Olet poissa a pitkällä juoksulla täynnä mäkiä ja alat tuntea polttoa jalkalihaksissasi. Se on järkevää: Tiedät, että alavartalosi työskentelee kovasti kuljettaakseen sinut kilometriesi läpi.
Kyllä, jalkasi voivat varmasti tuntua kypsiltä juoksun jälkeen. Mutta riittääkö se harjoitus korvaamaan sinun alavartalon voimaharjoitus myöhemmin viikolla? Lasketaanko juoksu jalkapäiväksi – vai tarvitseeko sinun itse asiassa nostaa painoja kehittääksesi voimaa?
Ennen kuin päätät jättää väliin kaikki ne toistot syöksykyykkyissä ja pohkeiden nousuissa, on tärkeää ymmärtää, ovatko juoksu ja voimaharjoittelu keskenään vaihdettavissa. Edessämme hyödynsimme kunto-asiantuntijoita ratkaisemaan keskustelun lopullisesti siitä, voiko juoksu todella kasvattaa yhtä paljon lihaksia ja voimaa kuin jalkaharjoittelusi pystyy.
esineitä kirjaimella u
Mitkä lihakset juoksevat muuten?
Kuten olet ehkä arvannut, kaikki alavartalosi ja vartalosi lihakset ovat mukana, joko auttamalla sinua eteenpäin tai vakauttamaan sinua juoksuvalmentaja ja fysioterapeutti Victoria Sekely DPT CSCS omistaja Harjoittele Smart Run Strongia kertoo SELF. Näitä lihaksia ovat mm.
- Vatsat (vartalon etuosa)
- Viistot (vartalon sivut)
- Pakarat (pakarat)
- Neloset (reiden etuosa)
- Reisilihakset (reiden takaosa)
- Lonkkasieppaajat (ulommat reidet)
- Lonkan adduktorit (sisäreiden)
- Lonkkakoukistajat (lantion etuosa)
- Gastrocnemius (isompi pohkeen lihas)
- Soleus (syvempi, litteämpi pohkeen lihas)
Se ei ole vain myös alavartaloasi: Ylävartalon lihakset tulevat myös voimaan, kun ne tasapainottavat vartalossasi olevia voimia ja auttavat kuljettamaan sinua eteenpäin käsivarren keinujuoksuvalmentajan ja harjoitusfysiologin avulla Janet Hamilton CSCS omistaja Juokse vahvasti kertoo SELF. Näitä lihaksia ovat mm.
- Hauis (olkavarsien etuosa)
- Triceps (olkavarsien takaosa)
- Rintakehä (rinta)
- Hartialihakset (olkapäät)
- Trapezius (yläselkä)
- Rhomboidit (yläselkä)
Millainen harjoitus sitten on käynnissä?
Vaikka on totta, että jalkakäytävällä jyllääminen harjoittelee lihaksia, se on enemmän kardio- kuin voimaharjoittelu - varsinkin kun kyse on vakaasta juoksusta. Tämän tyyppinen juoksu on alhaisempi intensiteetin ja jotain, jota voit ylläpitää pidemmän aikaa (ajattele: tunnin mittainen hölkkä keskustelun tahtiin).
Juokseminen on kardiotreeni, koska se haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän enemmän kuin tuki- ja liikuntaelimistön, tohtori Sekely sanoo. Koska tämä aktiviteetti on erittäin korkea, se vaatii enemmän kestävyyttä kuin voimaa.
Juoksemiseen liittyy suurten lihasryhmien rytminen jatkuva liike - joo, ne, jotka mainitsimme yllä -, mikä saa sydämesi pumppaamaan. Se on erilaista työtä kuin sinun pitäisi tehdä jos tavoitteesi oli kasvattaa voimaa : Siinä tapauksessa kehosi tehtävänä olisi tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja raskaita painoja käyttäen, tri Sekely selittää. Loppujen lopuksi ajattele kuinka monta kokonais- kyykkyjen toistoja, jotka tekisit per istunto. Saatat maksimissaan olla 30. Mutta juoksemalla voit tehdä jopa 180 toistoa (okei vaiheet) per minuutti !
Fysioterapeutti Emmi Aguillard DPT juoksijoiden hoitoon ja kouluttamiseen erikoistunut on samaa mieltä. Vaikka juoksemisesta voi saada joitain pieniä voimanlisäyksiä, neulan liikuttaminen mielekkäällä tavalla ei yleensä riitä, hän sanoo.
Rakentamisen vahvuus sisältää tyypillisesti asteittain ylikuormittuva järjestelmääsi tekemällä harjoituksista asteittain haastavampia – yleensä lisäämällä painoa, tohtori Sekely sanoo. Esimerkiksi harjoitukset, jotka auttavat sinua kehittämään voimaa, tehdään yleensä 2 tai 3 sarjaa 6-10 toistoa (tai vähemmän, jos max vahvuus on tavoitteesi!) käyttämällä painoa, joka on tarpeeksi painava, jotta sinulla on vain yksi tai kaksi toistoa jäljellä tankissa. Sitten tietysti lepäät antaaksesi lihaksesi hengähtää ennen kuin teet kaiken uudelleen.
Harjoituksia, kuten juoksua, pidetään kardioharjoitteluna, kun sykkeesi on levossa (noin 50-85 % maksimisykkeestäsi). Vaikka viimeisimmät amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet raportti poistettiin vähimmäiskesto, joka tarvitaan näiden harjoitusten laskemiseksi viikoittaiseen fyysiseen aktiivisuuteen. Sydänharjoittelut kestävät edelleen yleensä noin 30-60 minuuttia, tohtori Aguillard sanoo.
auto v-kirjaimella
Lisäksi harjoitukset, jotka lisäävät sykettäsi, lisäävät tyypin 1 lihaskuituja, tohtori Aguillard selittää. Nämä tyypit – ns. hitaasti nykivät kuidut - ovat vastuussa kestävistä liikkeistä, kuten juoksemisesta pidempiä aikoja kohti National Academy of Sports Medicine (NASM). Toisaalta tyypin 2 lihassyiden (eli nopea nykiminen) voima anaerobista työtä tai se, joka hyödyntää voimaa ja voimaa - kyllä, kuten nosto - jota ei voida ylläpitää pitkään, tohtori Aguillard selittää.
Pohjimmiltaan jos harjoitus on ensisijaisesti tyypin 1 lihassyiden rekrytointia, se on aerobista harjoittelua, tohtori Aguillard selittää. Ja vakaan tilan juoksu kuuluu suoraan siihen.
Mutta voitko rakentaa lihaksia tai saada voimaa muilla juoksutyypeillä?
Tohtori Aguillardin mukaan tietyt juoksutyypit – kuten esimerkiksi mäki toistetut askeleet ja intervallit – voivat rakentaa enemmän lihaksia ja voimaa kuin tasatilan juoksu. Hän sanoo, että kun sprintit tai juokset ylämäkeen, lihaksesi täytyy supistua voimakkaasti voittaakseen painovoiman ja tuottaakseen nopeutta, joka johtaa mikrorepeämiin lihaksissasi. Kun kehosi korjaa nämä mikrokyyneleet, se saa lihaksesi rakentumaan isommaksi ja vahvemmiksi NASM .
Sprintti ja mäki lisää myös tyypin 2 lihaskuituja, jotka on ensisijaisesti suunniteltu voimaa ja räjähtäviä ponnistuksia varten. Kun sprintit, osut maahan paljon suuremmalla voimalla kuin hitaampi tasainen juoksu ja kun juokset ylämäkeen, lihaksesi (erityisesti pakaralihakset ja pohkeet) vastustavat vastustusta, joka on samanlainen kuin painojen lisääminen toistoihin kuntosalilla.
kaupunki kirjaimella k
Näillä voimaa rakentavilla juoksuilla on myös muita samankaltaisuuksia painonnostossa, kuten lyhyempi kesto ja lepoaika, toisin kuin vakaan tilan juoksu. Voit jatkaa näitä intensiivisempiä ponnisteluja vain lyhyemmän ajan, koska kosketat anaerobiseen järjestelmääsi, jossa käytät lihaksiisi varastoitunutta energiaa voimanlähteesi sijaan hengittämäsi ilman happea, tohtori Aguillard selittää.
Vakiona ajettaessa vaikutus jokaisella askeleella on niin paljon pienempi, että progressiivista ylikuormitusta ei juuri tapahdu. Tämän seurauksena kehosi ei yksinkertaisesti ole pakotettu sopeutumaan samalla tavalla – ellet juokse paljon pidemmälle kuin tyypillinen juoksu, sanoo tohtori Aguillard.
Kuinka voit rakentaa tasapainoisen kuntoilurutiinin, jos haluat juosta?
Asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että juoksu- ja voimaharjoitteluun kannattaa jättää tilaa viikoittaiseen rutiiniin. Oikean voimaharjoittelun ansiosta kehosi pystyy käsittelemään enemmän juoksuvolyymiä ja vähentää loukkaantumisriskiä, joten voit harjoitella kovempaa juoksua pidempään ja lisätä kokonaisvolyymia koska voimaharjoittelun tuottamasta lihaskasvusta tohtori Aguillard sanoo. Ja kyllä se tarkoittaa todellinen voimaharjoittelu ei lyömätöntä mäkikiipeilypäivänä.
Hamilton pitää siitä, että hänen valmentamansa juoksijat tekevät jonkinlaista vastusharjoitusta kahdesta kolmeen kertaan viikossa käyttämällä omaa kehonpainoaan vastuksena tai nauhoittavat kaapeleita ja käsipainoja. Niiden ei tarvitse olla maratonin kuntosaliharjoituksia: Voimaharjoittelut voivat kestää vain 15-20 minuuttia, tri Sekely sanoo.
asioita
Mitä tulee miltä juoksijoiden voimaharjoittelun pitäisi näyttää ? Juoksijoiden tulisi tehdä yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä ja niveliä kerralla (kuten maastanostoja) ja eristysliikkeitä, jotka kohdistuvat pienempiin, tarkempiin lihaksiin (kuten nauhalliset simpukkakuoret). Lisäksi yhden jalan harjoitukset ovat avainasemassa, koska et koskaan ole molemmilla jaloilla kerralla juoksun aikana.
Koska juoksu toimii ydin- ja ylävartaloasi, on tärkeää lisätä voimaharjoitteluun liikkeitä, kuten kyynärvarren lankkuja sivulankuja lintukoiria tricepsistä takapotkua rintapuristuksia ja hauiskiharoita.
Yksi yksinkertainen tapa sisällyttää voimaharjoittelu rutiinisi, jos aikataulusi sen sallii, on pitää vaikeita päiviä kovina tekemällä alavartaloharjoittelu kovemman juoksun tai harjoituksen jälkeen. Dr. Aguillard sanoo. Voit myös harjoitella alavartaloa kovemman juoksun tai intervalliharjoittelun jälkeisenä päivänä.
On varmasti tärkeää varata riittävästi palautumisaikaa sekä kovien juoksujen että nostopäivien välillä, jotta keho voi todella hyötyä harjoituksesta, tohtori Aguillard sanoo. Jos vain hajoat jatkuvasti vartaloasi antamatta riittävästi palautumisaikaa lihaksille, jänteille ja luille sopeutua, et näe minkäänlaista voittoa.
Aiheeseen liittyvä:
- Lasketaanko sisäpyöräily voimaharjoitteluun – vai onko se vain kardioa?
- 10 juoksumyyttiä Huippuvalmentajat todella toivovat, että lakkaisit uskomasta
- Miksi jokainen ahdistunut 20-vuotias juoksee maratonin juuri nyt
Saat enemmän SELFin upeasta kuntoilusisällöstä suoraan postilaatikkoosi .
