KUINKA HALLITA KAKSISUUNTAISTA MIELIALAHÄIRIÖTÄ JA AHDISTUSTA PANDEMIAN AIKANA

Jopa parhaina aikoina monet meistä tuntevat ahdistusta jossain vaiheessa. Mutta ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö ja ahdistuneisuus, voi olla erityisen vaikeaa COVID-19-pandemian aikana. Tällä hetkellä ahdistus on aivan liian yleinen ilmiö, kun olemme yhdessä huolissamme tulevaisuudesta, terveydestämme ja läheistemme terveydestä. Ja vaikka ahdistusta voi esiintyä ahdistuneisuudesta diagnosoitavaan häiriöön, joko kaksisuuntainen mielialahäiriö voi laukaista mielialajaksoja, kuten maniaa ja masennusta, Kansallinen mielenterveysinstituutti (NIMH) selittää.

Kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivien henkilöiden kohdalla korkea stressi- ja ahdistustaso voi joskus vaikeuttaa vakaan ja hyvän mielialan ylläpitämistä, Trisha Chakrabarty , M.D., British Columbian yliopiston psykiatrian osaston apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille.

Jotkut päivät ovat vaikeampia kuin toiset, mutta voit yrittää hallita ahdistusta, jotta tunteesi eivät mene ylivoimaisiksi, selittää Mona Potter , M.D., lääketieteen johtaja McLean Anxiety Mastery Programissa. Lopulta seuraavat strategiat eivät poista stressiäsi, mutta ne voivat helpottaa ahdistuksen hallintaa, kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö.

1. Löydä henkisesti kuluttava häiriötekijä.

Ahdistus voi saada sinut hyppäämään paikasta A pisteeseen Z hyvin nopeasti Rachel Guerrero , Ph.D., kliininen psykologi NYU Langone Healthissa. Oletetaan, että luet tarinan osavaltiosi suuresta COVID-19-tapausten määrästä ja alat pelätä sairastuvasi. Saatat alkaa ajatella, että koko perheesi sairastuu. Sieltä saatat miettiä, sairastuvatko kaikki tuntemasi vakavasti. Katastrofisointi tai pahimman mahdollisen lopputuloksen ajatteleminen tuo vain lisää stressaavia skenaarioita. Se vaarantaa mielialajakson, tohtori Guerrero kertoo SelfGrowthille.

fred flintstone pop funko

Kun ahdistusta herättäviä ajatuksia pyörii päässäsi, tohtori Guerrero suosittelee häiriötä itsesi tehtävällä, joka vaatii keskittymistä. Riippuen siitä, miten teet sen, tämä voi itse asiassa laskea mindfulnessiksi. Ihmisillä on usein oletus, että jos teen mindfulnessia, istun rauhallisesti – se on väärinkäsitys, hän selittää. Voit olla tarkkaavainen ajaessasi pyörällä, käydessäsi suihkussa, maalatessasi kynsiäsi tai tehdessäsi monia aktiviteetteja, joista pidät, hän selittää. Jos käyt esimerkiksi suihkussa, mieti, miltä saippua ja vesi tuntuvat ihollasi. Huomaa, pidätkö lämpimän vai kylmän veden tunteesta kasvoillasi.

2. Tee parhaasi noudattaaksesi rutiinia.

Ihmisille, jotka kamppailevat ahdistuksen kanssa, haluat vähentää päätöksentekopisteiden määrää päivässä luomalla rakennetta, tohtori Guerrero sanoo. Hän suosittelee, että varaat parhaan kykysi mukaan aikoja tehdä asioita, kuten syödä, nukkua, harjoitella ja nauttia.

Kaiken tämän paljastaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi aikana, jolloin hallinta on yleensä puutteellista – klassinen ahdistuksen selviytymismekanismi. Mutta tällainen itsehoitorutiini voi myös helpottaa sellaisten tapojen ylläpitämistä, jotka auttavat sinua välttämään mielialajaksoja. Esimerkiksi huono uni lisää mielialakohtausten, erityisesti manian, riskiä, minkä vuoksi asiantuntijat tyypillisesti neuvovat ihmisiä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, yrittämään mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, tohtori Guerrero sanoo. Jollekin, jolla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, tämä on hoitoa, hän sanoo.

kauniita vanhoja kehuja

3. Varaa 15 minuuttia päivässä huolesi muistiin.

Rutiineista puhuttaessa tohtori Guerrero suosittelee, että annat itsellesi 15 minuuttia päivässä kirjoittaaksesi stressistäsi. Välttääksesi spiraalin syntymisen tämän päiväkirjan kirjoittamisen aikana, voit keskittyä huolestuneiden lausuntojen kirjoittamiseen märehtimisen sijaan, SelfGrowth raportoi aiemmin. Huolilause sisältää alun ja lopun, kun taas märehtiminen kiertää ympyrää. Esimerkiksi huolenaiheet voivat olla jotain tällaista: Olen huolissani työpaikkani menetyksestä pandemian vuoksi. Jos menetän työpaikkani, en voi maksaa vuokraa. Jos en voi maksaa vuokraa, joudun muuttamaan perheeni luo. Märehtiminen kuulostaa enemmän: olen huolissani menettäväni työpaikkani, ja jos menetän työpaikkani, en voi maksaa vuokraa. Jos en voi maksaa vuokraa, en tiedä mitä teen. En vain voi menettää työtäni. Miten maksan vuokran?

Joillekin ihmisille on myös hyödyllistä kirjoittaa mahdollisia ratkaisuja huoleen, tohtori Guerrero sanoo. Joka tapauksessa tämän huolen ajan määrittäminen saattaa tarkoittaa, että kun huomaat ahdistuneen ajatuksen valtaavan aivoissasi, voit helpommin pysäyttää itsesi ja sanoa: Ei, nyt ei ole sen aika. Ajattelen tätä myöhemmin, tohtori Guerrero sanoo. Mitä enemmän teet tätä, sitä paremmin pystyt ohjaamaan mielesi pois ahdistuneiden ajatusten kierteestä, hän sanoo. Voit jopa asettaa ajastimen pysyäksesi raiteilla.

4. Opi rentouttamaan lihaksia.

Joskus ihmiset huomaavat, että heidän kaulansa tai olkapäänsä kiristää, kun he tuntevat ahdistusta . Tämä on vain yksi tavoista, joilla kehosi reagoi stressiin, mukaan Michiganin yliopiston lääketieteellinen koulu . Jos samaistut tähän tunteeseen, progressiivisen lihasten rentoutumisen kokeileminen voi auttaa lievittämään kehon jännitystä. Harjoitus sisältää ensin lihaksen tai lihasryhmän jännityksen keskittyen samalla hengitykseen. Jotkut ihmiset haluavat puristaa ison lihaksen kerrallaan, kun taas toiset haluavat keskittyä useisiin lihaksiin kerralla tai aloittaa varpaistaan ja liikkua ylöspäin, tohtori Potter sanoo. Tärkeintä on, että haluat hengittää sisään ja kiristää lihaksia samanaikaisesti. Yritä tehdä tämä hitaasti, jotta koko prosessi kestää noin 5-10 sekuntia, tohtori Potter selittää. Hengitä sitten ulos ja rentouta lihaksia samanaikaisesti. Saattaa tuntua ristiriitaiselta saada itsesi jännittyneeksi stressin lievittämiseksi, mutta harjoitus voi auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota fyysisiin tuntemuksiin, kun purat jännitystä ja huomaat eron rentoutumisen ja jännityksen välillä. Mayon klinikka .

5. Luettele viisi asiaa, jotka voit nähdä.

Käännä huomiosi ulospäin ja luettele viisi kohdetta, jotka voit nähdä seuraavan kerran, kun mielesi hukkuu, tohtori Chakrabarty ehdottaa. Sitten tunnusta neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, joita voit haistaa, ja yksi asia, jonka voit maistaa. Tämä 5-4-3-2-1 harjoitus voi auttaa sinua keskittyä nykyhetkeen ahdistavien ajatusten sijaan, mukaan Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus . Voit tehdä tämän jopa tavallisimmassa ympäristössä, kuten kylpyhuoneessasi. Voit esimerkiksi sanoa, että tunnen viileät laatat jalkojeni alla, mutta jos siirryn oikealle, tunnen sen sijaan vanhan kylpymattoni. Vau, en ole koskaan huomannut, kuinka muhkealta matto tuntuu jalkojeni alla.

6. Luo itseään rauhoittava pakki vähemmän ahdistuneella hetkellä.

Tohtori Potter pitää siitä, että potilaat luovat itseään rauhoittavan pakkauksen, joka on täynnä rauhoittavia tekniikoita. Hän kutsuu tätä selviytymismenetelmäksi, koska ajattelet, kuinka hallita tunteitasi ennen kuin ahdistus ilmaantuu. Saattaa olla hyödyllistä harkita sellaisten strategioiden käyttöä, jotka kiinnittävät huomion jokaiseen käytettävissä olevaan aistiisi, hän sanoo. Jos Destiny's Chilsin kuunteleminen herättää onnellisia muistoja, voit luoda puhelimellasi soittolistan heidän kappaleistaan ja muusta tunnelmaa kohottavasta musiikista. Tai ehkä ajattelet aina keksien leipomista perheesi kanssa aina, kun haistat vaniljaa. Voit kantaa mukanasi pullon hajuvettä tai eteeristä öljyä, joka muistuttaa nostalgista tuoksua. On hyvä idea sisällyttää mahdollisimman monta strategiaa. Jos yrität jotain, mutta se ei toimi, sinulla on muita vaihtoehtoja, tohtori Potter kertoo SelfGrowthille.

7. Haasta ahdistuneet ajatukset faktoilla.

Haastavat ahdistusta aiheuttavat ajatukset voivat olla vaikeita, mutta lopulta todella hyödyllisiä joskus. Ehkä olet huolissasi siitä, että aivosumu vaikuttaa negatiivisesti työsi laatuun, etkä löydä ulospääsyä tästä ajattelutavasta. Joskus vaikka kuinka paljon yrität haastaa ajatuksen, voit silti löytää vastahaasteen, tohtori Potter sanoo.

Jos näin tapahtuu, yritä etsiä todisteita siitä, että tietty lopputulos, josta olet huolissasi, todella tapahtuu. Jos olet kierteessä ja ajattelet, olen töissä ja saatan menettää työpaikkani. En löydä enää koskaan toista työtä, koska en ole työllistävä, niin olet katastrofaalinen. Pysähdy ja kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on näiden ajatusten tueksi. Ehkä se kysyy itseltäsi muutamia kysymyksiä, kuten: Onko pomoni sanonut, että teen huonoa työtä? Mitä todisteita minulla on siitä, etten koskaan löydä työtä? Voit myös kysyä itseltäsi, ovatko nämä ahdistuneet ajatukset hyödyllisiä. Palatakseni työesimerkkiin, virheiden tekemisestä työssä stressaaminen lisää vain ahdistusta, joka voi johtaa siihen, että virheitä tulee enemmän. Sen sijaan tohtori Potter ehdottaa pohtimaan, mitä voit hallita tietyssä tilanteessa. Voit esimerkiksi keskustella pomosi kanssa tunteistasi, jos olet tyytyväinen siihen. Tai voit pyytää palautetta ja ohjeita tietystä projektista tai kokeilla erilaisia tehtävälistoja, jotta et unohda tärkeitä tehtäviä.

8. Jaa selviytymissuunnitelmasi jonkun kanssa lähipiirissäsi.

Kuukausien fyysisen etäisyyden jälkeen saatat saada Zoom-väsymystä, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa yhteydenpito muihin ihmisiin kokonaan. Tri Guerrero sanoo, että jatkuva sosiaalinen vuorovaikutus on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö ja jotka ovat alttiita masennukselle. Sinun on oltava tarkoituksellinen sen suhteen, koska on niin helppoa olla tekemättä sitä, hän sanoo. Tämän ei tarvitse olla videokeskustelu, jos olet niistä todella yli – kyse on enemmän johdonmukaisesta yhteydestä kuin yhteyden muodosta.

italialaiset miesten nimet

Tri. Potter sanoo, että on vieläkin hyödyllisempää, jos uskot hyvin läheiselle ystävällesi mielenterveytesi suhteen. Ihannetapauksessa jaat selviytymissuunnitelmasi tämän henkilön kanssa, jotta hän voi muistuttaa sinua strategioistasi, kun tarvitset niitä. On parasta, jos voit kertoa konkreettisesti, mitä haluat heidän tekevän, kun pyydät apua. Usein pidämme sen jotenkin epämääräisenä, tohtori Potter sanoo. Jos tiedät, että vähemmän nukkuminen ja märehtiminen laukaisevat masennusjaksosi, voit pyytää tätä henkilöä rohkaisemaan sinua ottamaan yhteyttä terapeuttiin, kun näin tapahtuu.

9. Rajoita alkoholinkäyttöäsi.

Juominen voi tuntua hyvältä tavalta tylstää huolesi, mutta alkoholi voi suoraan laukaista kaksisuuntaisen mielialahäiriön. Mayon klinikka . Jos olet huolissasi vakavasta kiusauksesta juoda, sinun kannattaa ehkä välttää alkoholin pitämistä kotona. Jos se ei jostain syystä ole realistista sinulle – ehkä tiedät, että aiot silti ostaa alkoholia tai asut jonkun kanssa, joka juo paljon – voi auttaa etsimään erityistukea, jos mahdollista, joko keskustelemalla terapeuttisi kanssa. jos sinulla on sellainen tai olet tarkistamassa tukiryhmiä, kuten Myrsky , jäsenyyteen perustuva raittiusryhmä, joka voi yhdistää sinut muihin, joilla saattaa olla samanlaisia kokemuksia alkoholista.

10. Tiedä milloin pyytää apua.

Saatat joutua käyttämään muutamia erilaisia strategioita itserahoittumissarjastasi maadoittamaan itsesi. Joskus tunteet ovat todella suuria, joten se vaatii muutaman eri asian [rauhoituminen], tohtori Potter sanoo. Hän suosittelee kokeilemaan kolmea eri taitoa ahdistuksen hallitsemiseksi. Jos olet edelleen ahdistunut ja olet huolissasi mielialajakson laukaisemisesta, sinun kannattaa ottaa yhteyttä psykiatriisi tai psykologiisi, jos sinulla on sellainen. He voivat ehdottaa lääkityksen vaihtamista, uuden lääkkeen kokeilemista tai useamman hoitokerran sisällyttämistä tilanteestasi riippuen.

Emme voi sivuuttaa sitä tosiasiaa, että avun saaminen ei ole helppoa juuri nyt. Ihmisillä on vaikeuksia taloudellisesti, mutta on olemassa muutamia mahdollisesti helpommin saatavilla olevia vaihtoehtoja , kuten alennettuun hintaan terapiaistunnot. (Voit löytää terapeutin, joka tarjoaa liukuvan vaa'an istuntoja Avaa polku ja Thero.org . ) Vaihtoehtoisesti, Terveysresurssien ja -palvelujen hallinto tietokanta luettelee liittovaltion rahoittamat terveyskeskukset, jotka tarjoavat liukuvan mittakaavan tai ilmaista hoitoa. Jopa liittyminen online-tukiryhmään, joka yhdistää sinut muihin, jotka voivat ymmärtää erityisiä huolenaiheitasi, voi auttaa sinua tämän ajan yli. Voit vierailla Masennus ja kaksisuuntainen mielialatukiliitto Luettelo yhdysvaltalaisista ryhmistä Nämä ryhmät eivät korvaa ammattiapua, mutta ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän eristäytyneeksi. Me kaikki koemme menetyksiä ja surua jollain tasolla pelon ja ahdistuksen lisäksi, tohtori Guerrero sanoo. Siellä on paljon voimakkaita tunteita. Ja sinun on ehkä helpompi käsitellä tätä intensiteettiä pienellä tuella.