Vaikka punnerrukset ovat uskomattoman tehokas käsivarsiharjoitus, ne ovat tunnetusti kovaa automaattitarkennusta. Tee push-up-muokkauksia! Se, että ne ovat peto, ei tarkoita, että et voi (tai ei pitäisi) lisätä niitä harjoitusrutiinisi. Paitsi punnerrukset, jotka auttavat vahvistamaan ylävartaloasi ja ydintäsi, liikkeen tekeminen tuntuu melko tyhmältä. Tässä on kolme muunnelmaa, jotka ovat edelleen hämmästyttäviä ylävartalon lihasten työstämisessä ja auttavat sinua rakentamaan voimaa ja liikelaajuutta, jota tarvitset murskataksesi ensimmäisen täyden punnerruksesi.
Seinäpunnerrus, kalteva punnerrus ja polvipunnerrus ovat hyvä paikka aloittaa, julkkiskouluttaja selittää Lacey Stone . Säännölliset punnerrukset vaativat sinun nostamaan koko kehosi maasta käyttämällä vain ylävartaloasi, Stone selittää. Nämä push-up-muunnelmat harjoittavat kuitenkin samaa liikealuetta, mutta poistavat osan liikkumiseen tarvittavasta painosta. Ne vahvistavat myös punnerruslihaksiasi (tricepsit, hauislihakset, hartiat, rinta, selkä ja vatsalihakset), ja 'ne aiheuttavat vähemmän painetta nivelille', Stone sanoo.
Seinäpunnerrus on helpoin muunnos, jota seuraa kaltevuus, sitten polvipunnerrus. 'Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin pystyt etenemään', Stone sanoo. Kokeile niitä kaikkia ja haasta itsesi edetäksesi seuraavaan modifikaatioon (ja lopulta täysiin punnerruksiin). Jos sinulla on kipua tai vammoja (etenkin olkapäiden, ranteiden, kyynärpäiden tai kaulan ongelmia), ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
Tässä Stonen suunnitelma push-up-taitojen parantamiseksi:
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa valitsemallasi muokkauksella, 3 kertaa viikossa 2 viikon ajan
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa samaa muutosta, 3 kertaa viikossa 2 viikon ajan
- Siirry haastavampaan muutokseen ja toista tämä 4 viikon suunnitelma.
- Seiso muutaman metrin päässä seinästä (mitä kauempana seisot, sitä haastavampi liike on).
- Nojaa eteenpäin ja aseta kätesi edessäsi olevaa seinää vasten, hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
- Taivuta ja suorista käsiäsi punnerruksen suorittamiseksi.
- Aseta kätesi penkille, pöydälle tai sohvalle ja ojenna jalkasi suoraan taaksesi niin, että olet kohotetussa lankkuasennossa. Jälleen, käsien tulee olla hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa ja kyynärpääsi lähellä vartaloasi, taivuta ja suorista käsiäsi punnerruksen suorittamiseksi.
- Aloita korkeasta lankusta olkapäät ranteiden yläpuolella ja selkä pitkä. Tämä GIF näyttää kätesi timanttipunnerrusasennossa, mikä sopii erinomaisesti tricepsiin kohdistamiseen, mutta tätä muutosta varten aseta kätesi hieman hartioiden leveydelle, Stone sanoo.
- Pudota polvillesi ja rullaa polvien yläosaan suojataksesi polvilumpioitasi.
- Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi maahan.
- Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi.
Saatat pitää myös: 9 uskomatonta pakaroita kiinteyttävää liikettä kotona
