Reiden takaosan kipeän jäykkyyden käsitteleminen voi olla todellista kipu perässä . Onneksi parhaat reisilihasten venytykset voivat olla tiukkojen ja kireiden jalkojen balsamia, joka tarjoaa makean makean helpotuksen.
Ja sitä monet ihmiset voivat juhlia. Tämä johtuu siitä, että kireät reisilihakset ovat hyvin yleisiä Natalie Frizzell PT DPT liikunta- ja urheilufysioterapeutin kanssa FX Fysioterapia kertoo SELF. Siihen on monia syitä – ja myös joukko erilaisia venyttelyjä, joita voit tehdä auttaaksesi. Alla on tärkeää tietoa tiukkojen hammien syistä ja seurauksista, kuinka niitä löysätään, ja 10 fysioterapeutin hyväksymää reisilihaksen venytystä, jotka tekevät juuri sen.
Mikä on perimmäinen syy kireisiin reisilihaksiin?
Syitä on monia Miksi tiukkoja reisilihaksia tapahtuu. Todella yleistä on se, että vietämme istuen peppujen fysioterapeutin ja juoksuvalmentajan päällä Kimberly Melvan DPT CSCS kertoo SELF. Kun olet siinä istuma-asennossa, se lyhentää lihaksia, hän selittää. Joten jos teet niin pitkiä aikoja, jäykkyys voi alkaa hiipiä sisään. Myös epäaktiivisuus yleensä voi vaikuttaa. Pelkästään niiden käyttämättä jättäminen voi saada ne kiristämään. Dr. Melvan lisää.
Heikot pakaralihakset ovat toinen syyllinen, koska se saa takareisilihakset tekemään enemmän työtä lantion laajentamiseksi, tohtori Melvan selittää. Kun hammit ylityöllistyvät, ne voivat kiristää.
Muita vaikuttavia tekijöitä ovat heikot takareisilihakset, joiden taustalla on joustavuusongelmia muissa lihaksissa tai lonkan tai polvinivelten motoriset hallintaongelmat Dhara Shah PT DPT fysioterapeutti avohoidossa Emory University Hospitalissa ja American Physical Therapy Associationin tiedottaja kertoo SELFille.
Genetiikka voi myös olla pelissä; joillakin meistä on vain kireät reisilihakset DNA:n ansiosta. Dr. Frizzell sanoo.
Lopulta se ei ehkä liity itse lihaksiin. Joskus kun sinulla on kireät reisilihakset, itse lihas ei ole lyhentynyt, vaan pikemminkin kireys on myofasciassa, joka on sidekudos, joka ympäröi ja kutoo yhteen useita lihaksia, tohtori Shah selittää. Kun lihas loukkaantuu tai joutuu ylimääräiseen rasitukseen, voi muodostua myofaskiaalisia triggerpisteitä – pohjimmiltaan ärtyneitä kohtia lihaksessa – ja aiheuttaa kipua. Hamit voivat myös tuntua kireiltä, kun niiden verenkierto on rajoitettua. Jos lihakset eivät saa tarpeeksi happea sopivasta verenkierrosta, se voi aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, tohtori Shah selittää.
Kireät reisilihakset eivät tunnu hyvältä, mutta voivatko ne aiheuttaa loukkaantumisvaaran?
Tässä on asia: Kireät reisilihakset eivät aina tarkoita vammaa tai kipua, tohtori Melvan sanoo. Joillakin ihmisillä voi olla kireät reisilihakset ja he voivat olla kunnossa. Mutta toisinaan ne voivat aiheuttaa ongelmia ympäröivissä lihaksissa ja nivelissä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikettä yhdellä alueella, näet ongelmia toisella alueella, tri Melvan selittää. Takaosan lonkat polvet – kaikissa näissä voi olla ongelmia, jos reisilihakset ovat kireällä. Tämä johtuu siitä, että tiukat hammit voivat muuttaa liiketapaasi muuttaa asentoasi ja rajoittaa liikealuettasi, hän sanoo. Ja nämä muutokset voivat johtaa siihen, että muut lihakset saavat enemmän stressiä kuin on suunniteltu lisäämään kivun ja loukkaantumisen mahdollisuuksia.
Kun takareisilihaksia lyhennetään, voit myös tuntea kipuja itse hammioissa ja niiden ympärillä, koska lyhentäminen aiheuttaa lihaksen ja ympäröivien nivelten joustamattomuutta. Tämä estää kehoamme liikkumasta päivittäisiin liikkeisiin vaaditulla liikealueella, mikä voi johtaa kipuun kudoksissamme ja nivelissämme, tohtori Shah selittää.
Lyhennetyt reisilihakset voivat myös lisätä riskiäsi vahingoittaa takareisilihasryhmää (joka sisältää kolme lihasta: hauis femoris semitendinosus ja semimembranosus). Pohjimmiltaan se vähentää lihaksen käytettävissä olevaa työskentelyaluetta, jotta lihaksen on helpompi saavuttaa loppukapasiteettinsa, ja sieltä voimme saada esimerkiksi lihasjännitystä ja repeämiä, tohtori Frizzell selittää.
Kuinka venyttely voi auttaa tiukkoja reisilihaksia
Säännöllinen venyttely voi auttaa pidentämään tiukkoja reisilihaksia ja lievittämään joitain niiden aiheuttamia ongelmia. Yleensä vain kasvaa alaraajoja joustavuus ja liikerata auttaa parantamaan liikkuvuutta erityisesti alaselässä Dr. Melvan sanoo. Mitä liikkuvampi olet, sitä paremmin pystyt liikkumaan haluamiisi liikkeisiin ja niistä pois aiheuttamatta ongelmia. Venyttely voi myös auttaa myofascial triggerpisteiden ja heikentyneen verenkierron aiheuttamia tiukkoja hammeja.
Pitää mielessä lämpeneminen Lihaksesi ennen toimintaa - mukaan lukien hammies - on todella hyvä idea vähentää lihasjännityksen riskiä, tohtori Shah sanoo. Dynaamiset venyttelyt (harjoitukset, joissa liikut sujuvasti nivelen liikeradan läpi) ovat ihanteellisia ennen harjoittelua, koska ne voivat parantaa verenkiertoa ja valmistaa hammiesi tulevaan.
Dynaamiset reisilihasten venytykset ovat myös älykäs tapa tuoda enemmän liikettä muutoin istuvaan rutiiniin. Liikkuminen auttaa voitelemaan niveliämme, tohtori Shah selittää. Joten jos olet istunut töissä tai yhdessä asennossa töissä, liike-osa venyttelyssä on tärkeä. Hän suosittelee tekemään 10 toistoa dynaamista venytystä hyötyäksesi. Voit myös suorittaa dynaamisia venyttelyjä ajan mittaan – Dr. Melvan ehdottaa, että minuutti on kiinteä maali.
Staattiset venytykset (liikkeet, joissa pysyt paikallaan yhdessä asennossa) ovat hyödyllisiä harjoituksen jälkeen, kun kudokset ovat jo lämpimiä. Verrattuna dynaamisiin venytyksiin pitkittynyt venyttely voi auttaa kudoksia pidentymään hieman enemmän harjoituksen jälkeen, Dr. Shah sanoo. Hän ehdottaa staattista venytystä 30 sekuntia ja toistamista kolmesta viiteen kierrosta.
Staattisen venytyksen edun säilyttämiseksi sinun on tehtävä se säännöllisesti. Päivittäinen venyttely auttaa sinua sen sijaan Aion venytellä kerran viikossa Tohtori Melvan sanoo. Tämän ei tarvitse olla valtava ajanhukkaa: Tohtori Melvan sanoo, että vain muutaman minuutin venyttely päivässä useimpina viikonpäivinä riittäisi.
Reisilihasten venyttäminen on hyvä asia, älä unohda niiden vahvistamista. Muista, että heikot reisilihakset voivat saada lihasryhmän tuntemaan tiukkoja; säännöllinen haastaminen vastusliikkeillä voi torjua sitä. (Katso nämä 15 reisilihasharjoitusta vahvistaaksesi jalkapäivärutiiniasi – takaketjun niitit, kuten maastanostimet ja pakarasillat, ovat hyviä!)
Lopuksi yksi tärkeä huomautus: Joskus ihmiset luulevat, että heillä on kireät reisilihakset, mutta niin se itse asiassa on iskiashermon jännitys (Periaatteessa paine hermoon, joka kulkee alaselästäsi lantion takapuolen läpi ja alas kumpaankin jalkaan.) Iskiashermokipu liittyy yleensä taka- tai alaselkäkipuun, mutta se voi jäljitellä reisilihasten kireyttä tohtori Shah sanoo. Ero on tärkeä, koska nippu reisilihasten venyttelyä, kun sinulla on iskiashermokipu, voi itse asiassa pahentaa oireitasi tai ainakaan vain auttaa niitä paranemaan. Joten jos olet ollut johdonmukainen reisilihasten venyttelyissä ja huomaat, että kireys on alkamassa huonompi tai ei parane useiden viikkojen jälkeen, pysähdy ja hakeudu fysioterapeutin tarkastukseen. Sinun pitäisi myös nähdä PT, jos hammiesi eivät ole vain tiukkoja, vaan myös tuskallista tai jos niistä tuli yhtäkkiä tiukkoja tietyn tapahtuman jälkeen – esimerkiksi kun ryntäsit kohti palloa pelatessasi jalkapalloa, tohtori Shah lisää.
10 reisilihaksen venytystä jalkasi rakastaa
Ensinnäkin ei ole olemassa yhtä parasta reisilihasten venytystä – parhaat reisilihasten venytykset ovat ne, jotka tuntuvat mukavimmalta ja helpoimmalta tehdä. Jos yrität tehdä venyttelyjä, jotka ovat vaikeita, et aio tehdä niitä, ja silloin ei ole mitään järkeä, tohtori Melvan sanoo.
Näet, että täällä on paljon vaihtelua – jotkin venytykset suoritetaan seisten, toiset tuolilla ja toiset ovat sinut maassa – joten testaa joukko ja katso, mikä tuntuu sinulle parhaalta (ja mikä on toimivinta päivittäisessä elämässäsi). Sinun ei tarvitse tehdä tonnia erilaisia reisilihasten venytyksiä nähdäksesi hyödyn. Valitsemalla vain yhden tai kaksi, jotka toimivat sinulle, on yleensä kaikki mitä tarvitset Dr. Shah sanoo.
Romantiikasta ystävyyssuhteisiin on aina tilaa hyville neuvoille. "Nobody Wants This" -sarjan tähdet Kristen Bell Justine Lupe ja Jackie Tohn pyörittävät tilanteiden pyörää jakaakseen hyviä neuvoja toisilleen. Nobody Wants This -sarjan 2. kausi on suoratoistettavissa yksinomaan Netflixissä. Ohjaaja: Jonathan Tolliver Valokuvaaja: Dominik Czaczyk Toimittaja: Phil Ceconi Mukana: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Tuottaja: Noel Jean Line Tuottaja: Jamie Rasmussen Tuotantopäällikkö: Melissa Heber Tuotantokoordinaattorit: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Varaaja: Mica Medoff Kameran ohjaaja: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Äänimikseri: Justin Fox Tuotantoassistentit: Marquis Wooten; Lauren Boucher Jälkituotanto Ohjaaja: Jess Dunn Jälkituotantokoordinaattori: Stella Shortino Ohjaava toimittaja: Rob Lombardi Apulaistoimittaja: Fynn Lithgow Vanhempi johtaja Luova ohjelmointi ja kehitys: Natalie Campbell Ohjelmointi- ja kehitysosaston apulaisjohtaja: Logan Tsugita 
