Kyllä kyykky on mahtava harjoitus. Mutta he eivät tarvitse paikkaa joka alavartalon rutiini . Itse asiassa jalkaharjoittelu ilman kyykkyjä on hyödyllistä silloin, kun et todellakaan ole innostunut harjoituksesta, olipa se sitten huonon tuntuinen kehossasi, halu monipuolisempiin rutiineihin tai se, että et yksinkertaisesti ole tuulella.
On okei, ettei kierroksessasi ole aina kyykkyjä Lauren Leavell CPT ryhmäliikuntaohjaaja klo Lauren Leavell Fitness kertoo SELF. Siellä on joukko harjoituksia, jotka täyttävät samanlaisen roolin ja haastavat samat lihakset kuin kyykky – nimittäin nelosen reisilihakset ja pakaralihakset.
Ja napautimme Leavellia luodaksemme alavartalon harjoituksen, joka on niitä täynnä. Ensimmäisenä on a käänteinen syöksy loistava yksijalkaharjoitus, joka sytyttää erityisesti nelosesi ja samalla polttaa pakaralihaksesi ja hammiesi. Sitten siirryt suoraan supersarjaan tai kahden harjoituksen pinoon, jotka suoritat heti toisensa jälkeen ilman lepoa. Supersetsi koostuu Romanialainen maastaveto – klassinen lonkan saranaliike, joka sopii erinomaisesti takapuolen lihaksiin, mukaan lukien pakaralihaksiin ja selkään, sekä sivuttaisaskelu kantapäähän koskettaa toista yhden jalan liikettä, joka osuu nelosiisi ja pakaralihaksiisi. Lopuksi lopetat painotuksella pakarasilta joka nollaa peppuasi.
Kaiken kaikkiaan tämä todella polttaa alavartalosi, Leavell sanoo. Bonus: Se osuu myös vatsalihaksiisi. Perustyö tulee läpi jokaisessa harjoituksessa Leavel sanoo erityisesti yhden jalan liikkeet koska keskiosa auttaa kehoasi pysymään vakaana ja tasapainossa, kun pidät raskaita painoja ja liikutat jalkojasi.
Lopuksi, koska tämä rutiini harjoittaa kehosi suurimpia lihaksia, se todennäköisesti rasittaa sydäntäsi ja keuhkojasi antaen sinulle myös kardiopotkua. Leavellin mukaan, jos työskentelet johdonmukaisesti ilman pitkiä taukoja, saat sykkeesi nousemaan. Hän ehdottaa, että teet sen kerran viikossa ylävartalokohtaisen rutiinin ja koko kehon harjoituksen ohella.
Ennen kuin hyppäät tähän harjoitukseen, käytä muutama minuutti lämmittelyyn tekemällä liikkeitä, kuten pään ympyröitä, olkapäiden pyörityksiä, selkärangan kierteitä ja polven nostoja Leavell sanoo. Hyvä lämmittely ei vain voi tehostaa verenkiertoa ja valmistaa lihaksia harjoitteluun, vaan se voi myös auttaa sinua henkisesti muodostamaan yhteyden kehoon ja saamaan vankan käsityksen siitä, kuinka vaikeaa työntää itseäsi tiettynä päivänä. Lopeta myös rauhoittuminen, joka voi auttaa kehoasi palaamaan vähitellen rentoutuneeseen tilaan ja antaa sinulle jälleen hetken tarkistaa kehosi henkisesti. American Council on Exercise . Leavell ehdottaa liikettä kuin tuulilasinpyyhkimet 90-90 venytys perhosvenytys ja lapsen asento hyötymään.
Yksi nopea huomautus: Kuten mainitsimme, on aivan hyvä jättää kyykky väliin minä tahansa alavartalon harjoittelupäivänäsi, jos et vain tunne olosi innostuneeksi niistä. Mutta jos vältät muuttoa, koska ne ovat tuskallisia tai epämiellyttäviä, kannattaa käydä fysioterapeutilla selvittääksesi, mikä saattaa aiheuttaa sen ja kuinka voit selviytyä siitä, Leavell sanoo.
Oletko valmis sytyttämään alapuoliskosi? Juuri tällä tavalla neljän liikkeen jalkaharjoitteluun ilman kyykkyä, jonka haluat ehkä vain lisätä kirjanmerkkeihin!
Harjoitus
Mitä tarvitset: Kahdesta kolmeen käsipainosarjaa. Raskas pari Romanian maastavetoon ja pakarasillalle (voit käyttää myös yhtä raskasta painoa sillalle); keskiraskas pari taaksepäin syöksylle; ja kevyt pari sivusuunnassa alas kantapään kosketukseen. Oikea paino riippuu nykyisestä voimatasostasi ja näiden harjoitusten tuntemuksesta, mutta yleisenä nyrkkisääntönä on, että pyrit käyttämään painoja, jotka tuntuvat haastavilta, mutta jotka voidaan suorittaa määrätyn toistomäärän suorittamiseen.
Harjoitukset
Suora setti
- Käänteinen syöksy
Superset
- Romanian maastaveto
- Lateraalinen askel alas kantapäähän
Suora setti
- Glute silta
Ohjeet
- Aloita ensimmäisestä suorasta sarjasta: Tee 10 toistoa kummallekin puolelle ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista yhteensä 3 kierrosta.
- Tee seuraavaksi supersetti: Suorita 10 toistoa jokaista liikettä (teet 10 kummallekin puolelle alaspäin) ilman taukoa välillä. Lepää sitten 60 sekuntia ja toista 3 kierrosta.
- Tee lopuksi toinen suora sarja. Tee 12-16 toistoa ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista yhteensä 3 kierrosta.
Romantiikasta ystävyyssuhteisiin on aina tilaa hyville neuvoille. "Nobody Wants This" -sarjan tähdet Kristen Bell Justine Lupe ja Jackie Tohn pyörittävät tilanteiden pyörää jakaakseen hyviä neuvoja toisilleen. Nobody Wants This -sarjan 2. kausi on suoratoistettavissa yksinomaan Netflixissä. Ohjaaja: Jonathan Tolliver Valokuvaaja: Dominik Czaczyk Toimittaja: Phil Ceconi Mukana: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Tuottaja: Noel Jean Line Tuottaja: Jamie Rasmussen Tuotantopäällikkö: Melissa Heber Tuotantokoordinaattorit: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Varaaja: Mica Medoff Kameran ohjaaja: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Äänimikseri: Justin Fox Tuotantoassistentit: Marquis Wooten; Lauren Boucher Jälkituotanto Ohjaaja: Jess Dunn Jälkituotantokoordinaattori: Stella Shortino Ohjaava toimittaja: Rob Lombardi Apulaistoimittaja: Fynn Lithgow Vanhempi johtaja Luova ohjelmointi ja kehitys: Natalie Campbell Ohjelmointi- ja kehitysosaston apulaisjohtaja: Logan Tsugita 
