Kun Jessica Alba putosi a video Hänen eilen Instagramissa pidetyssä koko kehon aamuharjoittelussa emme voineet auttaa peukaloiden ylittämistä erityisesti yhden siirron: lintukoiravillä. Maailmassa, jossa aika on usein olemusta ja tunteja pitkiä rutiineja, eivät sovi moniin aikatauluihimme (eivätkä ne ole paras tapa saada tuloksia!) Tämä harjoitus on kaksinkertainen (tai enemmän) velvollisuutta ja tarjoaa paljon bangia harjoitteluun.
Alban rutiini - Nike Global Trainerin kanssa Betina makea shimon -Kahden koko kehon tristien (kolme harjoitusta toisiinsa), jotka on kerrostettu a: n väliin lämmitys Herätä hänen ytimensä ja alavartalonsa sekä korkean energian viimeistelijä (Hei Med Ball Slam!) räjähdysvoima . Sitten kaikki on pyöristetty jäähdytyksellä palauttaakseen sen lähtötasoon. Hänen tristiinsä kuuluu kokeiltuja ja totta niittejä Bulgarian jaettu kyykky ja Kööpenhaminan lankut Muutaman yhdistelmäharjoituksen, kuten yhden jalan glute-silta, pidä rintapuristimella korkealla polvistuvalla kiharassa yläpään puristimeen ja tietysti lintu-koiraviriin.
Otetaan minuutti hajottaa viimeinen. Täällä Selfissä olemme suuri tämän siirron fani - niin paljon, että viimeksi jatkoimme sen voimaharjoitteluihimme äskettäiseksi Opi rakastamaan juoksuohjelmaa . Miksi? Paljon syitä, jotka ACE-sertifioiduna henkilökohtaisena valmentajana olen iloinen voidessani kertoa siitä, että siitä voi tulla henkilökohtainen suosikki myös sinulle.
autot kirjaimella d
Ensinnäkin lintu-koiran rivi on täsmälleen sellainen kuin kuulostaa: se on lintukoira yhdistettynä riviin. Kanssa lintukoira Pääset pöydän asentoon ja laajennat sitten yhden käsivarteen ja vastakkaiseen jalkaan. Koska se poistaa kaiken ytimen tukikohdan (peräsuolen abdominis vinot vatsa- Ja jopa lantionpohja) on todella ampua estääksesi sinut kaatumasta. Erittäin teknisenä, sitä pidetään antirotaation antirotaatio -ydinharjoituksena, koska lihakset pyrkivät estämään sinua nojaamasta sivua toiselle.
Kun lisäät rivin, napautat vain käsipainon kädessä, jonka vastapäätä olet laajentanut ja suoritat siirron vetämällä painoa kohti kylkiluitasi melkein kuin laitat jotain taskuun. Painon lisääminen ei vain lisää ydinhaastetta, vaan tuo myös enemmän ylemmän kehon työtä: kuten minkä tahansa rivin kanssa kohdistat todella lattiasi (laajimmat selkälihaksesi) rhboidit (ylemmän selkälihaksen lapaluiden välillä) ja hauislihas (olkavarsien etuosa). Jos haluat parantaa asentoasi, vahva kehon takaosa on valtava estääkseen eteenpäin olkapäätä.
Joten miksi rakastamme tätä yhdistelmää? Se on vain erittäin toimiva tapa kouluttaa. Tarvitset vahvan ytimen kaikki Ohjeet, jotka pystyvät paremmin tekemään paljon aktiviteetteja elämässä (ajattele vain asunnon portaiden raskaiden päivittäistavarapussin kantamista - tarvitset ydinvakautta, jotta et taita toiselle puolelle). Se tarjoaa myös vankan perustan juoksemiselle tai kuntosalilla tekemäsi liikkeet. Aina kun olet joutunut tai painat esimerkiksi yleiskustannuksia (molemmat liikkuvat Alban rutiinissa), vahva ydin auttaa sinua siirtämään energiaa, jotta oikeat lihakset voivat tehdä. Viimeinkin ihmisille, jotka eivät ole perinteisen ydintyön fani ja yleensä ohittavat sen (se olen minä) tämä siirto varmistaa, että saat sen työn, kun näytät myös ylemmän kehon rakkautta.
Yksi nopea varoitus: Koska lintu-koira rivi sisältää kyseisen tasapainokomponentin-tiedät sen, joka on niin elintärkeä ytimen ampumiseen-et voi mennä niin raskaana riviosassa kuin tekisit, jos teet vain rivi. Joten jos maksimin vahvuus on ehdoton tavoitteesi yhden käden rivi (Reiteen tai penkin käyttäminen ylimääräistä tukea varten). Mutta jos etsit lisää kehon kokonaisfunktionaalista kuntoa ja ilmastointia, lintu-koira rivi on hieno lisättävä rutiiniisi.
Myyty? Sitten haluat varmistaa, että siirryt alaspäin, jotta voit lisätä sen seuraavaan rutiiniin! Näin.
Kuinka tehdä lintu-koiran rivi:
- Päästä pöydän asentoon penkillä. Varmista, että olkapäät kyynärpät ja ranteet ovat pinottu suorassa linjassa ja että polvet ovat linjojen linjassa.
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi käsivarren pituudella, jotta se roikkuu hieman penkin alapuolella. Laajenna vasen jalka taaksepäin säilyttäen tasainen takaosa. Ajattele ajaa jalkasi taaksepäin takana olevaa seinää sisällyttääksesi enemmän jännitystä gluteihin. Tämä on lähtöasento.
- Pidä kehosi mahdollisimman vakaana peruuttaa lapaluut, kun vedät käsipainoa kylkiluun kohti riviä. Pidä hetkeksi liikkeen yläosassa (kyynärpään tulisi olla kylkiluiden ohi; jos et pysty vetämään sitä niin pitkälle, paino voi olla liian raskas).
- Laske paino hitaasti laajentamalla käsivarsi lattiaa kohti. Se on 1 rep.
- Jatka kaikkien toistojen tekemistä samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.
Yllä olevan muutoksen demoing on Morit Summers Brooklynissa toimiva kouluttaja ja vartalopositiivisen kuntosalin omistaja Muoto Fitness Brooklyn .
Liittyvät:
