Nämä ovat vatsalihasharjoituksia, jotka sinun tulee jättää väliin, jos sinulla on alaselkäkipuja

Jos olet koskaan yrittänyt tehdä perusharjoitusta ja tajunnut puolivälissä, että selässäsi tuntuu asioita, joita sen ei pitäisi tuntea, et ole yksin. Minulle se on mikä tahansa vatsalihaksen liike, joka vaatii minua istumaan häntäluulleni ja liikuttamaan jalkojani, kuten joogassa kääriminen ylös ja ulos veneestä. Parin toiston jälkeen selkääni sattuu aina, enkä edes tunne sitä polttavaa hyvyyttä vatsalihaksissani.

Mitä antaa? Teenkö väärin? Onko alaselkäni liian heikko? Pitäisikö minun muuttaa liikettä vai pitäisikö minun vain lopettaa? Vahva ydin on tärkeä koko kehon tukemiseksi. Tuolissa pystyssä istumisesta yksinkertaisesti seisomiseen, juoksemiseen ja painojen nostoon, tarvitsemme ytimessämme olevia lihaksia vakauttamaan kehomme kaikessa toiminnassamme. Silti joillekin ihmisille kehonpainon abs-harjoituksen tekeminen voi aiheuttaa alaselän kipua tai epämukavuutta.

Ilmeisistä syistä on vaikeaa noudattaa minkäänlaista vatsaa vahvistavaa hoito-ohjelmaa, jos vain päädyt kipuun. Joten keskustelin joidenkin kunto-asiantuntijoiden kanssa ymmärtääkseni, miksi tämä yleinen ongelma ilmenee, ja mitkä ovat mahdolliset ratkaisut.

Ytimesi koostuu ryhmästä lihaksia, jotka toimivat yhdessä tukemaan ja vakauttamaan kehosi runkoa. Vaikka ajattelemme usein ydinämme vatsalihaksemme, vatsalihakset ovat vain yksi osa yhtälöä. Ydin kietoutuu koko vartalon ympärille ja sisältää lihaksia, kuten suora vatsalihakset (vatsalihakset), vinot ja kyllä, alaselän lihakset.

Kun yrität kohdistaa mihin tahansa ydinosi osaan, vaikutat väistämättä myös muihin osiin. Et voi tehdä istuma-nousua koskettamatta sekä vatsalihaksia että selkää, eikö niin? Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos vatsalihaksesi ovat vahvemmat kuin alaselkäsi, saatat joutua rasittamaan jälkimmäistä liikaa harjoituksella, joka tuntuu hyvältä entiselle.

Ytimesi on pakaralihaksesi aina lat-lihaksien asettamiseen asti; jos olet joku, joka vain lankkuttelee tai vain rypistelee, teet itsellesi karhunpalvelun, Kira Stokes , NASM-sertifioitu personal trainer ja Stoked-metodin luoja, kertoo SelfGrowthille. 'Niin paljon kuin harjoittelet poikittaista vatsalihasta, sinun on työstettävä viistoja, suoraa vatsalihasta ja alaselkää.' Ytimen yhden osan ylikuormittaminen ja toisen alityöstö on resepti epäsymmetriaan, ylikompensaatioon ja lihasjännityksiin ja -kipuihin.

naisten raamatulliset nimet

Jos alaselkäsi ei nimenomaan ole tarpeeksi vahva, tekemäsi ydintyö saattaa vaatia siltä liikaa, mikä saa lihaksesi rasittumaan. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on heikkoutta jossain muualla sydämessäsi, alaselkäsi voi kompensoida liikaa joissakin vatsalihasharjoitteluissa ja päätyä ottamaan enemmän kuin se kestää.

Kun alaselkä on yliaktiivinen ydinharjoituksen aikana, se voi aiheuttaa selkälihasten jännittymistä, mikä voi aiheuttaa kipua, valmentaja PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., Los Angelesin Lock Box Fitness & Performance Centerin osaomistaja ja päävalmentaja , SelfGrowth kertoo. Hän lisää, että joillekin ihmisille selkä saattaa kiristää tarpeeksi aiheuttaakseen selkäkouristuksen.

Monissa vatsalihasharjoitteluissa pieni muotovirhe voi vaatia liikaa alaselältäsi. Kun alat siirtyä väärään asentoon, alat ärsyttää selkärankaa, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments Physical Therapyn perustaja, kertoo SelfGrowthille.

Stokes sanoo, että hänen yleisin muotovirhe, jonka hän näkee vatsalihasharjoittelun aikana, on epäonnistuminen häntäluussa, mikä johtaa selän liialliseen ojentumiseen. Hän sanoo, että jos pystyt nauhoittamaan häntäluua ja vetämään napaa kohti selkärankaa, se todella auttaa lievittämään alaselkäkipuja. Toinen hyödyllinen vihje? Pidä alaselkäsi maassa. Alaselkä on ankkuroitu maahan suurimman osan vatsalihastyöstä, Stokes sanoo. Kun se ponnahtaa irti lattiasta, asetat selkäsi haavoittuvaan, ylijännitettyyn asentoon.

Saatat tehdä harjoituksen väärin, jos sinua ei ole koskaan opetettu tekemään se oikein, mutta toisinaan yksinkertaisesti riittämätön perusvoima voi tehdä oikean muodon ylläpitämisen mahdottomaksi.

Jos pakaralihaksesi ja lantiosi ovat todella kireät, tunnet todennäköisesti rasituksen jokapäiväisessä elämässä etkä vain keski-vatsaharjoittelussa. Tämä jatkuva alaselän vetäminen voi olla erittäin epämiellyttävää ja voi johtaa krooniseen alaselän kipuun, Stahl sanoo. Mutta yläselän tai lantion koukistajien kireys voi myös rajoittaa liikettä harjoituksen aikana ja aiheuttaa rasitusta alaselässäsi.

Julia Yarwood, YogaSpark Tribecan jooga-ohjaaja/studion johtaja ja NASM-sertifioitu personal trainer, lisää, että väsymys voi myös olla osansa tässä. Kun lihaksesi väsyvät, ne lakkaavat toimimasta kunnolla, ja keho etsii läheisiä lihasryhmiä kompensoidakseen. Suurimman osan ajasta korvaus laskee alaselkään (ja joskus lantioon), hän sanoo.

Kaikki kipu on merkki siitä, että sinun tulee lopettaa tekemäsi ja arvioida uudelleen. Haluat pysyä kivuttomalla alueella riippumatta siitä, mitä, Giordano sanoo. Jos poistut tältä alueelta, teet jotain, joka aiheuttaa kipua, riippumatta siitä, onko sinulla todellisia alaselän ongelmia vai ei.

Bottom line: Jos se ei tunnu hyvältä, älä tee sitä, Stokes sanoo.

Nämä ovat ydinharjoitustyyppejä, jotka yleisimmin aiheuttavat alaselän kipua, ja mitä voit tehdä niiden muokkaamiseksi:

Esimerkkejä: Jalkojen matalat nostot, jalkojen heitot, GHD istumaannousu

Nämä harjoitukset ovat yleensä sellaisia, joissa makaat selällään ja tehtävänä on liikuttaa jalkojasi pitäen samalla alaselkää alhaalla. Häntäluun kiristäminen ja selän tasainen pitäminen ovat tärkeitä tässä.

Joillekin ihmisille perusanatomia vaikeuttaa täyttöasentoa. Meillä kaikilla on se pieni selkärangan kaarevuus lannerangassa [alias alaselässä], Stokes sanoo. Joillakin ihmisillä on suurempi luonnollinen kaarevuus kuin toisilla, mikä tekee alaselän liimaamisesta matolle uskomattoman vaikeaa. Jokaisen selkäranka on vähän erilainen. Voisit olla helvetin vahva, mutta jos sinulla on massiivinen kaari, hännänvarren työntäminen voi olla vaikeaa.

Esimerkki: Istumaannousut, riippuvien jalkojen nostot

Joillekin ihmisille eteenpäin taipuminen voi saada heidät käyttämään enemmän lonkkalihaksiaan, ja se voi itse asiassa aiheuttaa painetta selkärangassa istuessasi koko matkan ylös, Giordano sanoo. Hän ehdottaa, että vältät täyden alueen istumaannousuja ja teemme sen sijaan perusrytmyksiä. Oikein tehdyt ruskaukset ovat periaatteessa 1 tuuma ylöspäin 1 tuuma alaspäin. Vaikka rutistus saa joskus huonon rapin, Giordano ja Stokes sanovat molemmat, että rutiini on tehty oikein, mutta se on hieno ja hyödyllinen harjoitus sisällytettäväksi yleisrutiiniin.

Stokes ehdottaa pallon asettamista reisien väliin, kun teet istumanousuja tai rutistuksia, jotta alaselkä helpottuu. Se pakottaa sinut vakauttamaan lantiota enemmän. Kun painat sisäreittäsi sisään, kosketat ja tunnet vatsan alaosaa ja pystyt pitämään kiinni. Hän sanoo myös, että sinun on harkittava yhden nikaman pyörittämistä kerrallaan, keskittymistä vatsalihasten käyttöön ja aikaa viemiseen.

Esimerkkejä: polkupyörän rutistus, venäläiset käänteet

Kun käännät lonkan ohi, se voi aiheuttaa vääntymistä selkärangassa ja ärsytystä, Giordano sanoo. Yarwood lisää, että vääntäminen, varsinkin kun se tehdään nopeasti, voi olla erityisen raskauttavaa niille, joilla on jo ennestään alaselän ongelmia, varsinkin jos se tehdään väärässä muodossa. Mutta kyky kääntää selkärankaa on tärkeää joustavuuden ylläpitämiseksi ja kehon liikuttamiseksi sen kaikissa liiketasoissa, Stokes sanoo. Et voi jättää kiertoa kokonaan pois, koska sinulla olisi kamala joustavuus. Hän ehdottaa – ja tekee itse – on kokeilla pyöriviä liikkeitä todella hitaasti. Giordano lisää, että liikealueen lyhentäminen ja liikkeiden tekeminen hyvin pieniksi ja kontrolloiduiksi auttavat myös. Keskity siihen, ettet liikuta lantiota tai heilu puolelta toiselle, hän sanoo. Kun kehität ydin- ja alaselän voimaa, saatat pystyä lopulta lisäämään liikealuettasi.

Ensimmäinen asia, jonka ihmisten pitäisi tehdä, on varmistaa, että heillä on perusvoimakkuus, Stokes sanoo. Suorittamalla harjoituksia, jotka kohdistuvat koko sydämeesi, voit vahvistaa kaikkea, myös alaselkää ja vatsalihaksia. 'Suurin asia on muistaa, että se on ydin, ei vain vatsalihaksesi.'

On olemassa hienoja tapoja vahvistaa ydintäsi ilman tarpeetonta painetta alaselkääsi. Stokes ehdottaa: lintukoira, kuollut hyönteiset, pakarasillat ja lankut (kunhan teet ne kunnolla lantio koukussa ja sydän ja pakara kiinni!).

Pyörimisvakausharjoitukset ovat myös mahtavia, sanoo Stahl (lintukoira on yksi). Nämä harjoitukset saavat ytimen taistelemaan vastustusta vastaan. Ne vahvistavat kehosi kykyä vastustaa ulkoisia voimia, jotka voivat aiheuttaa vammoja. Näiden harjoitusten tekeminen vahvistaa selkääsi ja koko ydintäsi sekä vähentää yleistä loukkaantumispotentiaalia, hän sanoo. Esimerkkejä kiertovakausharjoituksista ovat: kyynärvarren lankku vuorotellen jalkojen nostoilla, pidennetty käsivarren lankku vuorotellen käsivarren nostolla ja sivukyynärvarren lankku jalannostolla.

Yarwood suosittelee tätä yksinkertaista harjoitusta, jotta voit tutustua tunteeseen, kun istutat alaselkäsi maahan: Makaa selällesi jalat ilmassa ja purista lohko jalkojen väliin. Yritä tasoittaa alaselkäsi maahan. Ala hitaasti laskea jalkojasi puristaen lohkon ympäri (pieni polvien taivutus on hyvä). Juuri ennen kuin tunnet alaselkäsi, yritä nousta irti maasta, purista lohkoa, kytke alaselkä takaisin alla olevaan maahan ja hengitä kolme kertaa syvään. Nosta sitten jalat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, on olemassa niin monia ei-vatsalihaskohtaisia ​​harjoituksia, jotka voivat antaa sinulle ovelan ydinharjoittelun – niiden lisääminen rutiiniin auttaa sinua saamaan ydinvoimaa ilman, että sinun tarvitsee tehdä nyrkkeilyä tai vääntöä, joten voit työskennellä. tällä pohjavoimalla lyöden samalla muita suuria lihasryhmiä. Multitasking on kaunis asia.

Saatat pitää myös: Kipeä selkä? Vahvista ydintäsi ja paranna ryhtiäsi näillä viidellä liikkeellä