Kuten jokainen, jolla on ärtyvän suolen oireyhtymä, tietää, elämä on todella perseestä, kun olet jatkuvasti huolissasi siitä, missä lähin kylpyhuone on. 'Ärtyvän suolen oireyhtymä on kokoelma oireita, jotka voivat liittyä ummetukseen tai ripuliin tai ne voivat vaihdella ummetuksen ja ripulin välillä.' Nitin Kumar , M.D., painonhallintalääkäri ja gastroenterologi, kertoo SelfGrowthille. Jos sinulla on IBS, saatat myös kokea vatsakipua ja turvotusta (etenkin vatsan alueella), hän selittää. IBS:n oireet ovat kroonisia, mutta onneksi, vaikka sinulla olisi se, et välttämättä koe oireita koko ajan tai joka ikinen päivä.
Vaikka lääkärit eivät ole varmoja, mikä aiheuttaa IBS:n, he tietävät, mikä voi auttaa. 'Paras asia on hallita ruokavaliota oireiden kehittymisen estämiseksi', Kumar sanoo. Mutta IBS on niin yksilöllinen; Kyse on todellakin kokeilusta nähdäksesi, mikä toimii sinulle parhaiten. – Jokaisen ruoansulatuskanava on erilainen. Mitä tulee IBS:ään, on olemassa joitain yleisiä ohjeita, mutta jokaisella on erilainen sietokyky eri ruoka-aineille. Lauren Harris-Pincus , M.S., R.D.N., Nutrition Starring You -yhtiön omistaja, kertoo SelfGrowthille. Mutta molemmat asiantuntijat sanovat, että ihmiset, joilla on IBS, voivat menestyä noudattaessaan vähä-FODMAP-ruokavaliota.
FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Normaalisti sanottuna nämä ovat elintarvikkeita, joita monien ihmisten kehon voi olla vaikea sulattaa. Meillä on laaja valikoima terveellisiä bakteereja, jotka auttavat ruuansulatuksessa, vitamiinien aineenvaihdunnassa ja immuunijärjestelmän toiminnassa, ja ne saavat energiaa fermentoimalla FODMAP:ia', FODMAP-asiantuntija Laura Manning, R.D., kliinisen ravitsemuskoordinaattori Mount Sinai -sairaalan gastroenterologian osastolla. kertoi SelfGrowthille aiemmassa artikkelissa. Se on hyvä asia, eikö? Ei aina. Joillakin ihmisillä käymisprosessi voi vain luoda suuren määrän kaasua, joka venyttää suolia aiheuttaen turvotusta ja kipua; veden siirtyminen suolistoon, mikä aiheuttaa epämiellyttävää ripulia; ja kun vesi ja kaasu molemmat Se muuttaa suoliston liikkuvuutta ja päädyt ummetukseen, Manning sanoi. Koska nämä ovat joitain IBS:n tunnusmerkkejä, seuraavien runsaasti FODMAP:ia sisältävien ruokien välttäminen voi auttaa kesyttämään ruoansulatusjärjestelmääsi:
1. Lehtikaali ja muut ristikukkaiset vihanneksetNämä sisältävät sulamatonta sokeria, jota kutsutaan raffinoosiksi. Kehosi ei pysty käsittelemään sulamattomia sokereita, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta kaikille, jotka syövät niitä, etenkin raakana. Mutta ihmisillä, joilla on IBS, nämä oireet voivat olla liioiteltuja, mikä aiheuttaa kiusallisia ummetukseen tai ripuliin perustuvia jaksoja, Kumar selittää. Ja juuri tämän tyyppiset jaksot voivat saada IBS:n tuntumaan niin vaikealta puhua.
2. Sokerittomat makeutusaineetJos sinulla on IBS, tiedä, että periaatteessa kaikki -ol-päätteiset makeutusaineet ovat polyolia, mikä tarkoittaa, että se ansaitsee skeptisisyytesi. Se sisältää sorbitolin, ksylitolin, mannitolin ja paljon muuta. 'Nämä ovat sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa IBS-oireita, koska elimistö ei ehkä sulata niitä hyvin', Kumar sanoo. Tarkista syömiesi elintarvikkeiden ainesosaluettelot, jotta voit paremmin välttää niitä, tai katso vain merkintöjä, kuten 'sokeriton'.
3. Pavut ja linssitVaikka nämä palkokasvit ovat herkullisia, ne sisältävät oligosakkarideja, jotka ovat sulamattomia sokereita, jotka voivat laukaista IBS-oireita. Kun kehosi kohtaa nämä ja yrittää hajottaa niitä, prosessi voi tehdä jopa ihmisistä, joilla ei ole IBS:ää, kaasua ja turvotusta, Harris-Pincus sanoo. IBS-potilaille ne voivat herättää jaksoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi käsiraudoissa wc:hen.
4. Meijeri'Meijerituotteiden laktoosi on disakkaridi, mikä tarkoittaa, että sitä voi olla vaikea imeä', Kumar sanoo. Hei, turvotusta, kaasua, ripulia ja ummetusta, ei niin mukavaa nähdä sinua. Mutta lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi ehdottaa runsaasti maidottomia vaihtoehtoja, jotka voivat viedä tilaa ruokavaliossasi. On myös tietyntyyppisiä maitotuotteita, kuten cheddarjuustoa, jotka ovat vähemmän laktoosia kuin muut, Harris-Pincus sanoo.
5. Hedelmät, joissa on kuoppiaValitettavasti herkut, kuten omenat, mangot, kirsikat, luumut ja persikat, sisältävät usein paljon fruktoosia, joka on monosakkaridi, Harris-Pincus sanoo. Lisäksi saatat haluta välttää esimerkiksi runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa ja agavea, koska ne sisältävät myös fruktoosia ja voivat aiheuttaa IBS:n nousevan ruman päänsä.
6. Vehnä, ruis, sipuli, parsa ja valkosipuli'Nämä voivat olla todella suuria rikollisia [ihmisille, joilla on IBS]', Harris-Pincus sanoo. Vaikka ne eivät juuri maistu makealta, ne sisältävät fruktaaneja, jotka liittyvät fruktoosiin.
Älä ole epätoivoinen! Kaikki IBS-potilaat eivät ole yhtä herkkiä kaikille FODMAP-ruokille. Ja vaikka sinulla olisi ongelmia kaikkien kanssa, on olemassa monia ärtyvän suolen ystävällisiä vaihtoehtoja.Tiedämme, että se on näennäisesti tyhjentävä luettelo, mutta sinun ei välttämättä tarvitse välttää kaikkea siinä. Kun käsittelet IBS:ää lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, he todennäköisesti panevat sinut eliminaatiodieetille ja tuovat sitten takaisin elämääsi erilaisia ruokia nähdäksesi, kuinka käsittelet niitä. Mutta yleensä matala-FODMAP-ruoat voivat olla hyviä ihmisille, joilla on IBS (vaikka ihmiset, joiden IBS ilmenee pääasiassa ummetuksena, voivat itse asiassa menestyä runsaasti FODMAP:ia sisältävien ruokien kanssa, jos he voivat käsitellä turvotusta, Kumar sanoo).
On paljon hyödyllisiä resursseja selvittääksesi, mistä vähä-FODMAP-ruoat ovat peräisin Monashin yliopisto , johtava FODMAP-tutkija Kumarin oma sivusto . Kun kurkkaat ympäriinsä, huomaat, että ihmiset, joilla on IBS, voivat syödä kauraa, kvinoaa, gluteenitonta leipää ja pastaa, banaaneja, viinirypäleitä, munakoisoa, perunoita, paprikaa, raejuustoa, tonnia vähärasvaista lihaa, pähkinät, kuten mantelit tai maapähkinät, ja paljon muuta. Asia on siinä, että vaikka sinulla olisi IBS, voit silti pitää monipuolisen, ravintoainepitoisen ruokavalion, joka toivottavasti välttää tuhoamisen ruoansulatusjärjestelmässäsi.
Keskustele myös luotettavan lääketieteen asiantuntijan kanssa probioottisten lisäravinteiden sisällyttämisestä ruokavalioosi. Probiootit ovat 'hyviä' bakteereja, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä, sanoo Harris-Pincus. 'On olemassa erilaisia probiootteja, ja tutkimus on hyvin nuori, mutta jos sinulla on IBS, kannattaa harkita niitä', hän selittää.
Kuva: Karin Lau / Getty Images
