Reisilihaksiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kysy vain julkkiskouluttajalta Ashley Borden .
Los Angelesissa asuva samannimisen kuntoilusovelluksensa luoja, jonka asiakkaita ovat olleet muun muassa Christina Aguilera, Chelsea Handler ja Mandy Moore, julkaisi maanantaina Instagram Storyn, jossa esiteltiin hammie-keskeistä liikettä, joka tarjoaa monia etuja.
Tässä on katsaus harjoitukseen epäkeskisen osan aikana (eli kun lihasta pidennetään):

Ja samankeskisen osan aikana (eli kun lihasta lyhennetään):

Liikkeen ensisijaiset edut ovat, että se tarjoaa koko kehon vakautuksen sekä suoran reisilihaksen aktivoinnin, Borden kertoo SelfGrowthille. Tämän lisäksi liike työstää pakaralihaksia, selkää, sydäntä ja lantiota, lisää Borden. Toisin sanoen, se on loistava liike monien tärkeimpien lihasten vahvistamiseen keskiosassa ja alaosassa.
Mutta on muutakin! Nämä edut vahvistuvat harjoituspallon käytön ansiosta, joka tarjoaa 'epävakaamman pinnan', Borden sanoo. Tämä epävakaus tekee liikkeestä reaktiivisemman ja vaikeammin hallittavan. Tämä tarkoittaa, että tehdäksesi tämän liikkeen oikein, hankit automaattisesti pienempiä vakauttavia lihaksia alapuoliskollesi. Vaikka monet alavartalon liikkeet keskittyvät isompien lihasten, kuten nelosten ja pakaralihasten, työstämiseen, näiden pienempien lihasten vahvistaminen on tärkeää, koska se auttaa sinua tukemaan paremmin niveliäsi ja hallitsemaan liikkeitäsi harjoituksen aikana.
Voiman ja vakauden hyötyjä lisää entisestään se, että kyseessä on yksijalkainen harjoitus.Perinteisissä kinnerkiharoissa molemmat jalat ojentuvat ulos ja kihartuvat rinnakkain. Borden suorittaa tämän liikkeen vain yhdellä jalalla kerrallaan, mikä lisää vaikeutta ja tarjoaa monia lisäetuja. Yksijalkaiset tai yksipuoliset liikkeet ovat niitä, jotka suoritetaan vain yhden raajan voimalla. Työskentelemällä vartalon toisella puolella kerrallaan lisäät liikkeen intensiteettiä pakottamalla jokaisen jalan tekemään kaiken työn ilman ulkopuolista apua. Tämä tarkoittaa, että yhden jalan liikkeet vaativat korkeampaa koordinaatiota, tasapainoa, voimaa ja keskittymistä.
Lisäksi yksipuoliset liikkeet, kuten nämä yhden jalan reisikiharat, voivat myös auttaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan lihasten epätasapainoa Saatat joutua vammaan ajan myötä, jos ne ovat riittävän vakavia ja niitä ei valvota.
Reisilihaksen vahvuus on yleensä tärkeä vammojen ehkäisyssä.
Reisilihaksesi ovat mukana sekä polven taivutuksessa että lonkan venymisessä, Borden sanoo. Nämä ovat liikkeitä, joita suoritamme, kun juoksemme, kävelemme ja yleensä liikumme. Toisin sanoen niillä on tärkeä rooli monissa liikkeissämme sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä, ja siten mitä vahvemmat hammiesi ovat, sitä vähemmän alttiit loukkaantumisille, Borden sanoo.
Lisäksi kireä alaselkä voi johtua kireistä reisilihaksista, Stephanie Mansour , Chicagossa toimiva sertifioitu personal trainer kertoi aiemmin SelfGrowthille, ja liikkeet, jotka sekä venyttävät että vahvistavat reisilihaksia, voivat lievittää molempia kireyttä.
Näin teet yhden jalan reisikiharat:- Ota mukaan harjoituspallo ja matto.
- Makaa selällesi matolle ja aseta kantapääsi pallon päälle, jalat suorina ja jalat koukussa. Nosta käsivarret irti lattiasta taivuta käsivarret sivuillasi ja koukista kyynärpäistä.
- Supista ydintäsi ja purista pakaralihaksia nostaaksesi lantion lattiasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästäsi hartioihin. Tämä on aloitusasento.
- Tästä eteenpäin nosta oikea jalkasi irti pallosta ja nosta se suoraan ilmaan koukistaen jalkaasi.
- Käytä vasenta kantapäätäsi ja purista pakaroitasi, paina palloa alas ja nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt pitäen pakaralihaksesi supistuneena.
- Vedä tästä eteenpäin palloa hitaasti vartaloasi kohti vahvalla, taipuneella jalalla, kun taivutat vasenta polvea. Jatka lantion nostamista koko kiharan ajan.
- Pysähdy hetkeksi, kun pallo on muutaman tuuman päässä takamustasi, ja käännä sitten hitaasti liikettä taaksepäin työntämällä vasenta kantapäätäsi palataksesi alkuasentoon. Pidä lantiosi koholla koko tämän osan ajan.
- Tämä on 1 edustaja.
- Tee 8-10 toistoa ja vaihda jalkoja vielä 8-10 toistoa varten.
Jos olet aloittelija, aloita kaksijalkaisella versiolla, ehdottaa Borden. Kun voit tehdä mukavasti useita 8–10 toiston sarjoja kahdella jalalla kerrallaan, voit kokeilla haastavampaa yhden jalan muunnelmaa. Lopputulos? Lisää jompikumpi näistä kiharoista alavartalorutiinisi, niin saat satoa vakavaa vahvistavat ja vakauttavat hyödyt.