Melkein siitä hetkestä, kun se iskee plantaarinen fasciiitti voi olla salakavala tapa hallita elämääsi. Sen ominainen kantapääkipu on taipumus iskeä voimakkaimmin muutaman ensimmäisen askeleen aikana, kun otat sängystä – välitön muistutus sen läsnäolosta joka aamu. Ja vaikka saatatkin huomata helpotusta koko päivän, kun jalkojen lihakset löystyvät, epämukavuus pyrkii taas nousemaan päänsä ylös, kun tarpeeksi seisot tai kävelet.
täytetyt eläinten nimet
Sairaus ilmenee, kun jalkakaaren ylittävä sidekudosnauha, jota kutsutaan jalkapohjaksi, tulehtuu ja ärsyyntyy, mikä voi tapahtua useista syistä – sen jälkeen, kun jalkapohjan fasciitis vaivaa jopa kahta miljoonaa ihmistä vuosittain Yhdysvalloissa.
Osa siitä on yksinkertaista anatomiaa: Tapa, jolla meidät on suunniteltu kävelemään, käsittää varpaiden koukistamisen ylöspäin ja tämän kudoshihnan kiristämisen jokaisella askeleella, ja on mahdollista, että joillakin ihmisillä jalkapohjassa on enemmän tätä voimaa kuin toisilla. Kaaren korkeudella voi myös olla merkitystä. Ne, joilla on litteät jalat, yleensä ylipronoituvat tai pyörittävät jalkansa sisäänpäin kävellessään, mikä voi nostaa ylimääräistä painetta kyseiseen faskiaan Jeffrey M. DeLott DPM Hartford HealthCaren Connecticut Orthopedic Instituten jalkakirurgi kertoo SELFille. Kääntöpuolella erittäin korkeat kaaret voivat johtaa tälle alueelle luontaiseen kireyteen pelkästään jalan muodon vuoksi, hän huomauttaa, mikä voi myös tekevät sinusta alttiita plantaarifaskiitille.
Ja varmasti myös elämäntapatekijöitä on punnittava. Jotkut niistä voivat olla melko ilmeisiä, kuten olla jaloillasi tuntikausia peräkkäin tai sukeltaa harjoitusohjelmaan, joka sisältää paljon vaikuttavia aktiviteetteja (kuten juoksua tai plyometriaa) kasvattamatta ensin toleranssiasi Christynne Helfrich PT DPT Illinoisissa asuva fysioterapeutti virtuaaliklinikalla Hinge Health kertoo SELFille. Mutta muut jokapäiväiset laukaisut voivat olla hienovaraisempia. Alta löydät käytöstavat, joita et ehkä ymmärrä, että ne voivat pahentaa jalkapohjan fasciitis-kipuasi, ja mitä tehdä sen sijaan kuorman poistamiseksi ahkerasta kaaresta.
1. Käytät usein hauraita sandaaleja, avojaloin tyylisiä tennareita tai et käytä kenkiä ollenkaan.
Kengät, joissa on vähän kaariatukea (kuten tasaiset tai varvastossut), voi pahentaa jalkapohjan fasciiittia pyytämällä tätä kudosnauhaa tekemään ylitöitä, tohtori DeLott sanoo. Ja sama koskee minimalististen tennarien käyttämistä sellaisia, joissa on nolla pudotus -tarkoittaa kantapää ja varvaslaatikko putoavat samalle korkeudelle (toisin kuin kantapää on kohotettu enemmän vaahtoa). Nämä virtaviivaiset juoksukengät ovat tulleet suosituiksi viime vuosina, koska ne antavat jalkojen ja varpaiden liikkua luonnollisemmin, kun työnnät pois ja laskeudut, mikä voi vahvistaa niiden sisäisiä lihaksia Kaitlyn Laube Ward DPM hallituksen sertifioitu jalka- ja nilkkakirurgi Voyage Healthcaressa Minnesotassa ja asiantuntija osoitteessa ZenToes kertoo SELF. Ja joillakin ihmisillä zero-drop-kengät voivat poistaa painetta polvista ja lonkista, mikä lievittää kipua näillä alueilla. Mutta ihmisillä, joilla on jalkapohjatulehdus, nämä kengät vain lisäävät pohkeiden akillesjänteiden ja kyllä plantaarifaskian kysyntää tavoilla, jotka voivat aiheuttaa enemmän kipua.
Samasta syystä et myöskään halua käyttää paljon aikaa töissä paljain jaloin kotona varsinkin jos sinulla on kovapuu- tai laattalattiat (joilla on vähän hyötyä), Dr. Ward sanoo. Jokainen ripaus jaloista kiinteään pintaan ilman tukea on minihyökkäys huonoa jalkapohjaasi kohtaan. Ja tämä pätee sitäkin enemmän, jos harjoittelet aerobista kotitreeniä – Dr. DeLott varoittaa voimakkaasti tekemästä virtuaalista tanssi-kardiotuntia ilman jalkineita.
Mitä tehdä sen sijaan: Käytä tennareita tai muita mukavia kenkiä, joissa on holvituki, niin usein kuin mahdollista, kun olet ulkona ja varsinkin jos olet jonkin aikaa jaloillasi tai harjoittelet. Ne auttavat jakamaan jalan painetta uudelleen, jotta plantaarifaskiasi rasittuisi vähemmän, tohtori Helfrich sanoo. (Toreilla? Tutustu oppaaseemme jalkalääkärin hyväksymät kengät plantaarifaskiittiin .) Voit myös vahvistaa parin hiippailun tukea liukumalla niihin pohjalliset Tohtori DeLott sanoo – ihanteellisesti jäykät (verrattuna geelimäisiin tai squishyyn), jotka sopivat kaaresi luonnolliseen muotoon ja kumoavat kantapäätäsi maksimaalisen vakauden ja kivun lievittämiseksi.
Entä mitä pukea päälle kotona roikkuessa? Tohtori Ward suosittelee mukavaa slip-on-paria, jossa on runsaasti kaariatukea – meillä on luettelo ihanteellisista talon kengät juuri näin .
2. Kävelet tai juokset paljon rinteessä.
Älä ymmärrä meitä väärin: rinteessä nousu juoksumatolla tai mäkiä täynnä olevaa polkua pitkin voi varmasti saada sydämesi sykkimään tai muuttaa rennon kävelyn jalkaharjoitteluksi. Mutta ylämäkeen nouseva ylimääräinen kiipeäminen voi myös rasittaa akillesjänteitä ja pohkeita, jotka voivat sitten vetää myös jalkapohjaasi, tohtori DeLott sanoo. Hän huomauttaa, että varsinkin jos nostat voimaa jyrkässä rinteessä tai pysyt kaltevalla pinnalla useita minuutteja, kosketat jalkapohjan sidekudosta vain irti isovarvasnivelestäsi.
Mitä tehdä sen sijaan: Vältä kaltevuusharjoittelua, kun olet jalkapohjan fasciiitin pahenemisvaiheessa, ja pidä tällainen harjoitus muuten minimissä. Juokseminen tasaisella alustalla (tuevilla kengillä – katso yllä!) voi toimia runsaana kardiotreeninä ilman jalkapohjan ylimääräisiä nykäyksiä. Ja mitä tulee jalkapäiväideoihin, jotka eivät rasita tätä kudosta? Tohtori Ward ehdottaa keskittymistä avoketjuisiin harjoituksiin – joissa jalat eivät ole kiinnitettyinä pintaan tai maahan – kuten hamstring-kihartimen tai istuvien jalkojen pidennyslaitteen käyttämiseen kuntosalilla. Suosittuja PT-harjoituksia, kuten pakarasillat simpukoita ja palopostit ovat myös turvallisia vetoja, joita hän lisää sellaisenaan maastanostoja asianmukaisessa muodossa koska niihin ei liity paljon jalkojen taipumista.
3. Et yleensä vaivaudu pohkeiden tai reisilihasten venyttämiseen.
Venyttely on yksi niistä asioista, joilla on taipumus jäädä syrjään jopa tavallisten harjoittajien keskuudessa – ehkä pidät muutaman osuuden ennen juoksua tai otat osaa Pilates-reformer-tunnille. Mutta pohkeen ja reisilihasten venyttelyjen ohittaminen (juoksutpa tai jalkapäivänä tai et) voi aiheuttaa kireyttä ja negatiivisia aaltoiluvaikutuksia plantaarifaskiittiisi.
Tämä johtuu siitä, kuinka jalkasi voivat kestää ongelmien rasituksen edelleen ylävirtaan. Tässä tapauksessa jalkapohjasi on liitetty akillesjänteisiisi kantapään selän kautta; nämä jänteet puolestaan yhdistyvät pohkeihisi, jotka ovat sidoksissa takareisilihaksiisi jalkojen takapuolen potkureina. Kun jokin edellä mainituista on joustamaton, he eivät voi vetää painoaan yhtä helposti, mikä siirtää jännitystä ja rasitusta alaspäin, Dr. Helfrich sanoo. Tämä mekaaninen ketju ylikuormittaa plantaarifaskiaa ja tulehduttaa sen ajan myötä.
Mitä tehdä sen sijaan: Asiantuntijat sanovat, että sinun on lämmitettävä takareisi ja pohkeet ennen harjoittelua (tai muuten jonkin aikaa jaloilla olemista) dynaaminen (eli liikkuva) venyttely ja jäähtyä muutamalla nopealla staattisella tai paikallaan olevalla venytyksellä harjoituksen jälkeen.
Etsitkö ideoita? Ennen harjoittelua kokeile seisovaa dynaamista reisilihasten venytystä löysätäksesi jalkojen täysiä takaosia – napauta toisen jalan kantapäätä edessäsi ja taivuta toista, jotta ylävartalosi siirrytään etujalan yli ja sitten takaisin ylös ( katso video täältä ) ja vaihda sitten jalkoja vuorotellen noin 30 sekunnin ajan. Ja kun olet rentoutumistilassa harjoituksen tai juoksun jälkeen, siirry a keuhkoileva pohkeen venytys (aseta toinen jalka toisen eteen ja nojaa eteenpäin pitäen samalla takakantapää maassa) ja sen jälkeen a yksinkertainen eteen taitto rentouttaaksesi sekä vasikoitasi että hammiesi. Pidä kutakin 30-60 sekuntia ja hengittää.
Ja jos epäilet, että jalkasi ovat super tiukka voisimme suositella tätä täyttä jalkoja löysättävä joogavirtaus ? Se on herkullinen 10 minuutin yhdistelmä alaspäin suuntautuvia koiria ja muita yksinkertaisia asennuksia, joita voit tehdä milloin tahansa, halusitpa sitten poistaa aamun jäykkyyden tai lievittää jännitystä liikkuen tai istuen.
4. Nukut yleensä vatsallaan.
Fysioterapeutit suosittelen usein vastaan torkkuminen etupuoli alaspäin lähinnä siksi, että se vaatii kasvosi käännettynä toiselle puolelle, mikä voi vaikuttaa pään ja niskalihasten tasapainoon. (Puhumattakaan vaurioista, joita se voi aiheuttaa alaselässäsi.) Mutta vatsan nukkuma-asento voi myös lukita jalkasi epäluonnolliseen asentoon – ajattele, kuinka varpaiden täytyy käpristyä niiden yläosan alle painaen patjaasi. Tämä asento työntää plantaarifaskiasi supistuneeseen tai puristettuun asentoon koko yön, mikä voi johtaa vieläkin terävämpään kivun alkuun ensimmäisillä aamuaskelilla, tohtori DeLott sanoo.
Mitä tehdä sen sijaan: Vaihda nukkumaan selälläsi tai kyljelläsi, jos voit antaa jalkojen pysyä rennommassa asennossa koko yön. Tohtori DeLott sanoo, että jalkalääkäri tai fysioterapeutti saattaa myös ehdottaa yölastan käyttöä tai Strassburgin sukka jotka ovat ohuita laitteita, jotka auttavat lukitsemaan jalkasi noin 90 asteen kulmaan torkkumisen ajaksi (ja varmistamaan, että et vahingossa rasita faskiaasi heittämällä ja kääntämällä).
Mutta tietysti nukkumisasennon muuttaminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty, puhumattakaan torkkumisesta, kun toinen tai molemmat jalat on kiinnitetty erityiseen laitteeseen. Ainakin tohtori DeLott ehdottaa, että sitkeät vatsaan nukkujat, joilla on plantaarinen fasciitis, roikkuvat jalkansa irti sängyn reunasta. Tällä tavalla he voivat pudota vapaasti rentoon asentoon verrattuna balettimaiseen terävään asentoon, joka voi jättää sinut vääntelemään aamulla.
5. Jätät huomiotta kivun tai työnnät sen läpi.
Voi olla houkuttelevaa lykätä plantaarifaskiitin hoitoa – käytät luultavasti jalkojasi eniten joka päivä etkä halua jäädä syrjään harrastuksista, joista pidät. Mutta tämä tila voi olla ovela peto. Se, mikä saattaa tuntua hallittavalta kantapääkivulta tai ohimenevältä pahenemiselta jonakin päivänä, voi kehittyä joksikin paljon pahemmaksi ja krooniseksi: Faskian sisälle voi kehittyä mikrorepeämiä, jotka saavat kehon laskemaan arpikudosta. Dr. DeLott sanoo. Kun sidenauha paksunee, siitä tulee vain kivuliaampaa, hän selittää. Mikä pahinta: tähän pisteeseen edennyt plantaarifaskiitin tapaus on myös Vähemmän Jalkalääkäri saattaa suositella hoitoja, joita hän lisää.
Mitä tehdä sen sijaan: Jos sinulla ei ole vielä virallisesti diagnosoitu plantaarifaskiittia (peruslääkärisi tai jalkaterapeutin toimesta), ensimmäinen askel on varata aika – näin voit olla varma, että olet tekemisissäsi ja keskustella hoitosuunnitelmasta. Jotkut heidän alustavista suosituksistaan sisältävät todennäköisesti yllä olevat: Vältä paljain jaloin liikkumista, käytä tukevia kenkiä (ja/tai pohjallisia) pidä jalkojen lihakset notkeina ja jäähdytä niitä voimakkailla aineilla ja kaltevuusharjoittelulla. Tohtori Helfrich suosittelee myös pyörittämään kaariasi ja kantapäätäsi jäätyneen vesipullon päällä joka aamu välittömän kivun lievittämiseksi.
Jos olet kokeillut näitä tee-se-itse-muokkauksia turhaan, on vielä tärkeämpää nähdä ammattilainen tai ottaa yhteyttä ammattilaiseen. He voivat tarjota useita lisäratkaisuja, kuten tulehduskipulääkkeet ja kortisoniruiskeet sammuttamaan osan tuosta tulisesta tulehduksesta. Uudemmat regeneratiiviset hoidot, kuten shokkiaaltoterapia ja verihiutalerikas plasma (johon sisältyy jonkin verran verestäsi eristäen sen komponentti ja ruiskuttamalla se kantapäähän) on suunniteltu luomaan soluvaste, joka rohkaisee paranemista, lisää tohtori DeLott. Samaan aikaan fysioterapiasta voi olla valtavasti apua sekä kivun lievittämisessä – esimerkiksi hierontatekniikoiden avulla – että jalkojen lihaskireyden tai epätasapainon korjaamisessa, mikä on saattanut vaikuttaa ongelmaan.
Muista vain: Mitä nopeammin haet tällaista hoitoa plantaarifaskiitin hoitoon, sitä tehokkaammin se toimii ja sitä paremmat mahdollisuutesi saada (kivuton) jalansijasi takaisin.
Aiheeseen liittyvä:
- 3 nopeaa venytystä heti jokaisen juoksun jälkeen
- Miksi isovarpaillasi on niin suuri rooli terveytesi ja kuntosi kannalta
- 6 yleistä tapaa, jotka jalkalääkärit sanovat tuhoavan jalkojasi
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
