varten parempi asento parantunut selän kunto ja tukevammat olkapäät Aloita ABC:stä… tai I-Y-T:stä. Yleinen kuntoutusliike I-Y-T-harjoituksessa on aloittelijaystävällinen tapa parantaa ryhtiäsi naulan alaspäin suurempia nostoja varten ja vahvistaa ylävartalosi yleistä toimintaa.
Nimi on melkoisen kuvaava: Nosta kädet ylös taivutetusta asennosta I-asennon muodostamiseksi. Tuo ne sitten ulos 45 asteen kulmaan muodostaaksesi Y-kirjaimen. Lopuksi pidä niitä suoraan sivuillasi, jotta saat T-kirjaimen. Laske käsivarret alas kunkin kirjaimen välissä.
Tämä liike, joka tehdään usein vain omalla painollasi, on yksi fysioterapeutin suosikkiharjoituksistani Kellen Scantlebury DPT CSCS perustaja Fit Club NY kertoo SELF. Itse asiassa sen pitäisi kuulua useampien ihmisten rutiineihin, hän sanoo. Jatka lukemista kaikista syistä, miksi – ja miten I-Y-T kasvaa.
laulua ja ylistystä
Mihin lihaksiin I-Y-T-harjoitus kohdistuu?
Tämä harjoitus keskittyy lihaksiin, jotka auttavat hallitsemaan lapaluita ja pitämään ne optimaalisessa asennossa, tohtori Scantlebury sanoo. Jokainen kirjain toimii hieman eri alueella, vaikka ne kaikki osuvat puolisuunnikkaan keski- ja alaosaan (ansaavat) yläselässäsi timantinmuotoisen lihaksen, joka kiinnittyy lapaluihin ja ulottuu myös niskaan. Tarkemmin:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun ytimen kiinnittynyt sarana on hieman eteenpäin, niin polvissasi on pieni mutka.
- Nosta kätesi suoriksi pitäen ne linjassa hartioiden kanssa. Tämä on minä osa harjoitusta. Laske kätesi alas.
- Nosta kädet suoraan ylös ja ulos 45 asteen kulmassa. Tämä on JA osa harjoitusta. Laske kätesi alas.
- Tuo kätesi suoraan sivuille tuoden lapaluusi yhteen. Tämä on T osa harjoitusta. Laske kätesi alas. Tämä on 1 edustaja.
- 9 harjoitusta polvikipujen hoitoon, jotka auttavat sinua liikkumaan (ja tuntemaan olosi) paremmin
- 8 takaharjoitusta, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi
- Miksi niin monet naisurheilijat repivät ACL-arvojaan nyt?
Mitä hyötyä I-Y-T-korotuksista on?
I-Y-T on loistava lisälaite täydentämään ylävartaloa työntö- ja vetoharjoitukset . Tämä johtuu siitä, että se asettaa lapaluusi (alias lapaluiden) ihanteelliseen asentoon näiden liikkeiden suorittamiseksi: Se pitää ne painettuna (alas vedettynä) ja adduktoituneena (vedettynä kohti kehosi keskustaa), tohtori Scantlebury selittää.
kaupunki kirjaimella k
Se on tärkeää, koska monet ihmiset tekevät sen virheen – sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä – ja kohauttavat olkapäitään korviin asti, mikä käyttää liikaa ylempiä ansoja ja nostaa lapaluun. Tämä aiheuttaa paljon painetta olkapäille, erityisesti kiertomansettilihaksille, jotka voivat osua (niin puristua tai ärsyyntyä) tästä asennosta.
Toinen yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on hartioiden pyörittäminen eteenpäin, mikä kaappaa lapaluun (siirtää lapaluita toisistaan). Tämä sieppaus ylivenyttää ja heikentää lapaluua hallitsevia lihaksia, mukaan lukien keskiluukut alaluukut ja romboidit, mikä voi johtaa kipuun ja lisätä loukkaantumisriskiä yläselässä ja hartioissa. Lisäksi se ei vain ole ihanteellinen asento, koska se saa sinut kumartumaan eteenpäin.
Aktivoimalla rhomboids -keski- ja alaansaa harjoitusten, kuten I-Y-T-korotuksen, avulla voit parantaa näiden lihasten voimaa ja luoda paremman tasapainon yläselässäsi, mikä sitten poistaa painetta hartioistasi, Dr. Scantlebury sanoo. Vahvistat puolestasi ryhtiäsi, koska sinun on helpompi seistä (tai istua) mukavasti.
Ovatko I-Y-T-korotukset vain kuntoutusta varten vai pitäisikö minun tehdä ne myös harjoituksissani?
Jos yhdistät tämän harjoituksen fysioterapiaan, siihen on syy.
Tämä siirto saa paljon julkisuutta tohtori Scantleburyssa. Ja vaikka sillä on varmasti etunsa, sillä se auttaa käsittelemään kipua ja muita huonoon ryhtiin liittyviä ongelmia, se on myös hyvä sisällyttää lämmittely . Erityisesti sen tekeminen ennen harjoittelua, johon kuuluu pään yläpuolella painaminen, vetäminen tai työntäminen, on älykästä, koska se auttaa aktivoimaan lihaksia, joita tarvitset näiden liikkeiden suorittamiseen oikein. Jos voimme herättää heidät I-Y-T-korotuksella ennen harjoitusta, on vähemmän vihjeitä. aikana harjoitus Dr. Scantlebury selittää. Pohjimmiltaan saat harjoittelustasi enemmän irti, koska oikeat pelaajat ovat kaikki vireillä ja valmiina lähtöön.
miesten japanilaisia nimiä
Joten mikä on paras tapa yhdistää I-Y-T-korotus lämmittelyyn? Tohtori Scantlebury ehdottaa kolme kierrosta 10-15 toistoa. Alla oleva GIF näyttää yhden toiston yhtenä kierroksena I-Y-T-kuvion läpi, mutta voit myös jakaa sen: tohtori Scantlebury ehdottaa, että kirjaimet irrotetaan ja tehdään 10 toistoa pelkällä T-asemilla, jota seuraa 10 toistoa Y:llä ja lopuksi 10 toistolla I:tä. Tämä johtuu siitä, että T ovat helpoin kolmesta Y:n kovimmasta liikkeestä. Joten aloittaminen T:llä on hyvä tapa saada lihakset mukaan ennen kuin siirryt haastavampiin muunnelmiin.
Jos olet uusi liikkeessä, kokeile sitä lattialla ensin vatsallaan makaamalla, koska tämä asento antaa sinulle hieman enemmän tukea, tohtori Scantlebury selittää. ( Tässä visuaalinen esittely .) Lattiaversio voi olla myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on ongelmia, kuten nilkan nyrjähdys tai alaselkäkipu, jotka tekevät seisomaversiosta epämukavan, hän lisää.
Aloita pelkällä kehonpainollasi. Jos pääset siihen pisteeseen, jossa se tuntuu helpolta, voit nostaa antea pitämällä kevyttä painoa kummassakin kädessä. Muista vain pitää ne todella kevyinä (ajattele: vain kilo tai kaksi). Mene liian raskaaksi ja saatat vahingossa värvätä ylempiä ansojasi, jotka ovat tavoitteen vastaisia.
italialaiset miesten nimet
Kuinka tehdä I-Y-T korotus
Oletko valmis kokeilemaan tätä liikettä itse? Laajenna visuaalinen kuva tässä ja seuraa alla olevia vaiheittaisia ohjeita.
Varmista, että et käytä ylempiä ansojasi tehdessäsi tätä harjoitusta. Varo kohauttamasta olkapäitäsi kohti korviasi, vaan keskity sen sijaan pitämään niiden välissä tilaa. Suorita toistot hitaalla tasaisella tahdilla.
Yllä olevan muutoksen esittely on Amanda Ting DPT CSCS on henkilökohtainen valmentaja Mark Fisher Fitnessissä NYC:ssä.
Aiheeseen liittyvä:
Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
Toimituksen Valinta
