Jos olisit kiinnostunut saamaan kuvan itsestäsi pitkäikäisyys sinä voisi sijoittaa hienoon biologiseen ikään perustuvaan verikokeeseen tai jopa sitoutua kalliiseen koko kehon kuvantamiseen. Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa paljon helpompi reitti: yhden tai useamman yksinkertaisen kuntotestin suorittaminen, jotka ovat todistetusti pitkäikäisyyden indikaattoreita.
Nämä suoraviivaiset arvioinnit vaativat vain muutaman minuutin enintään ja vähän tai ei ollenkaan laitteita Jonathan Myers PhD Stanfordin yliopiston kliininen professori ja Palo Alto VA Health Care Systemin terveystutkija kertoo SELFille. Entä kuinka he voivat valaista elinikääsi? Jokainen niistä on pohjimmiltaan korvike keskeiselle toiminnalliselle kyvylle (kuten tasapainolle tai voimalle), joka voi vaikuttaa elinikään, hän sanoo.
Lue lisää viidestä pitkäikäisyystestistä, jotka voit tehdä juuri nyt miksi ne toimivat ja miten voit parantaa suorituskykyäsi – ja puolestaan mahdollisuuksiasi elää pidempään.
1. Yksijalkainen teline
Aivan kuten se kuulostaa, tämä testi edellyttää tasapainottamista toisella jalalla ja toinen nostettuna maasta. Tutkijat, jotka seurasivat lähes 2000 vanhempaa aikuista yli vuosikymmenen ajan, havaitsivat, että ne, jotka eivät kyenneet naulaamaan yksijalkaiseistä vähintään 10 sekuntia, olivat todennäköisemmin kuolee opintojakson aikana. Viimeaikaiset tutkimukset osoittivat myös, että aika, jonka voit seistä yhdellä jalalla kaatumatta, on tasainen kuvaa paremmin ikääntymistäsi kuin voiman ja askeleen mittaa - se yleensä laskee merkittävästi joka vuosikymmenellä yli 50, ellet harjoita sitä aktiivisesti.
Kenton Kaufman PhD jälkimmäisen tutkimuksen vanhempi kirjoittaja ja Mayo Clinicin Motion Analysis Laboratoryn johtaja sanoo, että olet hyvässä kunnossa, jos pystyt tasapainottamaan 30 sekuntia yhdellä jalalla – ja jos se on helppoa, yritä tehdä se silmät kiinni haastetta varten. Muista testata molemmat jalat tarkimman tuloksen saavuttamiseksi Deborah M. Kado, MD hallituksen sertifioitu sisätautilääkäri ja Stanford Longevity Centerin johtaja kertoo SELFille.
Miksi se on pitkäikäisyysmittari:
Pysyminen pystyssä puolet tavallisesta perustasta edellyttää, että käsittelet tietoja useista kehon järjestelmistä, tohtori Kaufman sanoo. Tällä tavalla se puhuu aivojen optimaalisesta toiminnasta. Puhumattakaan siitä, että se vaatii enemmän jalkavoimaa kuin kahdella jalalla seisominen. Mitä paremmin pystyt tekemään sen, sitä todennäköisemmin myös vältyt putoaminen - mikä voi vakavasti lisätä vammautumis- ja kuolemariskiäsi, varsinkin kun vanhenet, Dr. Myers toteaa.
Kuinka kehittyä siinä:
Löydä päivittäisiä mahdollisuuksia seistä yhdellä jalalla – vaikka peset hampaita tai taitat pyykkiä. Tuntuuko horjuvalta? Tohtori Kaufman ehdottaa sinun vahvistamista lonkkakaappaajat . Yksi harjoitus kokeiltavaksi: Seiso toisella jalalla pitäen samalla kiinni tuolin selkänojasta tukeaksesi ja kelluuta toista jalkaa sivullesi ja takaisin muutaman toiston ajaksi ja vaihda sitten jalkaa. (Voit kiinnittää nilkkapainon sytyttääksesi tämän.)
2. The Dead Hang
Tartu vetotankoon ja roikkua niin kauan kuin voit . Tämä on oma harjoitus, mutta se on myös mukautus pito-lujuustestistä. Ja runsaasti tutkimusta on sitonut suuremman pitovoiman pienempään riskiin erilaisia sairauksia ja pidempi elinikä.
Dr. Myers sanoo, että jos olet 20–40-vuotias, 75–90 sekunnin roikkumista pidettäisiin erinomaisena (etenkin miesten kohdalla tämän alueen korkeampi osa); jos olet 40–60-vuotias, vertailuarvo on 60–75 sekuntia ja yli 60–45 sekuntia.
Miksi se on pitkäikäisyysmittari:
Kuten SELF on peittänyt pitovoima ei itsessään ole niinkään pitkäikäisyyttä lisäävä tekijä, vaan se on helposti mitattava välityspalvelin kokovartalo vahvuus, joka liittyy useisiin elinikää pidentäviin etuihin, kuten vahvempiin luihin ja putoamisriskin vähenemiseen. Samaan aikaan kova tarkkuus voi auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä (kuten päivittäistavaroiden kantamista ja tavaroiden avaamista) ilman vammoja, mikä voi olla myös terveen ikääntymisen merkki, tohtori Kado huomauttaa.
Kuinka kehittyä siinä:
Koska pitovoima tulee tyypillisesti yleisen lujuuden mukana, on parasta keskittyä ensin monipuolisen rutiinin rakentamiseen. katso tämä koko kehon käsipainoharjoittelu jossa on taivutettuja rivejä ja maastanostoja, joista pääsee alkuun. Harjoitukset, jotka eristävät kätesi lihaksia, kuten kumipallon puristaminen tai vastusnauhan irrottaminen, voivat parantaa suoraan pitoa ja lisää kykyäsi nostaa raskaampia painoja, mikä voi myös parantaa yleistä voimaa ajan myötä.
3. Istunto-nousutesti
Tämä virustesti on harhaanjohtavan yksinkertainen: siinä istutaan lattialle jalat ristissä ja noustaan sitten takaisin ylös. Saat täydellisen 10, jos voit tehdä sen täysin ilman apua (katso a video täällä ) ja kiinnitä piste jokaiseen polvikäteen tai käsivarteen, johon nojaat noustaksesi ylös tai alas, ja puolipisteitä huojumisesta tai epävakaudesta kumpaankin suuntaan. A:n poikki pari opinnot Tuhansien ihmisten jälkeen korkeammat pisteet saaneet ovat eläneet kauemmin kuin vähemmän ketterät kollegansa.
Miksi se on pitkäikäisyysmittari:
Hissillä pääseminen lattialle ja takaisin ylös vaatii tietyn yhdistelmän saldo ja vahvuus – molemmat ominaisuudet, jotka, kuten edellä mainittiin, liittyvät pidempään terveellisempään elämään.
Kuinka kehittyä siinä:
Alavartalon harjoitukset, kuten kyykkyt ja pakarasillat, harjoittelevat samoja lihaksia, joita tarvitset sekä laskeutumisessa että nousussa. Yksijalkaiset liikkeet kuten curtsy ja käänteinen syöksyjä voi nostaa asioita pykälän, kuten voi harjoitella yllä olevia harjoituksia suunnattu yhden jalan tasapainoa.
4. Tuolin seisontatesti
Vaikka se on helpompaa kuin nousta kokonaan lattialta, vaikka vain nouseminen tuolista ja istuminen takaisin alas käyttämättä käsiäsi tai käsivarsia, se voi olla pitkäikäisyyden indikaattori, tohtori Kado sanoo. erityisesti jos voit tehdä sen useita kertoja nopeasti peräkkäin. Tästä syystä kaksi suosittua tuolitestiä: 5 kertaa istumisesta seisomaan (5TSTS) sisältää itsesi ajoituksen nähdäksesi kuinka nopeasti pystyt seisomaan ja syöksymään alas viisi kertaa peräkkäin ja 30 sekunnin tuoliteline vaatii ajastimen asettamisen 30 sekunniksi ja sen tarkastelemisen, kuinka monta kertaa pystyt seisomaan ja istumaan tuona aikana (molemmissa tapauksissa kädet ristissä rinnan päällä, jotta et voi käyttää niitä).
Tutkimusten mukaan paremmat pisteet liittyvät vähempään putoamisriski ja voi jopa korreloida kanssa paremmat keuhkot ja sydämen toiminta . Jos olet alle 40-vuotias, 5TSTS:n suorittamista alle 10 sekunnissa pidetään ihanteellisena Dr. Myersin mukaan. (Lisää toinen 40–70-vuotiaille ja jokaiselle sen jälkeen vuosikymmenelle.) Entä 30 sekunnin testi? Tyypillinen pistemäärä on noin 33–35 seisonta-istuntotoistoa alle 35-vuotiaille (mitä enemmän, sitä parempi); joka myös muuttuu ajan myötä minkä tahansa yli 12 toiston määrän ollessa yli 60-vuotiaana.
Miksi se on pitkäikäisyysmittari:
Nopea seisominen ja istuminen on merkki alavartalon voimasta ja koordinaatiosta, tohtori Kado toteaa, että molemmat voivat auttaa sinua välttämään vammoja aiheuttavia liukastumia ja kompastumista. Tohtori Myersin mukaan testien läpäisemiseen tarvitaan myös voimaa ja kestävyyttä, mikä saattaa kertoa yleiskunnosta ja sydämen ja keuhkojen eduista.
Kuinka kehittyä siinä:
Kuten istuma-nousutestissä, johon sinun kannattaa keskittyä alavartalon voimaa : Kyykkyt ja nousut ovat ihanteellisia, samoin kuin ei-painottavat liikkeet, kuten simpukkakuoret ja palopostit.
funko pop baymax
5. Kävelynopeustesti
Se, kuinka nopeasti tyypillisesti kävelet, voi olla vahva riippumaton selviytymisen ennustaja. Tohtori Myers sanoo, että varsinkin vanhetessasi. Yksinkertainen tapa ajastaa vauhtisi: Kävele mitattu matka, kuten kuusi metriä, samalla kun tallennat aikaasi ja jaa sitten matka siihen kuluvalla sekunnilla. Kaikki alle noin 1 metri sekunnissa on linkitetty a lyhyempi käyttöikä vanhemmilla ihmisillä (kuin mitä heidän ikänsä ja sukupuolensa perusteella voitaisiin odottaa) Dr. Myers huomauttaa. Muut tutkimukset ovat myös havainneet, että reippaat kävelijät yleensä on pidempi elinajanodote ja että kävelee nopeasti jopa vain 15 minuuttia päivässä voi pienentää kuolleisuusriskiäsi lähes 20 %.
Miksi se on pitkäikäisyyden mittari:
Se kaappaa sydän- ja verisuoni- ja tuki- ja liikuntaelimistön sekä neurologisen terveyden näkökohtia, tohtori Myers sanoo. Joten olet todennäköisesti melko hyvässä kunnossa, jos sinulla on tapana liikkua nopeasti. Puhumattakaan, voit luultavasti vetää vetoketjun suuren kadun poikki kävelysignaalille varattuna aikana, tohtori Kado sanoo.
Kuinka kehittyä siinä:
Tee se vain useammin. Nopeuttaa tahtiasi koko päivän ajan voi saada nopean kävelyn tuntumaan luonnollisemmalta, ja ylämäkeen ja kevyeen lenkkeilyyn sisällyttäminen voi parantaa kestävyyttäsi, jotta et tuuli niin nopeasti.
Joitakin rajoituksia huomioitava…
Vaikka nämä testit arvioivat pitkäikäisyytesi puolia, ne eivät ole kaikkea muuta kuin lopullinen arvio. Ne eivät kata useita terveysnäkökohtia, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan elät kuten omasi kognitio tai suhteidesi laatu . Ja jopa niiden mittaamiin mittareihin, kuten vahvuuteen ja tasapainoon, voivat vaikuttaa tilapäiset tekijät, kuten väsymys flunssan vuoksi tai kipeä harjoittelu, joilla ei ole mitään tekemistä pitkäikäisyytesi kanssa.
Nämä testit ovat saaneet uskottavuutta niiden yksinkertaisuuden vuoksi, minkä ansiosta niitä on helppo tutkia monien ihmisten kesken, tohtori Kado huomauttaa. Joten tiedot viittaavat laajaan trendiin, joka yhdistää paremman suorituskyvyn pidemmän käyttöiän. Mutta se ei tarkoita sinä kuolee välttämättä aikaisemmin, jos pärjäät huonosti yhdellä tai useammalla heistä, hän sanoo. Ne ovat vain osa pitkäikäisyyden palapeliä.
Aiheeseen liittyvä:
- Varhaiset varoitusmerkit siitä, että sinusta tulee "hauras" – ja kuinka estää se iän myötä
- 3 tapaa pitää huolta mielenterveydestäsi vanhetessasi
- Miksi 30-vuotias ei ole liian nuori ajattelemaan vaihdevuodet ja valmistautumaan siihen
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
