Näin laitettu ravitsemusterapeutti valmistaa koko perheelleen viikon ajan

Terveellistä syömistä voidaan joskus nähdä sellaiseksi, että vain ihmiset, jotka ovat erittäin motivoituneita ja ovat valmiita käyttämään tonnia aikaa ateriansa valmistukseen. Terveellisestä syömisestä voi kuitenkin tulla helppo valinta pienellä suunnittelulla. Minun – ja perheeni – terveellisen syömisen salaisuus ei ole se, että olen laillistettu ravitsemusterapeutti. Temppu on, että varaan aikaa (hieman, en tonnia!) joka viikko aterioiden valmistukseen. Itse asiassa niinä viikkoina, kun en valmista ruokaa, on haastavaa syödä tasapainoisia terveellisiä aterioita. Muiden kuin aterioiden valmistusviikkoina syömme todennäköisemmin ulkona ja syömme myös vähemmän kasviksia, koska ne eivät ole valmiita nappaamaan niitä kiireisen päivän aikana. Uskon tasapainoiseen lähestymistapaan terveellisten elämäntapojen suhteen, jossa kaikki ruoat voidaan nauttia (jotkut kohtuudella kuin toiset). Aterioiden valmistuksen avulla voimme syödä terveellisesti suurimman osan ajasta ja myös suunnitella, milloin haluamme syödä ulkona, syödä illallista perheen kanssa viikonloppuisin jne.

Jos olet Instagramissa, saatat ajatella aterian valmistusta kauniina kuvina huolellisesti annostetuista aterioista. Vaikka tämä saattaa toimia joillekin ihmisille, kun sinulla on perhe, olet erittäin kiireinen tai vain haluat rajoittaa valmistautumiseen käyttämääsi aikaa , aterian valmistus näyttää hieman erilaiselta.

Teen ruokaa itselleni, miehelleni, 3-vuotiaalleni ja 9 kuukauden pojalleni. Perheen aterioiden valmistaminen voi tuntua ylivoimaiselta, mutta pitkällä aikavälillä se itse asiassa helpottaa terveellistä syömistä koko viikon ajan.

Kun ajattelen aterian valmistusta, en oikeastaan ​​aloita reseptien valitsemisesta. Aloitan ajattelemalla tärkeimpiä huolenaiheitani valmistautumisen suhteen: etten halua, että se vie kaikkea vapaa-aikaani, en halua kyllästyä siihen, mitä tein viikon puolivälissä tai että ruoka ei maistu tuoreelta. Aterioiden valmistelun suunnittelun kulmakivi perustuu siihen, että se on logistisesti yksinkertaista ja ei liian aikaa vievää ja perustuu valmistustapaan, joka tarkoittaa herkullista ruokaa koko viikon ajan. Tärkeintä on ruoka, joka maistuu hyvältä, syömmepä ateriat ensimmäisenä päivänä tai lopetamme ateriat muutaman päivän kuluttua.

Tässä on vinkkejäni sen toteuttamiseen.

Yritän olla tekemättä kaikkea yhdessä päivässä, koska muuten se voi olla erittäin väsyttävää ja ylivoimaista. Teen ruokaostokseni lauantaina ja pääaterian sunnuntaina. Saatan valmistaa muutamia ylimääräisiä asioita keskellä viikkoa, jos ruoka on vähissä.

Tämä auttaa sinua säästämään rahaa ja myös vähentämään ruokahävikkiä, koska käytät kaiken ruokasi. Huomaat, että käytin paprikaa ja sieniä kananmunamuffineissa, mutta myös paahtoin ne ja leikkasin sitten paprikat myös raa'iksi.

Ota huomioon mieltymykset ja inhoamiset, mutta älä mene liikaa yrittämään miellyttää kaikkia. Ennemmin tai myöhemmin he oppivat syömään sitä, mikä heille on tehty, sen sijaan, että he tuntevat, että sinun on huolehdittava jokaisesta perheenjäsenestä. Olen ottanut tämän käyttöön siitä lähtien, kun vanhin tyttäreni alkoi syödä kiintoaineita ja se on helpottanut elämää paljon. Tein paahdettuja vihreitä papuja ja aluksi 3-vuotias kieltäytyi syömästä niitä, mutta nähtyään meidän kaikkien – mukaan lukien 9 kuukauden ikäiseni – syövän niitä, hän lopulta suostui kokeilemaan niitä. Yllätykseksen hän nautti myös vihreistä papuista.

Näyttää siltä, ​​että on helpompaa ja nopeampaa heittää alumiinifoliota kattilaan tai pannulle. Mutta investoimalla ilmatiiviisiin astioihin ja käyttämällä niitä estetään ruokasi huonontumisesta ja maistuu tuoreemmalta pidempään.

Vaikka tämä lisää muutaman minuutin lisäaikaa, huomaan, että vaikka ruoka olisi muutaman päivän vanha, se maistuu paljon tuoreemmalta, kun sitä kuumennetaan kattilassa.

Paista esimerkiksi bataattilohkoja samaan aikaan paahdettujen kasvisten ja mausteisen lohen kanssa.

nimen julia merkitys

Tämä auttaa minimoimaan siivouksen.

Huomaat, että ateriani koostuvat proteiineista, monimutkaisista hiilihydraateista, vihanneksista ja terveellisistä rasvoista, ja välipalani koostuvat monimutkaisista hiilihydraateista ja joko proteiinista tai rasvasta. Näin varmistan, että syömme tasapainoisesti ja tyydyttävästi koko viikon ajan.

• Munamuffinsseja

• Tandoori kanaa
• Mausteinen lohi
• Bataattiviipaleet
• Quinoa

• Paahdetut kasvikset
• Viipaloidut kasvikset

Vaikka tämä saattaa tuntua ylivoimaiselta listalta reseptejä, jotka on tehtävä yhdessä päivässä, ruoan valmistusjärjestys voi säästää aikaa ja helpottaa aterioiden valmistamista. Tässä on mitä teen:

• Marinoi tandoori-kana, laita jääkaappiin.
• Vuoraa uunipellit alumiinifoliolla ja esilämmitä uuni 350 asteeseen.
• Pilko kaikki kasvikset (paahdettuja kasviksia, paloiteltuja kasviksia ja munamuffinsseja varten) ja bataatit.
• Paista paahdettuja kasviksia, bataattilohkoja ja kananmunamuffineja. Kypsennä kvinoa uunissa liedellä.
• Paista tandoori-kanaa ja mausteista lohta.
• Anna jäähtyä, säilytä erillisissä ilmatiiviissä astioissa.

Kahden reseptin tekeminen kussakin kategoriassa lounaaksi/illalliseksi antaa minulle mahdollisuuden muuttaa sitä, mitä syömme jokaisella aterialla. Tässä on kolme esimerkkiruokaa:

• Mausteinen lohi kvinoalla, päällä paahdettuja kasviksia ja kirsikkatomaatteja
• Tandoori-kanaa, salaattivihreitä paahdetuilla kasviksilla ja balsamicokastikkeella ja bataattilohkoja
• Tandoori-kanan paloja, paprika- ja kurkkuviipaleita sekä bataattiviipaleita

Näiden ruokien valmistuksen lisäksi ostan myös aineksia, joiden avulla voin valmistaa lisäaterioita ja välipaloja ilman liiallista valmistelutyötä, mm.

• Valmiiksi pestyjä salaattivihanneksia aterioihin
• Sesongin hedelmät (persikat ja mansikat tällä viikolla)
• Suolaamattomat pähkinät (mantelit tällä viikolla)
• Pelkkä kreikkalainen jogurtti ja raejuusto välipalaksi ja/tai aamiaiseksi

Tekee: 12 munamuffinssia
1 paprika kuutioituna
1 kuppi sieniä kuutioituna
12 isoa munaa
1/2 kuppia maitoa
1/2 tl mustapippuria
1/2 tl suolaa
1/2 tl punaista chilijauhetta
1/2 tl sipulijauhetta

Ohjeet
Esilämmitä uuni 350 asteeseen. Sekoita isossa kulhossa kaikki ainekset keskenään. Kaada 1/4 kupillista seosta silikonimuffinsiivisiin (suosittelen silikonia puhdistuksen helpottamiseksi). Paista 350 asteessa 30 minuuttia, kunnes munamuffinssit turpoavat. Poista ja anna jäähtyä ennen kuin säilytät ilmatiiviissä astiassa.

Tekee: 4 kananrintaa
1 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl tandoori masalaa
1 sitruuna
4 kananrintaa

Ohjeet
Sekoita suuressa uudelleensuljettavassa pussissa kaikki marinadin ainekset keskenään. Lisää kananrinta ja hiero pussia ulkopuolelta varmistaen, että kaikki broilerin annokset ovat päällystettyjä. Marinoi vähintään 1 tunti tai yön yli jääkaapissa. Kun olet valmis paistamaan, lämmitä paistinpannu keskilämmölle lorauksen kanssa oliiviöljyä. Paista 5-7 minuuttia molemmilta puolilta, kunnes ne ovat täysin kypsiä.

Tekee: 8 filettä
8 lohifilettä
1 sitruuna
1 tl garam masalaa
1 tl punaisia ​​chilihiutaleita
1/2 tl suolaa

Ohjeet
Kuumenna uuni 350 asteeseen. Vuoraa uunipelti alumiinifoliolla ja voitele oliiviöljyllä. Laita fileet uunipellille ja purista fileiden päälle sitruunamehua. Sekoita pienessä kulhossa garam masala, punaiset chilihiutaleet ja suola. Ripottele lohifileiden päälle mausteseosta. Paista uunissa 16-18 minuuttia, kunnes lohifileet ovat haarukalla lävistettyinä hiutaleisia.

Tekee: 6 annosta
3 bataattia viipaleiksi leikattuna
1 rkl oliiviöljyä
1/2 tl suolaa

Ohjeet
Kuumenna uuni 350 asteeseen. Vuoraa uunipelti alumiinifoliolla ja voitele oliiviöljyllä. Aseta bataattiviipaleet yhteen kerrokseen. Pirskota päälle oliiviöljyä ja ripottele päälle suolaa. Paista 35-40 minuuttia, kunnes bataattilohkot ovat hieman ruskeita.

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan.

Tekee: 4-6 annosta
1 keltainen paprika, hienonnettuna
6 pientä intialaista munakoisoa hienonnettuna
4 oz sieniä, hienonnettuna
2 kuppia parsakaalin kukintoja hienonnettuna
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl kreikkalaista maustetta

Ohjeet
Kuumenna uuni 350 asteeseen. Vuoraa uunipelti alumiinifoliolla ja voitele oliiviöljyllä. Asettele kasvikset yhteen kerrokseen. Pirskota päälle oliiviöljyä ja ripottele päälle suolaa. Paista 30-35 minuuttia, kunnes kasvikset ovat saaneet hieman väriä.