pitäisi tuntea lempeä veto rinnassasi, Seidman sanoo. Pidä venytys 30 sekuntia ja suorita kolme venytyssarjaa kummallekin puolelle pari kertaa päivässä.

soittolistan nimi ideoita

Tietysti parantaakseen ryhtiäsi Mikuski ehdottaa myös selän ja sydämen harjoittelua. 'Osallistu harjoituksiin, kuten riveihin, syöksyksiin ja ydinvoimaharjoituksiin, jotta kehosi sisäinen runko pysyy vahvana, vakaana ja pystyssä', hän sanoo. 'Säännöllinen venyttämällä ja vapauttamalla pecs auttaa myös valtavasti.' (Tässä on muutama todella hyvä pecs-venytys, joita voit kokeilla.)

Joten jos tarvitset minua, olen ovella. Koska hitto tuntuuko se hyvältä, te kaverit.

Saatat pitää myös: 20 minuutin harjoitus kiireisille naisille