Teoriassa itsensä ruokkimisen pitäisi olla yksi maailman helpoimmista asioista, mutta käytännössä se ei ole aina niin yksinkertaista. Ilmastossa, joka on täynnä salaliittoteorioita ja perusteettomia (ja joskus vaarallisia) sosiaalisen median trendejä, raja oikean ja väärän, perustellun ja hämärän välillä näyttävät yhä hämärämmiltä - ainakin pinnalla.
Jos et ole asiantuntija, jatkuvaa uutta tietoa voi olla vaikea jäsentää (puhumattakaan ylivoimaisesta), joten pyysimme joukkoa rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja jakamaan tärkeimmät paljastukset, jotka muuttivat heidän suhtautumistaan ravitsemukseen. Emme puhu viimeisimmistä kiehtovista tiedeuutisista tai villityksistä, vaan vankista perusperiaatteista, jotka ovat kestäneet (ja pysyvät niin edelleen). Tässä on kaikki, mitä he sanoivat – ja kuinka voit käyttää heidän oivalluksiaan vahvistaaksesi omaa suhdettasi ruokaan. Kun väärä tieto uhkaa hukuttaa kaiken muun, nämä totuudet voivat auttaa vähentämään melua, joka toimii opastavana valona, joka auttaa maadoittamaan päivittäiset ruokailupäätöksesi.
luksuskauppojen nimiä
1. Syöt aivoistasi, et vain kehostasi.
Saatat ajatella ruokavaliotasi työkaluna, joka muokkaa kehosi ulkonäköä ja toimintaa, mutta tämä tulkinta jättää huomiotta palapelin suuren osan. Aina kun syöt välipalaa tai ateriaa, olet ruokkivat aivojasi samoin kuin kehosi Amber Young MS RDN Pohjois-Carolinassa toimivan käytännön Redefined Nutrition perustaja kertoo SELFille. Vaikka aivosi muodostavat vain 2 % kokonaispainostasi, ne vastaavat noin viidesosaa kokonaisenergiatarpeestasi – tarpeistasi, jotka on myös täytettävä syömälläsi ruoalla, Youngin mukaan. Tarkemmin sanottuna aivosi tarvitsevat noin 120-130 grammaa hiilihydraatteja päivässä toimiakseen optimaalisesti, hän sanoo. Vaikka tämä jää usein sivuun ravitsemuskeskusteluissa, joissa keskitytään vain sanoihin proteiinin lihasten rakentamispotentiaalia sen vuoksi on entistä tärkeämpää ylläpitää terveellisiä tapoja, kuten säännöllinen syöminen ja ravintoaineiden tasapaino.
2. Kokonainen ja kotitekoinen ei ole aina mahdollista – tai automaattisesti paras.
Uransa alussa Vincci Tsui RD Kanadassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja suosittelee, että hänen asiakkaat syövät kokonaisia ruokia tai kokkaa enemmän kotona joten heillä oli enemmän valtaa aterioidensa sisällöstä, kuten hän kertoo SELFille. Vaikka tämä neuvo ei ollutkaan huono hän tajusi pian, että monet hänen asiakkaistaan eivät kyenneet toteuttamaan sitä käytännössä johtuivatpa aikarajoitukset, taloudellisia rajoituksia, ruoanlaittotaitojen puutetta henkilökohtaisten mieltymysten vuoksi tai muista syistä. Ihmisillä on tapana painostaa itseään valmistamaan ruokaa tyhjästä, Tsui sanoo. Tämän seurauksena ihmiset voivat kokea riittämättömyyden ja jopa syyllisyyden tunteita, kun he eivät täytä näitä korkeita odotuksia.
Lisäksi Tsui tuli yhä enemmän tietoiseksi siitä, että tällaisten terveellisten ruokailutottumusten ja paremman terveyden välinen yhteys ei ole niin selvä kuin miltä näyttää. Suurin osa ravitsemustutkimuksesta on havainnointia, mikä tarkoittaa, että voimme määrittää vain korrelaatiot, ei syy-yhteyttä, hän sanoo. Vaikka syömällä enemmän kokonaisia ruokia tai kotitekoisia aterioita saattaa korreloida emme tiedä, että ruoka on parempi aiheuttaa . Voi olla, että nämä ruokailutottumukset ovat vain heijastus korkeammasta sosioekonomisesta asemasta paremmasta pääsystä ja enemmän etuoikeuksista. Tämän tietoisuuden kehittäminen auttoi Tsuia tuomaan enemmän myötätuntoa ja joustavuutta ravitsemusneuvontaansa – ottamaan huomioon rajoittavat tekijät, kuten ajan ja resurssit, ja tapaamaan asiakkaita siellä, missä he ovat. olisi olla ihanteellisessa maailmassa. Nyt hän usein torjuu sen väärinkäsityksen, että kokonaiset elintarvikkeet tai vähemmän jalostetut elintarvikkeet ovat automaattisesti "parempia", kun hän kohtaa sen käytännössä. Päinvastoin ultraprosessoituja elintarvikkeita varmasti voi olla vankka vaihtoehto – minkä vuoksi SELF päätti sisällyttää ne joukkoomme 2025 Pantry Awards .
3. Laihtuminen ei ole sama asia kuin terve.
Vaikka painoa ja BMI:tä on perinteisesti pidetty mittarina siitä, kuinka terve olet, uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että korrelaatio on itse asiassa syvästi viallinen useilla tavoilla. Laihdutus ja painopyöräily voivat aiheuttaa psyykkistä haittaa edistämällä jäykkää harkintaan perustuvaa lähestymistapaa ruokaan ja syömiseen Thanh Thanh Nguyen MS RDN Mendinground Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SELFille, että heillä voi olla jopa kielteisiä vaikutuksia myös fyysiseen terveyteen. Kun Nguyen aloitti kaivamisen, hän törmäsi joukkoon tutkimuksia, jotka todella auttoivat vahvistamaan hänen painoa kattavaa lähestymistapaansa omaan harjoitteluunsa mukaan lukien 2012. opiskella julkaistu American Board of Family Medicine -lehti että terveellisten elämäntapojen omaksuminen liittyi merkittävästi pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin BMI:stä riippumatta; 2014 arvostelu julkaistu Journal of Obesity totesi, että painoon sisällyttävä lähestymistapa on potilaille turvallisempi ja kestävämpi ajan myötä; ja lehdessä julkaistu artikkeli vuodelta 2019 Naiset ja terapia jotka vastustivat sizeismia ja painon kattavaa lähestymistapaa hyvinvointiin. Tutkimusta lukiessaan Nguyen tunsi olevansa niin validoitu. Nykyään nämä tiedot auttavat häntä tukemaan asiakkaita, jotka kokevat tarvitsevansa laihtua millä tahansa keinolla terveytensä parantamiseksi – ja haastaa tuon vakiintuneen uskomuksen. Sen sijaan, että hän keskittyisi asteikolla olevaan numeroon, hän ohjaa heidän ponnistelunsa heidän hallitsemiinsa elämäntapamuutoksiin, kuten liikkeen lisäämiseen ja säännölliseen syömiseen.
4. Välipalasta ei ole haittaa – sillä voi itse asiassa olla monia terveyshyötyjä.
Kieltäminen itse ruoka, kun olet nälkäinen normaalien ruokailuaikojen ulkopuolella, on Youngin mukaan itse asiassa haitallinen tapa. Vaikka päivän jakaminen aamiaislounaan ja -illalliseen saattaa saada sinut uskomaan, että sinun pitäisi syödä vain määrätyin väliajoin, jatkuva (ja riittävä määrä) koko päivän syöminen on todella hyödyllistä terveydellemme kaikin puolin, Young sanoo. Jotkut asiakkaistani saattavat kuvailla jotain aivosumua, joka syntyy, kun he eivät syö tarpeeksi tai heillä on vähän hiilihydraatteja, hän lisää. Jos se kuulostaa siltä, että yrität syödä kolmen-neljän tunnin välein voi auttaa pitämään mielialan keskittymisen ruokahalun ja energiatason vakaina. Ilman riittävästi ruokaa ei vain voi ripustin kiirehdi sisään, mutta menetät myös tilaisuudet tehdä muita muutoksia ruokavalioosi, kuten säätämällä makrotasapainoa tai sisällyttämällä siihen laajempi valikoima mikroravinteita.
5. Terveellisten tapojen toteuttaminen hitaasti toimii paremmin kuin suurten laajamittaisten muutosten tekeminen kerralla.
Kun harkitset ravitsemusmuutosta, ensimmäinen impulssi on todennäköisesti suuri. Usein vaisto on uudistaa tai 180 astetta koko ruokavaliomme yhdessä yössä, Young sanoo. Niin houkuttelevaa kuin se saattaakin olla tehdä radikaali ratkaisu, yritä kuitenkin vastustaa tätä kehotusta: Sellaiset äkilliset dramaattiset muutokset eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä ja saavat sinut vain tuntemaan, että olet epäonnistunut. Se johtaa ylikuormitukseen ja sammumiseen, ja on todella helppoa lannistua, Young sanoo. Yritä sen sijaan tehdä pienempiä muutoksia ruokavalioosi ja elämäntyyliisi ja skaalata sieltä. Et ehkä huomaa yhtä suurta eroa, mutta toisaalta pysyt todennäköisemmin uudessa hoito-ohjelmassasi. Jotkut pieniä tapoja syödä vain vähän terveellisemmin : rakenna iltapäivän välipala, jos teet usein pitkiä lenkkejä syömättä keskittyä siihen, mitä voit lisätä lautaselle sen sijaan, että vähennät sitä (heitä esimerkiksi kourallinen kikherneitä smoothieen) tai ostaisit valmiiksi pestyjä tai pilkottuja tuotteita. syö enemmän kasviksia päivän mittaan.
kaupunkien nimet
6. Älä anna kuidun pudota sivuun.
Päivän suurista ravitsemuskeskusteluista ( proteiinia ! Ruokavärit !) kuitua häviää usein sekoitustilassa. Huolimatta sen tärkeästä roolista suolen tyytyväisenä ja terveenä pitämisessä ja säännöllisen kakkauksen avunassa useimmat ihmiset – joidenkin arvioiden mukaan yli 90 % väestöstä – eivät ime läheskään tarpeeksi. Itse asiassa arvioitu keskimääräinen päivittäinen saanti – 16 grammaa – on noin puolet suositellusta 25:stä (naisille) ja 38:sta (miehille) Kansallinen lääketieteen kirjasto . Jos sinunkin on vaikea saada riittävästi kuitua ruokavalioosi, harkitse pragmaattista lähestymistapaa ongelmaan – pohtimalla, miten saat parhaan vastineen rahoillesi. Anthea Levi MS RD CDN Brooklynissa asuva terveyskirjoittaja ja Alive+Well Nutritionin perustaja kertoo SELF:lle. Hän selittää, että kasviperäiset ruoat yleensä sisältävät runsaasti kuitua, mutta jotkut ovat silti parempia lähteitä kuin toiset, joten pyri tietoisesti priorisoimaan ne, joissa on erityisen paljon ravintoaineita. Yksi kuppi tuoretta pinaattia sisältää alle yhden gramman kuitua, kun taas yksi ruokalusikallinen chian siemeniä siinä on neljä tai viisi grammaa kuitua, esimerkiksi Levi kertoo. Muita kuitupitoisia ruokia ovat mm limapavut vihreitä herneitä vadelmia ja raastettu vehnävilja . Niihin nojaamalla meidän on helpompi saavuttaa [kuitu]tavoitteemme Levi sanoo. Se on suuri, koska kuidun edut voivat vaikuttaa koko kehoosi; tarpeeksi saaminen voi pienentää riskiäsi paksusuolen syöpä sydän- ja verisuonitauti ja muut vakavat sairaudet (ja jopa ennenaikainen kuolema).
7. Mainittujen ravintoarvotietojen ei pitäisi olla ainoa huomiosi, kun päätät, mitä syöt.
Kyllä, tiedämme, että sanoimme juuri, että kuitupitoisuus on tärkeä (ja se on!), mutta älä anna tällaisten tekijöiden hukuttaa muita tarpeitasi kokonaan. Kun minkä tahansa tuotteen tarkka ravintosisältö on pakkauksessa, voi olla helppo perustaa ruokailupäätöksesi pelkkien kalorimakrojen tai jonkin muun ravitsemuskomponentin perusteella sen sijaan, että pohdit, mitä todella tyydyttää sinua tällä hetkellä Janice Dada MPH RDN Kaliforniassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Jos näet esimerkiksi, että valintasi sisältää enemmän kaloreita tai vähemmän proteiinia kuin odotit, voit sitten arvata, että valintasi tuntuu stressaantuneelta tai paineelta valita vähemmän täyttävä vaihtoehto. Sitten on vaarana, että päädyt lopulta tyytymättömäksi ja etsit edelleen ruokaa, Dada sanoo.
luksuskauppojen nimiä
Sen sijaan hän ehdottaa ravitsemustietojen tarkastelemista neutraalin eikä negatiivisen linssin kautta – käsittele niitä ei henkilökohtaisten ruokavaliovalintojen kritiikkinä, vaan hyödyllisenä oppaana tyytyväisyytesi maksimoimiseksi (kuten tietää, mitä tarvitset välipalaan tai ateriaan tasapainottaaksesi sitä tai tehostaaksesi sitä). Ruoka on loppujen lopuksi enemmän kuin sen ravintosisältö; se voi myös olla ilon lähde toveruuskulttuuriseen yhteyteen ja paljon muuta, ja olet vaarassa jäädä paitsi niistä aineettomista eduista, jos näet syömäsi vain sen osien summana.
Aiheeseen liittyvä:
- 7 suolen terveyteen liittyvää myyttiä GI Docs ja ravitsemusterapeutit todella toivovat, että lakkaisit uskomasta
- Kuinka pahaa on todella syödä kulho tai kaksi muroa illalliseksi?
- Kuinka huolissani minun pitäisi todella olla tonnikalan elohopeasta?
Hanki lisää SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
