5 asiaa, joita voit tehdä nyt estääksesi osteoporoosin tulevaisuudessa

Nykyään kuntoilussa on kyse lihasten kasvattamisesta. Mutta entä monimutkaiset rakenteet, jotka pitävät lihaksen (ja muun sinut) paikallaan? Kyllä, me puhumme luistasi. Ne antavat kehollesi sen muodon kuljettavat sinut läpi jokapäiväisen elämän ja suojaavat muita elimiäsi. Osteoporoosia – sairautta, joka kehittyy, kun luut heikkenevät ja murtumaan todennäköisemmin – on helppo kirjoittaa tulevaisuuden ongelmaksi. Todellisuudessa se, miten hoidat luita varhaisessa elämässä, voi auttaa estämään osteoporoosia ja hallitsemaan kuilua niiden välillä heikkoutta ja liikkuvuutta, kun olet vanhempi.

Jossain 25-35 vuoden iässä kehosi saavuttaa luumassan huippunsa. Se on yhtä paljon luuta kuin sinulla on koskaan elämässäsi Kimberly Templeton MD Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen ortopedisen kirurgian ja urheilulääketieteen professori ja American Medical Women’s Associationin entinen presidentti kertoo SELFille. Jos et tee optimaalista luumäärää, aloitus ei kestä niin kauan häviämässä luuta. Joten saatat kehittää osteoporoosin 50-vuotiaana 70- tai 80-vuotiaiden sijaan.

Osteoporoosi on hiljainen sairaus, koska useimmilla ihmisillä ei ole oireita ennen kuin murtuma sivuuttaa heidät. Siksi ennaltaehkäisevät toimenpiteet ovat tärkeitä: naiset alla 65 pitäisi olla seulotaan osteoporoosiin, jos heillä on yksi tai useampi sairauden riskitekijä ja punaiset liput ovat yleisempiä kuin uskotkaan. Tästä syystä luiden tulisi olla nuorempana mielessä, mikä aiheuttaa niiden kulumista ja kuinka pitää ne vahvempina pidempään.

Asiantuntijat sanovat, että naisten tulisi ajatella luuston terveyden rakentamista ja ylläpitämistä jo teini-iässä ja 20-vuotiaana.

Luusi ovat dynaamisia eläviä elimiä Vonda Wright MD, ortopedinen kirurgi ja kirjoittaja Särkymätön: naisen opas ikääntymiseen voimalla99% kalsiumista kehossasi. Luut muodostavat verisoluja ja immuunisoluja. Tohtori Wright kutsuu luuta myös mestarikommunikaattoriksi, koska ne erittävät kemiallisia lähettiläitä; tämä sisältää osteokalsiini joka auttaa säätelemään aivojen toimintaa ja aineenvaihduntaa. Luumme tekevät ihmeellisiä asioita kehollemme, mutta emme saa täysiä etuja, jos emme kiinnitä niihin huomiota, tohtori Wright sanoo, ja se alkaa nuoruudessamme.

auto l-kirjaimella

Täysikasvuinen osteoporoosi on harvinaisempi alle 50-vuotiailla naisilla. Osteopenia on todennäköisempi: Tilalle on ominaista keskimääräistä alhaisempi luun mineraalitiheys, joka on luusi rakenteen muodostavien mineraalien mitta. Osteopeniassa luusi ovat heikompia kuin niiden pitäisi olla, mikä on merkittävä osteoporoosin ennuste myöhemmin, Dr. Templeton sanoo. Vaikka vankasta datasta puuttuu pienempi vuosi 2019 opiskella havaitsi, että 26 prosentilla 35–50-vuotiaista naisista oli merkkejä osteopeniasta.

Se numero hyppää 54% postmenopaussi . Kun estrogeenitasosi laskee, myös kehosi kyky rakentaa ja ylläpitää luita heikkenee tohtori Wrightin mukaan. Jotkut naiset luumassasta ensimmäisten 10 vuoden aikana vaihdevuosien jälkeen; 80-vuotiaana 70 prosentilla naisista on osteoporoosi. Siksi 20- ja 30-vuotiskautesi ovat kriittistä aikaa, jonka hän kertoo ITSEllesi. Kehosi pumppaa edelleen estrogeenia, jota se tarvitsee optimaaliseen luuston terveyteen (paitsi ihmisille, joiden sairaus voi häiritä tätä prosessia).

Useimmat nuoret naiset eivät ajattele luitaan – mutta he ajattelevat, tohtori Wright sanoo. Tosiasia on, että kukaan ei puhu siitä, kunnes he rikkovat. Hän viittaa yhteen viimeaikaisista potilaistaan, 22-vuotiaasta, jonka laboratoriokokeet paljastivat huonon luutiheyden. Hän oli aina ollut todella aktiivinen ja hänellä oli kehonkuva-ongelmia, koska naiset ovat opetti, että meidän on oltava pienikokoisia hän selittää. Kun et saa kehosi tarvitsemaa polttoainetta, et laske tarpeeksi luuta, hän lisää. Voit säästää välttämättömistä ravintoaineista tai joutua niihin häiriintynyt syöminen lisää pitkäaikaisten vaurioiden riskiä.

Useat riskitekijät voivat heikentää luutasi nuorempana, mutta monet ihmiset eivät ole tietoisia niistä.

Yleisenä seulontaohjeena on saada erikoistunut pieniannoksinen röntgenkuva, nimeltään a DEXA-skannaus - kultainen standardi luun mineraalitiheyden mittaamiseen - 65-vuotiaana niin kauan kuin sinulla ei ole osteoporoosin riskitekijöitä. Se keskittyy alueisiin, joissa osteoporoosi voi kehittyä aikaisemmin, kuten selkärangasi, ja alueisiin, jotka ovat vaarassa murtua, kuten lonkat ja ranteet, tohtori Templeton sanoo.

o-kirjaimella varustetut esineet

Mutta tohtori Wright uskoo, että 65 on aivan liian myöhäistä. Useimmat naiset eivät edes tiedä, mitä riskitekijöitään hän korostaa. Luettelo kattaa kaiken – kaikki genetiikastasi ruokavalioon ja Rx-täyttöihin voi heikentää luita.

Jos yksi tai useampi seuraavista koskee sinua, kannattaa keskustella lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun tehdä seulonta osteopenian tai varhaisen osteoporoosin merkkien varalta:

• Sukuhistoria: Onko äitisi kutistumassa? Kaatuiko tätisi Mary ja mursi lonkkansa? Tohtori Wright toteaa. Jos lähisukulaisella on osteoporoosi tai hänellä on merkkejä luukadosta, myös mahdollisuutesi sairastua siihen ovat suuremmat.
• Matala ruumiinpaino: Kilpaurheilua harrastaville naisille voi olla vaikeaa kerätä tarpeeksi kaloreita tiukan harjoittelun tasapainottamiseksi. Dr. Templeton sanoo. Harjoittelu on hienoa luullesi, mutta ilman asianmukaista ravintoa ja palautumista tämä suoritustaso voi joskus olla haitallista ja lisätä murtumariskiä. Syömishäiriön kanssa kamppailu laukaisee samanlaisia ​​huolenaiheita.
• Aiemmat murtumat: Tämä on iso tohtori Templeton sanoo. Jos olet murtunut luun, mieti kuinka se tapahtui. Katkositko nilkkasi lasketteluonnettomuudessa? Harmi, mutta ei varsinaisesti yllättävää. Mutta jos vain kävelet, astut jalkakäytävästä ja väänti nilkkasi niin, että luu murtui, se on enemmänkin syy käydä tarkastuksessa.
• Ravinteiden puutteet: Ei saa tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia erityisesti voi olla haitallista luullesi (lisää tästä hieman).
• Tietyt terveysolosuhteet: Endokriiniset häiriöt, kuten kilpirauhasen toimintahäiriöt, GI-tilat, jotka rajoittavat kykyäsi imeä ravinteita autoimmuunisairaudet, kuten nivelreuma ja erilaiset syövät voivat myös vaikuttaa luihin.
• Tietyt lääkkeet: Joskus lääkkeillä, joita tarvitset yllä olevien tilojen hoitoon, voi myös olla kielteisiä vaikutuksia luusi terveyteen, tohtori Templeton sanoo. This includes long-term use of steroids for inflammatory conditions proton pump inhibitors for chronic reflux and SSRIs for your mood among others.
• Aineen väärinkäyttö: Pitkäaikainen runsas juominen tai tupakointi voi myös edistää luukatoa ja suurentaa murtumariskiä.

Tietenkään jotkin näistä eivät ole sinun hallinnassasi – et voi muuttaa geenejäsi tai sitä, hyökkääkö immuunijärjestelmäsi kudoksiisi. Mutta tietäen, että sinulla on riskitekijöitä, jotka voivat asettaa vaiheen murtumille, sinun pitäisi tehdä pelisuunnitelma lääkärisi kanssa, tohtori Templeton sanoo. Jos esimerkiksi sinun on otettava suun kautta otettavia steroideja pitääksesi niveltulehduksen pahenemisen kurissa, keskustele luustoa vahvistavista tavoista, jotka ovat hallinnassasi, kuten ruoat, joita sinun pitäisi syödä enemmän, ja harjoitukset, joita on turvallista tehdä säännöllisesti.

Kuinka vahvistaa luusi terveyttä nyt (ja tulevina vuosina)

Luusi on tehty kalsiumia ja toimii myös imemäsi kalsiumin varastona. Kehosi ei pysty valmistamaan tätä mineraalia itsekseen, joten kun et saa tarpeeksi ruokavaliostasi, se ottaa sen, mitä se tarvitsee soluille, hermoille ja lihaksille luistasi. Sillä välin D-vitamiinia auttaa kehoasi imemään kalsiumia auttaa täydentämään luita ja tukee lihaksiasi vähentäen kaatumisriskiäsi.

Tri Wright sanoo, että useimmat naiset tarvitsevat vähintään 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä (tai hieman enemmän, jos olet raskaana tai imetät). Voit yleensä osua tähän merkkiin kalsiumia sisältäviä ruokia kuten jogurtti lehmänmaitojuustot lohi sardiini tofu ja lehtivihannekset. Vahvistetut mehut ja maidot ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Entä D-vitamiini? Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 800–1000 kansainvälistä yksikköä päivässä. D-vitamiinia on vaikeampi saada tarpeeksi pelkästä ruoasta, vaikka sitä löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja taimenen sienistä väkevöidyistä maidoista ja kananmunista. Vaikka se tunnetaan auringonpaistevitamiinina, monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon ihosi tuottaa D-vitamiinia UV-altistuksen seurauksena. Joten jos olet epävarma tasoistasi, pyydä lääkäriltäsi verikoe. Jos D-vitamiinisi on alhainen, he voivat suositella hyvämaineista lisäravinnetta, joka auttaa täyttämään aukkoja, tohtori Templeton sanoo.

Tohtori Templeton sanoo proteiinia on erittäin tärkeä, koska sen tarjoamat kollageenit ja aminohapot auttavat muodostamaan noin puolet luusi tilavuudesta. Tarvitset proteiinia ylläpitääksesi luun rakenteellista osaa, joka toimii puitteena kalsiumin kiinnittymiselle luuhun, hän sanoo.

Tohtori Wright sanoo, että ellet ole tarkoituksenmukainen proteiininsaannin suhteen. Niin kuinka paljon tarvitset ? Kuten ITSE aiemmin raportoitu se riippuu ikäsi harjoitusohjelmasta ja syntymässä määritetystä sukupuolesta. Hän sanoo, että tavoitteena on saada 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (tai 0,36 grammaa kiloa kohti) on vakaa tavoite luuston terveydelle. Mutta hieman tavallista suositusta korkeammalle ampuminen ei todennäköisesti haittaa.

apinoiden nimet

Tämä kätevä laskin voi antaa sinulle paremman käsityksen proteiinitavoitteesta, joka vastaa yksilöllisiin tarpeisiisi. Aktiivisen 35-vuotiaan naisen, joka painaa 145 kiloa, pitäisi pärjätä hyvin esimerkiksi vähintään 54 grammalla päivässä.

Tohtori Wright viittaa avoimesti savukkeisiin ja alkoholiin luumyrkkynä. Nikotiini voi heikentää terveyttäsi lukemattomilla tavoilla, mutta yksi niistä on estää osteoblasteja tai luuta rakentavia solujasi tekemästä työtään. Tiedämme suurelta joukolta kirjallisuus että tupakointi estää luun paranemista ja monet kirurgit, mukaan lukien minä, eivät leikkaa tupakoivia ihmisiä, tohtori Wright sanoo.

Todisteet ehdottaa myös, että runsas pitkäaikainen juominen voi lisätä osteoporoosin kehittymisen todennäköisyyttä hidastamalla kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymistä, mikä heikentää luiden kykyä rakentaa ja korjata rakennetta ja häiritä estrogeenin tuotantoa. Puhumattakaan juomisesta lisää putoamisriskiä ja siten murtumia, tohtori Wright sanoo.

Pelottaako ajatus mennä kylmään kalkkunaan kummallekaan? Tutustu SELFin oppaisiin kuinka lopettaa tupakointi ja kuinka lopettaa juominen (tai ainakin leikata viinaa ).

italialaiset miesten nimet

Joskus tuntuu, että olet liian ankara tietyissä liikkeissäsi, mutta useimmille ihmisille on päinvastoin: emme yksinkertaisesti liiku tarpeeksi. Mistä kehosi tietäisi, oletko elossa vai kuollut, ellei se aistiisi toimintaa? Tohtori Wright sanoo. Hän selittää, että harjoitus stimuloi osteoblastejasi; kun lisäät kehosi kuormitusta, nämä solut vastaanottavat viestejä luun rakentamiseksi.

Tässä on kolme liiketyyppiä, joihin kannattaa keskittyä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi:

• Painonkantoharjoitukset: Pyöräily ja uinti ovat hyviä sydän- ja verisuoniterveydellesi, mutta sinun on sisällytettävä fyysistä toimintaa, jonka juuret ovat painovoiman vastustaminen luuston optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, Dr. Templeton sanoo. Ajattele: kävely lenkkeily tennistä tai portaiden kiipeäminen . Voit myös heittää hyppyharjoituksen Dr. Wright sanoo: 20 hyppytaksia päivässä tai 10 minuuttia hyppynarua kolme kertaa viikossa.
• Resistanssiharjoittelu: Kehonpainoharjoitukset voivat olla loistava aloituskohta aloittelijoille, mutta ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä kohti asteittain raskaampaa nostoa joko vapailla painoilla tai kuntosalin koneilla. Meidän täytyy olla nostamalla raskaampaa ja haastamme itsemme tohtori Wright sanoo. Tavoittele vähintään kahdesti viikossa.
• Tasapaino- ja ketteryystyö: Tämä auttaa vähentämään kaatumisriskiäsi, tohtori Templeton sanoo. Viikoittaisella jooga- tai pilatestunnilla puristaminen sopii tähän erinomaisesti, mutta tohtori Wright sanoo, että voit aloittaa myös yksinkertaisella harjoituksella kotona: Seiso yhdellä jalalla puuasennossa ja harjaa hampaita vuorotellen seisontajalkaa aamu- ja iltarutiinien välillä.

Jos olet huolissasi luusi terveydestä, koska näit äitisi käsittelevän tuhoisan kaatumisen seurauksia tai sinulla on terveydentila joka on saattanut ruokavaliosi pois, älä epäröi kysyä lääkäriltäsi varhaisen osteoporoosin seulonnasta.

Hyvä uutinen on, että sinulla on todennäköisesti aikaa. Tohtori Templeton sanoo osteopenia voi hidastua jossain määrin. Heikentynyt luu ei todennäköisesti koskaan palaa lähtötasolle, kun olet ylittänyt huippumassan iän, mutta etenemisen pysäyttäminen voi vähentää mahdollisuuksiasi saada elämää muuttava vamma.

Lopputulos: Hauraat luut eivät ole väistämätön osa ikääntymistä, varsinkin jos alat osoittaa heille enemmän rakkautta juuri nyt. Tohtori Templeton sanoo, että samat asiat, joita teet ylläpitääksesi yleistä terveyttäsi, eivät poikkea kovinkaan paljon siitä, mitä sinun pitäisi tehdä ylläpitääksesi luusi terveyttä. Joten jos harjoittelet syömällä tasapainoisia aterioita ja varaat vuotuisen fyysisen ajan, tuleva itsesi jo kiittää sinua.

Aiheeseen liittyvä:

• Onko olemassa ruokia, jotka voivat todella auttaa ehkäisemään dementiaa?
• Tasapainoharjoittelu, joka voi parantaa vakauttasi ja vahvistaa ydintäsi
• Kuinka palata harjoitteluun loukkaantumisen jälkeen

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi.