Ensimmäiset asiat ensin: haluatko laihtua vai et, on täysin henkilökohtaista; jos haluat, hienoa, mutta jos et, se on myös täysin hyvä. Jos paino putoaa on yksi tavoitteistasi tänä vuonna, etkä tiedä mistä aloittaa, et ole yksin. Lähes neljäsosa amerikkalaisista, jotka päättävät muuttaa jotain elämässään tänä uutena vuotena, toivoo pudottavansa kiloja – ja näiden hirvensilmäisten ratkaisijoiden saalistaminen on kaikenlaisia nopeita painonpudotusratkaisuja. Ne takaavat välittömät tulokset tai lupaavat saada kilot sulamaan ilman, että sinun tarvitsee muuttaa mitään. Tosiasia on, että painonpudotus turvallisella, terveellisellä ja tehokkaalla tavalla on paljon monimutkaisempaa.
Painonpudotus vaatii elämäntapamuutoksia (ei väliä kuinka paljon toivomme nopeita vastauksia). Se vaatii työtä, sopeutumiskykyä ja paljon kärsivällisyyttä. Siihen kuuluu niin paljon. Menestykseen tarvitaan kokonaisvaltaista lähestymistapaa, jota mitataan tunteellasi, ei siinä, mitä vaaka sanoo. Se sisältää harkittujen tavoitteiden asettamisen, fyysisen aktiivisuuden tarkastelemisen, terveellisten ruokailutottumusten omaksumisen, riittävän unen, stressin hallinnan ja sellaisten häiritsevien tekijöiden ymmärtämisen, jotka voivat olla sinun hallinnassasi, kuten terveysongelmia tai hormoneja. On myös todella tärkeää huomata, että jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, painonpudotussuunnitelma ei ehkä ole terveellinen valinta sinulle. Sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi. Loppujen lopuksi taustalla oleva tavoite on tuntea olonsa paremmaksi - fyysisesti, henkisesti, emotionaalisesti, miten sen määritteletkin. Sitä kohti sinä työskentelet.
Ensimmäinen askel prosessin helpottamiseksi on kohdella kehoasi rakastavalla tavalla ensimmäisestä päivästä lähtien – sen sijaan, että pidättäisit positiivisuudesta, kunnes saavutat tietyn luvun asteikolla. Se tarkoittaa, että pidät tuomitsevan äänen päässäsi ja toimit oman parhaan ystäväsi tavoin.
Seuraava askel? Laadi suunnitelma, joka tekee painonpudotusprosessista kestävän pitkällä aikavälillä. Jos olet valmis, halukas ja kykenevä siirtymään eteenpäin, seuraavat kahdeksan vinkkiä auttavat sinua tekemään sen.
1. Ole realistinen.Tehokas laihtuminen vaatii henkilökohtaista rehellisyyttä. Varmista, että tekemäsi muutokset ovat realistisia sinulle ja elämäntyylillesi, Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT ja The Wellness Whiskin perustaja, kertoo SelfGrowthille. Tämä tarkoittaa, että älä aio valmistaa terveellistä ateriaa joka ilta, jos inhoat viettää aikaa lieden ääressä. Sen sijaan voit sitoutua ruoanlaittoon kahtena iltana viikossa ja tilaamaan ravintolasta, jossa on terveellisiä vaihtoehtoja muun ajan.
lempinimet poikaystävälle
On myös tärkeää olla rehellinen omien ruokamieltymysten suhteen. Jos et todellakaan pidä niin sanotusta terveellisestä ruoasta, kuten kvinoasta, älä pakota itseäsi syömään sitä, Yeung sanoo. Sen sijaan laadi ruokailusuunnitelma, joka korostaa terveellisiä ruokia, joista todella nautit.
2. Tunnista sisäinen motivaatiosi.Selvyyden saaminen siitä, miksi haluat laihtua, antaa sinulle polttoainetta jatkaaksesi, kun päättäväisyytesi alkaa heikentyä (kuten – olkaamme rehellisiä – se väistämättä heikkenee). Kannustan niitä, jotka harkitsevat paranemistaan, pohtimaan hetken aikaa ja pitämään kirjaa tärkeimmistä asioista, Shirley Mast, R.N., B.S.N. ja Take Shape For Life Health Coach kertovat SelfGrowthille.
Mast suosittelee kysymään itseltäsi seuraavat kysymykset: Miksi haluat olla terveempi? Miltä se näyttäisi sinusta? Miksi se on sinulle tärkeää? Miltä sinusta tuntuisi, jos saavutat nämä tavoitteet? Miten se vaikuttaisi ihmisiin, joita rakastat, ja niihin, jotka rakastavat sinua? Kun saat selkeät vastaukset näihin kysymyksiin ja jatkat muistuttamista siitä, miksi olet terveempi, on paljon helpompi pysyä raiteilla ja tehdä terveellisiä valintoja johdonmukaisesti.
3. Valitse sinulle sopiva ruokavalio.Huolimatta kaikesta eri ruokavalioiden ympärillä olevasta hypetystä, ei todellakaan ole yhtä parasta tapaa syödä painonpudotusta varten, Yeung sanoo. Tärkeintä on valita ruokavalio, joka sopii helposti elämäntyyliisi.
Paras ruokavalio on sellainen, joka toimii yksilölle samalla kun se tarjoaa asianmukaista ravintoa, Yeung sanoo. Yleisesti ottaen rohkaisen syömään terveellisemmin, keskittymään kokonaisvaltaisempien elintarvikkeiden valitsemiseen, tasapainoisten aterioiden nauttimiseen ja kohtuuden harjoittamiseen vähemmän kuin terveellisten ruokien kanssa tiukan ateriasuunnitelman sijaan.
Silti jotkut ihmiset saattavat hyötyä enemmän rakenteesta aterioiden suunnittelussa. Joskus ihmisten on helpompi hallita jäsenneltyä ruokavaliota kiireisessä elämässään, koska heidän ei tarvitse miettiä, mitä ruokia heidän pitäisi syödä, sanoo Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., ravitsemusviestintä- ja hyvinvointikonsultti ja Academy of Nutrition. ja dietetiikan tiedottaja. Ne voivat myös auttaa tottumaan oikeaan annoskokoon. Joten terveellisen ruokavalion aloittelijat voivat harkita jäsennellyn painonpudotuksen ateriasuunnitelman aloittamista ja sen mukauttamista sitä mukaa, kun he tottuivat uusiin ruokailutottumuksiin. Mutta jälleen kerran, jos sinulla on tai olet toipumassa syömishäiriöstä, tämä ei ehkä ole paras valinta sinulle – niin paljon keskittyminen numeroihin voi viedä monia ihmisiä pimeään paikkaan, joka ei todellakaan ole terveellistä.
4. Ota se hitaasti.Nopea painonpudotus voi tapahtua, mutta se on harvoin kestävää, sanoo Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. ja Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian tiedottaja. Hidas ja tasainen painonpudotus on oikea tapa, koska sinun on paljon todennäköisempää, että paino pysyy poissa pitkällä aikavälillä.
diiva silmälaseineen meemi
Terveellinen painonpudotusnopeus on tyypillisesti missä tahansa ½ - 2 kiloa viikossa, hän sanoo. Mutta yritä olla jäämättä liian kiinni näihin viikoittaisiin numeroihin. Keskity sen sijaan johdonmukaisuuteen, kun on kyse hyvin syömisestä ja treenaamisesta. Paras tapa on muuttaa tapojasi hitaasti ja rakentaa kestäviä, terveellisiä ruokailutottumuksia ajan myötä, Rumsey sanoo.
5. Katso ruokaa pidemmälle.Ihmisten voi olla helppoa keskittyä vain siihen, mitä he syövät, ja painonpudotuksen edistymiseen, Mast sanoo. Mutta kestävä laihtuminen riippuu myös muista tekijöistä. Mast korostaa, että tukevan yhteisön tai henkilökohtaisen terveysvalmentajan löytäminen on korvaamatonta. Ilman positiivista tukijärjestelmää tai tietoa terveellisen ruokailusuunnitelman laatimisesta painonpudotus todennäköisesti pysähtyy. Siitä puheen ollen…
6. Älä panikoi, jos osut tasangolle.Ole rennosti, jos painonpudotus hidastuu jossain vaiheessa prosessia. Tasangot ovat hyvin normaaleja, Melton sanoo. On … stressaavaa keholle laihtuminen. Tasangot auttavat kehoasi pitämään tauon [ja] varmistamaan, että kaikki kehon järjestelmät ovat edelleen terveessä toimintakunnossa ennen kuin laihdut lisää.
Ruokavalion muuttaminen voi auttaa sinua pääsemään tasangon yli. Mutta Yeung sanoo, että se todella vaihtelee henkilöstä toiseen. Joskus ruokavaliota on arvioitava uudelleen, ja joskus muut tekijät, kuten stressitasot, uni ja fyysinen aktiivisuus, voivat vaikuttaa asiaan, ja niihin on puututtava.
Toisin sanoen? Älä oleta, että tasanne tarkoittaa, että on aika syödä vähemmän kaloreita. Harkitse sen sijaan laajempaa kuvaa kaikkien vaikuttavien tekijöiden tunnistamiseksi. Ja ole avoin sille, että kehosi saattaa olla onnellinen juuri siellä, missä se on – vaikka toivoisit pudottavasi vielä viisi kiloa.
7. Jatka päättäväisyyden ruokkimista.Haluamasi painonpudotuksen saavuttaminen voi olla samanaikaisesti jännittävää ja pettymystä. Kun et enää liiku kohti jotakin, voi tuntua, että tuuli on tyrmännyt purjeistasi. Säilyttääksesi painonpudotuksen, sinun on ruokittava päättäväisyyttäsi.
Pysy terveellisten tapojesi kanssa – syö terveellisesti, jatka jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta, hallitse stressitekijöitä ja nuku hyvin, Yeung sanoo. On tärkeää, ettet vain hylkää uutta elämäntapaasi, koska saavutit painotavoitteesi.
diiva silmälaseineen meemi
Voi myös olla hyödyllistä asettaa itsellesi uusia terveystavoitteita – kuten juosta 5 kilometriä tai nukkua kahdeksan tuntia joka yö – jatkaaksesi eteenpäin suuntautuvaa vauhtia, Mast sanoo. Ja muista keskittyä edelleen niihin motivaattoreihin, jotka tunnistit, kun aloitit kohti tavoitettasi.
8. Ole armollinen itsellesi.Kun yrität laihduttaa, muista olla oma cheerleader. Harjoittele itsehoitoa ja palkitse itsesi terveellisten tapojen rakentamisesta. Ennen kaikkea, sanoo Melton, älä vertaa itseäsi keneenkään muuhun – vaikka se joku muu olisit sinä (20 vuotta sitten, ennen kuin sinulla oli lapsia ja uraa jne.). Keskity eteenpäin katsomiseen ja keskustele itseäsi motivoituneena.
Joitakin lainauksia on muokattu selvyyden vuoksi.
