12 kuitupitoista ruokaa, jotka eivät ole hedelmiä ja vihanneksia

Tähän mennessä varmaan tiedät kuitua on terveytesi avain. Toki se on tunnetuin siitä, että se auttaa sinua kakkaamaan (ja lievittää ummetusta ), mutta sillä on myös paljon muita etuja, kuten verensokerin ja huonon LDL-kolesterolin alentaminen ja jopa paksusuolensyövän sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveystilojen riskin vähentäminen. Pohjimmiltaan se ei ole ravintoaine, jota pitäisi säästää, mutta silti valtaosa amerikkalaisista (yli 90 %!) ei täytä suositeltua päiväsaantiaan (tai RDA:ta).

auto i-kirjaimella

Onneksi riittävän kuitupitoisen ruoan syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tärkeän tavoitteen. Hedelmät ja vihannekset ovat ehkä paras esimerkki, mutta sinulla on myös muita vaihtoehtoja, vaikka minkä tahansa vaihtoehdon on silti oltava kasviperäistä ruokaa Janice Dada MPH RDN Kaliforniassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Alta löydät 12 mahdollisuutta – jotka sinun pitäisi löytää paikallisen ruokakaupan hyllyiltä.

Täysjyväviljatuotteet

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten keton trendikkäiden täysjyväviljojen – niiden, joita ei ole käsitelty poistamaan lese- ja alkiokomponentteja ja säilyttämään alkuperäisen ravintokoostumuksensa – suosio on laskenut. Vincci Tsui RD Kanadassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Mutta se ei muuta sitä tosiasiaa, että ne ovat edelleen kiinteä kuidun lähde. (Itse asiassa täysjyväviljojen pitäisi muodostaa vähintään 50 % kokonaissaannistasi USDA:n mukaan!) Erityisesti täysjyvätuotteet vaihtelevat yleensä kolmesta viiteen grammaan [kuitua] annosta kohden Dada sanoo. Voi kuitenkin olla vaikeaa erottaa täysjyvätuotteita ja niiden ei-täysjyvätuotteita supermarketissa, jos et tiedä mitä etsiä (ruskea leipä ei ole aina täysjyväviljaa!), joten ole tarkkaavainen valinnoissasi: Etsi termit täysjyväjauho tai täysjyväjauho ainesosaluettelon alusta mukaan Georgian yliopisto .

Jopa alkeellisinta täysjyväviljaa leivät (kuten 100 % täysjyväleipää) pakkaa noin kolme grammaa kuitua viipaleelle Tsuin mukaan. Vaikka tämä määrä saattaa tuntua pieneltä, hän huomauttaa, että meillä on usein useita siivuja kerralla eikä yksittäin, joten kokonaissaantisi on vähintään kaksinkertainen. Esimerkiksi voileivän tapauksessa saat noin kuusi grammaa kuitua kahden täysjyväviljaviipaleen väliin. Se sanoi, että sinulla on myös enemmän (kuitupitoisia) vaihtoehtoja, mukaan lukien idätetty jyväleipä (valmistettu juuri alkaneista täysjyväviljasta) tai monijyväleipä (valmistettu useista erilaisista täysjyväviljoista). Toisin kuin luulisi monivilja- ja täysjyväviljaa eivät ole luonnostaan ​​synonyymejä joten haluat silti etsiä täysjyvämerkinnän pakkauksesta!

Joo klassinen elokuva-illan välipala Sitä pidetään itse asiassa kuidun lähteenä. Vaikka se ei olekaan aivan niin tiivis ravintoaineissa, Dada sanoo, että suositeltu annoskoko on riittävän suuri (kolme kuppia), jotta jokainen antaa USDA:n mukaan noin kuusi grammaa kuitua. Se on vain niin ilmava, että voit syödä tonnin kerralla, Dada sanoo.

Täysjyvä pasta sisältää yli kaksinkertaisen määrän kuituja tavalliseen valkopastaan ​​verrattuna – seitsemän grammaa verrattuna kolmeen grammaan kahdessa unssissa Michiganin yliopisto . Joillekin ihmisille se saattaa olla säätö maun ja koostumuksen suhteen – konsistenssi on yleensä kovempaa ja maku pähkinäisempi – mutta se voi olla tapa saada kuituja jollakin halvemmalla, Tsui sanoo.

nimiä mieshahmoille

Dadalle kolme viljat korkea kuitupitoisuus tulee heti mieleen: Rypäle-Pähkinät (seitsemän grammaa kuitua puolessa kupissa) raastettu vehnä ( tämä Post Consumer Brandsin murot sisältävät kahdeksan grammaa 1 ja 1/3 kupissa) ja lesehiutaleita (Kashi Go Lean Crunch -pakkaukset 12 grammaa kuppia kohden). Lisäksi Dada huomauttaa, että rypäle-pähkinät tuovat lisäbonuksen: viljassa on myös todella paljon rauta . Jos et pidä alkuperäisen tuotteen pienistä kovista pyöreistä [bitistä], hän lisää, että siitä on jopa hiutalepohjainen versio.

Palkokasvit

Vaikka palkokasvit pitävät pavut ja linssejä kuuluvat teknisesti USDA:n vihannesruokaryhmään, eivätkä ne ole perinteisiä kasviksia samalla tavalla kuin herneet tai porkkanat, joten päätimme sisällyttää ne tähän. Yleisesti ottaen palkokasvit ovat erittäin kuitupitoisia, Tsui sanoo – noin seitsemästä kahdeksaan grammaa kuitua puolikuppia kohden. Tietenkin tarkka määrä vaihtelee Dadan mukaan paputyypistä riippuen, joten olemme koonneet yhteen muutamia yleisimpiä helppokäyttöisiä lajikkeita. (Toinen tärkeä myyntivaltti kuitupitoisuuden lisäksi? Pelkkä käyttömukavuus. Sinun ei tarvitse keittää niitä tyhjästä – jopa purkitetut pavut ovat hyviä Tsui sanoo.)

Kutsutpa niitä sitten kikherneiksi tai garbanzo-pavuiksi, nämä beige-vauvat pakkaavat kuiturintaman. Puoli kuppia sisältää USDA:n mukaan yli kuusi grammaa kuitua. Ripottele niitä salaattiin ja lisää kourallinen smoothieen tai kokeile jotakin näistä luovia kikherneideoita lisää ateriaa varten.

naaraskoirien nimet

Jos kaipaat kuitua mustia papuja ovat hieman parempi panos kuin kikherneet, USDA:n mukaan noin kahdeksan grammaa puolessa kupissa. Voit syödä niitä sellaisenaan tai sisällyttää ne a isompi astia kuten Dadan suosikki kurpitsa-chili. Jollekin, joka ei halua syödä papuja suoraan, se olisi loistava tapa saada hyvä kuitupitoinen lähde lihan rinnalle, hän sanoo.

Kuten mustat pavut, pinto-pavut sisältävät USDA:n mukaan noin kahdeksan grammaa kuitua puolessa kupissa. Lisäksi ne sisältävät myös paljon muita ravintoaineita, kuten rautaa kaliumia magnesium kalsiumia fosforia ja erilaisia ​​B-vitamiineja.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä elintarvikkeita johdettu Pavuista saa myös runsaasti kuitua – mukaan lukien hummus, suosittu kikhernepohjainen dippi, jota esiintyy usein leikkauslaudoilla ja juhlalautasilla. Kikhernepitoisuutensa ansiosta hummus sisältää USDA:n mukaan noin kaksi grammaa kuitua kahta ruokalusikallista kohden, joten se voisi olla hyvä vaihtoehto kuitupitoiseksi välipalaksi tai alkupalaksi Dada sanoo. Upota viipale täysjyväpitaleipää kaksinkertaiseksi annokseksi.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat niin vakiintunut lähde proteiinia ja terveellisiä rasvoja että joskus unohdamme, että ne voivat olla kuidun lähde, kuten Tsui sanoo – mutta todellakin voivat. Pähkinät sisältävät keskimäärin 4-11 grammaa kuitua 100 grammaa kohden (hieman enemmän kuin yksi kuppi) lehdessä julkaistun 2010 artikkelin mukaan. Ravinteet . Muista vain, että suositeltu annoskoko on itse asiassa pienempi: pieni kourallinen (pähkinöille) tai kaksi ruokalusikallista (pähkinävoille).

Kaikista pähkinöistä ja siemenistä manteleissa on erityisen paljon kuitua, Tsui sanoo, USDA:n mukaan noin neljä grammaa unssilta. Lisäksi ne ovat myös erinomainen lähde E-vitamiinia foolihappo kalsium ja magnesium.

ylistää jumalan palvomista

Viime vuosina chia-siemenet ovat levinneet smoothien ainesosiksi, eikä turhaan. Koska yksi ruokalusikallinen sisältää USDA:n mukaan noin neljä grammaa kuitua, niiden sekoittaminen hedelmäiseksi makeaksi herkkuksi on helppo tapa lisätä kuituja juomaan Dadan mukaan. Jos tunnet jotain hieman vakaampaa, kokeile chia vanukas sen sijaan. Reseptin tekeminen on niin yksinkertaista kuin voi olla: Sekoita vain siemenet pieneen määrään vettä saadaksesi paksu tahna, joka toimii hyvin hedelmäjogurtin ja muiden täytteiden pohjana.

Kurpitsan hedelmälihassa ei ole vain yllättävän paljon kuitua, vaan myös siemenet ovat täynnä. Yksi unssi kokonaisia ​​kurpitsansiemeniä sisältää USDA:n mukaan noin viisi grammaa kuitua. Per Dada yritä lisätä niitä kotitekoiseen granolaan (tai jopa ohukaisjauhe !) tyydyttäväksi aamiaiseksi.

Aivan kuten paputuotteet, kuten hummus, ovat vankka kuidun lähde, sama pätee pähkinöistä valmistettuihin tuotteisiin. Maapähkinävoi sisältää esimerkiksi USDA:n mukaan noin kaksi grammaa kuitua kahta ruokalusikallista kohden. Vertailun vuoksi mantelivoita on Dadan mukaan hieman korkeampi – noin kolme grammaa. (Päinvastoin saksanpähkinävoi ei ole vahva vaihtoehto, koska siinä on yleensä vähemmän proteiinia ja kuitua kuin muissa pähkinävoissa American Heart Association .)

Aiheeseen liittyvä:

• 5 kuitupitoista välipalaa, jotka pitävät sinut tyytyväisenä aterioiden välillä
• 11 ruokaa, jotka eivät todennäköisesti ole niin paljon kuitua kuin luulet
• 5 kuitupitoista aamiaisreseptiä, jotka pitävät sinut kylläisenä lounaaseen asti

Hanki lisää SELFin upeasta ravitsemusturvasta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .