Jos olet pyrkinyt tehostamaan kuitua saanti luultavasti luulet, että sinun pitäisi ladata jopa viljaa hedelmiä ja vihanneksia. Etkä olisi väärässä – mutta se ei myöskään ole aivan koko tarina. Tämä johtuu siitä, että jopa näissä luokissa on joukko ruokia, joita luultavasti ajatella ovat erittäin paljon kuitua, mutta eivät todellakaan ole. Tämän seurauksena et ehkä saa läheskään niin paljon tärkeää ravintoainetta kuin uskot. Ja se on tärkeä PSA, koska sinä todella todella et halua jäädä paitsi kaikista mukana olevista eduista.
Vaikka saatat tietää kuidun parhaiten sen kyvystä estää ummetus ne edut menevät paljon suoliston ulkopuolelle Desiree Nielsen RD kasviperäiseen ravitsemukseen keskittynyt reseptien kehittäjä kertoo SELF:lle. Runsaasti kuitua sisältävät ruoat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväisiksi hetkessä pitäen kaiken häiritsevän ripustimen loitolla. Lisäksi ravintoaineella on myös suuria etuja terveydellesi, kuten alentaa huonon kolesterolin tasoa ja suojelemassa sydäntäsi . Kaikki tämä huomioon ottaen ei ole aivan mahtavaa, että useimmat amerikkalaiset aikuiset eivät täytä suositeltua päivittäistä kuitumäärää (RDA) – 25 grammaa päivässä 19–50-vuotiaille naisille ja 38 grammaa päivässä samassa ikäryhmässä oleville miehille.
kauniita vanhoja kehuja
Vaikka a kuitulisä voi auttaa sinua tuumaa lähemmäksi sitä, että kuitupitoisten ruokien syöminen on myös tehokas tapa tehdä niin (varsinkin koska ne sisältävät myös muita hyödyllisiä ravintoaineita!). Jos olet valinnut tämän reitin, vaikka haluat luonnollisesti varmistaa, että saat suurimman vastineen rahoillesi – ja jotkin yllättävät ruoat (kuten alla mainitsemamme) jäävät hieman vajaaksi. Selvyyden vuoksi tämä on ei sanoa, että nämä vaihtoehdot eivät ansaitse paikkaa lautasellasi. Se on vain niin, että jos etsit erityisesti kuituvoimaloita, voi olla muita, jotka toimittavat paremmin!
1. Vehnäleipää
Älä tee sitä virhettä, että luulet, että kaikki vehnällä merkityt leivät sisältävät runsaasti kuitua. Vaikka jotkut vehnätuotteet voivat Katso Ravitseva ja runsaskuituinen ulkoa – sanotaanko ruskeaa valkoisen sijaan ja täynnä siemeniä tai muita sitkeitä paloja – ulkonäkö voi olla harhaanjohtavaa. Tämä johtuu siitä, että vaikka ne laskutetaan vehnänä, jotkut näistä tuotteista voivat itse asiassa koostua enimmäkseen rikastetuista valkoisista jauhoista. Harvardin terveys (ja niissä on alhainen kuitupitoisuus). Esimerkiksi tämä vehnäleipä sisältää vähemmän kuin yksi grammaa kuitua per viipale!
Sen sijaan on olemassa muutamia eri termejä, jotka kannattaa pitää mielessä parantaaksesi todennäköisyyttäsi tehdä kuitupitoinen valinta: täysjyvävehnä tai graham sämpylät tai sämpylät, jotka kaikki kuvaavat runsasta täysjyvävalikoimaa. USDA . Toisin kuin jalostetut tavarat (ajattele valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa) täysjyviä ei ole käsitelty poistamaan viljan kuiturikkaimpia komponentteja – leseitä ja alkioita. Vincci Tsui RD sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja Kanadassa, joten he ovat parempi vaihtoehto. (Älä vain tee sitä virhettä sekoittaessasi moniviljaa noihin voimanlähteisiin. Multigrain tarkoittaa vain monia erilaisia jyviä, joita Tsui kertoo ITSE – se ei välttämättä tarkoita koko jyviä.)
Kuinka paljon kuitua täysjyväleipä siis tarkalleen sisältää? No, yksi viipale sisältää noin kaksi grammaa kuitua, joten täysi voileipä tarjoaa yhteensä neljä grammaa lähtötilanteessa - ei paha.
2. Ruskea riisi
Jos olet syönyt ruskeaa riisiä valkoisen sijasta vuosia sen oletettujen kuituetujen vuoksi, meillä on huonoja uutisia. Kyllä entiset paketit lisää ravintoaineesta, mutta se ei todellakaan kerro paljon: puoli kupillista keitettyä ruskeaa riisiä tuottaa vain noin 1,5 grammaa kuitua (verrattuna alle 0,5 grammaan valkoisen riisin osalta). Kaiken kaikkiaan kuituväli ei todellakaan ole tarpeeksi suuri oikeuttaakseen henkilökohtaisen makusi ohittamisen, joten jos pidät valkoisesta riisistäsi, niin Nielsen sanoo. Onneksi lisäysten tekeminen kuidun lisäämiseksi pitäisi olla melko helppoa. Loppujen lopuksi syömme harvoin riisiä sellaisenaan joka tapauksessa Tsui sanoo. Kuullota siis riisiäsi kuitupitoisten kasvisten kanssa, kuten parsakaali ja herneet paistamiseen on vain luonnollinen yhdistelmä.
Jos haluat vaihtaa itse viljaa, sinulla on myös vaihtoehtoja. Kvinoa – täysjyvä – sisältää noin viisi grammaa kuitua yhdessä keitetyssä kupissa, ja se on yhtä monipuolinen kuin riisi nämä 33 reseptiä osoittaa. Voit myös kokeilla kamut, ikivanhaa vehnän muotoa, jossa on neljä grammaa kuitua puolessa kupissa keitettynä Ruokaverkosto . Lopuksi on riisiä variantti : Korealainen monijyväriisi ruokalaji, joka koostuu papuista ja jyvistä venytetystä riisistä.
3. Jotkut aamiaismurot
Selvyyden vuoksi on olemassa joitakin positiivisia lajikkeita täynnä kuidun kanssa (hei Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats ja Walmart's Great Value rusinalese!), mutta olisi virhe olettaa, että tämä on totta kaikkialla. Itse asiassa riisistä tehdyt viljat sisältävät usein hyvin vähän sitä Mayon klinikka . Esimerkiksi puolitoista kupillista Rice Krispiesiä sisältää alle puoli grammaa kuitua.
Muuten, miten erotat kuitupitoisen ja vähäkuituisen viljan? Per Nielsenin vaihtoehdot, jotka ovat täysjyväpohjaisia, kuten Wheat Chex (noin kahdeksan grammaa kuitua kupissa) tai sisältävät lisättyjä määriä psylliumiksi kutsuttua luonnonkuitua, kuten Kellogg’s All-Bran Buds (noin 13 grammaa kuitua kolmannes kupista), ovat todennäköisemmin mukana.
4. Kaali
Oletuksena on, että kaikki vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, Tsui sanoo. Mutta se ei ole aivan niin. Otetaan esimerkiksi kaali: Yksi keitetty kuppi sisältää vain noin kolme grammaa huomattavasti vähemmän kuin muut ristikukkaiset kasvikset, mukaan lukien ruusukaali (noin kuusi grammaa keitettynä) ja parsakaali (noin viisi grammaa keitettynä). Joten jos kuitupitoisuus on tärkeä prioriteetti, voit yrittää vaihtaa sen sijaan johonkin näistä serkuista tai lisätä sen sekoitukseen. Parsakaali voisi täydentää kaalia hyvin esimerkiksi Tsuin mukaan paistinpannussa tai keitossa. Et tarve Tsui sanoo, että se sisältää runsaasti muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten folaattia ja C- ja K-vitamiinit - mutta varmista, että lisäät asioita korvataksesi sen suhteellisen kuidun puutteen.
5. Kurkut
Kun puhumme vähäkuituisista vihanneksista kurkku myös sijoittuu – vain noin 1,5 grammaa per raakapala. Riippuen siitä, kuinka puristat, voit tehdä muutaman vaihdon tai lisäyksen lisätäksesi kokonaiskuitupitoisuutta. Kastetaanko kurkkuviipale tai tikku ranch-kastikkeen kulhoon keittopaikkana? Harkitse karjan vaihtamista kuitupitoisempaan mausteeseen, kuten hummukseen (jonka vaikuttava kuitutilasto johtuu kikhernepohjasta), Tsuin mukaan. Heittääkö kurkkuviipaleet muiden vihannesten kanssa virkistäväksi kesäsalaattiksi? Täydennä runsaasti kuitua pavut tai runsaskuituista täysjyväviljaa, kuten kvinoaa, saadaksesi tukevamman aterian.
automerkit kirjaimella e
6. Tomaatit
Jälleen yksi esimerkki kasviksista, jotka eivät ole kovin kuitupitoisia huolimatta kategorian yleisestä maineesta. Yksi kokonainen tomaatti sisältää myös vain noin 1,5 grammaa kuitua. Kuten muutkin kuitupitoiset kasvikset tässä luettelossa, ne tarjoavat tonnia muita tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita, kuten kaliumia sekä A C- ja K-vitamiinia, joten ne ansaitsevat ehdottomasti paikan lautasellasi. Harkitse vain toisen kuitulähteen lisäämistä aterian tasoa nostaaksesi – ajattele tukevampia kasviksia ja keitettyjä vihreitä, Nielsen sanoo. muu pinaatti ja kaulukset voisivat kaikki toimia.
7. Porkkanat
Kuten tomaatti, yksi kokonainen porkkana sisältää alle 1,5 grammaa kuitua keitettynä tai raakana, joten jos käytät porkkanoita lisukkeena, kannattaa harkita toista kypsennettyä vaihtoehtoa. Kuten mainitsimme, yhdestä kupista keitettyä parsakaalia tai keitettyjä rypälevihreitä tulee noin viisi grammaa kuitua, joten jompikumpi niistä olisi älykäs korvike. Sitten taas, ehkä porkkanasi ovat osa suurempaa ruokaa, kuten salaattia. Siinä tapauksessa vihreistä herneistä (yhdeksän grammaa kuitua yksi kuppi keitettynä) voisi olla hyvä (ja maukas!) kuitupitoinen pari.
8. Raaka pinaatti
Kaksi kupillista raakaa pinaattia sisältää vain noin yhden gramman kuitua, joten sinun on syötävä tonni tavaraa, jotta saat edes puolet kunnollisesta viipaleen kokonaissyöttömäärästäsi. Onneksi on olemassa helppo tapa lisätä kuitupitoisuutta välittömästi: ruoanlaitto. Riippumatta siitä, onko valitsemasi menetelmä keittohauduttaminen tai jotain aivan muuta, pinaatti menettää poikkeuksetta tonnin tilavuutta prosessin aikana (se on loppujen lopuksi 91 % vettä), mikä tekee siitä paljon helpompaa syödä enemmän (ja lisää kuitupitoisuutta asukasta kohti). Keitettäessä esimerkiksi yksi kuppi pinaattia nousee noin 0,5 grammasta kuitua yli neljään grammaan. Jos aiot syödä raakana syystä – kuten salaatin kanssa – käytä avokado kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Kuutioi puolet yhdestä ja lisäät kuitupitoisuuttasi lähes seitsemällä grammalla.
9. Salaatti
Salaateista puhuttaessa klassisessa salaattipetiessä on pettymysttävän vähän kuitua – itse asiassa niin vähän, että se on luultavasti haastaja listan kärkeen. Yksi kuppi raakasalaattia sisältää vain noin 0,5 grammaa. Sen sijaan, että keskittyisit salaatin pohjaan ensisijaisena kuidunlähteenä – vihreisiin – keskity sen lisäämiseen kuitupitoisilla lisäaineilla, kuten artisokan sydämet ja sen sijaan palkokasveja.
10. Mango
Yleensä hedelmät ovat valtava kuituvoitto, sillä monissa lajikkeissa on enemmän kuitua kuin vihanneksissa Nielsen sanoo. Esimerkiksi vadelmat sisältävät huimat 10 grammaa kuitua kuppia kohden. Kuitenkin jokaiseen sääntöön on poikkeuksia, ja tässä mielessä mango – lempinimellä hedelmien kuningas sen makean mehukkaan hedelmälihan vuoksi – ei ansaitse nimimerkkiä. Yksi mangopuolikas sisältää alle kaksi grammaa kuitua suunnilleen saman määrän kuin kokonainen tomaatti tai kokonainen porkkana. Jos haluat trooppisen hedelmän, joka on hieman kuiturikkaampi (yhdeksän grammaa kuppia kohden), valitse sen sijaan guava.
11. Vesimeloni
Kuten mango vesimeloni on esimerkki hedelmästä, joka ei Nielsenin mukaan kasaudu tarkasti kuidun päälle. Ei vain sitä, vaan se toimittaa jopa Vähemmän annosta kohti – alle yksi gramma kuppia kohden. (Se sanoi, että vesimelonin syöminen on erinomainen tapa saada enemmän H20, koska se on 92 % vettä!)
Onneksi monet muun tyyppiset hedelmät ovat valmiina täyttämään kuituaukon – säästämättä myöskään tuosta vesimelonimaisesta rapeesta. Mieti esimerkiksi keskikokoista omenaa (noin neljä grammaa) tai keskikokoista päärynää (noin kuusi grammaa) Nielsenin mukaan. Voit jopa heittää päärynöitä grilliin aivan kuten vesimeloniviipaleen kesäystävälliseksi jälkiruoaksi, joka tarjoaa ainutlaatuisen makean-savun maun!
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka kuitu voi parantaa sekä ripulia että ummetusta?!
- Mitä eroa on liukoisella ja liukenemattomalla kuidulla?
- Linssien käyttäminen kuitujen ja proteiinien lisäämiseen suosikkiateriisi ja välipaloihisi
Hanki lisää SELFin upeasta ravitsemusturvasta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
