Rita Ora murskata kuntoilun samalla tavalla kuin laulamisen, laulujen kirjoittamisen ja punaisen maton. Eli virheettömästi.
Katso todisteet julkkisvalmentajan Ben Brunon eilen julkaisemasta Instagram-videosta, jossa brittiläinen poptähti-slash-näyttelijä käsittelee painotettuja käänteisiä syöksyjä täydellisessä muodossa.
Voit katsoa videon @ benbrunotreening tässä:
Instagram sisältöä
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Huomaat, että Ora syöksyi paksulla vastusnauhalla, joka on kierretty juuri hänen etujalan polven alapuolelle, ja tämä on täydellisen muodon saavuttamisen salaisuus. Stephanie Mansour , Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth.
Käänteiset syöksyt haasta monet alavartalon lihakset, ensisijaisesti pakaralihakset, takareisilihakset, neloset ja pohkeet. Ne ovat yleensä aloittelijaystävällisempiä kuin eteenpäin syöksyjä - koska kiinteä jalka kantaa suurimman osan painosta, ne on yleensä helpompi tehdä hallitusti.
Kuitenkin yleiset muotovirheet – mukaan lukien etupolven antaminen ulottua varpaiden yli, molempien polvien taivuttaminen 90 astetta ja liian pitkälle eteen- tai taaksepäin astuminen liikkuvan jalan kanssa – voivat estää harjoittajia saamasta selkäpuolta vahvistavia etuja (sekä muita etuja). ) taaksepäin syöksyssä. Vastusnauha auttaa käsittelemään ja korjaamaan kaikkia näitä, Mansour sanoo. Jos käytät nauhaa tarkoitetulla tavalla, on mahdotonta suorittaa harjoitusta väärin, hän selittää.
Miten se toimii? Mansour selittää, että yhtyeen tavoitteena on ylläpitää jatkuvaa jännitystä suoritettaessa toistoja. Jos tunnet jännityksen löystymistä, tiedät, että jotain on vialla muodossasi.
Osa tämän jännityksen ylläpitämisessä edellyttää painamista alas etujalan kantapään läpi, mikä varmistaa, että työskentelet ensisijaisesti kyseisen jalan takaosaa - vastaan etuosaa -, mikä tapahtuisi, jos vain työntäisit alas varpaiden läpi.
Nauhan sijoitus estää myös etupolveasi ulottumasta varpaiden yli – toinen käänteinen ei-ei, koska se asettaa suurimman osan jännityksestä jalkojen etuosaan eikä selkään. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa kohtuutonta stressiä polvellesi, Mansour sanoo. Pitämällä painon kantapäässäsi ja estämällä etupolvea ylittämästä varpaitasi, selkäsi pysyy pystyssä, ojennettuna ja vakaammassa asennossa, lisää Matt Kite, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija ja kuntoilualan koulutusjohtaja. D1 Koulutus . Tästä eteenpäin pystyt naulaamaan halutun 90 asteen kulman paremmin molemmilla jaloilla.
Kuten Bruno sanoo postauksensa alla olevissa kommenteissa: 'Bändin lisääminen on loistava tapa poistaa stressiä polvilta ja painottaa enemmän pakaralihaksia, sillä pystyt astumaan pidemmälle ja säilyttämään säären pystyasennon.'
Lopuksi nauha auttaa ohjaamaan takajalan laskeutumaan oikeaan asentoon joka askeleella. Käänteisessä syöksyssä ihmiset voivat astua taaksepäin liian pitkälle tai liian vähän, Mansour selittää. Mutta bändin kanssa ei fyysisesti voinut astua liian pitkälle taaksepäin, koska bändi rajoittaisi sitä, eikä liian vähän taaksepäin, koska etupolvi menisi eteenpäin ja bändi haurastuisi, hän selittää. Toisin sanoen bändi auttaa sinua löytämään sen suloisen paikan.
Yleensä tämä työkalu ei tee liikettä automaattisesti vaikeammaksi. Se kuitenkin helpottaa käänteisten syöksyjen suorittamista paremmalla muodolla, mikä auttaa sinua todella tuntemaan työn ja saamaan liikkeestä kaiken irti, Mansour sanoo. Etuja ovat selkäpuolen vahvistaminen, kuten mainittiin, sekä polvi- ja nilkkaniveliä ympäröivät lihakset. Käänteiset rynnät toimivat myös sydämessä – mukaan lukien suora vatsalihas (mitä ajattelet, kun ajattelet vatsalihaksia) ja poikittaisvatsalihas (syvin ydinlihas, joka kietoutuu sivujen ja selkärangan ympärille). Tämän lisäksi, jos suoritat liikkeen pitäen samalla painoa, kuten Ora, myös kätesi, selkäsi ja hartiat joutuvat haasteeseen, Mansour sanoo tehden siitä koko kehoa vahvistavan liikkeen.
Näin teet painotetut nauhalliset käänteissiirrot:
- Ota tukeva, silmukkainen vastusnauha ja kiedo toinen pää oikean jalkasi ympärille, juuri polven alapuolelle, ja kiedo toinen pää vakaan esineen, kuten pöydän, penkin tai sohvan jalan ympärille, ehdottaa Mansour.
- Tartu kevyeen tai keskipainoiseen painoon (voit käyttää kahvakuulaa, kuten Oraa, käsipainoa tai lautasta), tartu siihen molemmin käsin ja pidä sitä rinnan tasolla.
- Astu taaksepäin niin, että nauha vetää suoraan. Sinun pitäisi tuntea pientä jännitystä bändissä.
- Seiso tästä eteenpäin jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Astu taaksepäin (noin 2 jalkaa) vasemmalla jalalla, laskeudu vasemman jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti maasta. Varmista, että tunnet edelleen jännitystä nauhassa tästä asennosta.
- Taivuta molempia polvia luodaksesi kaksi 90 asteen kulmaa jaloillasi.
- Hartioiden tulee olla suoraan lantion yläpuolella ja rintakehäsi pystyssä. Oikean säären tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja oikean polven tulee olla pinottu oikean nilkan yläpuolelle. Pakarosi ja ytimen tulee olla kiinni.
- Työnnä oikean jalkasi kantapään läpi noustaksesi takaisin ylös ja varmista, että pidät nauhan jännityksen yllä liikkuessasi.
- Tämä on 1 edustaja. Tee 10 toistoa. Vaihda jalkaa asettamalla vastusnauha vasemman jalkasi ympärille ja tee vielä 10 toistoa.
Voit tehdä nämä syöksyt erillisenä sarjana tai lisätä ne suurempaan alavartalon harjoitteluun sekoittamalla 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla muihin harjoituksiin, ehdottaa Mansour.
Kuten mainittiin, jos jännitys irtoaa nauhasta missä tahansa liikkeen osassa, se on merkki, että sinun on tarkistettava muotosi. Varmista myös, että nauha pysyy suoraan polvisi alapuolella, kun suoritat toistoja. Jos se taittuu tai liikkuu jokaisen toiston kanssa, se on merkki siitä, että se on todennäköisesti asetettu liian korkealle todelliselle polvellesi. Säädä tarpeen mukaan.
Jos olet aloittelija, voit luopua painosta ja tehdä toistot pelkällä kehonpainollasi asettamalla kätesi lantiolle tai rintakehäsi eteen. Voit myös pienentää intensiteettiä pienentämällä toistojen määrää. Tehdäksesi liikkeestä haastavampaa, lisää vain painoa ja/tai toistojen määrää, ehdottaa Mansour.
Lopuksi, tiedä, että kuinka monta syöksyä yritätkin, jos noudatat yllä olevia ohjeita, murskaat ne tähtimuodolla – aivan kuten Ora.
