7 harjoitusta, jotka eivät ole niin tehokkaita kuin luulet

Kun teet aikataulussasi tilaa käydä kuntosalilla, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on keskittyä liikkeisiin, jotka eivät todellakaan ole ajan tai vaivan arvoisia. Kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia, ja olipa tavoitteesi vahvistua, laihtua tai jotain muuta, on yleensä parempi keskittyä liikkeisiin, jotka antavat sinulle enemmän rahaa.

Nämä seitsemän liikettä ja laitetta voivat olla kuntosalin tukipilareita, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat tehokkain tai tehokkain tapa parantaa kuntotasi. Tässä on mitä voit todennäköisesti ohittaa – ja mitä tehdä sen sijaan:

' Vatsan murskauskoneet eristä vatsalihakset, mikä kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta jokapäiväisessä toiminnassa vatsalihakset eivät koskaan toimi eristyksissä', sanoo Peter Jenkins, C.P.T., henkilökohtaisen harjoittelun johtaja Blink Fitness . – Luonnostaan ​​vatsalihaksemme supistuvat suojellakseen selkärankaa käyttämällä lonkkakoukuttajia. Useimmat vatsalihakset on suunniteltu erityisesti poistamaan lantion koukistajat liikkeestä, jolloin käsivarret, hartiat ja jalat voivat auttaa sen sijaan, että ne luottaisivat ytimeen. Joten vaikka saatat hieman vahvistaa joitain lihaksia, tämä kone ei luultavasti saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi IRL.

Kokeile sen sijaan tätä: 'Sinun on paljon parempi antaa ytimen tehdä omat työnsä ja pitää kiinni joistakin harjoituksista, kuten V-upista , käänteisruiskeista ja roikkuvista jalkojen nostoista', Jenkins sanoo.

pelaaja nimi

Jopa perinteiset crunssit ilman koneapu ei ole tehokkain vatsalihasten kuvanveistoharjoitus. 'Rudistukset ovat pitkään olleet 'go-to'-liike niille, jotka etsivät parempia vatsalihaksia, mutta tuore tutkimus on osoittanut, että crunch on vähemmän tehokas stimuloimaan haluttuja lihaskuituja kuin harjoitukset, jotka vaativat selkärangan vakautumista, kuten lankku.

Kokeile sen sijaan tätä: 'Langot aktivoivat enemmän lihaksia ytimessä, eivätkä ne rasita selkääsi niin kuin rutistukset voivat.' Näin valmistat täydellisen lankun – tai tässä on 21 muuta upeaa vaihtoehtoa rutistuksille.

Tämä kone käyttää sisä- tai ulkoreitteitä painoa vastaan ​​(asetuksesta riippuen), mutta riippumatta siitä, miten käytät sitä, se ei todellakaan ole aikasi arvoista. 'Monet puoltavat näitä koneita uskoen, että ne voivat 'paikantaa' vähentämään ongelmia reisien alueella', Jenkins sanoo. Ei kuitenkaan ole olemassa sellaista asiaa kuin pisteen vähentäminen. 'Sen lisäksi, että tämä harjoitus ei vähennä rasvaa, sitä pidetään eristysliikkeenä, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan, koska se polttaa vähemmän kaloreita kuin harjoitus, joka käyttää enemmän lihasryhmiä.'

Kokeile sen sijaan tätä: 'Pysy yhdistelmäliikkeissä, kuten kyykkyssä ja syöksyssä, jos haluat parantaa jalkojasi', Jenkins sanoo. Yhdistelmäharjoitukset rekrytoivat enemmän lihaksia kerralla, mikä lisää kalorien polttoa. Käänteinen syöksy on loistava aloittelijaystävällinen muunnelma klassisesta liikkeestä, kokeile sitä!

Tämä ei välttämättä ole a huono liikuntaa, mutta jos liioittelet käyttämäsi painon suhteen, et saa haluamiasi tuloksia. 'Tämä voi olla upea liike esittelemään olkapäitäsi, lihakset auttavat luomaan olkapääsi korkkimaisen pyöreyden', sanoo Joselynne Boschen , Nike Master Trainer ja Alpha Sport East -kuntosalin perustaja. Mutta yleinen tapa, jolla näen ihmisten tekevän tämän, ei ole oikea. Kun et ole tarpeeksi vahva nostamaan kantamaasi painoa, olkapäät nousevat ja pyöristyvät hieman eteenpäin. Jos annat tämän tapahtua toistuvasti, tämä voi aiheuttaa niskaongelmia ja näkyviä asento-ongelmia.

Kokeile sen sijaan tätä: Lankun etuosat – nämä eivät vaadi painoja. Aloita korkealla lankkulla. Nosta sitten toinen käsi huoneen eteen olkapäiden korkeudelle kämmen sisäänpäin (niin että peukalo on ylhäällä). Liu'uta lapaluu alas selkääsi ja pidä kaksi sekuntia. Laske sitten käsivarsi ja toista toisella puolella. Jatka vuorotellen sivuja yhteensä 45 sekuntia. Tällä tavalla voit työstää etu- ja takaosaa ja sydäntä rasittamatta niskaasi, Boschen sanoo.

'Käytä jalkojasi painon nostamiseen ylös ja alas klo tämä istuva kone on nopea tapa rasittaa niveliäsi', Jenkins sanoo. 'Vaikka jalkojen pidennykset ovat erinomaisia ​​nelosen lyömiseen, ne rasittavat liikaa polviasi ja nilkkojasi.'

Kokeile sen sijaan tätä: 'Tee sen sijaan kyykkyjä (painotettuja tai kehonpainoisia), mutta seiso jalat lähempänä toisiaan - suunnilleen lantion leveydellä, eikä ehdottomasti hartioiden leveydellä', Jenkins ehdottaa. Tämä pakottaa nelosesi tekemään enemmän työtä. Seisominen kauempana toisistaan ​​saa reidet ja takapuolen toimimaan. (Ei silläkään mitään vikaa ole – se ei vain suorita samaa asiaa kuin jalkojen pidennyskone.) Tässä on tarkalleen kuinka tehdä kyykky .

Olkapäiden painallus voi olla loistava ylävartalon harjoitus, mutta sitä ei tarvitse käyttää kone tehdä niitä. 'Aina kun käytät konetta liikkeen tekemiseen, jonka voit tehdä käsipainoilla, annat itsellesi haittaa', Boschen sanoo. 'Saatat pystyä painamaan enemmän painoa, mutta et tee mitään käsitelläksesi asentoongelmia.'

lempinimet giuseppelle

Kokeile sen sijaan tätä: Hartioiden painallus käsipainoilla on oikea tapa edetä – ilman konetta, joka eristää liikettäsi, sinun täytyy työskennellä kovemmin (vahvistaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita).

Juoksumatto ja rappukiipeilijä ovat upeita kardiolaitteita, jotka myös muotoilevat alavartaloasi, mutta älä huijaa itseäsi huonolla muodolla. Juoksumatosta tai portaiden kiipeilijöiden kaiteesta pitäminen ei ole hyvästä – se vie pois luonnollisen rasitustason, jonka kokisi tukemalla omaa kehonpainoasi, Jenkins sanoo. Ajattele sitä: Syy siihen, miksi nojaat tai pidät itsesi pystyssä, on ennen kaikkea helpottaa sitä. Työskentelet lujasti käyttääksesi oikeaa muotoa nostaessasi, eikä kardioharjoittelun pitäisi olla erilaista!

Kokeile sen sijaan tätä: Vähennä nopeutta tai kaltevuutta ja anna jalkojen tehdä työ, Jenkins sanoo. Pidä ydin tiukkana ja seiso hyvässä asennossa (tai juoksumuodossa). Jos joudut pitämään kiinni sivuista tasapainon saavuttamiseksi portaita kiipeäessä, se ei haittaa, muista vain pitää asentosi pystyssä ja koskettaa kaiteita tai ottaa niistä vain kevyesti kiinni.

Saatat pitää myös: 12 erittäin tehokasta käsiharjoitusta, joita voit tehdä kotona