Liha juusto jogurtti ja muut eläintuotteet ovat tunnetusti täynnä proteiinia mutta elintärkeä ravintoaine voi ilmaantua myös kasviperäisissä paikoissa – ja kyllä, siellä on jopa joitain proteiinipitoisia jyviä. Edelleen täynnä energiaa hiilihydraatteja nämä vaihtoehdot voivat myös toimia kätevänä proteiinilähteenä ihmisille, jotka yrittävät vaihdella ruokavaliotaan (tai niille, jotka haluavat rajoittaa tai välttää eläinperäisiä tuotteita).
Proteiini on tärkeä monesta syystä. Se tarjoaa kehollemme rakennuspalikoita lihasten rakentamiseen ja kudoksiin, jotka suorittavat tärkeitä toimintoja ja saavat hormonit, joten on tärkeää saada tarpeeksi Thanh Thanh Nguyen MS RDN Mendinground Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SELFille. Proteiinipitoiset jyvät sisältävät myös kaikki kasviperäisiin ruokiin tavallisesti liittyvät ravintoaineet, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet fytokemikaalit kuitua ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja Alissa Lupu RD CDN kliininen ravitsemusterapeutti NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Centerissä kertoo SELFille. Kuitu on yksi erityisen tärkeä esimerkki: Se ei vain edistä säännöllistä suoliston liikkeitä ja a terve suoliston mikrobiomi Lupu sanoo, että se liittyy myös pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin ja paksusuolensyöpään. Lisäksi se toimii yhdessä proteiinin kanssa hidastaen glukoosin vapautumista verenkiertoon auttaen sinua ylläpitämään tasaista verensokeritasoa ja välttämään piikkejä (ja niitä seuraavaa energiaa kaatuvaa pudotusta).
Joten syömällä runsaasti proteiinia sisältäviä jyviä saat molempien maailmojen parhaat puolet: saat kiinteän annoksen proteiinia, jollaista tyypillisesti liittyy eläintuotteisiin, mutta myös optimointia kuidun ja muiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja mikroravinteiden suhteen, Nguyen sanoo.
Ja meillä on koko joukko niitä, joita voit kokeilla. Muutama asia, joka on hyvä tietää jyvistä ensin niiden jälkeen voi hämmentää hieman. Teknisesti ne ovat Poaceae-perheeseen kuuluvien ruohokasvien syötäviä siemeniä, mukaan lukien vehnäriisin maissiohra ja kaura. ( Pseudojyvät – kuten quinoa tattari ja amarantti – ovat siemeniä, jotka ovat peräisin eri perheistä, mutta koska ne näyttävät ja toimivat kuin todelliset jyvät, ne usein paakkuuntuvat niiden mukana.) Jyvät voivat olla kokonaisia tai puhdistettuja; edellinen sisältää koko jyvän ytimen, joten niissä on yleensä enemmän kuitua rauta B-vitamiinit ja muut tärkeät ravintoaineet. Jotkut voivat myös olla täydellisiä proteiineja eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa eli proteiinikomponentteja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. Saatat olla yllättynyt tietää, että tietyntyyppiset viljat ovat gluteenittomia, joten ne eivät aiheuta ruoansulatusongelmia ihmisille, joilla on ruoka-intoleranssi, kuten keliakia .
Tätä virkistystä silmällä pitäen tutustu alla olevaan luetteloomme runsaasti proteiinia sisältävistä viljavaihtoehdoista, jotka ovat täynnä ravitsemuksellisia huomautuksia, jotka tekevät niistä jokaisen erottuvan – ja joukko tapoja, joilla voit käyttää niitä omissa aterioissasi.
1. Ohra
4 grammaa per kuppi keitettynä
Voit yhdistää ohran oluen ja muiden alkoholijuomien kanssa, mutta se voi toimia myös ruokana. Kuvailtu pähkinämäiseksi ja pureskeltavaksi, se on yleinen lisä keittoihin, salaatteihin ja muhennoksiin. (Perinteisesti sitä on käytetty biscottimaisissa kreikkalaisissa keksissä, jotka tunnetaan nimellä paximadia Scotch broth ja Scottish ohravanukas. ) Muista valita kuorittu tai kuoreton ohra kaupasta, jos haluat täyden ravitsemuksellisen hyödyn, sillä helmiäinen lajike ei ole täysjyvä.
2. Tattari
6 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton; täydellinen proteiini
Nimestään huolimatta Keski- ja Länsi-Kiinasta peräisin oleva tattari ei varsinaisesti liity vehnään. Nopeasta kasvustaan ja monipuolisuudestaan tunnettu se jauhetaan useimmiten jauhoiksi kulinaariseen käyttöön, mutta joissakin ruoissa sen sijaan tarvitaan jyviä (tai rouvia), kuten itäeurooppalaisessa puurokashassa. Tattarijauhossa on a runsas ja pähkinäinen maku mikä saattaa selittää, miksi näet sen esiin niin usein pannukakkuissa. Sitä käytetään perinteisesti myös venäläisissä blini- ja japanilaisissa soba-nuudeleissa. Muista, että tattari voi aiheuttaa allergiset reaktiot tietyillä ihmisillä (erityisesti Aasian maissa), varsinkin jos niitä syödään usein tai suuria määriä.
3. Bulgur
6 grammaa per kuppi keitettynä
Bulgur, joka tunnetaan myös nimellä krakattu vehnä, on kotoisin Lähi-idästä ja Välimereltä, ja se sisältää yleisiä ruokia, kuten tabbouleh (bulgur- ja persiljasalaatti) ja mujaddara (bulgur ja linssejä ). Jos olet vasta aloittamassa laajemman valikoiman täysjyvätuotteita ruokavalioosi, bulgur on loistava vaihtoehto miedon maun ja nopean kypsennysajan vuoksi. (Se voi olla valmis alle 10 minuutissa keitettynä!) Lisää se kasvishampurilaisiin tai kasvischiliin, käytä sitä lihapullien ja lihamurun lisäaineena tai mausta sitruunamehulla oliiviöljyä ja suolaa ja pippuria saadaksesi yksinkertaisen mutta tyydyttävän lisukkeen.
nimen julia merkitys
4. Hirssi
6 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton
Hirssi on lintujen siementen pääainesosa, mutta sitä syödään myös laajalti yhteiskunnissa ympäri maailmaa (kuten kiinalaisessa puuroruoassa tai intialaisissa pannukakkuissa, jotka tunnetaan nimellä dosas), ja se soveltuu erityisen hyvin aasialaiseen ruoanlaittoon. Voit myös vaihtaa hirssin riisiin paistinpannuissa tai puristaa maustetut aineet pihveiksi kasvishampurilaisia . Herkän makean makunsa ansiosta se sopii hyvin myös leivonnaisiin ja muffinseihin.
5. Villi riisi
7 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton
Hauska fakta: Villiriisi ei itse asiassa ole riisiä ollenkaan – se on itse asiassa luonnonvaraisen vesiruohon siemen, jota tavataan pääasiassa Suurten järvien alueella. Verrattuna valkoista riisiä villiriisi sisältää lähes kaksinkertaisen määrän proteiinia. Vaikka villiriisi ei yksinään ole täydellinen proteiini, voit yhdistää sen täydentävään ruokaan (esimerkiksi pavut), koska palkokasvit lisäävät riisistä puuttuvia aminohappoja. Jos pavut ja riisi eivät ole vauhtiasi, kokeile riisillä täytettyjä paprikaa sekä fetajuustosipulia minttua ja sitruunamehua – tästä reseptistä tulee maukas ja kuitu- ja proteiinipitoinen ateria Lupu sanoo.
6. Farro
7 grammaa per kuppi keitettynä
Joskus emmer-vehnäfarroksi kutsuttu vehnä on pähkinäinen, pureskeltava vehnä, jota viljeltiin laajalti muinaisessa Roomassa ja josta tulee erinomaista pastaa. Pakattu antioksidantteja Se on monipuolinen vilja, jota voidaan myös kypsentää risottona, lisätä keittoihin salaatteihin ja ruskeaan riisiin lisättynä tai tarjoilla lisukkeena oliiviöljyn ja mausteiden kanssa. Varmista vain, että ostat kokonaisia farroja etkä helmiäislajeja maksimaalisen ravintoarvon vuoksi.
7. Kvinoa
7 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton; täydellinen proteiini
Etelä-Amerikan Andien alueelta kotoisin olevaa kvinoaa on muutamassa eri värissä (mukaan lukien valkoinen musta ja punainen), ja se on erinomainen täysjyvävilja, koska sitä on helposti saatavilla supermarketeista. Vaikka punaisten ja mustien lajikkeiden maku on hieman voimakkaampi, kypsennys kestää kauemmin, ja ne säilyttävät enemmän rapeita kuin valkoiset, kaikki kvinoa on erittäin ravitsevaa. Proteiinin lisäksi se on myös folaattikuparin ja raudan lähde (ja sisältää itse asiassa enemmän kaliumia kuin mikään muu täysjyvävilja). Tämän ansiosta sillä on maine ns. superruokana ja mieto hieman pähkinäinen maku maistuu kaikessa pilaffeista salaatteihin mm. quinoa reseptit . Vakavasti voit tehdä a paljon Näillä siemenillä: Voimme paahtaa niitä rapeiksi tai jopa keittää ne vihreän Nguyenin mukaan. Muista vain, että kvinoa on luonnollisesti päällystetty katkeralla kemikaalilla, joka tunnetaan nimellä saponiini, joten jos sinun ei ole esihuuhdeltu, kannattaa se varmuuden vuoksi huuhdella hetkeksi juoksevalla vedellä.
8. Amarantti
9 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton; täydellinen proteiini
Kuten quinoa, amarantti on myös kotoperäinen Etelä-Amerikasta, ja sen arvioidaan muodostaneen jopa 80 % atsteekkien ruokavaliosta. Tunnollisen pippurisen maun ansiosta se sopii hyvin maissin ja kurpitsan (ja jälkiruokissa jopa kanelin) kanssa. Voit myös sekoittaa sen muffineihin ja pannukakkuihin ostaa sen myymälästä muroissa ja keksissä tai syödä popcornin tavoin. Meksikossa tämä pompattu versio päällystetään usein sokerilla tai hunajalla, jotta saadaan alegría-niminen karkki.
9. Teff
10 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton
Teff on pitkään ollut peruskasvi Etiopiassa ja muissa Afrikan sarven maissa, mutta sen suosio kasvaa nopeasti Yhdysvalloissa gluteenivajeen ja korkean ravinnetiheyden ansiosta. Itse asiassa teff sisältää huomattavasti enemmän kuitua asukasta kohden kuin muut viljat, kuten riisi tai kaura! Teff tunnetaan luultavasti parhaiten Injera Etiopian ikonisen sienimäisen leivän ydinainesosana, mutta viljalla on myös paljon muita käyttötarkoituksia. Voit valmistaa teff-puuron helposti lisäämällä vettä ja laita se jääkaappiin vaikkapa yön yli. Teffin makua kuvataan hasselpähkinöiden makua vastaavaksi.
10. Kädet
10 grammaa per kuppi keitettynä
Kuten farro, kamut on eräänlainen vehnä; itse asiassa termi kamut on muinainen egyptiläinen sana sille. Saatat tuntea sen myös vaihtoehtoisella nimellä Khorasan-vehnä. Kokeile lisätä kamut-marjoja (jyviä) keittoihin ja salaatteihin tai käyttää kamut-jauhoja tavallisen vehnäjauhon sijaan leivonnaisissa.
11. Speltti
11 grammaa per kuppi keitettynä
Tunnettu pähkinäisestä makeastaan s Nahka on läheistä sukua vehnälle ja voi helposti toimia korvikkeena useimmissa resepteissä. Kokonaiset spelttimarjat sopivat hyvin aamiaismurokeittoihin tai lisukkeisiin, ja niitä voidaan valmistaa kuten riisiä tai risottoa. Samaan aikaan spelttijauhoja voidaan käyttää useimmissa resepteissä, joissa tarvitaan valkoista tai täysjyvävehnätavaraa. Saatavilla on jopa valmiita spelttipohjaisia leipä- ja pastatuotteita.
12. Kaura
12 grammaa per kuppi keitettynä; gluteeniton
Jos olet koskaan miettinyt, miksi kulhollinen kaurapuuroa tai yön yli kaura tekee niin tyydyttävän aamiaisen, sinulla on proteiinipitoisuus osittain kiitoksena. Valitse valssattu tai teräsleikkaus mieluummin kuin pikalaatuinen ja kokeile näitä viisi yön kaurareseptiä nostaa proteiinia entisestään. Jos et tunne kauraa aamulla ensimmäisenä, muista, että aamiaisruoat eivät ole ainoa vaihtoehtosi . Kaura voi myös auttaa venyttämään lihaa tai palkokasveja hampurilaisia tai lihamureja ja paksuntaa smoothieita muutamia muita käyttötarkoituksia varten.
Aiheeseen liittyvä:
- Miten viruksen "korkean proteiinin" bagelit itse asiassa verrataan alkuperäiseen tyyppiin?
- 15 aamiaisruokaa, jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin muna
- 10 proteiinipitoista kasvista, jotka tekevät kaikista salaateista tai lisukkeista tyydyttävämpiä
Hanki lisää SELFin upeista ruokatarjouksista suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
