Nimi on hieman braggadocios, jonka tiedämme. Mutta maailman suurin venytys on laillista. Tämä dynaaminen harjoitus – joka käsittää polvillaan syöksymisen toisen kämmenen maassa, toisen kyynärpään työntämisen alas kohti maata ja sen nostamisen sitten käsivarren kattoa kohti samalla kun pyörität vartaloasi – venyttää koko joukon asioita kerralla tehden siitä tehokkaan ja tehokkaan tavan samanaikaisesti. löysää paljon kireitä lihaksia .
Tämä on todella mahtava venytys, joka on varsin monipuolinen useimmille väestöryhmille Winni NPT DPT CSCS. New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja voimavalmentaja Bespoke Physical Therapyssa kertoo SELF:lle. Tämä liike ei vain voi lisätä liikkuvuutta alueilla, jotka taipuvat käymään kiusaantuneeksi runsasta istumisesta, se on myös loistava lämmittely ennen harjoitusta . Käynnistystä varten se on helppo muokata eri kykytasoille, mikä tarkoittaa, että monet ihmiset voivat hyötyä sen eduista.
Haluatko tietää lisää? Valitsimme Dr. Yu:n pohjamaalin maailman suurimmasta venyttelystä, mukaan lukien mihin tiettyihin lihaksiin se kohdistuu, mikä tekee siitä niin helvetin mahtavan, kun se tehdään parhaiden tulosten intensiivisyyttä vähentävien muutosten saavuttamiseksi ja vaiheittaiset ohjeet täydellisen muodon naulaamiseen.
ystäväryhmän nimi whatsappille
Mitkä lihakset tekevät maailman suurimman venytystyön?
Osa siitä syystä, että tämä venytys on niin mahtava, on se, että se kohdistuu useisiin eri alueisiin kerralla polvistuvan syöksyasennon ja vartalon kiertoliikkeen ansiosta. Se sisältää lonkkakoukuttajat takajalassa sekä etujalan nilkassa Dr. Yu sanoo. Molemmat alueet venyvät kevyesti, kun pidät polvistuvan syöksyasennon. Sitten kun ajat kyynärpäälläsi maata kohti ja ojennat sitten kattoa kohti, käännät selkärankaa, mikä auttaa pidentämään sekä ala- että yläselän lihaksia, hän selittää.
Tämä on tärkeää, koska lantiosi ja selkäsi voivat olla kroonisesti jäykkiä, jos istut paljon (hei pöytätyöntekijät kaikkialla!). Tiukat nilkat eivät ole kuten yleisiä, mutta ne voivat olla ongelma ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa jaloillaan tai käyttävät tiettyjä kenkiä, kuten korkokenkiä tai litteitä kenkiä, tohtori Yu selittää. Tällaiset venytykset voivat auttaa torjumaan tätä jäykkyyttä.
Mikä tekee maailman suurimmasta venyttelystä niin mahtavan?
Maailman suurimman venytyksen suuri jousto on, että se on todella tehokas: yhdellä liikkeellä löysät useita kehon alueita. Tämä antaa sille aikaa säästävän edun muut klassiset venytykset -kuten seisova quad venytys yläpuolella triceps venytys tai seinä pohkeen venytys esimerkiksi - joka hioa vain yhtä lihasryhmää.
Tämän lisäksi se saa sinut liikkumaan useiden liiketasojen läpi, mukaan lukien poikittaistaso, joka sisältää pyöriviä liikkeitä, ja etutaso, joka sisältää sivulta toiselle liikkeet. (Tässä venytyksessä on vain vähän edestä liikettä; kun astut jalkasi eteenpäin syöksylle ja kun ajat kyynärpääsi maahan ja käännät ylös etulantioasi, siirtyy sivusuunnassa hieman.) Tämä on tärkeää, koska useimmat meistä viettävät suurimman osan elämästään sagitaalitasossa (eteenpäin ja taaksepäin) eivätkä usein liiku kahdessa muussa tasossa. Tämä voi rajoittaa liikelaajuuttamme ja joustavuuttamme ja jopa vaarantaa niveltemme lujuuden ja vakauden, koska emme käytä niitä koko aiotulla liikealueella.
Tässä venydessä on todella siistiä, että se koskettaa vartalon kiertokulkua [ja] vähän sitä lantion kiertokulkua, jota emme todellakaan käytä päivittäin, tohtori Yu sanoo. Ja se voi auttaa meitä ylläpitämään ja parantamaan selkärangan ja lantiomme liikkuvuutta, mikä parantaa näiden alueiden terveyttä ja auttaa meitä tuntemaan olomme yleensä vähemmän jäykiksi ja kipeiksi.
Lopuksi tämä venytys on dynaaminen, mikä tarkoittaa, että se sisältää liikettä. Verrattuna staattisiin venytyksiin – joissa saat asentoon ja pidät kiinni kuten esimerkiksi klassinen istuva reisilihasten venytys – dynaamiset venytykset tehostavat verenkiertoa lihaksissasi ja yleensä lämmittävät kehoasi ennen harjoittelua. Joten vielä yksi plussa maailman suurimmasta venyttelystä on se, että se voi olla osa tehokasta harjoittelua edeltävää rutiinia. Koska se osuu melkein koko vartaloasi, sitä voidaan käyttää ennen kaikkea harjoittelua käynnissä painonnostossa suosikkibootcamp HIIT -luokkaasi.
Milloin tehdä tämä liike saadaksesi parhaat tulokset
Jos haluat torjua yleistä jäykkyyden tunnetta, tohtori Yu suosittelee tämän liikkeen sisällyttämistä päivittäiseen rutiinisi. Tee se esimerkiksi aamulla virkistääksesi itseäsi ennen kuin hyppäät töihin illalla rentoutuaksesi pitkän istumispäivän jälkeen tai molempien jälkeen.
Tohtori Yu sanoo, että sen tekemisestä useita kertoja päivässä on varmasti hyötyä. Niin kauan kuin se tuntuu hyvältä kehossasi (sanotaan, että se ei aiheuta kipua), se on yksi niistä liikkeistä, joita voit tehdä joka päivä useita kertoja päivässä.
Toinen vaihtoehto: Lisää se harjoitusta edeltävään lämmittelyrutiiniin. Kuitenkin kudot tämän liikkeen tavoitteena 10-12 toistoa per puoli ja toista 2-3 kokonaissarjaa tri. Yu sanoo.
Kuinka muokata maailman suurinta venytystä
Jos sinulla on kireät lantion koukistajat tai selkäkipuja, OG-versio (näkyy alla olevassa GIF:ssä) ei ehkä tunnu hyvältä sinulle. Siinä tapauksessa voit tuoda selkäpolven eteenpäin niin, että se on noin 90 asteen kulmassa ja reidesi pinottu lantiosi alle. Tämä vähentää lonkan koukistajavenytyksen intensiteettiä. Dr. Yu selittää.
Toinen vaihtoehto ihmisille, joilla on tiukka lantio: Aseta joogapala etukätesi alle vähentääksesi venytyksen voimakkuutta, hän sanoo.
Kääntöpuolella, jos haluat lisää lonkan pidennys leikkaa selkäpolvea hieman irti maasta Dr. Yu ehdottaa. Tämä lisää venytystä ja aktivoi myös enemmän alavartalon lihaksia, mikä voi olla hyödyllistä, jos teet sen valmistautuessasi harjoitukseen.
Tärkeä huomautus: Maailman suurin osio ei ole hyvä kaikille. Ihmiset, joilla on akuutti selkäkipu levyongelmat (mukaan lukien tyrät, pullistumat ja ulkonemat) ja lonkan labrumin vammat tulee tarkistaa lääkärin kanssa ennen kuin teet tämän liikkeen, tohtori Yu sanoo. He voivat neuvoa, onko se turvallista sinulle. Ihmiset, joilla on kroonisempaa selkäkipua tai kipua, jota hoidetaan fysioterapialla, sekä ihmiset, jotka tietävät hyvin, mikä laukaisee selkäkipunsa, saattavat kokea, että tämä on loistava venytys heille, koska se voi tehostaa verenkiertoa selkää tukeviin lihaksiin, mikä saattaa lievittää kipuja siellä. (Jos et ole varma, onko tämä venytys hyvä idea, kysy fysioterapeutilta tai muulta lääkäriltä varmuuden vuoksi.)
Kuinka tehdä maailman suurin venytys
Ennen kuin sukeltat muutamaan turvallisuusvinkkiin: Toistoja tehdessäsi sinun pitäisi pystyä saavuttamaan hieman enemmän liikealuetta ensimmäisestä toistosta viimeiseen Dr. Yu sanoo. Älä vain pakota sitä, koska se voi lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi. Vältä myös teräviä pomppivia liikkeitä. Sen sijaan kulje hitaasti ja hallitulla tahdilla. Varmista koko ajan, että liike on kivuton. Tohtori Yu sanoo, että on hyvä tuntea olonsa hieman jäykäksi, mutta jos kipu ilmaantuu, vähennä intensiteettiä jollakin yllä luetelluista modeista tai lopeta kokonaan.
Oletko valmis kokemaan hypen itse? Kokeile maailman parasta versiota noudattamalla alla olevia GIF- ja vaiheittaisia ohjeita.
- Astu polvilleen: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi niin, että olet porrastetussa asennossa.
- Taivuta oikeaa polvea ja pudota syöksylle pitämällä vasen jalkasi suoraan takanasi ja varpaat maassa, jotta tunnet venytyksen vasemman reiden etuosassa.
- Aseta vasen kätesi lattialle ja kurkota sitten alas ja kosketa oikeaa kyynärpäätäsi maahan asettamalla kyynärpää oikean jalkasi sisäpuolelle. Tämä on aloitusasento.
- Kierrä tästä eteenpäin ylävartaloasi oikealle nostaessasi oikean kyynärpääsi maasta ja ojentaessasi oikeaa kättäsi kattoa kohti.
- Pysäytä ja käännä liike palataksesi alkuasentoon. Se on 1 toisto. Tee 10–12 toistoa ja vaihda sitten puolta ja toista. Täytä yhteensä 2-3 sarjaa.
Yllä olevan muutoksen esittely on Winni NPT DPT CSCS. New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja voimavalmentaja Bespoke Physical Therapyssa.
Aiheeseen liittyvä:
- Tämä 15 sekunnin venytys on se liikkuvuus, jota selkäsi on kipeänyt
- Miksi Pigeon Pose on venytys, jota tarvitset kiukkuisten lantioiden rentouttamiseen
- Tämä aloittelijaystävällinen vatsatreeni vahvistaa koko ydintäsi
Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
