Voita lentoahdistus tietoisilla vinkeillä ja hengitystekniikoilla. Olitpa hermostunut lentämisestä tai aerofobiasta, voimme auttaa sinua lentämään huoletta.
Olipa kyse sitten kaivatusta lomasta, liikevelvoitteesta tai kiireellisestä perheasiasta, lentäminen on usein väistämätön osa elämää. Mutta jos kärsit lentoahdistuksesta, se on enemmän kuin pelkkä haitta. Joillekin se on haaste, joka voi merkittävästi rajoittaa heidän matkavaihtoehtojaan ja sitä kautta heidän kokemuksiaan ja mahdollisuuksiaan.
Jos tämä olet sinä, et ole yksin. Itse asiassa arviolta joka kolmas ihminen kokee jonkinasteista ahdistusta lentämisen suhteen. Hyvä uutinen on, että on olemassa käytännöllisiä ja tehokkaita tapoja hallita ahdistustasi, jotta voit lentää varmemmin ja helpommin.
Jos olet epävarma, kokeile meditaatiosarjaamme.
Voittaa stressiä ja ahdistusta
Mitä lentoahdistus on?
Lentoahdistus, joka tunnetaan myös nimellä aviofobia tai aerofobia, on pelkoa tai pelkoa, joka ilmenee ennen lentoa, sen aikana tai jopa sen jälkeen. Ja arvaa mitä? Aina kyse ei ole varsinaisesta lentämisestä!
Joillekin ahdistus iskee heti, kun he alkavat pakata laukkujaan. Toisille oireet voivat laukaista ahdas tila, korkeus tai jopa pelkkä ajatus siitä, että ei ole hallinnassa. Ahdistuksen syyn ja syyn tietäminen voi muuttaa pelin.
Mitkä ovat lentoahdistuksen oireet?
Oireet voivat vaihdella lievistä ylivoimaisiin ja voimakkaisiin. Se voi tarkoittaa hikoilevia kämmentä, lisääntynyttä sykettä ja ylivoimaista tuhon tunnetta. Saatat myös kokea fyysistä epämukavuutta, kuten vatsakramppeja tai pahoinvointia. Jotkut ihmiset voivat jopa kokea paniikkikohtauksia.
Oireet voivat ilmaantua eri vaiheissa – lippujen varauksen yhteydessä, koneen näkemisen yhteydessä tai jopa lennon puolivälissä. Merkkien tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti lentoahdistuksen tehokasta hallintaa.
Miksi ihmiset kokevat lentoahdistusta?
Syitä siihen, miksi ihmiset kokevat lentoahdistusta, voivat vaihtelevat henkilöstä toiseen . Se voi olla menneisyydessä lentämiseen liittyvä traumaattinen kokemus tai fobia, kuten akrofobia (korkeuden pelko), klaustrofobia (suljetun tilan pelko) tai germafobia (bakteerien pelko).
Liialliset uutiset lentomatkustuksen tapahtumista voivat myös lisätä huolta. Oli syy mikä tahansa, muista, että ahdistuksesi ei ole heikkouden merkki. Se on psykologinen reaktio, joka tapahtuu monille ihmisille. Onneksi laukaisimien ymmärtäminen voi auttaa sinua selviytymään vaikeuksistasi ja valmistautumaan seuraavaan suihkuseikkailuusi.
Lentoa edeltävä ahdistus: 5 hengitystekniikkaa, jotka auttavat sinua pysymään rauhallisena
Olet siis varannut lipun ja päivä lähestyy. Hengitystekniikat ovat paras ystäväsi, kun taistelee lentohermoja , joten aloita nyt auttaaksesi sinua ennakoivassa ahdistuksessa. Kaikkia näitä voidaan käyttää myös lennolla, mutta harjoittelu nyt tarkoittaa, että olet pelin edellä.
1. Syvä hengitys
Syvä hengitys kannustaa täyttä hapenvaihtoa, auttaa hidastamaan sykettäsi ja vakauttamaan verenpainetta, mikä vähentää stressiä ja ahdistusta.
Kuinka harjoitella:
h-kirjaimella varustetut autot
Istu tai makaa mukavassa asennossa.
Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
Hengitä syvään nenäsi kautta, jolloin kalvosi laajenee (vatsasi tulee kohota rintaa korkeammalle).
Hengitä hitaasti ulos suun kautta.
Etsitkö ohjattua hengitysharjoitusta? Hengitä rentoutumiseen Jay Shettyn kanssa. Tämä kolmen minuutin harjoitus voi auttaa sinua vapauttamaan asennuspaineen.
2. Hengityksen keskittyminen
Hengitysfokus yhdistää syvän hengityksen edut henkiseen keskittymiseen luoden polttopisteen, joka auttaa kiinnittämään huomiosi pois ahdistuksesta ja johonkin positiiviseen.
Kuinka harjoitella:
Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.
Kun hengität, keskity tiettyyn sanaan tai kuvaan, joka rauhoittaa sinua.
Visualisoi tämä sana tai kuva hengittäessäsi sisään ja ulos.
3. 4-7-8 hengitystekniikka
4-7-8-tekniikka pakottaa mielesi keskittymään laskemiseen ja hengitykseen, mikä kääntää ajatuksesi pois ahdistavista laukaisimista. Pidempi uloshengitys toimii luonnollisena rauhoittavana aineena.
Kuinka harjoitella:
Sulje suusi ja hengitä nenän kautta 4 sekunnin ajan.
Pidätä hengitystäsi 7 sekuntia.
Hengitä kokonaan ulos suun kautta 8 sekunnin ajan.
4. Vuorotteleva sierainhengitys
Tämä tekniikka edistää tasapainoa ja yhtenäisyyttä aivojen molemmilla puolilla, mikä edistää rauhallisuutta ja mielen selkeyttä.
Kuinka harjoitella:
Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi.
Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla.
Hengitä sisään vasemman sieraimesi kautta.
Sulje vasen sieraimesi oikealla nimettömällä sormella ja vapauta oikea sieraimesi.
Hengitä ulos oikean sieraimesi kautta.
Toista vuorotellen sieraimia.
5. Enhanced Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Tämä menetelmä yhdistää fyysisen rentoutumisen syvään hengitykseen, mikä auttaa vähentämään ahdistukseen mahdollisesti liittyvää lihasjännitystä.
Kuinka harjoitella :
Aloita jännittämällä lihasryhmää hengittäessäsi, kuten varpaitasi tai nyrkkejäsi.
Pidä kiinni laskeaksesi 5.
vahvoja miesten nimiä
Hengitä ulos ja vapauta samalla jännitys valitsemastasi lihasryhmästä.
Harjoittele kehoasi ylöspäin (tai alaspäin) keskittyen jokaiseen lihasryhmään matkalla.
Näiden hengitystekniikoiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tehdä ihmeitä ahdistuksen lievittämisessä ja yleisen emotionaalisen hyvinvoinnin parantamisessa. Kokeile heitä ja löydä mikä sopii sinulle parhaiten.
Keskilennon ahdistus: 5 tietoista harjoitusta
Olet päässyt koneeseen ja löytänyt paikkasi. Mutta ennen kuin alat selata lennon aikana elokuvia, tee rentoutumissuunnitelma.
Mindfulness on tunnettu ahdistuksen ja stressin vähentäjä. Se on loistava tapa keskittyä, kun asiat muuttuvat hieman epätasaiseksi, kirjaimellisesti tai emotionaalisesti. Ennen kuin nouset, varmista, että sinulla on Selfgrowth-sovellus ja valikoima hengitys- ja rentoutusharjoituksia ladattu puhelimeesi, jotta voit käyttää niitä offline-tilassa.
Tässä on 5 parasta mindfulness-harjoitusta, joita voit kokeilla ennen nousua ja ilmassa ollessasi.
1. Visualisointi
Visualisointia voidaan käyttää lentoa edeltävinä päivinä. Vietä aikaa positiivisen matkakokemuksen kuvittelemiseen. Kuvittele, että puristat turvallisuuden läpi, nautit ilmassa olemisesta ja laskeudut turvallisesti määränpäähäsi. Se on kuin henkinen harjoitus oikealle asialle.
Kun olet lentokoneessa, visualisointi voi viedä mielesi pois nykyisestä stressitekijästä – olipa kyseessä turbulenssi tai ahtaat istuimet – tarjoten sinulle henkisen pakopaikan. Kuvittele itsesi rauhallisessa ympäristössä, joka tuo sinulle rauhaa – ehkäpä rannalla, metsässä tai vuoristomaisemassa.
Jos aiot nukkua lennollasi, sinun kannattaa tutustua A Woodland Stroll to Sleep -ohjelmaan. Tämä ohjattu visualisointi on suunniteltu rauhoittamaan mieltä ja kehoa ja viemään sinut kohti lepoa.
2. Ohjattu meditaatio
Kuuntele ohjattua meditaatiorataa, joka on suunniteltu rentoutumiseen tai ahdistuksen lievitykseen. Ohjattu meditaatio tarjoaa jäsennellyn tavan päästä syvän rentoutumisen ja keskittymisen tilaan, mikä helpottaa mielesi kääntämistä pois ahdistuneista ajatuksista.
Jos huomaat mielesi menevän negatiiviseen kierteeseen, yritä hidastaa mielesi pyörrettä.
3. Tietoinen hengitys
Tietoinen hengitys on perus, mutta tehokas mindfulness-tekniikka, joka voi rauhoittaa hermostoasi ja kääntää mielesi pois lentämiseen liittyvän stressin laukaisimista.
kauniita vanhoja kehuja
Hengitä sisään nenän kautta, pidä muutaman sekunnin ajan ja hengitä ulos suun kautta. Yritä tehdä uloshengityksestäsi pidempi kuin sisäänhengityksesi.
Me kaikki tiedämme kuinka hengittää, mutta joskus, jos olemme hermostuneita, pieni ohjaus auttaa. Tutki ohjattua hengitystä Anna Actonin kanssa saadaksesi tukea.
4. Ääniä rentoutumiseen
Jos olet tekniikan ystävä ja sinulla on älypuhelin käden ulottuvilla, kokeile. Nämä ääniraidat tuottavat ääniä, joiden uskotaan synkronoituvan aivoaaltosi kanssa, mikä rohkaisee syvään rentoutumiseen. Muista vain nuo melua vaimentavat kuulokkeet pitääksesi moottorin melun poissa (ja koska muut matkustajat saattavat toivoa rauhallista lentoa).
Erilaiset äänet voivat olla rentouttavia kesken lennon. Voit kokeilla rauhoittavaa äänimaisemaa, kuten Ilta Jasmine's Gardenissa, tai rentouttavaa ympäristön melua, kuten White Noise Ocean Surf.
5. Lennon jälkeinen päiväkirja
Lennon jälkeinen selvitys voi olla hyödyllistä. On niin helppoa keskittyä pelkoihimme ja ahdistuksillemme, mutta vielä tehokkaampaa on keskittyä siihen, mikä meni hyvin!
Kirjoita muistiin, mikä toimi sinulle ja mikä ei. Saiko tämä hengitystekniikka sinut rentoutumaan, vai oliko jostain muusta apua? Tallennetuista kokemuksistasi tulee korvaamattomia oivalluksia tulevia lentoja varten. Lisäksi sanojen lisääminen tunteisiisi voi tehdä niistä helpommin hallittavissa ja poistaa jäljelle jääneen ahdistuksen.
Selfgrowth tarjoaa erilaisia ladattavia lehtiä, jotka voivat auttaa sinua tutkimaan ja käsittelemään tunteitasi.
Muista siis nämä kätevät mindfulness-harjoitukset seuraavan kerran, kun olet lähdössä lentoon tai huomaat jännittyväsi istuimellasi. Lentoahdistuksen voittaminen on jatkuva prosessi. Mutta oikeilla työkaluilla, vinkeillä ja runsaalla itsetunnolla olet hyvällä tiellä löytämään mukavamman kokemuksen lennosta.
Jos pelko on edelleen lamaannuttava, saattaa olla aika hakea ammattiapua. Ahdistuneisuushäiriöihin tai foboihin erikoistuneet terapeutit voivat tarjota sinulle räätälöityjä selviytymismekanismeja. Esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on osoittautunut tehokkaaksi monille hoidettaessa tiettyjä fobioita, kuten aviofobiaa. Ja jotkut lentoyhtiöt järjestävät omia kursseja hermostuneille lentolehtisille.
Muista, että avun pyytäminen on ennakoiva askel kohti parempaa hyvinvointia ja vapautta lentää missä ja milloin haluat.
Lentoahdistusta koskevat usein kysytyt kysymykset
Oletko kiinnostunut siitä, miksi sinun ei pitäisi pelätä lentämistä?
Lentäminen on yksi turvallisimmista nykyään saatavilla olevista kulkuvälineistä. Mukaan ilmailutilastot , todennäköisyys joutua lento-onnettomuuteen on erittäin pieni, paljon pienempi kuin autolla matkustaminen. Tekniikan edistys, tiukat turvallisuusprotokollat ja laaja lentäjien ja miehistön koulutus edistävät kaikki tätä korkeaa turvallisuustasoa. Näiden tosiasioiden ymmärtäminen voi usein auttaa lievittämään joitain lentämiseen liittyvää pelkoa.
Miksi minulla on niin paha pelko lentämisestä?
Lentoahdistus voi johtua useista tekijöistä, kuten suljettujen tilojen pelosta (klaustrofobia), hallinnan puutteesta tai jopa lentämiseen liittyvistä traumaattisista kokemuksista. Joillekin pelko on yleisempää, ilman yhtä tunnistettavaa lähdettä.
Onko lentämisen pelko mielisairaus?
Lentämisen pelko, joka tunnetaan myös nimellä aviofobia, ei ole mielisairaus, vaan se luokitellaan mielenterveyshäiriöiden diagnostisessa ja tilastollisessa käsikirjassa (DSM-5) erityiseksi ahdistuneisuushäiriöiden fobiaksi. Jos pelko vaikuttaa merkittävästi elämääsi ja hyvinvointiisi, on suositeltavaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen tarkan diagnoosin ja sopivien hoitovaihtoehtojen saamiseksi.
Kuinka yleistä lentokoneahdistus on?
Lentokoneahdistus on melko yleistä, ja se vaikuttaa vaihtelevasti suureen osaan väestöstä. Tutkimukset viittaavat siihen, että mistä tahansa 2,5-40 % ihmisistä kokea lentämiseen liittyvää ahdistusta. Vakavuus voi vaihdella lievästä hermostuneisuudesta heikentävään pelkoon, joka estää ihmisiä lentämästä kokonaan.
Jos huomaat kamppailevasi lentoahdistuksen kanssa, tiedä, että et ole yksin, ja saatavilla on useita resursseja ja tekniikoita, jotka auttavat hallitsemaan pelkosi. Aloita meditaatiosarjallamme.
