Jos sinulla on masennus, jopa yksinkertaisimmat päivittäiset vastuut voivat tuntua vähän…paljon. Se sisältää itsesi ruokkimisen ja sen toistamisen seuraavana päivänä, seuraavana ja seuraavana. Kun sinun energia on alhainen , säännöllisen aamiaisen, lounaan ja illallisen valmistaminen voi olla tyhjentävää, ylivoimaista ja suorastaan epämiellyttävää.
Hyvin syöminen voi olla vaikeaa, jos se vaikuttaa myös nälänhätään. Ruokahaluttomuus on yksi yleisimmistä masennuksen merkeistä, ja monet masennusta sairastavat ihmiset ovat usein pitkiä aikoja syömättä. Rachael Hartley, RD , sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja ja kirjoittaja Hellävarainen ravitsemus , SelfGrowth kertoo. Mutta vaikka et ehkä tekisi mieli, itsesi kannustaminen syömään säännöllisesti voi tehdä enemmän hyvää kuin saatat ymmärtää, Hartley sanoo.
Vaikka ei ole olemassa ruokavaliota, joka voisi parantaa masennusta, jatkuva syöminen koko päivän ajan auttaa ylläpitämään energiaa ja ehkäisemään väsymystä, hän sanoo. Nälkä, alhainen verensokeri ja tietyt ravinteiden puutteet voivat kaikki pahentaa masennuksen oireita, hän selittää. Jopa alkeellisimpien rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien ja ravinnetiiviiden hedelmien ja vihannesten yhdistelmien syöminen voi parantaa mielialaasi ainakin jonkin verran, Hartley sanoo. (Lisäksi kehon ravitsemisen lisäksi ruoan syömisen pitäisi olla herkullinen, iloinen kokemus!)
Ruoan valmistaminen, joka merkitsee nämä laatikot, voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla niin suuri prosessi kuin luulet. Kun annat itsesi käyttää ruoanlaiton pikanäppäimiä, voit saada ruokaa vatsaasi ilman suurta vaivaa, Hartley sanoo. Mikroaaltouunissa käytettävät ainekset, kaupasta ostetut mausteet ja kastikkeet, valmiiksi pilkotut tuotteet, esikeitetyt proteiinit ja pakatut viljasekoitukset voivat kaikki olla täydellisiä nopeisiin ja tasapainoisiin aterioihin. Valmiiden välipalojen pitäminen käden ulottuvilla voi myös olla kynttilä silloin, kun ruokahalu ei vain tunnu tarpeeksi suurelta koko aterian verran, hän sanoo.
Päiviä, jolloin olet valmis valmistamaan ruokaa, Hartley loi ateriaideoita, jotka on suunniteltu tarjoamaan suuria makuja vähimmällä työmäärällä. Nämä 10 maukasta reseptiä sisältävät hauskoja pohdintoja mukavan aterian klassikoista – vaikkapa munakkaita, spagettia ja perunoita – ja ne kattavat kaikki tarpeesi aamiaisesta illalliseen. Mikään näistä resepteistä ei vaadi pitkää aikaa valmistaakseen tai toteuttaakseen, ja ainesosat ovat yleensä saatavilla melkein mistä tahansa ruokakaupasta. Suosittelemme myös tuplaamaan joitakin näistä resepteistä, jotta sinulla on ylijäämiä, jotka voidaan lämmittää uudelleen ja valmistaa muutamassa minuutissa.
Aamiaiset
Ruskea sokeri kaura smoothie
Tämä smoothie valmistuu kirjaimellisesti sekunneissa tehosekoittimessa ja sopii erityisen hyvin niille, joilla ei ole ruokahalua heti aamulla, Hartley sanoo. Kaurassa olevat hiilihydraatit antaa välittömän energialisäyksen , kun taas proteiinia jogurtista estää vatsaasi jyrisemästä uudelleen ainakin pariksi tunniksi. Kanelia ja ruskeaa sokeria käytetään lisäämään makua ja makeutta, mutta voit vaihtaa hunajaan ja muskottipähkinään tai vaahterasiirappiin ja kardemummaan – mitä sinulla on jo käsillä. Hanki resepti täältä.
Aamiainen Kimchi Fried Rice
Sen sijaan, että keittäisit riisiä tyhjästä, tämä resepti valitsee sen sijaan mikroaaltouunissa käytettävän pussivaihtoehdon, jotta ruoanlaitto olisi entistä helpompaa. Tämä on Hartleyn henkilökohtainen suosikki, kun hän ei tunne motivaatiota tehdä ruokaa ensimmäisenä aamuna, mutta voit nauttia siitä milloin tahansa päivästä, kun et halua valmistaa jotain monimutkaisempaa. Kaikki suolaiset, mausteiset maut tekevät siitä myös erinomaisen lounaan tai illallisen. Hanki resepti täältä.
Pesto ja sieni-mikroaaltomuki-omeletti
Astiat ruoanlaiton jälkeen voivat tuntua pelottavalta, mutta tämä resepti ratkaisee tämän ongelman, koska jälkeenpäin jää vain yksi muki ja haarukka pestäväksi, Hartley sanoo. Tee elämästäsi entistä helpompaa ostamalla valmiiksi pilkottuja sieniä, jotta sinun ei tarvitse edes likata veistä tämän aterian valmistamiseen. Hanki resepti täältä.
Lounas
Kana Fajita – täytetty bataatti
Vaikka tämän reseptin kypsentäminen kestää hieman kauemmin kuin jotkin muut tämän luettelon vaihtoehdot, koko asia vaatii vain viisi ainesosaa: bataatit, oliiviöljy, jäädytetty pippuri-sipulisekoitus, paistinpannu ja taco-mauste. Se on ihanteellinen silloin, kun et halua tehdä paljon valmisteluja saati ajatella ruokaostoksista. Tee itsellesi palvelus ja tuplaa resepti, jotta sinulla on lounaan (ja mahdollisesti illallisen) jäämiä seuraavana päivänä. Hanki resepti täältä.
Buffalo-lohisalaatti englantilaisilla muffineilla
Tämän keskipäivän vaihtoehdon valmistaminen vie vain 10 minuuttia, ja se on loistava vaihtoehto kuumille päiville ja toimistolounaille. Se on myös täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka jotkut tutkimukset ehdottavat voi olla hyödyllistä masennukseen. Valmista täyte, kun sinulla on enemmän energiaa, joten sinun tarvitsee vain laittaa se kahden englantilaisen muffinssin väliin, kun olet valmis syömään. Hanki resepti täältä.
Helppo välimerellinen couscous-kulho
Toisin kuin riisin, jonka kypsentäminen liesillä voi olla aikaa vievää, couscousin valmistaminen täydellisyyteen kestää noin 10 minuuttia. Kun se höyryää, sinulla on aikaa pilkkoa nopeasti tomaatit, kurkku ja paahdetut punaiset paprikat. Lisää valmiiseen tuotteeseen lusikallinen suosikkikaupasta ostamaasi hummusta ja kaivaa se heti sisään. Hanki resepti täältä.
Illallinen
Chickpea Tikka Masala Spaghetti
Tässä yhden kattilan pastassa on hieman savuinen, kermainen ja tomaattinen maku kaupasta ostetusta tikka masala -kastikkeesta, joten sinun ei tarvitse itse mitata mausteita, jotta se maistuu uskomattomalta. Itse asiassa ainoa aktiivinen työ, jonka sinun tarvitsee tehdä tämän reseptin saavuttamiseksi, on kesäkurpitsan leikkaaminen ja paistaminen. Avaa sieltä muutama tölkki, kaada ne suureen kattilaan ja anna kaiken kiehua kahdeksasta 10 minuutiksi. Hanki resepti täältä.
Vaahtera-soijapaahdetut kanan reidet syksyisillä vihanneksilla
Vaikka tämä on toinen ruokalaji, jonka kypsentäminen vie hieman kauemmin – noin tunnin yhteensä –, se on melko kädet irti ja jättää sinulle vain yhden likaisen arkkipannun puhdistettavana, Hartley sanoo. Voit tehdä siitä vieläkin helpompaa ostamalla valmiiksi leikattua voikurpitsaa ja ruusukaalia, jotta sinun ei tarvitse pilkkoa itse. Hanki resepti täältä.
Hampurilaisilla täytetyt perunat
Tässä maukkaassa pikaruoan inspiroimassa ateriassa on kaikki suosikkihampurilaisleikkautesi maut sekä tyydyttävä tasapaino hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Aterialla käytetään pakasteperunoita, joten omia perunoita ei tarvitse kuoria ja viipaloida. Kun perunat ovat uunissa, paistat naudanlihaseosta, ja kun perunat ovat kypsiä, sekoitat kaiken yhteen. Sitten on illallinen tarjolla! Hanki resepti täältä.
Välipala
Mansikoita ja Cannoli Dippiä
Tässä dipissä on kaikki todellisen cannolin maut miinus tuntien kova työ. Yhdistä vain ricotta, jogurtti, sokeri ja vähän tummaa suklaata ja nappaa suosikkihedelmäsi kastettavaksi. Suosittelemamme vaihtoehto ovat mansikat, mutta myös omena- tai päärynäviipaleet sopivat kauniisti tämän dipin kanssa. Hanki resepti täältä.
