Sydäntä pumppaavan harjoittelun ei tarvitse ärsyttää niveliäsi. Hyppäämättä tekemällä kardioharjoittelulla voit haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ilman, että sinun tarvitsee tehdä miljoona kyykkyä loputtomasti korkeita polvia tai sivuttaissidontaa sivusuunnassa.
Mutta um Miksi osaa hypätä (tai plyometriset harjoitukset yleensä) vahingoittaako niveliäsi? Osoittautuu, että ongelma ei ole niinkään varsinaisessa hyppyssä kuin se on lasku. Heti kun osut maahan, kehosi on absorboitava iskun aiheuttama isku Francine Delgado-Lugo CPT perustaja Form Fitness Brooklyn kertoo SELF. Ja nivelemme – kehomme taipuvat osat, joissa luumme kohtaavat – kantavat suurimman osan siitä. Jos sinulla on jo ongelmia nivelissäsi, olet todennäköisesti tekemisissä tulehdusvamman tai yleisen kulumisen kanssa näillä alueilla. Delgado-Lugo selittää aluksi. Joten kun lisäät iskunvaimennuksen päälle alkuun Hän sanoo, että nivelillesi voi olla liikaa rasitusta, jotta ne voivat käsitellä kipua aiheuttavia kipuja ja mahdollisesti enemmän kulumista tai jopa vammoja.
siellä vähävaikutteinen kardio tulee sisään. Kun kuulet tämän termin aktiviteetit, kuten pyöräily ja kävely Tulee todennäköisesti mieleen, mutta myös kuntosalityö voi sopia – kunhan valitset kokovartaloharjoituksia, joissa vähintään toinen jalka on koko ajan maassa. Näin nivelesi eivät kestä jyskytystä, mutta lihaksesi ja sydämesi ovat edelleen vakavasti haastavia. Tämä on lähtökohta alla olevan seitsemän liikkeen hyppyttömän kardiotreeniin Delgado-Lugo, joka on luotu SELFille.
Yksi syy siihen, että tämä rutiini lasketaan kardioksi, on se, että se on täynnä yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla. Verrattuna eristysliikkeisiin, kuten triceps-dip tai hamstring curl, jotka toimivat vain yksi ryhmä kerrallaan, yhdisteharjoitukset ovat varma tapa verottaa sydäntäsi ja keuhkojasi. Toisin sanoen: hei kardio!
Tämän rutiinin muotoilu lisää myös sen kardioetua: se on piirityylinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että siirryt harjoituksesta toiseen minimaalisella lepotilalla. Suoritat jokaista harjoitusta 40 sekuntia putkeen – mikä ei välttämättä ääni kuten paljon aikaa, mutta se voi olla jopa 15 toistoa jokaista harjoitusta riippuen tahdistasi. Kun teet kaiken tämän työn minimaalisella seisokkiajalla, näet varmasti lyöntimääräsi nousevan minuutissa.
Sydäntä pumppaavien etujensa lisäksi tämä rutiini vaatii myös vähän laitteita. Meillä on nämä rajalliset työ-lepo-suhteet, joten viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on viettää aikaa yrittääksesi muistaa, mitä painoa käyttää Delgado-Lugo selittää. Sen sijaan tarvitset vain yhden sarjan keskiraskaita tai raskaita käsipainoja (tai kahvakuulat) koko juttuun. (Jotkut liikkeet koskevat vain kehon painoa.) Tämä tekee siitä helpon valinnan kotiharjoitteluun tai matkoilla ja käytettävissäsi on rajoitetusti laitteita. Toinen bonus: Saat tämän valmiiksi noin 25 minuutissa, joten kiireisen päivän viettäminen on helppoa.
Tee tämä harjoitus kerran tai kahdesti viikossa muiden kardiomuotojen rinnalla tai perinteisempien voimaharjoitteiden välillä Delgado-Lugo sanoo. Kuitenkin, voit ottaa sen käyttöön viisi minuuttia etukäteen lämmetä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksiasi ja tehostaaksesi harjoituksen tehokkuutta. Keskity nivelten liikuttamiseen niiden täyden liikeradan avulla, sanoo Delgado-Lugo, joka ehdottaa jalkojen heilahteluja lantion ympyröitä peppupotkuja käsivarren heilahduksia käsivarren ympyröitä tuumamatojen ja kehon painokyykkyjä . Jäähdytä sen jälkeen vielä viisi minuuttia. Venytä lihaksia hellävaraisesti nelivenyttävällä varvaskosketuksella ja lapsen asennossa Delgado-Lugo sanoo.
Oletko valmis hikiseen kardioharjoitteluun, joka ei rasita niveliäsi? Juuri näin seitsemän liikkeen ei-hyppy-rutiinia varten, joka jättää sinut hengästyneeksi – ja nilkkojen polvien ja lantion olo on hyvä.
Harjoitus
Mitä tarvitset: Yksi pari keskiraskaita käsipainoja. (Voit myös käyttää kahvakuulaa, jos se on käsilläsi.) Valitse paino, joka tuntuu hieman haastavalta, mutta joka voidaan pitää pään yläpuolella noin 30 sekuntia.
Harjoitukset
- Vähävaikutteinen Burpee
- Etukyykky
- Kickstand Deadlift
- Yksivartinen yläkanto
- Taivutettu rivi
- Lateral Plank Walk
- Breaktanssija
Ohjeet
- Suorita seuraavat harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Suorita kutakin 40 sekuntia (yksipuolisissa liikkeissä 20 sekuntia per puoli) ja lepää sitten 20 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.
- Kun olet tehnyt kaikki seitsemän harjoitusta, lepää vähintään 30 sekuntia. Ota tarvittaessa enemmän aikaa hengittämiseen. Toista kierros vielä kaksi kertaa yhteensä kolme kierrosta.
SELF ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa diagnoosiin tai hoitoon. Mitään tällä verkkosivustolla tai tämän tuotemerkin julkaisemaa tietoa ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellisiä neuvoja, eikä sinun tule tehdä mitään ennen kuin olet neuvotellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Aiheet jokapäiväisiä urheilijoita voimaharjoittelu sydän Kotona harjoitukset Lisää Selfiltä Camila Mendesin täysi harjoitus lämmittelystä jäähdytykseen Veronica Lodgen roolista 'Riverdalessa' Teelaan 'Masters of the Universe'ssa Camila Mendesillä on erilaisia vahvuustavoitteita eri projekteissa. Henkilökohtaisen valmentajansa LA Thoma Gustinin (ja hänen maltipoo tryffelinsä) mukana Cami vie meidät läpi jokaisen liikkeen harjoitusrutiinissaan hänen nykyisten tavoitteidensa mukaisesti ja luota meihin – hän on peto! Katsokaa.
Romantiikasta ystävyyssuhteisiin on aina tilaa hyville neuvoille. "Nobody Wants This" -sarjan tähdet Kristen Bell Justine Lupe ja Jackie Tohn pyörittävät tilanteiden pyörää jakaakseen hyviä neuvoja toisilleen. Nobody Wants This -sarjan 2. kausi on suoratoistettavissa yksinomaan Netflixissä. Ohjaaja: Jonathan Tolliver Valokuvaaja: Dominik Czaczyk Toimittaja: Phil Ceconi Mukana: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Tuottaja: Noel Jean Line Tuottaja: Jamie Rasmussen Tuotantopäällikkö: Melissa Heber Tuotantokoordinaattorit: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Varaaja: Mica Medoff Kameran ohjaaja: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Äänimikseri: Justin Fox Tuotantoassistentit: Marquis Wooten; Lauren Boucher Jälkituotanto Ohjaaja: Jess Dunn Jälkituotantokoordinaattori: Stella Shortino Ohjaava toimittaja: Rob Lombardi Apulaistoimittaja: Fynn Lithgow Vanhempi johtaja Luova ohjelmointi ja kehitys: Natalie Campbell Ohjelmointi- ja kehitysosaston apulaisjohtaja: Logan Tsugita
