Miksi Ab Wheel on niin haastava ja tehokas harjoitustyökalu

Ensi silmäyksellä ab-pyörä saattaa näyttää viattomalta – ja ehkä jopa hauskalta – kuntosalivarusteelta. Käytännössä kuitenkin? Se on edistynyt työkalu, joka tarjoaa vakavan intensiivisen, seuraavan tason ydinhaasteen.

Katso todisteeksi julkkiskouluttaja Jeanette Jenkinsin viime viikolla julkaisema Instagram-video, jossa hän ja laulaja-lauluntekijä Mike Posner tee yleisin ab-pyörän harjoitus, ab-pyörän pyöräytykset, samalla kun äänekkäästi huokaa. (Huomaa: Posner ei ole Jenkinsin asiakas, Jenkins kertoo SelfGrowthille. He olivat yksinkertaisesti kuntosalilla samaan aikaan. 'Hän näki minun tekevän jotain haastavaa ja siistiä ja halusi kokeilla sitä, joten olin siitä kiinnostunut', Jenkins selittää. )

Päivän Ab-haaste, sanoi Jenkins, Los Angelesissa toimiva luoja Hollywood Trainer joka on työskennellyt muun muassa Pinkin, Alicia Keysin, Mindy Kalingin ja Bebe Rexhan kanssa.

Voit katsoa videon @msjeanettejenkinsin kautta täältä:

Instagram sisältö

Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.

miesten japanilaisia ​​nimiä

Jenkinsin ja Posnerin demon kaltainen täysi ab-pyörän pyörittäminen seisoma-asennosta push-up-asentoon on 'erittäin edistynyt haaste, jota tulisi kokeilla vain sellaisten opiskelijoiden, jotka käyttävät pyörää säännöllisesti ja tietävät kuinka säilyttää ydinvoimansa. kihloissa', Jenkins kertoo SelfGrowthille.

Kyky suorittaa tämä asiantuntijatason muunnelma oikein kertoo paljon [ydinvoimastasi], James Brewer , NYC-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu Spin- ja TRX-ohjaaja, kertoo SelfGrowth. Se ei ole helppo tehdä.

Huhkauksia lukuun ottamatta Jenkins ja Posner saattavat näyttää rullaavan sisään ja ulos helposti, mutta kuten mainittiin, ab-pyörän oikea käyttö ei ole yksinkertaista. Miksi?

'Olet pohjimmiltaan laajentamassa kehoasi lankkuasentoon, joten se on kuin liikkuva lankku', Jenkins selittää. Tämä edellyttää useiden ydinlihasten harjoittamista kerralla. Kuten nimestä voi päätellä, ensisijaiset lihakset, joita käytetään vatsapyörän pyörityksessä, ovat vatsalihaksesi (teknisesti kutsutaan vatsasuoraksi), jotka ovat [tämän liikkeen] päätekijä, Stephanie Mansour , Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth. Se on voimaa, jota täytyy rakentaa, jotta [harjoituksen] edistyminen onnistuu.

kaupunkien nimet

Silti poikittainen vatsalihas (syvin vatsalihas, joka kietoutuu kylkien ja selkärangan ympärille) sekä sisäiset ja ulkoiset vinot (vatsan sivuilla olevat lihakset) ovat myös tärkeitä toimijoita, Jenkins sanoo. 'Jos et käytä näitä lihaksia, joko satutat selkäsi tai putoat kasvoillesi', hän selittää.

Lisäksi nämä vatsalihakset kiinnittävät suuren osan yläpuoliskostasi, mukaan lukien erector spinae (vakauttavat lihakset, jotka kulkevat selkärankaa pitkin) ja latissimus dorsi (tai latis, leveimmät lihakset selän molemmilla puolilla) sekä hartiat (olkapäät), rintakehä, hauis ja triceps, Jenkins sanoo. 'Pohjimmiltaan se on loistava harjoitus koko ylävartalon työstämiseen', hän selittää.

naisten raamatulliset nimet

Rullausliike käyttää ensisijaisesti latvoja ja hartialihaksia, kun taas liikkeen toinen puolisko - rullaus sisään osa – kohdistuu todella ytimeen, erityisesti vatsasuoraan, Brewer sanoo. Tässä osassa sinun on todella harjoitettava vatsalihaksia alemmista vatsalihaksista aina ylävatsalihaksiin, lisää Mansour.

Mutta vatsalihakset eivät vaadi vain voimaa vatsalihaksista ja muista mainituista lihaksista. Ne vaativat myös synkronoitua ohjausta. Kun suoritat rullauksia, sinun on ohjattava niin paljon lantion koukistajia aina olkapäitä kohti, Mansour sanoo. Koko [lihasten] ketjun on toimittava yhdessä, eikä ketjussa voi olla katkoksia. Lisäksi liikkeestä tulee entistä haastavampi erittäin pienen pinta-alan ansiosta – vain lyhyet kahvat pyörässä, jonne asetat kätesi – joka joutuu tukemaan koko kehoasi.

Ab-pyörän oikea käyttö edellyttää suurta ydinvoimaa lankkuasennossa sekä hyvää ylävartalovoimaa, erityisesti olkapäissä, selässä ja käsivarsissa, Jenkins sanoo. Riippuen nykyisestä kuntotasosta, voi kestää muutaman kuukauden kovaa työtä, jotta pystyt keräämään tarvittavan voiman, jotta Jenkinsin ja Posnerin esittelyt tehdään tehokkaasti, Mansour sanoo.

Jos se tehdään väärin, vatsapyörän pyörityksestä voi tulla lattioihin keskittyvä harjoitus ja se voi mahdollisesti rasittaa alaselkää, Brewer sanoo. Jos sinusta tuntuu kipu alaselässäsi Kun käytät ab-pyörää, pysähdy ja kasvata ydinvoimaasi muilla harjoituksilla, kuten lankkuilla ja kävelylenkeillä (kuvattu alla), ennen kuin yrität sitä uudelleen.

Niveliin on myös helppo uppoutua, kun teet rullat ja rasitat liikaa hartioita, ranteita, kyynärpäitä ja selkää, Mansour selittää. Jos sinulla on aiemmin ollut vammoja missä tahansa näistä paikoista ja/tai ne alkavat satuttaa tätä liikettä tehdessäsi, lopeta harjoitus ja taanna se.

Kaksi ensimmäistä liikettä ovat kehonpainoharjoituksia, kolmas vaatii harjoituspallon ja neljäs ja viides vaativat ab-pyörän.

auto w-kirjaimella

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Käänny eteenpäin vyötäröltä ja aseta kädet maahan.
• Liikutamatta jalkojasi, vedä kätesi hitaasti eteesi, kunnes olet lankkuasennossa, kämmenet lattiaa vasten, olkapäät ranteiden yli, sydän kiinnitettynä, pakaralihakset puristettuina ja selkä tasainen (ei kaareva tai pyöristetty). .
• Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi maahan tehdäksesi punnerrusta.
• Kävele hitaasti kädet takaisin jalkojasi kohti ja palaa seisomaan. Tämä on 1 edustaja.
• Toista 10 toistoa.

Kävelyt työstävät ydintäsi ja opettavat kehollesi perusliikkeet seisomisesta push-up-asentoon ab-pyörän rullat, sanoo Brewer.

• Nouse neljälle jaloille ja paina ylös korkeaan lankkuun niin, että jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveydellä, käsivarret ojennettuna, kädet lattialla, ranteet suoraan hartioiden alla ja keskivartalo, pakaralihakset ja neloset kiinni.
• Pidä ydin, lantio ja alapuoli mahdollisimman paikoillaan, nosta samanaikaisesti oikea kätesi ja vasen jalkasi irti maasta ja ojenna nämä raajat ulos mahdollisimman suorina pitäen asennossa kaksi laskua. Aseta ne takaisin maahan ja pysähdy hetkeksi.
• Toista vastakkaisille raajoille nostaen vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi säilyttäen samalla edellä kuvatun hyvän lankun asennon.
• Jatka tätä vuorottelevien raajojen nostamista 30-60 sekuntia.

Nämä laajennukset haastavat ytimen vakaalla pinnalla, Jenkins sanoo. Jos nämä jatkeet ovat liian haastavia, peruuta liike nostamalla yksi raaja kerrallaan tai tavalliseen lankkuun, jossa kaikki neljä haaraa on kiinnitetty maahan.

• Nouse neljälle jalalle vakauspallo edessäsi.
• Taivuta kyynärpääsi ja aseta käsivarret pallon päälle.
• Paina varpaiden läpi nostaaksesi polvisi irti maasta ja tuo vartalosi kyynärvarren lankkuasentoon, olkapäät kyynärpäiden yläpuolella, sydän tiukkana, pakaralihakset puristettuina ja selkäsi litteä (ei kaareva tai pyöristetty).
• Tästä eteenpäin pidä kiinnittynyt ydin ja tasainen selkä, kun vierität palloa eteenpäin useita tuumaa, keskeytä ja kierrä sitä sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
• Tee 8-12 toistoa.

Tämä harjoitus harjoittaa ydintäsi, mukaan lukien pienemmät vakauttavat lihakset. Jos sen tekeminen täysin pidennetystä lankusta on liikaa, laskeudu polvillesi, Mansour sanoo. Jos rullaava osa on liian vaikeaa, pidä vain lankkua pallon päällä, hän lisää.

Kun suoritat tätä liikettä (ja alla lueteltuja edistysaskeleita), yläselässäsi ja hartioissasi on helppo painua ja olla kiinnittämättä tricepsiä oikein, Mansour sanoo. Harkitse olkapäiden alasvetämistä (älä anna niiden kumartua korviasi kohti) ja varmista, että niska pysyy pitkään. Paina alas kyynärvarresi läpi ja elämä ulos yläselästä aktivoidaksesi lattiot ja hartiat, hän sanoo.

• Nouse nelijalkaille ja aseta polvisi matolle ja kätesi lattialle.
• Tartu lujasti ab-pyörään molemmin käsin ja aseta olkapäät käsien päälle. Polvien tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
• Aseta lantiosi neutraaliin ja purista vatsalihastasi niin tiukasti kuin pystyt.
• Kallista tästä eteenpäin ylävartaloasi hitaasti eteenpäin vierittäessäsi pyörää niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla selkäsi suorassa linjassa lattian suuntaisesti. 'Visuaalisesti se näyttää liikkuvalta lankulta', Jenkins sanoo.
• Pysäytä hetkeksi liikkeen lopussa ja kierrä sitten pyörää hitaasti takaisin sisään pysähtyen noin puoliväliin. Et halua palata lähtöasentoon, Brewer sanoo, koska tämä vähentäisi ytimessäsi olevaa jännitystä ja olennaisesti 'nollaisi' liikkeen. Tämä on 1 edustaja.
• Kokeile 10-25 toistoa, ehdottaa Jenkins.

Rullattaessa tavoitteena on ulottua niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla vatsat kiinni ja vartalo täydellisessä lankussa, Jenkins sanoo. 'Jos lantio alkaa kallistua eteenpäin tai menetät vatsa-/sydänlihasten supistumisen, olet menossa pitkälle', hän selittää. 'Tässä on kyse vatsalihasten supistumisen ja lankun muodon pitämisestä ojentuessa/rullauduttaessa.'

Mitä hitaammin rullaat ulos ja sisään, sen parempi, Brewer sanoo, koska se pitää vatsalihaksesi jännittyneenä pidemmän aikaa. Kun vahvistut, voit lisätä liikkeen vaikeutta lisäämällä kunkin toiston aikaa ja etäisyyttä. Jos olet aloittelija, ota käyttöön kaksi kertaa. Jos olet edistyneempi, ota käyttöön kolme tai neljä kappaletta. Ihannetapauksessa haluat rullata ulos ja takaisin saman ajan, Brewer sanoo, mutta koska sisäosa on haastavampi, se voi aluksi olla lyhyempi kuin ulkoinen osa, ja se on ok.

puolalainen miehen nimi

Kun olet oppinut polvistuvan vatsapyörän pyöräytyksen (eli olet erittäin mukava suorittamaan toistoja täydellä liikealueella), olet valmis kokeilemaan Jenkinsin ja Posnerin muunnelmaa, 'erittäin vaikeaa, erittäin edistynyttä' liikettä. Jenkins, sitä ei pidä yrittää kevyesti.

• Tartu ab-pyörään seisoma-asennosta tiukasti molemmilla käsillä ja käänny eteenpäin vyötäröltä.
• Aseta ab-pyörä maahan jalkojesi eteen ja rullaa sitä hitaasti eteenpäin pitäen tiukkaa ydintä, kun ojennat vartaloasi lankkuasentoon.
• Pysähdy hetkeksi lankkuasennossa pitäen selkäsi mahdollisimman tasaisena ja vahvista sitten ydintäsi rullataksesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
• Aloita 1-2 toistolla ja lisää määrää, kun rakennat voimaasi.

Amazonin korkeimpien arvioiden joukossa ovat Valeo Ab -rullapyörä (11,44 dollaria Amazon Prime -tilauksella), Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 dollaria Primen kanssa) ja Perfect Fitness Ab Carver (32,99 dollaria Primella), jossa on leveämpi pyörä, joka lisää vakautta julkaisuissasi. Löydät myös jalkahihnalla varustetut ab-rullat, kuten Lifeline Power Wheel (39,99 dollaria Primen kanssa), joiden avulla voit tehdä lisäliikkeitä, kuten haukeja ja pakarasiltoja.

Mitä tahansa pyörää käytätkin, muista, että työkalun oikea käyttö vaatii paljon hallintaa ja voimaa sekä sydämeltäsi että koko keholtasi. Jos sinun täytyy regressoida liikettäsi, se on OK. Älä ole masentunut, Mansour sanoo. Jatka sen sijaan siinä – muriseminen ja kaikki.