Turkkilainen nousu on yksi toiminnallisimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Tämä liike vie sinut lattialla makaamisesta pystyasentoon pitäen samalla kahvakuulaa pään yläpuolella. Kokovartaloharjoittelu parantaa koordinaatiota ja hartioiden vakautta, jotta voit nostaa raskaita asioita ja välttää haavoittuvan olkanivelen vammoja. Se myös harjoittelee yksinkertaista (mutta välttämätöntä) taitoa päästä lattialta, sanoo sertifioitu personal trainer Sarah Polacco, kuntojohtaja. Saavuta kunto Bostonissa ja StrongFirst Team Leader.
Turkkilainen viritys on yksi suosikkiliikkeistäni! Polacco sanoo. Koska siirryt lattialta seisomaan ja liikut useiden vaiheiden läpi, se pakottaa sinut ajattelemaan enemmän jokaista liikettä ja luomaan vakautta yläpuolelle useista kulmista ja asennoista. [Tästä syystä] se on todella hyvä hartioiden terveydelle ja voi olla todella hyödyllistä olkapäävamman kuntouttajalle (niin kauan kuin liikkeessä ei ole kipua tällä hetkellä), hän lisää.
Vaikka Polacco sanoo, että siirto tuo monenlaisia etuja, kuten oppimisen hidastamaan ja ajattelemaan liikkeitä tarkoituksellisemmin sekä rakentamaan yläpuolista voimaa ja vakautta, hän huomauttaa myös, että oikea toteutus vaatii muutamia perustaitoja. Kyky tuoda kätesi suoraksi pään yläpuolelle ilman kyynärpään taivutusta ja ilman selkäkaarta sekä kyky tehdä syöksy ovat molemmat taitoja, joita tarvitaan täydellisen turkkilaisen nousun suorittamiseen, hän sanoo.
Polacco lisää, että henkilöt, jotka kokevat kipua pään yläpuolella olevista liikkeistä, eivät voi lukita käsivarttaan päänsä yläpuolella tai joilla on kipua syöksyissä, kannattaa käsitellä ensin. Voit yrittää käyttää hyvin kevyttä painoa tai vain omaa painoasi, mutta jos sinulla on edelleen kipua joko polvessasi tai olkapäässäsi, pysähdy ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai lääkäriin saadaksesi sen kuntoon.
auto s-kirjaimella
Turkkilainen nousu on monimutkainen liike, joka koostuu useista pienemmistä liikkeistä, joten se voi ensisilmäyksellä vaikuttaa edistyneeltä liikkeeltä. Ja se tavallaan on, mitä tulee askeleiden muistamiseen ja lihasmuistin ja koordinaation naulaamiseen. Mutta kun opit tekemään jokaisen osan, Polacco sanoo, että voit tehdä liikkeen kehon painolla, kevyellä tai raskaalla painolla, joten se on säädettävissä kaikille taitotasoille.
Tältä turkkilainen viritys (kahvakuulalla) näyttää alusta loppuun:
Ennen kuin otat kahvakuulon käteen, sinun tulee hallita turkkilaista viritystä pelkällä kehonpainollasi.
On tärkeää pystyä ymmärtämään jokainen vaihe ensin, ennen kuin tuodaan painoa sekoitukseen, Polacco sanoo. StrongFirstissä sanomme 'Asetuksesi on ensimmäinen edustajasi', joten haluamme käyttää aikaa ja varmistaa, että emme kiirehdi sen läpi. Mitä parempi asetus, sitä parempi yleinen liike on. Kun tunnet olosi mukavaksi liikkeissä, voit lisätä niihin painoa.
Täällä Polacco antaa vaiheittaiset ohjeet liikkeen asettamiseen:
- Makaa selällään meritähtiasennossa jalat suorina 45 asteen kulmassa ja kädet 45 asteen kulmassa.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikea jalka tasaisesti lattialle muutaman tuuman päässä takapuolesta ja lantion ulkopuolelle. Nosta oikea kätesi suoraan ylöspäin kattoa kohti, kosketa nyrkkiä oikealla kädellä ja pidä rystyset suoraan kattoa kohti. Älä anna ranteen taipua taaksepäin. Suuntaa katseesi nyrkkiisi, jossa kahvakuula lopulta on.
- Työnnä seuraavaksi oikean kantapääsi ja vasemman kyynärpääsi läpi noustaksesi vasemmalle kyynärpäällesi. Tässä asennossa vasemman olkapään tulee olla pakattu. Pakataksesi olkapäätäsi, aloita kallistamalla olkapäätäsi pyörittämällä sitä eteenpäin ja kääntämällä liike sitten taaksepäin työntämällä käsivarsi lattian läpi niin, että olkapää on tiivistynyt alas ja pois korvistasi. Rintakehäsi tulee olla edessäsi olevaa seinää päin, ei kattoa päin.
- Aseta tästä eteenpäin vasen kämmen lattialle, työnnä lattiaan ja vedä kehosi istuma-asentoon käyttämällä vatsaa. Pidä vasen olkapää pakattuna koko ajan. Harkitse kämmenen ruuvaamista lattiaan niin, että kyynärpääsi kääntyy poispäin sinusta ja sormenpääsi kääntyvät hieman taaksesi.
- Liu'uta seuraavaksi vasenta jalkaasi altasi kohti takapuolta ja aseta vasen polvi ja vasen nilkka suoraan linjaan vasemmalla kädelläsi. Vasemman polven tulee olla suoraan vasemman lonkan alapuolella, ja polven ja kätesi välisen etäisyyden tulee olla suunnilleen yhtä pitkä kuin vartalosi. Jos sinun on säädettävä, säädä polveasi, älä kättäsi.
- Siirrä painosi tästä eteenpäin vasenta kantapäätä kohti. Tule avoimeen puolipolvistuvaan asentoon (tässä asennossa yläpolven tulee olla 90 asteen kulmassa ja osoittaa suoraan edessäsi ja 'alas' polven tulee myös olla 90 asteen kulmassa, mutta tämä polvi on osoittaa vasemmalle). Siirrä nyt jalat puolipolville (tai syöksylle) pyyhkäisemällä vasenta jalkaasi (alas polvi) takanasi vasemmalle, niin että tämä polvi osoittaa nyt suoraan edessäsi. Sinun pitäisi nyt katsoa suoraan eteenpäin.
- Ajattele tästä eteenpäin mukavaksi ja vahvaksi tulemista, ytimen kiinnittämistä ja takajalkasi työntämistä lattiaan tuodaksesi jalkasi yhteen seisoma-asentoon. Onnittelut! Olet puolivälissä.
- Päästäksesi takaisin alas, aiot nyt suorittaa kaikki vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä. Alas meneminen on yhtä tärkeää kuin nousu, joten älä kiirehdi tätä osaa tai anna itsesi rentoutua. Sinun tulisi silti pitää kahvakuulaa suoralla käsillä pään päällä. Aloita ottamalla iso askel taaksepäin vasen jalkasi taaksepäin syöksylle. Käännä sitten vasemman jalan pyyhkäisyliike (polvi alaspäin) palataksesi avoimeen puolipolvistusasentoon.
- Kun olet avoimessa puolipolvistusasennossa, aseta lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti samalla, kun ojennat vasen kätesi alas ja asetat sen lattialle vasemman polven eteen. Käden ja polven välisen etäisyyden tulisi jälleen olla noin vartalon pituus. Käännä tässä vaiheessa katseesi takaisin nyrkkiin tai kahvakuulaan, kunnes lopetat liikkeen.
- Siirrä painosi takaisin vasempaan käteesi. Lakaise vasen jalkasi altasi ja istu alas jalkasi ojennettuna. Sinun pitäisi päätyä samaan asentoon tässä kuin silloin, kun kieroit kätesi päälle. Kämmenesi tulee ruuvata lattiaan, kyynärpää käännetty poispäin sinusta ja olkapäät tiivistettynä ja pois korvistasi.
- Työnnä tästä kämmenelläsi lattiaan ja anna kyynärpääsi taipua itseäsi kohti. Varmista, että kun kosketat kyynärpäätäsi, pidät olkapää pakattuna. Työnnä vasen käsivarsi hitaasti lattiaan ja anna itsesi palata varovasti lattialle.
Kun tunnet olosi mukavaksi liikkeissä, yritä lisätä kahvakuula.
Sinun tarvitsee vain muuttaa kaksi ensimmäistä vaihetta:
youtube-kanavan nimet
- Kierrä meritähtiasennosta oikealle kyljellesi ja tartu kahvakuulaan kämmenellä kattoon päin. Aseta vasen kätesi kellon päälle.
- Kierrä selällesi ja lyö kahvakuula suoraan kattoon molemmin käsin. Kun kello on vakaa, aseta vasen kätesi ja vasen jalkasi ulos 45 asteen kulmassa. Muista: Älä anna ranteesi taipua taaksepäin, vaan suuntaa katseesi painoon. Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikea jalka tasaisesti lattialle muutaman tuuman päässä takapuolesta ja lantion ulkopuolelle.
- Jatka nyt loput liikkeet yllä olevien ohjeiden mukaisesti.
Kun palaat lattialle, pidä oikea kätesi paikoillaan suoraan kattoon ja nosta vasen kätesi ja aseta se kahvan päälle. Laske kahvakuula molemmin käsin lattialle ja tuo oikea kyynärpääsi kyljellesi. Kun oikea kyynärpääsi kohtaa lattian, voit rullata oikealle kyljellesi ja päästää irti painosta.
Näin sovitat turkkilaisen virityksen voimaharjoitteeseesi.
Aloittelijoille ja kaikille edistyneille, mutta työskenteleville lisäämällä nostamaa painoa , Polacco suosittelee turkkilaisen virityksen tekemistä heti lämmittelyn jälkeen, mutta ennen voimaharjoittelua. Näin vartalo on lämmin, mutta se ei rasita liikaa muusta harjoituksesta. Aivosi ovat myös vielä tuoreet ja pystyvät ajattelemaan enemmän jokaista liikettä. Jos olet edistynyt ja mukava käyttää käyttämääsi painoa, hän suosittelee käyttämään sitä missä tahansa voimaharjoittelun vaiheessa tai jopa sisällyttämään sen lämmittelyyn – se on loppujen lopuksi erittäin dynaaminen liike.
Joka tapauksessa Polacco sanoo, että kahden tai kolmen sarjan yhden tai kahden toiston tekeminen kummallekin puolelle, yhdestä kolmeen kertaan viikossa, on yleensä hyvä ohjenuora hyödyntää turkkilaisen nousun monia etuja.
Gif ja kuva: Valokuvaaja: Katie Thompson. Hiustenhoito: Yukiko Tajima. Meikki: Risako Matsushita. Stylistit: Rika Watanabe.
nimet ilmaiselle tulelle
Malli Amanda Wheeler on sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja perustaja Muodostumisen vahvuus , naisten online-koulutusryhmä, joka palvelee LGBTQ-yhteisöä ja liittolaisia. Wheelerillä on yllään Nike Bliss Lux Mid-Rise -harjoitushousut, 90 dollaria, nike.com ; Nancy Rose Performance -tankki; ja Nike Air Zoom Pegasus 35 lenkkarit, 120 dollaria, nike.com.
