Pussitetut salaatit tule mukaan, kun haluat jotain nopeaa ja terveellistä, mutta sinulla ei ole paljon aikaa (tai halua) työskennellä sen eteen. Ne poistavat lautaselta kaikki valmistuksen ärsyttävimmät osat – kuten salaatin pesun ja pilkkomisen tai vinegretten vaahdon täydellisyyteen – jotta pääset syömään paljon nopeammin. Pohjimmiltaan ne olisivat täydellinen lounas- tai illallisratkaisu, ellei siinä ole yhtä suurta puutetta: monet vaihtoehdot eivät tuota niin paljon proteiinia.
Proteiini on avain tyytyväisyyden tuntemiseen aterialta seuraavalle, mutta tämä välttämätön ravintoaine puuttuu usein pussituista salaattisekoituksista tai vain pieninä määrinä pähkinäjuuston tai papujen muodossa. Claire Shorenstein RD CSSD kertoo SELF. Saat muutaman gramman annosta kohti joistakin suosituimmista vaihtoehdoista, mutta se on kaukana useimpien ravitsemusterapeuttien suosittelemasta 15–20 grammasta ateriaa kohti.
Hyviä uutisia? Tarvitset vain oikean yhdistelmän valmiita ainesosia saadaksesi tarvitsemasi proteiinipitoisuuden. Se sisältää kaiken klassisista proteiinitehostajista, kuten kalasäilykkeet ja esikeitettyjä kananmunia yllättäviä poimintoja, kuten edamame ja Baybel-juusto (kyllä, luit oikein), jotka kaikki tarjoavat ylimääräistä 15 grammaa tai enemmän proteiinia käytännössä ilman ylimääräistä vaivaa. Näillä RD:n suosittelemilla pareilla tyydyttävä lounas tai illallinen ei ole vain mahdollista – se on pussissa.
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
1. Tonnikala ja auringonkukansiemenet
1 kerta-annospussi tonnikalaa + 1 rkl auringonkukansiemeniä = 16,5 g proteiinia
Kalasäilykkeet ovat hyvä vaihtoehto, jos sinulla on käytössäsi tölkinavaaja, mutta vielä yksinkertaisempi ratkaisu on hyödyntää yhtä monista nykyään laajalti saatavilla olevista tonnikalapusseista, Shorenstein sanoo. Niitä on saatavilla tonnia eri makuja, jotka voivat sopia useisiin erilaisiin salaattityyleihin – mausteisesta Cajun-tarjouksesta, joka sopii hyvin tex-mex-vaikutteisen sekoituksen kanssa inkivääri-infuusiovaihtoehtoihin, jotka täydentävät aasialaistyylistä salaattia. Lisäksi yksi pussi tuottaa 15 grammaa yksinään, mutta voit viedä sitä vielä pidemmälle lisäämällä kourallisen auringonkukansiemeniä saadaksesi hieman enemmän proteiinia sekä kiinteän annoksen terveellisiä rasvoja – ja vastustamaton rape, joka täydentää pehmeää tonnikalaa, niin hyvin.
2. Kovaksi keitetyt munat ja kikherneet
2 kovaksi keitettyä kananmunaa + ½ kuppia kikherneitä = 17 g proteiinia
SELFillä tiedämme hyvin, että a yksi muna ei tarjoa paljon proteiinia sellaisenaan - mutta kaksi plus toinen ainesosa, kuten kikherneitä varmasti tekee. Cara Harbstreet MS RD LD of Street Smart Nutrition rakastaa tätä yhdistelmää muutamasta vahvasta syystä: Munien keittäminen on sellaista kädet irti tehtävää, joka on helppo tehdä, kun olet huolissasi, tai valmistautua etukäteen ja säilyttää jääkaapissa kiireisiä hetkiä varten. Tai jos olet ylimääräinen, voit kirjaimellisesti ostaa esikeitettyjä munia kaupasta.
Lisäksi kikherneet ovat valmiita syötäväksi suoraan tölkistä, ja ne sisältävät viisi grammaa kuitua puolessa kupissa ja suunnilleen saman määrän proteiinia. Harbstreet nauttii tästä yhdistelmästä romaine- tai pinaattipohjaisten pussisalaattien päällä. Kun se yhdistetään kermaiseen kastikkeeseen juustoraasteen ja ylimääräisten kasvisten kanssa, se muistuttaa Cobb-salaattia tai kokkisalaattia, hän selittää.
3. Keitetty katkarapu ja maapähkinävoi
3 unssia pakastettuja keitettyjä katkarapuja + 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita = 15,5 g proteiinia
Ilman kontekstia tämä kaksikko kuulostaa varmasti oudolta, mutta Harbstreet vannoo olevansa parempi kuin miltä se kuulostaa, eikä pelkästään sen runsaan yhdistetyn proteiinimäärän vuoksi. Pakastetut esikeitetyt katkaravut valmistetaan vain minuuteissa mikroaaltouunissa, ja sinulla on kourallinen tapoja tehdä niistä realistinen lounasaikaan. Pidä pakkaus pakastimessa töissä ja nukkaa tarvittaessa, kun olet valmis syömään. Eikö sinulla ole näitä työkaluja käytettävissäsi, kun olet kellossa? Suorita tehtävä ennen kotoa lähtöä ja säilytä katkaravut erillisessä astiassa, kunnes on aika ruokailla.
Mitä tulee siihen, missä maapähkinävoi sopii ulkonäöltään vain pussilliseen salaatin kastikepakkaukseen. Tämän yhdistelmän avulla haluat pysyä yksinomaan aasialaisvaikutteisissa pakkauksissa, koska maut voivat tuntua hieman epämiellyttävältä toisessa sekoituksessa – mutta sopivat erinomaisesti seesamisalaattien tai aasialaisen kanasalaattilajin kanssa. Kaada kastike kulhoon ruokalusikallisen maapähkinävoita kanssa ja sekoita, kunnes se on täysin sekoittunut. Laita katkaravut suoraan kastikkeeseen varmistaaksesi, että ne ovat peittyneet perusteellisesti, kasaa sitten vihanneslautaselle ja kaivaa suoraan sisään.
projektin nimi
4. Babybel-juusto ja edamame
2 Babybel-juustoa + ½ kuppia pakastettua edamamea = 17 g proteiinia
Kyllä lapsuuden suosikkijuustosi voi olla lippu pussilliseen salaattiin, jossa on korkeampi proteiinipitoisuus, mutta ei sellaisenaan. Shorenstein sanoo, että kahden Baybel-juuston yhdistäminen toisen proteiinipitoisen ainesosan, kuten edamamen, kanssa ylittää sen 15 gramman kynnyksen – ja uskokaa tai älkää, nämä kaksi ruokaa täydentävät toisiaan yllättävän hyvin. Tämän parin kermainen rakenne ja hienovarainen rapeus sopivat yhtä hyvin aasialaistyylisiin pussisalaatteihin kuin Caesar- tai karjatilapohjaisiin vaihtoehtoihin, joten kaikki on sinun päätettävissäsi, missä ja miten käytät niitä.
Yksi saalis tässä on se, että sinun on löydettävä tapa sulattaa edamame ennen kuin voit lisätä ne seokseen. Mikrossa keittäminen muutaman minuutin ajan on paras toimintasuunnitelmasi, jos haluat syödä mahdollisimman pian, mutta ne myös saavuttavat oikean lämpötilan lounaaseen mennessä, jos pakkaat ne muun salaatin kanssa aamulla ennen lähtöä.
5. Linssit ja saksanpähkinät
⅔ kuppi pakastettuja esikeitettyjä linssejä + 1 unssi saksanpähkinöitä = 17 g proteiinia
Linssien valmistaminen alusta alkaen vie aikaa, mutta valitsee pakastettujen esikeitettyjen vaihtoehtojen, kuten ne Trader Joe'silta voit hyötyä palkokasvien ravitsemuksellisista eduista ilman työtä, jota Rhyan Geiger RDN:n omistaja Phoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti kertoo SELF. Hän syö mielellään tätä yhdessä saksanpähkinöiden kanssa ja välimerelliseen pussilliseen salaattisekoitukseen, jossa nämä kaksi ainesosaa täydentävät muita pelissä olevia makuja ja lisäävät huomattavasti sekä proteiinin että kuidun määrää.
Tarvitset jälleen mikroaaltouunin, jotta tämä lisäys toteutuisi, joten säästä se päivällisaikaan, jos vastaavaa työkalua ei ole saatavilla työpaikallasi. Tai lämmitä ne vapaasti etukäteen – muista vain säilyttää ne jääkaapissa, kun olet menossa, jotta ne eivät pääse lämpötilan vaara-alueelle. elintarviketurvallisuuskieli kun ruoassa on suurempi riski kehittää haitallisia bakteereja.
6. Tofu ja mantelivoi
3,5 unssia marinoitua tofua + 1 rkl sulatettua mantelivoita = 17,5 g proteiinia
Geiger sanoo, että tofu on loistava vaihtoehto pussitulle salaatille (ilman varsinaista lihaa), mutta valitsemasi on äärimmäisen tärkeää. On hienoa, jos sinulla on aikaa paistaa tai paistaa se rapeaksi, mutta marinoitu versio maistuu hyvältä tarjoiltuna raakana ja kuutioina. Se on ihanteellinen lisä aasialaistyylisille salaattisekoituksille, jotka sisältävät aineksia, kuten pilkottua kaalia ja paistettuja wonton-suikaleita, hän selittää.
Saat noin 14 grammaa proteiinia pelkästään tästä lisäyksestä, mutta voit ylittää 15 gramman rajan myös yhdellä ruokalusikallisella mantelivoita. Kuten maapähkinävoitempun kanssa, haluat lisätä sen pussillisen salaatin kastikkeeseen. Sekoita nämä kaksi keskenään kulhossa tai lisää ne molemmat yksitellen vihreisiin ja käytä hieman ylimääräistä aikaa sekoittamiseen varmistaaksesi, että kaikki on kunnolla sekaantunut.
7. Mustat pavut ja feta
¾ kuppia purkitettuja mustia papuja + ¼ kuppia fetaa = 15,5 g proteiinia
Tästä yhdistelmästä on tulossa uusi suosikkitapasi tehdä lounaistyylinen pussisalaatti sekä maukkaammaksi että täyteläisemmäksi, sanoo Shorenstein. Yli 15 gramman proteiinin lisäksi se on erottuva myös kuidun ja rasvan suhteen – saat noin 8 grammaa edellistä ja kuusi grammaa jälkimmäistä.
Mitä tulee niiden valmisteluun, sinulla on pari vaihtoehtoa, ja valitsemasi riippuu aikataulustasi. Etkö haittaa käyttää muutaman minuutin ylimääräiseen valmisteluun? Valuta ja huuhtele pavut ja mausta ne mausteseoksella, kuten paprikavalkosipulilla tai sipulijauheella ja kuminalla. Aika lyhyt? Heitä ne raakana ja anna kastikepaketin huolehtia salaatin maustamisesta.
Varmista vain, että lisäät joitain hiilihydraatteja mihin tahansa näistä pareista – äläkä huoli, että se on helppo tapa tehdä!
Mitä tulee siihen, mikä tekee ateriasta tasapainoisen, et voi luottaa pelkästään yhteen ravintoaineeseen, joka tuottaa kaiken tyydytyksen. Proteiini tekee paljon, mutta hiilihydraatit ovat toinen tärkeä makro, joka usein puuttuu pussilaateista ja joka on yhtä lailla vastuussa nälkäkipujen kurissa pitämisestä, Shorenstein sanoo. Mutta on olemassa paljon mahdollisia lisukkeita, jotka täydentävät vihanneslautasta ja varmista, että tarpeesi täyttyvät.
Se voisi olla jotain jäädytettyä esikeitettyä riisiä, jonka hän sanoo, että voit keittää salaatin mikroaaltouunissa. Kun vihannekset ovat valmiita, myös jyvät ovat valmiita, ja voit lisätä ne suoraan seokseen viljakulhotyylistä ateriaa varten tai syödä ne vihreiden kanssa, jos haluat pitää ne erillään.
Vaihtoehtoisesti jokin, joka ei vaadi lainkaan valmistusta, kuten täysjyväpita tai -leipä, toimii – ja voit täyttää salaatin suoraan leipääsi ja syödä sen voileivän tavoin, jos haluat.
Hän on myös osallinen yksinkertaiselle paahdetun hapantaikinan puolelle tai jopa kulhoon täysjyväkeksejä, jotka voit syödä erikseen tai murskata ja ripotella salaatin päälle lisää rapeaa.
Loppujen lopuksi on tärkeää muistaa, että useimpia pussilaatteja ei pidä nähdä sellaisenaan tasapainoisena ateriana, vaan että oikeilla lisukkeilla ne voivat olla loistava perusta nopean helpon ja ennen kaikkea maukkaan aterian luomiseen.
Aiheeseen liittyvä:
naaraskoirien nimet
- 15 helppoa tapaa lisätä ylimääräistä proteiinia päivääsi
- 9 ruokaa, jonka saatat ajatella sisältävän runsaasti proteiinia, mutta todellisuudessa ei ole
- 6 tapaa tehdä luovia täytesalaatteja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
