Kolmen neliön ateriaa päivässä käsite saattaa saada sinut uskomaan siihen aamiainen lounas ja päivällinen pitäisi toimittaa kaikki tarvitsemasi ruoka 24 tunnissa. Todellisuudessa näin ei tietenkään usein ole. Joskus huomaat tarvitsevasi välipalaa jatkaaksesi – ja ennen kuin syvennymme tähän aiheeseen, haluamme tehdä selväksi, ettei siinä ole luonnostaan mitään vikaa. Vaikka ruokavaliokulttuuri usein kehystää napostelun negatiiviseksi – parhaimmillaan hillittömäksi ahmattisuudeksi ja pahimmillaan moraalisen heikkouden merkiksi – syötäväksi nälkiintymisen tavoitteleminen, kun nälkä iskee, on maailman luonnollisin asia.
Omistan kirjaimellisesti paidan, jossa lukee "välipalat ovat minulle erittäin tärkeitä" Vincci Tsui RD Kanadassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Vitsit sivuun on hyvin normaalia, että tunnemme nälkää aterioiden välillä, joten napostelu on tärkeä osa syömismallia Emily Van Eck, MS RDN Austinissa toimiva ravitsemusterapeutti sanoo. Itse asiassa useimmat ihmiset hyötyisivät vähintäänkin välipalasta tai kahdesta päivässä Tsui muistiinpanoista. Ruokailun väliin jättämisellä voi olla jopa kielteisiä seurauksia, kuten keskittymisen vaikeuttaminen ja ylensyöminen seuraavalla aterialla.
Mutta samaan aikaan jotkut välipalatottumuksistasi eivät ehkä saa sinua tuntemaan olosi niin hyväksi kuin muuten. Väärät motiivit ajoitus tyyppi ruokaa määrä ruoasta – mikä tahansa näistä voi mahdollisesti heikentää ydintavoitteitasi: siirtyä seuraavaan ateriaasi häiriötekijöiden poistamiseksi, jotta voit omistautua käsillä olevaan tehtävään ja tuoda iloa päivittäiseen ryyppäämiseen. makea herkku (tai suolaista!). Itse asiassa väärät välipalavalinnat voivat jopa saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi kuin aloittaessasi – viimeinen asia, jonka haluat.
Auttaaksemme poistamaan nämä maksimaalisen nautinnon esteet kysyimme Van Eckiltä ja Tsuilta yleisimmistä välipalavirheistä, joita he kohtaavat päivittäisessä työssään ja mitä he suosittelevat tekemään sen sijaan. Yleisesti ottaen on olemassa muutamia merkittäviä parannettavia alueita, Van Eck sanoo. Antamalla nämä tiedot emme yritä estää sinua välipalasta ollaksemme selkeitä (itse asiassa näet, että ensimmäinen vinkkimme kannustaa päinvastaiseen!), vaan pikemminkin ehdotamme muutoksia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mahdollisimman ravituiksi ja täytetyksi. Lue koko luettelo - ja hyvää välipalaa!
fred flintstone pop funko
1. Älä koskaan napostele.
Tämä on asia, jonka näen niin usein työssäni asiakkaiden kanssa, Van Eck sanoo. Kuten aiemmin mainitsimme, ruokakulttuuri luonnehtii välipalaa usein eräänlaisena moraalisena epäonnistumisena, ja siitä voi olla uskomattoman vaikeaa luopua, kun otetaan huomioon kaikki ympärillämme olevat haitalliset vaikutukset. (Aughtsin aikakauden Victoria's Secretin mainoksia kenellekään? Tai äskettäin GLP-1 mainokset …kaikkialla?)
auto v-kirjaimella
Ruokavaliokulttuuri tekee todella hyvää työtä saadakseen meidät tuntemaan, ettei meidän pitäisi syödä asioita, jotka ovat poissa kolmen neliön ateriasta päivässä [kuva] Van Eck sanoo. Todellisuudessa ruokahalusi ei kuitenkaan aina ole täysin synkronoitu tämän aikajanan kanssa. Joskus ateria on pienempi tai vähemmän tyydyttävä. Joskus sinulla ei ole aikaa syödä aikaa. Joskus tekijät, kuten juominen nestehukka tai fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa lisääntynyttä näläntunnetta. Ja joskus tietysti haluat vain välipalan, Van Eck sanoo – mikä on sinänsä täysin pätevä syy. Ei ole mitään väärää siinä, että syöt jotain aterioiden välillä huolimatta siitä, mitä ruokavaliokulttuuri sinulle kertoo. Kuten edellä mainittiin, useimmat ihmiset hyötyisivät siitä, että Tsuin mukaan olisi vähintään yksi tai kaksi välipalaa päivässä. ei sellaisen saamisesta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. (Tarvitsetko maukkaita, mutta silti täyttäviä vaihtoehtoja varastoon? Katso SELF's 2025 Pantry Awardsin voittajat tässä !)
2. Syyllisyyden tunne valitsemastasi välipalasta.
Toisessa esimerkissä ruokavaliokulttuurin luomasta pitkästä varjosta erilaisiin "roskaruokiin" liittyy paljon häpeää, Van Eck sanoo. Jos etsit sokerileipää selleripalan tai brownien päälle päärynän, saatat tuntea olosi huonoksi – nolottaa itsetietoisuutta ja kyllä häpeääkin – mutta et ole tehnyt mitään väärää. Van Eck sanoo, että ruokavaliosi laajemmassa kontekstissa kaikki ruoka sopii kohtuudella. Sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä syömisestä.
Millainen välipala sinä olet?Vastaa tähän tietokilpailuun löytääksesi mummuttelutyylisi – ja annamme sinulle terveellisen välipala-idean mieltymystesi perusteella.
3. Välipalan välttäminen yöllä.
Olet luultavasti kuullut, että sinun ei pitäisi syödä mitään klo 17 tai 20 jälkeen. mutta ajatus, että on tietty aika päivästä, jolloin sinun on lopetettava syöminen, koska muuten kehosi ei käytä sitä, on väärä Tsui sanoo. Vaikka emme selvästikään ole fyysisesti aktiivisia nukkuessamme, kehomme käyttää silti tätä ruokaa polttoaineena pitääkseen aivomme ja elimemme toiminnassa, joten se tuskin menee hukkaan. Sitä paitsi riippuen aikataulustasi ei ehkä ole järkevää riistää itseäsi. Jos päivällisen ja nukkumaanmenoajan välillä on pitkä jakso (oletetaan, että syöt klo 17 ja menet nukkumaan puolenyön aikoihin), on todennäköistä, että olet taas nälkäinen, kun pääsi osuu tyynyyn – tässä tapauksessa sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi napostelemasta.
Tsui huomauttaa, että liian lähellä nukkumaanmenoa syömisellä voi olla todellisia haittoja, jotka sinun kannattaa tietää, kuten närästys ja unihäiriöt . Erityisesti asiantuntijat suosittelevat usein olemaan syömättä mitään noin kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta (aina kun se tapahtuu sinulle, olipa kello 21.00 tai 2.00). Tietyt ruoat aiheuttavat todennäköisemmin ongelmia, kuten mausteiset ja rasvaiset tuotteet sitrushedelmät tomaatit tee kaakao kahvi ja alkoholi, joten sinun kannattaa välttää näitä, jos mahdollista. Ajattelematon syöminen ja ylensyöminen voivat myös olla riski, koska ihmiset syövät yleensä välipalaa muista syistä kuin nälkäisestä yöllä, mukaan lukien tottumuksesta ja tylsyydestä. Nämä varoitukset mielessäsi yritä kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten – ja kiinnitä ennen kaikkea huomiota kehosi vihjeisiin. Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä unta, mutta myös nälkä.
4. Sinun himosi huomioimatta jättäminen.
Palatakseni ruokavalio-kulttuurin eetokseen, joka asettaa ruoalle moraalisia arvoja, jotkut ihmiset yrittävät tyynnyttää huonojen tuotteiden himoaan hyvillä vaihtoehdoilla – esimerkiksi omenan tai omenan valinnalla. banaani kun he todella haluavat perunalastuja. On vain yksi ongelma: hyvä vaihtoehto ei välttämättä tyydytä sinua koska se ei täytä tuota erityistä toivetta Van Eckin mukaan. Jos huomaat, että välipalasi ei todellakaan osu kohdalleen, se voi vain olla, että välipala ei todellakaan ole sitä ruokaa, jota etsit sillä hetkellä, kun hän tarkentaa. Ehkä etsit jotain, joka on pehmeää ja makeaa, mutta sinulla on vain suolaista popcornia, joka ei ole pehmeää eikä makeaa – joten siihen on hyödyllistä vastata tarkasti.
Tietysti se riippuu jossain määrin himosi tarkasta kohteesta, koska useimmat asiantuntijat neuvovat rajoittamaan runsaasti natriumsokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä välipaloja (vaikka toisaalta itsesi kokonaan poistaminen voi itse asiassa kostautua sinulle aiheuttamalla ongelmia, kuten ahmiminen). Viime kädessä on tärkeää löytää tasapaino – löytää onnellinen keskipitkä sen välillä, mikä on sinulle ravitsemuksellisesti parasta ja mitä kehosi todella haluaa.
shekinah palvonta tv
5. Ravitsemuksellisen meikin huomioimatta jättäminen.
Yleisimmillä välipaloilla on yksi suuri sudenkuoppa: ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja mutta ei paljon muuta. Tuotteet, kuten perunakeksit, suolarinkilä ja popcorn, ovat yleensä hiilihydraattipitoisia, mikä on loistava nopeaan energianlisäykseen, mutta usein ei kovin täyttävää, Tsuin mukaan se on suuri ongelma, jos välipalat välttävät nälkää aterioiden välillä, kuten ihmiset usein tekevät. Sen sijaan, että luottaisi pelkästään näihin tuotteisiin (tai jättäisi ne kokonaan pois), Tsui suosittelee yhdistämään ne johonkin proteiinia rasvaa tai kuitua auttamaan kuilun kuromisessa. Nämä kolme ravintoainetta auttavat hidastamaan ruoansulatusta, mikä lisää tyytyväisyyttä, hän selittää. Ajattele: yleisiä komboja, kuten juustoa ja keksejä hedelmä- ja pähkinälastut ja guac tai chips ja salsa. Jos haluat lihavamman sekoituksen, joka on enemmän miniateria (kokeile sanoa se viisi kertaa nopeasti!), voit jopa laajentaa välipalasi joksikin TikTok-tyttöillallisen kaltaiseksi kokoamalla Van Eckin mukaisen leivonnaisen tyyppisen levitteen. Tällä tavalla hän sanoo, että emme ota pois asioita, joita usein pidetään epäterveellisenä tai räväkänä, vaan rakennamme sen varaan parantaaksemme ravintoarvoa ja varmistaaksemme, että se pysyy tyytyväisenä pidempään. Lisäksi lisätty ravintoarvo voi jopa auttaa sinua saavuttamaan päiväsuosituksen tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua (joista yli 90 % amerikkalaisista ei syö tarpeeksi Tsui sanoo).
6. Välipalat epäsäännöllisin väliajoin.
Sen sijaan, että söisit satunnaisia välipaloja pitkin päivää, Van Eck ja Tsui suosittelevat säännöllisten välipalaaikojen sisällyttämistä aikatauluusi – tarkkaan ottaen kolmen tai neljän tunnin välein. Koska tämä vaihteluväli on tyypillisesti se, kuinka kauan kestää, ennen kuin ruoka kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja ohittaa vatsan, Van Eck sanoo, että tämä toimenpide auttaa torjumaan voimakkaita nälkäkipuja, jotka voivat saada sinut toimimaan impulssilla ja kurkistamaan helposti saatavilla olevaan, mikä puolestaan lisää mahdollisuuksiasi valita välipala, jota tulet katumaan. Kun raivostumme, mikä todella heikentää kykyämme todella pysähtyä ja ajatella "Mikä minusta tuntuu hyvältä juuri nyt, mikä kuulostaa minusta tällä hetkellä houkuttelevalta?", joten on helppo päätyä nappaamaan ensimmäinen asia, joka näyttää hyvältä, Van Eck sanoo. Mutta jos pystymme rakentamaan tavanomaista ruokaa, voimme estää sen tapahtumisen. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa välipalataukoa lounaan ja illallisen välillä (ja/tai päivällisen jälkeen) Tsuin mukaan. Joillekin aamupalakin on hyödyllistä! hän lisää. Jos aikataulusi vaikeuttaa joidenkin tai kaikkien välien saavuttamista, tee parhaasi suunnitellaksesi etukäteen: Voit työskennellä suuremman välipalan parissa aikaisemmin päivällä, jos sinua lyövät iltapäiväkokoukset tai aterian valmistus kannettava syötäväksi tien päällä, jos olet esimerkiksi matkoilla.
7. Syöminen suoraan pussista.
Jos välipalasi vaatii käden työntämistä siru- tai popcornipussiin yhä uudelleen, voi olla helppo kadottaa juomasi ja tulla epämiellyttävän täyteläiseksi, kuten Van Eck sen sanoo. Liian täyteläinen tunne saa sinut tuntemaan olosi surkeaksi, mutta se voi myös syrjäyttää ruokailuaikataulusi ja mahdollisesti estää sinua syömästä ravitsevampaa ruokaa varsinaisella aterialla (kuten päivällisellä), joten se ei todellakaan ole toivottava tulos. Tämän välttämiseksi Van Eck ehdottaa välipalan tarjoamista lautasella tai kulhossa – ei siksi, että rajoitat itsesi nauttimaan vain kaatamastasi, vaan rakentamaan eräänlaisen tarkistuspisteen, hän sanoo. Kun tämä tarkistuspiste on käytössä, on helpompi muistaa rutiininomaisesti arvioida kylläisyyttäsi ja tyytyväisyyttäsi, jotta voit olla tietoisempi syömismääräsi suhteen.
Amerikkalaisten jengien nimet
8. Jatkuva välipala.
Tsuin mukaan snackerit, jotka eivät koskaan syö, ovat aina snackerit – ihmiset, jotka laiduntavat koko päivän, mutta eivät koskaan istu alas syömään kunnollista ateriaa (tai eivät ole tarpeeksi nälkäisiä syödäkseen paljon). Vaikka tämä tapa on usein seurausta kiireisestä työ- tai kouluaikataulusta, joka vaikeuttaa omistettujen ruokailuaikojen järjestämistä, se voi olla haitallista ravitsemuksen kannalta: Loppujen lopuksi tapahtuu, että ruokavalikoima rajoittuu usein ruokiin, jotka vaativat hyvin vähän valmistelua, mikä voi vaikeuttaa ravitsemustarpeiden täyttämistä. Lisäksi pienten ruokamäärien jatkuva syöminen voi olla vähemmän tyydyttävää kuin suuren ruokamäärän syöminen kerralla. Tällä tavalla henkilö voi menettää kosketuksen nälkä- tai kylläisyysmerkkiinsä, koska hän ei koskaan anna itsensä olla nälkäinen tai täynnä Tsui sanoo. Jos tämä kuulostaa sinulta, mutta sinulla ei todellakaan ole aikaa kunnolliseen ateriaan missään päivässä, Tsui suosittelee ruokavaliosi tarkastelua (ja ehkä jopa ravitsemusterapeutin puoleen) sen selvittämiseksi, syötkö tarpeeksi ja täytätkö ravitsemustarpeesi.
9. Välipalan käyttäminen toisenlaista itsehoitoa varten.
Tämä on suuri. Välipalat voivat rauhoittaa jännityksen ja turbulenssin hetkiä – termit lohdutusruoka ja stressin syöminen ovat olemassa syystäkin – mutta Van Eck varoittaa nojamasta siihen tukkiakseen reikää, jos parempi ratkaisu voisi olla olemassa. Hyvin usein välipala on tapamme selviytyä stressaavasta päivästä tai ylivoimaisesta tunteesta, hän sanoo. Ruoka on loppujen lopuksi lohdullista ruokaa on helposti saatavilla, kun taas muut selviytymismekanismit eivät välttämättä ole. Tästä syystä kannattaa harkita Miksi haluat välipalan, kun huomaat kurkottavasi sellaisen – ja voitko luottaa siihen välipalana suuremmassa ongelmassa. Joskus on hyödyllistä kirjautua sisään ja katsoa "Okei, haluanko välipalan vai haluanko todella jonkin muun tavan rauhoittaa itseäni?" Olenko stressaantunut? Olenko väsynyt? Olenko palanut loppuun?" Van Eck sanoo. Pohjimmiltaan on olemassa jotain muuta itsehoitoaktiviteettia, jota kaipaamme ja korvaammeko sen vain välipalalla? (Missä tapauksessa mindfulness-strategiat voivat auttaa sinua voittamaan tämän pakotuksen Harvardin terveys .) Joskus syömme tunteesta – ja se on okei. Ole vain tietoinen siitä, kun se tapahtuu, jotta voit käsitellä myös syvempiä tarpeitasi.
Aiheeseen liittyvä:
- 5 kuitupitoista välipalaa, jotka pitävät sinut tyytyväisenä aterioiden välillä
- 22 proteiinipitoista välipalaideaa, joita voit yhdistää helposti
- Mitä kehossasi tapahtuu, kun kaipaat makeaa herkkua
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
