Toki punnerrus on kehonpainoharjoittelu, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa – itse asiassa sen hallitseminen voi olla todella haastavaa. Siksi push-up-muokkaukset (periaatteessa vähemmän intensiiviset versiot OG-harjoituksesta) ovat niin hyödyllisiä. Nämä muunnelmat helpottavat haastetta vähentämällä kuormitusta, joka sinun täytyy työntää jokaisella toistolla, samalla kun voit harjoitella liikemallia ja rakentaa voimaa, jota tarvitset täydellisen toiston murskaamiseen. Ja aivan kuten perinteisessä lattialta push-upissa, et tarvitse mitään varusteita, joten ne ovat helppo lisä rutiinisi.
Alla on kolme hienoa push-up-modia, joita voit kokeilla yhdessä asiantuntevien lihaksia koskevien tietojen kanssa, koska nämä liikkeet toimivat, miksi ne ovat suuria regressioita (eli aloittelijaystävällisempiä muunnelmia perinteisestä harjoituksesta) ja tarkalleen, miten niitä käytetään täyden toiminnan kehittämiseen. Pysy täällä saadaksesi kaiken tarpeellisen tiedon!
Mikä on paras tapa muokata punnerruksia?
On kaksi päätapaa muokata punnerruksia: Pysy lattialla, mutta laskeudu polvillesi. Tai pysy varpaillasi, mutta nosta kätesi vakaalle alustalle, kuten pöytätaskupöydälle tai jopa seinälle. Kummassakin skenaariossa vähennät kokonaiskuormitusta, jota ylävartalosi on hallittava liikerajojen avulla. Susie Reiner PhD CSCS Kentuckyn yliopiston tutkijatohtori ja sertifioitu liikuntafysiologi kertoo SELFille. Tämä tekee toistoista helpompaa kuin lattialta punnerrus, jossa olet korkealla lankkuasennossa.
Amerikkalaisia poikien nimiä
Mutta näiden kahden välillä on joitain eroja. Polven punnerruksissa kätesi ovat maassa, mikä auttaa sinua tutustumaan lattiaa vasten työntämisen kulmaan, tohtori Reiner sanoo. Tämä asento asettaa rintakehäsi myös melkein suoraan käsien päälle, mikä vaatii melkoisen määrän ranteen ojennemista ja voi aiheuttaa epämukavuutta joillekin ihmisille, joilla on rajoitettu liikkuvuus kyseisessä nivelessä, Dr. Reiner sanoo. Joten tämä muunnelma ei ehkä tunnu hyvältä ihmisille, joilla on näitä ongelmia. (Jos näin on sinun tapauksessasi, tohtori Reiner ehdottaa, että teet siitä mukavamman asettamalla pyyhkeet kämmenten alle liikkeessä pitäen samalla käsipainoista tai lisäämällä ranteen liikkuvuusharjoituksia rutiinisi.)
Kohonneilla punnerruksissa kätesi ovat hyvin koholla, kun varpaat pysyvät maassa. Tämän ansiosta voit tuntea täyden punnerruksen tunteen ilman, että sinun tarvitsee nostaa niin paljon painoasi, tri Reiner sanoo. Hän selittää, että se on samanlaista kuin avustetun vetolaitteen käyttäminen, joka vastustaa osaa kehon painostasi. Pohjimmiltaan harjoittelet täydellistä liikemallia, mutta pienemmällä vastuksella, mikä mahdollistaa hyvän muodon saavuttamisen ylikuormittamatta lihaksia. Tämä modi asettaa sinut myös korkeaan lankkuun, joka kytkeytyy kaikkiin kehosi osiin, jotka ovat syttyneet kyseisessä asennossa, mukaan lukien ylävartalosi ja ydin neloset ja pakaralihakset . Näitä lihaksia ei haastateta niin paljon kohotetussa asennossa verrattuna maassa olevaan lankkuun, mutta sinä ovat autat itseäsi tottumaan tähän asentoon, tohtori Reiner sanoo, mikä tulee olemaan kytkimessä täyden punnerruksen tekemisessä. Tohtori Reiner lisää kohonneiden punnerrusten käynnistämiseksi asettamalla vartalosi hieman eri kulmaan, joka ei ole niin intensiivinen ranteissa kuin lattialla.
Joten mikä push-up-muunnos on paras? Ei ole lopullista sijoitusta. Tärkeintä on löytää muunnelma (tai useampi!), joka haastaa sinut, mutta ei tyrkytä sinua. Janet Hamilton CSCS:n Running Strongin perustaja Georgiassa kertoo SELFille, että SELF kertoo SELFille.
Näin rohkaiset lihaksiasi kasvamaan isommiksi ja vahvemmiksi samalla kun minimoit loukkaantumisriskin. Muista, että sinulle sopivat modit voivat (ja niiden pitäisi) muuttua ajan myötä, kun työntökykysi paranevat. Aloitat esimerkiksi seinäpunnerruksella (käden kohotetun modin helpoin muunnelma, koska kannat suuren osan painostasi jalkojesi kautta), sitten siirryt polvipunnerraamiseen (jonka pitäisi tuntua haastavammalta) ja jatka sitten matalaan laatikkoon nostettuun punnerrukseen (jonka jos käytät tarpeeksi matalaa laatikkoa, sen pitäisi olla vielä intensiivisempi). Tärkeintä on keskittyä hyvään muotoon ja tasoittaa liikkeen intensiteettiä, kun se alkaa tuntua helpolta.
Mitä lihaksia punnerrusmuutokset toimivat?
Muokatulla punnerruksella – olitpa sitten polvillasi tai nostaessasi käsiäsi – teet pohjimmiltaan saman liikekuvion kuin perinteinen tohtori Reiner sanoo. Tämä tarkoittaa, että käytät myös kaikkia samoja lihaksia.
Tämä sisältää myös sinun rinnassa (pectoralis major ja minor) olkapäiden etuosa (hartialihasten etuosa) ja käsivarsien selkä ( triceps ) Tri Reiner sanoo. Hamilton lisää, että käsissäsi ja käsivarsissasi olevat lihakset pyrkivät myös vakauttamaan käsiäsi. Ja myös ydin syttyy, koska se stabiloi kehosi ja pitää sen suorassa linjassa, kun suoritat toistoja, tohtori Reiner lisää.
Ero? Perinteinen push-up tarjoaa lisää haaste kaikille näille lihaksille, koska liikut enemmän. Esimerkki: Pieni vuonna 2011 julkaistu tutkimus, johon osallistui 28 miestä Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että perinteisessä punnerruksessa ihmiset tukivat 69 % painostaan yläasennossa ja 75 % ala-asennossa. Polven punnerruksessa kuormitus putosi 54 prosenttiin kehon painosta yläasennossa ja 62 prosenttiin ala-asennossa. Kädet kohotetuissa punnerruksissa kuormituksen määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka korkealle asetat kämmenet. Mitä korkeammalle ne nousevat, sitä vähemmän painoa ylävartalosi täytyy liikkua, koska enemmän painoa tuetaan jalkojen kautta, Hamilton selittää.
Pitkän tarinan lyhyet push-up-muunnokset sitovat kaikki samat lihakset kuin perinteinen versio, vain vähäisemmässä määrin. Ja modifiointien tekeminen – varsinkin sellaisten, jotka tuntuvat haastavilta mutta silti toteutettavissa olevilta – on fiksua, jos tavoitteesi on jonain päivänä murskata täysi punnerrus. Tämä johtuu siitä, että ne ovat tehokkaita rakentamaan tarvitsemaasi ylävartalon voimaa.
kaupunkien nimet
Mutta se ei ole heidän ainoa etunsa. Push-up-muokkaukset voivat auttaa sinua helpommin ja turvallisemmin murskaamaan arkielämän tehtäviä, jotka perustuvat vahvaan ylävartaloon, kuten esimerkiksi päivittäistavaroiden kantaminen pienten lasten kuljettamiseen, ruohonleikkurin työntäminen korkealle hyllylle astioiden pinoamiseen ja koiranruokasäkin kantaminen Hamilton sanoo. Lisäksi ne voivat parantaa kykyäsi nousta ylös ja alas maasta Dr. Reiner sanoo, koska niiden avulla voit mukavasti laittaa enemmän painoa käsiisi auttamaan sinua.
Kuinka voit käyttää push-up-muokkauksia tehdäksesi täyden punnerrusta?
Push-up-muokkaukset voivat ehdottomasti auttaa sinua murskaamaan kaiken, mutta prosessi ei tapahdu yhdessä yössä – se vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Tohtori Reiner vertaa sitä maratonin ajamiseen: Et sidoisi ensimmäistä kertaa ja yrittäisi sitten 26,2 mailia seuraavana päivänä. Sama pätee punnerruksen hallitsemiseen, hän sanoo.
Kohotetut punnerruoat ovat hyvä paikka aloittaa Dr. Reiner sanoo. Muista: Mitä korkeampi pinta, sitä helpompi liikkua. Kun teet niitä, varmista, että keskityt koko liikealueeseen ja pidät kehosi yhdessä pitkässä suorassa linjassa sydämesi sitoutuneena, hän sanoo. Polven punnerrukset voivat myös olla hyvä lähtökohta nykyisestä voimatasostasi riippuen. Jos sinulla on ranneongelmia, kokeile tehdä joitain yllä ehdotetuista parannuksista (kuten asettamalla pyyhe kämmenten alle tai tarttumalla käsipainoihin) nähdäksesi, mikä on sinulle mukavinta. Tässä on a askel askeleelta eteneminen joka selittää, mitä push-up-muokkauksia tulee tehdä milloin.
Modifikaatioiden rinnalle voit sisällyttää muita vastusharjoituksia, jotka vahvistavat samoja lihaksia – ajatellaan rintapuristuksia, rintaperhoja ja tricepsin pidennyksiä tohtori Reiner sanoo. Hän ehdottaa myös ydintöiden tekemistä, kuten lankkuja käsissäsi tai kyynärpäissäsi, jotta kehosi pysyy oikeanlaisena punnerrusasennossa.
3 push-up-muutosta kokeiltavaksi
Oletko valmis aloittamaan push-up-matkasi? Tässä on kolme muutosta, jotka voivat rakentaa vakavaa ylävartalon voimaa ja viedä sinut lähemmäksi todellista asiaa.
kuvitteellisten kaupunkien nimet1. Push-Up-tuoli
- Aseta kätesi hartioiden leveydelle tuolille (tai muulle tukevalle kohotetulle pinnalle) ja ota korkea lankku-asento jalat polvet lonkat ja hartiat suorassa linjassa. Kiinnitä sydämesi ja pidä kyynärpääsi lähellä vartalosi sivuja. Tämä on aloitusasento.
- Taivuta kyynärpääsi ja vedä lapaluita yhteen laskeaksesi rintasi tuoliin.
- Paina kämmenten läpi suoristaaksesi kädet takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
Tässä modifikaatiossa nostat kätesi suhteellisen korkealle pinnalle vähentääksesi ylävartalosi työnnettävää kuormitusta. Mitä korkeampi pinta, sitä vähemmän haastavalta harjoitus tuntuu. Jos haluat todella aloittelijaystävällisen vaihtoehdon, käytä seinää korotettuna pintana: Seiso muutaman metrin päässä siitä ja aseta kätesi hartioiden leveydelle eteesi. Taivuta ja suorista käsiäsi punnerruksen suorittamiseksi.
2. Low-Box Push-Up- Aseta kätesi hartioiden leveydelle matalalle laatikolle (tai muulle tukevalle pinnalle, joka on lähellä maata) ja ota korkea lankku-asento jalat polvet lonkat ja hartiat suorassa linjassa. Kiinnitä sydämesi ja pidä kyynärpääsi lähellä vartalosi sivuja. Tämä on aloitusasento.
- Taivuta kyynärpääsi ja vedä lapaluita yhteen laskeaksesi rintasi laatikkoon.
- Paina kämmenten läpi suoristaaksesi kädet takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
Tämä modi on todella samanlainen kuin tuolin push-up, paitsi että asetat kätesi alemmalle pinnalle. Tämä tekee liikkeestä haastavamman, koska ylävartalollasi on enemmän kuormaa.
3. Polven push-up- Aloita korkeasta lankusta kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ranteiden yläpuolella ja selkä pitkät.
- Pudota polvillesi ja rullaa polvien yläosaan suojataksesi polvisuojat.
- Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi maahan.
- Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi. Se on 1 toisto.
Polvipunnerrus voi tuntua enemmän tai vähemmän haastavalta kuin low box mod. Kaikki riippuu laatikon korkeudesta. Tästä huolimatta tämä muunnelma on helpompaa kuin OG-punnerrus, koska pudottaminen polvillesi vähentää painon kokonaispainoa poistamalla sääresi kuvasta.
Yllä olevien liikkeiden esittely on Alex Orr (GIF 1) laihduttamaton NASM-sertifioitu personal trainer ja CNC; Laura Girard (GIF 2) NASM-sertifioitu personal trainer ja The Energy Academyn perustaja; ja Alicia Jamison (GIF 3) vanhempi valmentaja Body Space Fitnessissä ja apulaisluennoitsija Brooklyn Collegessa.
Aiheeseen liittyvä:
