Seisovat vatsalihakset ovat erinomaisia koko sydämesi lihasten työstämiseen – selästäsi lantioon – ja ne ovat toinen hyvä tekosyy pelättyjen rutistusten väliin. Nämä liikkeet auttavat sinua kehittämään ydinvoimaa, koska sinun on todella aktivoitava vatsalihaksesi pysyäksesi pystyssä ja vakaana – ne haastavat vatsalihaksesi ja saldosi. Ja jos sinulla on taipumus saada niska- tai lonkkakoukistuskipuja, kun teet perustyötä matolla, nämä seisovat vatsalihasharjoitukset voivat olla loistava vaihtoehto. Tietenkin, jos koet koskaan teräviä kipuja harjoituksen aikana, pysähdy ja ota yhteyttä lääkäriisi.
Vaikka sinun ei pitäisi laiminlyödä vatsalihasten harjoittelua kokonaan, seisovat harjoitukset ovat loistava tapa sekoittaa normaalia rutiiniasi. Joten kokeile alla olevaa neljän liikkeen piiriä (muista tallentaa alla oleva PIN-koodi, jotta sitä on helppo käyttää). Tarvitset yhden käsipainon - aloita painolla, joka on 5-8 kiloa, ja paina raskaampaa, kun voit.
Harjoitus: Tee 10 toistoa jokaista liikettä ja toista koko piiri kahdesta kolmeen kertaan. Tai lisää suosikkiharjoitteesi normaaliin harjoitteluun.
1. Core Stabilizer – tee 10 toistoa
- Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa suoraan rintasi edessä molemmin käsin.
- Liikuta vartaloasi hieman ja ala hitaasti kiertää käsiäsi oikealle niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pysähdy hetkeksi. Pyöritä sitten vastakkaiseen suuntaan. Se on 1 toisto, tee 10.
- Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja käännä vartaloasi vasemmalle niin, että kätesi ovat vasemman reiden ulkopuolella.
- Pidä kädet suorina ja heilauta painoa hitaasti vinottain vartalon poikki niin, että se on oikean olkapääsi yläpuolella, kun suoristat jalkojasi.
- Käännä liike takaisin alkuun. Se on 1 toisto, tee 10 ja vaihda sitten puolta.
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet pään takana ja kyynärpäät leveänä.
- Nosta vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätäsi samalla kun taivutat vartaloasi ylös ja vasemmalle. Se on 1 toisto, tee 10 ja vaihda sitten puolta.
- Seiso vasemmalla jalallasi ja nosta oikea polvi lantion korkeudelle vartalosi eteen.
- Kurota vartaloa eteenpäin, kun ojennat oikeaa jalkaa taaksesi. Pidä seisova jalkaasi hieman koukussa, kun vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna käsiäsi pään yläpuolelle auttaaksesi tasapainoa.
- Pysäytä sekunti ja käännä liike takaisin. Se on 1 toisto, tee 10 ja vaihda sitten puolta.
Saatat myös pitää: Kokeile tätä 10 minuutin plyometristä harjoitusta, jonka voit tehdä kotona
