Huippuintensiivisiä treenejä vuosia parhaaksi harjoitustavaksi pidettyään fitfluencerit ovat äskettäin kääntäneet käsikirjoituksen. Nyt he mainostavat helpompaa, chiller zone 2 -harjoittelua avaimeksi kaikkeen, suuremmasta kestävyydestä nopeampia tahtia jopa pidempään elämään.
auto i-kirjaimella
Kardiotreenit, jotka tuntuvat vähemmän raskaalta, mutta tuovat enemmän voittoja? WHO ei tekisi haluatko tehdä sen vaihdon? Jos sinä selaa sosiaalista kautta , näet koko joukon ihmisiä kokeilemassa sitä – ja ehkä yhtä suuri määrä ilmoittaa turhautumisensa siihen. Jos tämän pitäisi olla helppoa, miksi se tuntuu niin helvetin vaikealta? Olenko vain kauheassa kunnossa?!
Kuten monet asiat kuntoilumaailmassa, vyöhykkeen 2 kardioliike ei ole aivan mustavalkoinen. Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä näistä hillityistä istunnoista – ja kuinka voit saada ne toimimaan.
Mitä ihmettä on vyöhykkeen 2 harjoitus?
Kun puhumme vyöhykkeistä, tarkoitamme sykkeesi, joka on yksi harjoituksen intensiteetin mitta - toisin sanoen kuinka kovasti työskentelet. Näitä vyöhykkeitä voidaan soveltaa kaikenlaisiin kardiotreeneihin (mukaan lukien pyöräilyä , käynnissä , kävely , ja uima- ) ja ne määritellään prosentteina maksimisykkeestäsi.
Vaikka kultainen standardi tämän löytämiseksi on rasitustesti laboratoriossa, voit saada melko vankan arvion paljon pienemmällä vaivalla: käyttämällä kaava , kuten 220 miinus ikäsi, tai kerrotaan ikäsi 0,7 ja vähennä se 208:sta. Joten jos olet 35, yleinen maksimisyke on noin 185 lyöntiä minuutissa. Jotkut laitteet, kuten Apple- tai Garmin-kellot tai muut kuntoseurantalaitteet, laskevat myös maksimisykkeesi (ja siten vyöhykkeesi) harjoitusten suoritustietojen perusteella. Jos olet osa ohjelmaa, kuten OrangeTheory ja Peloton, niilläkin on omat taulukkonsa.
Yleisimmin käytetyn asteikon mukaan sykealueita on viisi, jotka vaihtelevat 1:stä (tuntuu erittäin helpolta lämmittelyltä tai jokapäiväiseltä toiminnalta) 5:een (niin kovaa kuin voit painaa). Vyöhyke 2 on siis alapäässä, mikä tarkoittaa, että siihen liittyy pienempi intensiteetti - noin 60-70 % maksimisykkeestäsi tai noin 111-130 keskimääräisellä 35-vuotiaalla.
Alue 2 katsotaan aerobiseksi ponnistukseksi; pystyt ottamaan tarpeeksi happea auttaaksesi kehoasi polttamaan rasvaa, jota se tarvitsee tuottamaan energiaa tähän työhön. Harjoittelet tarkoituksella, työskentelet kovemmin kuin jos vain kävelisit talossa tai ruokakaupassa, liikuntafysiologia, painonnostaja ja ultrajuoksu Alyssa Olenick, PhD , SelfGrowth kertoo. Mutta et paina niin voimakkaasti, että liukastuisit anaerobiseen tilaan, jolloin kehosi ei pysty vastaanottamaan tarpeeksi happea, joten se hyödyntää hiilihydraatteja tuottaakseen nopeasti energiaa, jota se tarvitsee antaakseen sinulle voiman kovien ponnistelujen aikana. Siinä vaiheessa veressäsi kertyy yhdisteitä, kuten laktaattia, mikä tarkoittaa, että alat hengittää raskaammin ja lihaksesi alkavat tuntua raskaalta tai väsyneeltä.
Ajattele sitä kestävänä ponnisteluna: Vyöhykkeellä 2 sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi, kuin voisit mennä kahdeksi tunniksi tai pidempään, Athena Farias , harjoitusfysiologi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja Get Fit SATX:ssä San Antoniossa, kertoo SelfGrowthille. (Huomaa: jos olet vasta aloittamassa harjoittelua yleensä tai erityisesti juoksemista, ajatus harjoituksesta mitään tuntikausia voi kuulostaa mahdottomalta. Tämä todella tarkoittaa hidastamista PALJON – ja myös, se ei ole heti pakkomielle asia, johon pääsemme hetken kuluttua.)
Vyöhykkeen 2 harjoittelulla on monia terveys- ja suorituskykyetuja.
Vyöhykkeen 2 harjoitukset tuovat todellakin paljon etuja, tohtori Olenick sanoo – hän on jopa kutsunut niitä valmentajien ja kuntoammattilaisten parhaiten säilyneiksi salaisuuksiksi. Ja niiden hyödyt liittyvät kaikki siihen, miten sydän- ja verisuonijärjestelmäsi sekä aineenvaihduntajärjestelmäsi reagoivat ajan myötä.
kaupunki kirjaimella k
Kun harjoittelet säännöllisesti tällä kestävällä tasolla, lihaksesi, sydämesi ja keuhkosi saavat mukavan työskennellä hieman kovemmin, ja kehosi mukautuu maksimoimaan nämä muutokset, tohtori Olenick sanoo. Sydämestäsi tulee vahvempi ja tehokkaampi pumppaamaan verta kehosi läpi. Ität uusia kapillaareja, pieniä verisuonia, jotka kuljettavat happea sisältävää verta lihaksiisi. Noissa lihaksissa mitokondrioistasi - energiatehtaista, jotka muuttavat happea polttoaineeksi - tulee runsaampia ja tehokkaampia.
Seurauksena on, että rakennat niin sanotun aerobisen tai kardiovaskulaarisen perustasi, kuntovaraston, joka auttaa sinua kestämään jokaista ponnistusta pidempään. Vankan pohjan ansiosta jokaisen seuraavan harjoituksen, mukaan lukien ne, jotka vievät sinut korkeammille vyöhykkeille, pitäisi tuntua helpommalta, mikä auttaa sinua tekemään enemmän työtä tehokkaammin. Itse asiassa yksi pieni opiskella havaittiin, että kahden tunnin matalan intensiteetin harjoittelu viikossa paransi palautumista – ja myös juoksutehoa – noin kuukauden kuluttua; toinen havaitsi hyötyjä palautumiselle ja kestävyydelle, kun ammattilaisjalkapalloilijat harjoittelivat vähemmän intensiteettiä. Näet myös useita terveyshyötyjä näistä chill-istunnoista, kuten pienemmän insuliiniresistenssin ja diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin, Farias sanoo.
Nyt voit saada suurimman osan näistä palkinnoista mikä tahansa aerobisen harjoituksen tyyppi. Mutta vyöhykkeen 2 valtava etu on, että voit tehdä sen ilman, että kehoasi kuormitetaan merkittävästi, mitä ei voida sanoa korkean intensiteetin intervalleista, tohtori Olenick sanoo. Koska vyöhyke 2 ei aiheuta paljon väsymystä, voit kerätä paljon tunteja tai maileja näistä helpoimmista ponnisteluista joka viikko ilman vähemmän riskiä liioittamisesta (tosin työaikaa tulisi kuitenkin lisätä vähitellen ulos).
Tämän tyyppisestä harjoittelusta on myös psykologinen hyöty. Saatat tuntea autuuden tai juoksijan ylenpalttisen tunteen, melkein kuin kelluisit. Jos treenaat ulkona, voit ottaa aikaa kiinnittääksesi huomiota kukkien kukkimiseen tai puiden vaihtamiseen väriä (koska loppujen lopuksi sinulla ei ole kiirettä murehtia siitä, että et voi hengittää tai sydämesi saattaa räjähtää). Vyöhyke 2 on sielun polttoainetta, Farias sanoo. Tämä on aikasi keskustella ystäväsi tai puolisosi kanssa, nauttia luonnosta, kaikesta mitä tarvitset purkaaksesi.
Mutta vyöhykkeen 2 harjoittelu voi myös stressata sinua.
Joskus tällaisessa harjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse vain kehon viileästä liikuttamisesta vaan enemmän siitä, että saavutat helppoja numeroita. Yksi suurimmista turhautumisesta? Tohtori Olenick sanoo, että kun lähes minkä tahansa tyyppinen kardio nostaa sykkeesi liian korkeaksi ja pois tuolta kultaiselta vyöhykkeeltä – jopa joskus, jos sinusta tuntuu, että yrität pitää sen rennosti. Se on erityisen totta, jos olet uutta kuntoilussa tai palaa rutiiniin jonkin ajan kuluttua.
Mutta jopa ihmiset, jotka ovat harjoitelleet jonkin aikaa, saattavat aluksi kamppailla pysyäkseen vyöhykkeellä 2. Tämä pätee erityisesti, jos juoksu on valintasi kardiomuotona: Koska se on koko kehon voimakas liike, sykkeelläsi on luonnollisesti taipumus nousta enemmän kuin muita kardiolajeja tehdessä, tohtori Olenick sanoo. Pelkästään juoksemisesta kävelyyn siirtyminen saa monet ihmiset pois vyöhykkeeltä 2; jos lisäät sekoitukseen pari naapuruston mäkeä, mahdollisuudet ovat vielä suuremmat. Lisäksi vyöhykkeellä 2 pysyminen on taito sinänsä, hän sanoo; Jos olet tottunut harjoittelemaan korkeammalla intensiteetillä, saatat joutua tietoisesti työskentelemään sen parissa jonkin aikaa, ennen kuin kehosi (ja mielesi) mukautuvat tavoilla, jotka tekevät siitä luonnollisemman.
Lisäksi numeroissa on jonkin verran sujuvuutta. Maksimisykkeesi voi nousta ajan myötä, kun saavutat kuntosi – ja myös monet ulkoiset muuttujat vaikuttavat sykkeeseesi, Farias huomauttaa. Kuumuus, stressi, kofeiini, unen puute, nestehukka , ja kuukautiskiertosi hormonaaliset vaihtelut tai vaihdevuosien siirtymä voivat kaikki lisätä BPM-arvojasi. Tietyt lääkkeet - kuten jotkut masennuslääkkeet ja ADHD-lääkkeet - voivat myös nostaa sykettäsi, kun taas toiset, kuten beetasalpaajat, laskevat sitä. Lopuksi, ranteeseen perustuvat sykemittarit eivät aina ole 100 % tarkkoja; ne voivat liukua ja liukua, kun hikoilet, ja ne voivat olla erilaisia lukemat ihonvärisi perusteella.
Kun kaikki lasketaan yhteen, tästä helposta harjoittelustavasta voi tulla yllättävän raskas: Jos huomaat hyppääväsi vyöhykkeen 2 ulkopuolelle, on helppoa tuntea, että et vain ole tarpeeksi hyvässä kunnossa harjoittelemaan kunnolla. Sitä voivat pahentaa sosiaalinen media ja siihen liittyvä vertailupeli. Jos joku postaa tunteja kestäneestä vyöhyke 2 -harjoittelustaan, jonka vauhtia tuskin voit kuvitella kestäväsi kilometriä, saatat tuntea houkutusta heittää lenkkarisi pois kokonaan. Mutta on tärkeää pitää mielessä, että jokaisen vyöhyke 2 on erilainen ja myös aina muuttuva. Jos heidän postauksensa on totta (ja sosiaalisessa mediassa et voi tietää, onko näin), heillä oli luultavasti paljon erilainen kuntotaso aloittaessaan – ja, kuten sinä, he ovat edelleen keskeneräisiä.
Amerikkalaisia naisten nimiä
Joten mikä on paras tapa käyttää vyöhykkeen 2 harjoittelua?
Ei ole epäilystäkään siitä, että vyöhykkeen 2 harjoittelun taustalla oleva periaate – riittävän maltillinen kardio ei saada sinut tuntemaan olosi kaasuttomaksi – on jotain, jonka aiot pitää lähellä ja rakkaana. Mutta saatat haluta olla hieman joustavampi sen toteuttamisessa.
yhdelle, saatat haluta heittää kellosi (ainakin kunnes olet hankkinut enemmän kokemusta juoksemisesta tai muusta valitsemastasi toiminnasta) ja sen sijaan kulkemisen tunteen mukaan. Itse asiassa Farias suosittelee usein olemaan harjoittelematta pelkällä sykkeellä, etenkään ihmisille, jotka ovat uudempia harjoittelemaan kokonaisuutena tai juoksemaan erityisesti. Käytä sen sijaan puhetestiä, hän sanoo: Jos pystyt jatkamaan keskustelua harjoituksen aikana, se vastaa yleensä vyöhykkeen 2 ponnistelua, Farias sanoo. Tämä tarkoittaa, että saat silti kohtuullisen intensiteetin hyödyt, vaikka ovat teknisesti sen alueen ulkopuolella. (Jos olet kiinnostunut, voit seurata sykettäsi sen rinnalla ja nähdä, mitä trendejä havaitset, mutta sinun ei pitäisi tuntea velvollisuutta juuttua tietoihin.)
Saatat myös joutua tekemään tietoisia ponnisteluja laskeaksesi intensiteettiäsi vielä yhden tai kaksi. Älä esimerkiksi pelkää käyttää juoksu-kävelyvälit , varsinkin aluksi. Itse asiassa useimmat juoksuvalmentajat suosittelevat aloittamista tällä tavalla, ei vain siksi, että se pitää sykesi kurissa, vaan myös siksi, että se antaa lihaksille, jänteille, nivelsiteille ja luille aikaa sopeutua maata vasten jylläämisen vaikutuksiin. Toinen vaihtoehto on vuorotellen juoksupäiviä kaltevilla kävelyillä, pyöräilyllä tai soutulla, jolloin on helpompi hallita rasitustasoasi ja sykettäsi.
Kun tunnet kohtalaisen intensiivisyyden alas, hyvä – valmistaudu palaamaan siihen usein. Jotta harjoitusrahasi olisi mahdollisimman tehokasta, harjoitusohjelmaasi tulisi painottaa voimakkaasti näitä helppoja päiviä. Itse asiassa monet urheilijat noudattavat suunnitelmia, joissa käytetään polarisoitua harjoittelua, ja tavoitteena on noin 80 tai 90 % harjoituksista helpolla tai vyöhykkeen 2 tasolla ja 10-20 % korkeammilla, kovemmilla vyöhykkeillä, kuten 4 ja 5.
Tämä sekoitus on hyvä keholle ja mielelle: Jos teet vain painaa kovasti päivästä toiseen, olet todennäköisesti loukkaantunut, palanut loppuun tai molempia, Farias sanoo. Toisaalta, jos teet vain vyöhykkeen 2, menetät osan lisätyistä korkeamman intensiteetin harjoittelun edut , joista jotkut voivat olla vieläkin tärkeämpiä naisille heidän ikääntyessään – esimerkiksi harjoittelemalla nopeita lihassyitäsi ja lisäämällä kykyäsi kestää väsymystä. Polarisoidun harjoittelun salaisuus on, että pitämällä suurimman osan harjoituksistasi superhelppoina, voit ponnistella kovemmin, kun se on tärkeää, ja palautua paremmin ja nopeammin sen jälkeen.
Yksi asia kuitenkin: Ennen kuin alat murehtia vaikeiden päivien lisäämistä aikatauluusi, sinun tulee keskittyä enemmän siihen, että tunnet olosi mukavaksi kohtuullisissa rutiineissasi. Pysy esimerkiksi vyöhykkeessä 2 – olipa kyseessä sitten virallinen vyöhyke 2 tai pelkkä puhetestin läpäisevä harjoitus – kunnes pystyt juoksemaan jatkuvasti noin tunnin ajan tai kunnes olet kertynyt yhteensä noin kaksi ja puoli tuntia. kardio viikossa. (Jopa silloinkin, jos olet juoksija, saatat silti joutua palaamaan juoksu-kävelyväliin saadaksesi osan juoksuistasi takaisin vyöhykkeelle 2, tohtori Olenick sanoo – ja se on täysin kunnossa!).
Anna itsellesi aikaa – ja armoa – antaa sen tuntua helpolta.
Tekee mikä tahansa Pitkän ajan harjoittelu tuntuu vaikealta alusta alkaen: Siksi ihmiset harjoittelevat kilpailuja varten eivätkä vain ilmesty lähtöviivalle ja anna sen repiä. Joten anna itsellesi armo; vaatii aikaa ja harjoittelua, jotta ponnistelet juuri oikealla määrällä, jotta se tuntuu toteuttamiskelpoiselta.
miesten japanilaisia nimiä
Kaikki tämä voi tuntua ylivoimaiselta, kun aloitat, varsinkin jos olet ensisijaisesti kiinnostunut terveytesi parantamisesta tiettyihin kestävyystavoitteisiin verrattuna tai jos haluat vain harjoitella kardioharjoituksia täydentämään nostoa. Tri Olenickin neuvo: Älä stressaa vyöhykkeistä aluksi. On paljon tärkeämpää löytää aktiviteetteja, joista pidät, ja tehdä niitä säännöllisesti. Vyöhyke 2 ja kovemman intensiteetin harjoitukset ovat molemmat tärkeitä, mutta kaikki tekemäsi kardioliikunta on hyödyllistä terveydelle ja kuntollesi, tohtori Olenick sanoo. Keskity aloittamiseen, johdonmukaisuuteen ja enemmän panostamiseen. Huolehdi sitten hiomisesta myöhemmin.
Hän sanoo, että voi kestää jonkin aikaa – vuoden tai kaksi – ennen kuin saavutetaan sydän- ja verisuonikunnossapidon merkittäviä parannuksia, jotka saavat alueen 2 tuntumaan luonnollisemmalta. Loppujen lopuksi et voi kasvattaa kapillaareja tai mitokondrioita yhdessä yössä. Nämä ovat kaikki hitaita prosesseja, jotka vievät aikaa, hän sanoo. Mutta jokainen kardioistunto on pieni ääni tätä kohti. Jos haluat pysyä motivoituneena sillä välin, voit seurata tilannetta kaikki muut tavat terveytesi ja kuntosi paranevat – esimerkiksi verenpaineesi tai verensokerisi laskee, voit jatkaa jokaista kardioharjoitusta pidempään tai päivittäiset toiminnot tuntuvat helpoilta. Älä huoli: Tämä on kaikki tapahtuu taustalla, vaikka se ei olisikaan tarkalleen näkyvissä älykellosi etupuolella.
Aiheeseen liittyvä:
