Meidän ei tarvitse kertoa sinulle, että tonnia istuminen on resepti tiukat kipeät lonkat . Hyviä uutisia: Voit taistella sitä vastaan istuvan neljän hahmon venyttämisellä peppua löysäävällä liikkeellä, jonka voit helposti irrottaa seuraavan maantiematkan pitkän matkan lennon tai maratonin Zoom-puhelun aikana.
Koska tämä venytys suoritetaan tuolilta – kyllä, se on muunnelma neljän kappaleen venyttelystä, jonka tyypillisesti tekisit selkänojan päällä – se on helppo ja kätevä harjoitella päivääsi. Sinun ei tarvitse nousta maahan tai liikutella raajojasi, joten se on ihanteellinen hetkiin, jolloin et voi nousta istuimeltasi, mutta tarvitset kipeästi helpotusta.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Tämä on yksi syistä, miksi Heather Jeffcoat PT DPT:n perustaja Fusion Wellness & Femina Fysioterapia ja tiedottaja American Physical Therapy Association suosittelee sitä usein potilaille. Istuva neljäshahmo, jonka hän kertoo SELFille, on hyvin helppo liittää mukaan, kun olet siellä työpöytäsi ääressä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten se tehdään – ja miksi se toimii niin hyvin.
Mitä lihaksia istuva nelikko venyttää?
Kun teet tämän venytyksen, pysäköit takapuolesi tuolillesi, aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden poikki ja kallista vartaloasi eteenpäin. Tunnet sen lantiosi sivuilla ja takana jalassa, joka on tuettu, Dr. Jeffcoat selittää. Se kohdistuu erityisesti sinun piriformis (ohut litteä pakaralihas, joka kulkee alaselästäsi reiden yläosaan) sekä gluteus medius ja gluteus minimus (kaksi pientä pakaralihasta, jotka muodostavat sivupeppu ). Se osuu myös joihinkin gluteus maximus -lihakseen (suurin takalihakseen) sekä quadratus femorikseen ja obturator externukseen (kaksi pientä lonkan pyörittäjälihasta), tohtori Jeffcoat sanoo.
Miksi istuva nelikkovenytys on niin hyödyllinen?
Vietät paljon aikaa takapussi päällä istuen kiristä pakaroitasi ja lonkat aiheuttaen kipuja ja kipuja. Joten ihmiset, joilla on istumatyö, hyötyvät tästä Dr. Jeffcoat selittää. (Hei työpöytätyöntekijät ja Netflix-harrastajat kaikkialla!). Tämä johtuu siitä, että kun taivutat jalkaasi ja tuet nilkkaa vastakkaiseen reiteen, pidennät kaikkia edellä mainitsemiamme lihaksia. Ja se voi tuoda helpotusta, jos sinulla on siellä kireyttä tai arkuutta. Istuvalla neloshahmolla yritämme parantaa alueen liikkuvuutta ja vähentää kipua tohtori Jeffcoat sanoo.
Mutta venytys ei ole t vain pöytätyöntekijöille. Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa seisomalla tai kävelemällä – kuten sairaanhoitajat ruokakaupan työntekijät tai kokit – voivat myös hyötyä siitä. Kuten tohtori Jeffcoat selittää, kahdella jalalla viettäminen saa aikaan pakaralihaksen (erityisesti pakaralihaksen, jolla on suuri rooli lantion ja lantion vakauttamisessa), etkä halua aina laittaa lihaksia töihin venyttämättä niitä. Tämä johtuu siitä, että on tärkeää säilyttää tasapaino vakauden (mikä tapahtuu, kun käynnistät lihaksen) ja liikkuvuuden (mikä tapahtuu, kun venytät sitä). Jos sinä vain työskennellyt lihaksia pidentämättä sitä koskaan, että epätasapaino voi aiheuttaa kivun toimintahäiriöitä tai kireyden tunteita, hän selittää. Kaiken kaikkiaan ihmiset liikespektrin molemmissa päissä voisivat hyötyä tämän liikkeen lisäämisestä rutiineihinsa.
Yksi viimeinen etu istuvasta neljästä? Jos voit tehdä siitä osan mindfulness-harjoitusta – eli et tee moniajoa samalla kun pidät sitä, vaan käytät sen sijaan aikaa yhteydenpitoon kehoosi – se voi tarjota toissijaisen stressin vähentämisen hyödyn, Dr. Jeffcoat sanoo. (Se pätee tietysti useimpiin kaikenlaisiin venyttelyihin!).
Miten istuva figuuri neljä eroaa lattialla olevasta OG-versiosta?
Aloitamme ensin yhtäläisyyksistä: Olitpa tuolissa tai maassa, neljän hahmon venytys osuu kaikkiin samoihin pakarojesi ja lantiosi alueisiin. Lihakset, jotka venytetään, ovat samat; olet juuri siirtymässä eri asemaan, tri Jeffcoat sanoo. Tämä tarkoittaa, että kumpi tahansa voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on tiukat lonkat.
Muutamia eroja on kuitenkin. Mukavuustekijä on iso juttu: Istuva neljäsosa on paljon helpompi liittää jokapäiväiseen käyttöön, koska sinun ei tarvitse nousta maahan tehdäksesi sitä. Tämä tarkoittaa, että se voi olla käytännöllisempi ja huomaamattomampi tapa löysätä jännittynyttä takapuolta, mikä on avainasemassa, jos olet tilanteessa, jossa matolle ei todellakaan ole vaihtoehto – esimerkiksi jos olet toimistossa lentokoneessa tai matkustat pitkällä autolla.
Mutta lattialle asennettavalla neljällä figuurilla on myös etunsa, mukaan lukien se, että sitä voidaan muokata vähemmän intensiiviseksi, mikä ei pidä paikkaansa tuolituetun version kanssa. Istuvassa venyttelyssä sinulla on oltava hyvä liikerata, jotta saat nilkan polvellesi, tohtori Jeffcoat selittää. Tämä liikkuvuuden määrä ei ehkä tunnu hyvältä joillekin ihmisille, mukaan lukien niille, joilla on selkäpolvi- tai lonkkakipuja tai ongelmia. Mutta makuuasennossa sinulla on mahdollisuus nostaa maadoitettu jalkasi kauemmaksi vartalostasi, jotta toinen jalkasi ei ole niin koukussa kehoasi kohti. Tämä mahdollistaisi asteittaisen venytyksen, tohtori Jeffcoat sanoo.
Kuinka sisällyttää se rutiinisi
Se, kuinka usein teet neljän istuvan figuurin, riippuu siitä, kuinka kireät lantiosi ovat. Jos sinua vaivaa erittäin tiukka peppu, tee tämä liike yhdestä kahteen kertaan päivässä vähintään neljästä viiteen kertaan viikossa (vaikka päivittäin on ihanteellinen), tohtori Jeffcoat sanoo. Jos lantiosi tuntuu hyvältä ja venyttelet vain ylläpitääksesi liikkuvuutta, tee se kaksi tai kolme kertaa viikossa tai sellaisten toimintojen jälkeen, joissa todella piristät pakaraa ja lantiota, kuten alavartalon harjoittelu tai pitkä päivä jaloillasi.
Joka kerta, kun teet sen, pidä sitä kuusi hidasta syvää hengitystä kummallakin puolella, mikä vastaa noin 30 sekunnin pitoa. Dr. Jeffcoat sanoo. Bonus: Keskittymällä hengitykseesi korostat automaattisesti sitä toissijaista stressiä vähentävää hyötyä, jonka hän selittää. Tähtää kahdesta kolmeen kierrosta kummallekin puolelle; Jos huomaat, että toinen puoli on tiukempi kuin toinen, tee enemmän kierroksia tälle puolelle kuin löysälle puolelle, kunnes saavutat tasapainon sivujen välillä, Dr. Jeffcoat neuvoo.
Muista, että tämä venytys voi satuttaa, jos sinulla on ongelmia lonkka- tai polvinivelissäsi, koska se vaatii lonkan pyörimistä ja polven taivutusta päästäkseen asentoon. Se voi myös tuntua kipeältä, jos venytyskohteet ovat erityisen lyhyitä ja kireät lihakset.
pelien nimet
Jos venytys aiheuttaa sinulle kipua, lopeta tohtori Jeffcoat. Makaava nelikko voi olla sinulle sopivampi vaihtoehto, mutta voit varmistaa asian lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi. Sama pätee, jos sinulla on akuutti selkäkipu polvi- tai lonkkakipu. Ja jos sinulla on äskettäin tehty leikkaus tai jos sinulla on nivelrikko, keskustele ehdottomasti fysioterapeutin kanssa ennen tämän venytyksen tekemistä. Se voi olla vasta-aiheinen leikkauksen jälkeen; jos sinulla on nivelrikko ja taivutat selkärankaa sitä tehdessäsi – mikä ei ole oikea muoto, mutta voi tapahtua, jos et ole tarkkaavainen – voit rasittaa nikamia ja mahdollisesti aiheuttaa selkärangan ongelmia tohtori Jeffcoatin mukaan.
Kuinka tehdä istuva nelikkovenytys
Oletko valmis löysäämään tiukat lantiosi? Tässä on visuaalinen demo sekä vaiheittaiset ohjeet tämän upean istuvan venytyksen hallitsemiseen.
- Istu penkille tai astu selkä suorana ja risti oikea nilkkasi vasemman reidesi yli neljän numeron muodossa.
- Kädet lantiolla ja tasainen selkä kallistavat vartaloasi eteenpäin. Lopeta, kun tunnet venytystä oikeassa pakaralihaksessa. Pidä kuusi syvää hengitystä.
- Vaihda puolta ja toista.
Lisää venytystä painamalla kättäsi reittäsi vasten koukussa olevalla jalalla. Dr. Jeffcoat sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää neutraalia selkärankaa, rullaa pyyhe ja aseta se alaselkää vasten saadaksesi tukea, hän lisää.
Yllä olevan muutoksen esittely on Winnie Yu fysioterapian lääkärin sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija ja juoksuasiantuntija.
Aiheeseen liittyvä:
