Joogan harjoittelu voi jättää sinut tuntemaan olosi kaikenlaiseksi: väsyneeksi lihaksissasi, hieman hengästyneeksi ja jollain tapaa samalla rentoutuneeksi. Kun käärit maton, on luonnollista ihmetellä: Odota, millainen harjoitus oli että?
Mitkä laatikot joogasekit riippuvat pitkälti siitä, mitä tyyliä teet. Jooga itsessään on melko laaja - se kattaa itse asiassa kahdeksan erilaista harjoitusta, jotka vaihtelevat fyysiseen liikkeeseen juurtuneista harjoituksista mindfulnessiin ja meditaatio – Mutta keskitytään asanaan tai asentoihin, jotka yleensä yhdistetään tunneille ja virtauksille. Mikään joogaharjoitus ei näytä täsmälleen samalta, mutta kunkin tyypin yleiset edut pysyvät melko vakioina.
Joten mennään asiaan: antavatko alaspäin suuntautuva koira, silta ja lankku sinua saamaan vakavaa voimaa? Vai onko kyse enemmän sydämesi pumppaamisesta tai lihasten löystymisestä? Käytimme asiantuntijoita auttaaksemme luokittelemaan joogan aseman harjoitusrutiinissasi.
Neloseni värisevät varmasti puolikuun syöksyssä – joten jooga lasketaan ehdottomasti voimaharjoitteluun, eikö niin?
On tavallista, että lihakset tuntuvat yhtä kuluneilta kuin nostoharjoittelun jälkeen. Joten kyllä, useimmat tietyt joogatyylit – mukaan lukien ne, jotka saavat sinut liikkumaan ja pitämään monia erilaisia asentoja, kuten vinyasa, power, hot jooga, ashtanga, hatha, kundalini ja iyengar – voivat auttaa sinua vahvistumaan. (Hitatatempoisemmat tyylit, kuten yin ja korjaava jooga, eivät kelpaa, koska ne keskittyvät istuvaan ja makuuasentoon, jossa on enemmänkin viileää kuin haastavaa.)
Vaikka ehkä ei Katso kuin perinteinen voimaharjoittelu voit nähdä kuntosalilla – et nosta käsipainoja tai tankkoja, jooga haastaa lihaksesi silti käyttämällä kehoasi vastuksena, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja rekisteröity joogaopettaja Phoenixissa, kertoo SelfGrowth.
Entä mitä tyyppi vahvuusjooga rakentaa, se on tyypillisesti yhdistelmä lihaskestävyyttä (lihasten kykyä työskennellä pitkäkestoisesti tai periaatteessa kestävyyttä) ja toiminnallista voimaa (käytännöllinen tyyppi, joka parantaa kykyäsi suorittaa päivittäisiä liikkeitä turvallisesti ja tehokkaasti) , Fryer selittää. Itse asiassa 2015 opiskella 118 vanhemmasta istumista liikkuvasta aikuisesta julkaistiin vuonna The Journals of Gerontology totesi, että kahdeksan viikon jooga oli yhtä tehokas parantamaan toiminnallista kuntoa kuin vahvistavat harjoitukset, joissa käytettiin vastusnauhoja, lohkoja ja tuoleja.
Joogassa lihaskestävyys paranee pitämällä asentoa ja toistamalla useita toistoja istunnon aikana, Fryer sanoo. Tähän liittyy paljon isometrisiä supistuksia (niitä, joissa pääset asentoon ja pidät) ja pitkiä jännitteitä. Joogaan kuuluu myös samankeskinen ja eksentrinen supistukset (liikkuu siellä, missä lihaksesi lyhenevät ja pidentyvät kuormituksen alaisena), mutta sen pää isometriikan painottaminen on yksi niistä asioista, jotka erottavat sen perinteisestä voimaharjoituksesta, Fryer selittää. Esimerkiksi lankkuasennossa ja soturi 2:ssa on kyse vakaana pysymisestä kiinteän ajan. Vaikka et teknisesti liiku, lihaksesi työskentelevät silti pitääkseen asennon, mikä voi tuntua kovaa.
Mitä tulee toiminnallisesta vahvuudesta? Tämä johtuu asennoista, jotka sitovat useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja toistavat päivittäisiä toimia, kuten taivutus, nosto, työntäminen, vetäminen, kyykky, pyöriminen, sivuttaisaskelu ja paljon muuta, hän lisää.
Jooga kasvattaa voimaa, mutta ei välttämättä samalla tavalla kuin painojen nostaminen.
Toiminnallisen hyödyn mukaisesti jooga yleensä vahvistaa koko kehoasi, Candace Harding, DPT , ortopediaan erikoistunut fysioterapeutti ja rekisteröity joogaopettaja Arlingtonissa, kertoo SelfGrowthille. Tämä johtuu siitä, että monilla tunneilla harjoitetaan suuria lihaksia jaloissasi, ylävartalossasi ja keskivartalossasi liikkeillä, kuten syöksykierteillä, punnerruksissa ja korkeilla lankkupidoilla.
Mutta tämä ei tarkoita, että jooga polttaa joka sinulla on yksi lihas. Haastaaksesi tietyt (kuten lattiolihaksesi tai levein selkälihaksesi), sinun on todella otettava painoja ja vedettävä niitä itseäsi kohti, käytettävä vastusnauhoja tai -kaapeleita tai tehdä liikkeitä, kuten leuan nostaminen, käänteiset rivit ja vedot, jotka saavat sinut vetämään voimakasta ulkoista kuormaa, joka on kehosi paino – kaikkea, mitä et todennäköisesti kohtaisi joogatunnilla.
Tämän ylimääräisen vastuksen käyttäminen on myös tärkeää, jos tavoitteenasi on parantaa maksimaalista voimaa ja tehoa, Fryer sanoo, koska jooga ei todennäköisesti tarjoa tarpeeksi haastetta näiden voittojen saavuttamiseksi. Tämä johtuu siitä, että joogassa et voi tehdä ärsykkeestä raskaampaa, koska olet rajoittunut käyttämään vain kehonpainoasi.
Viimeinen asia: Miten paljon jooga lasketaan voimaharjoitteluun riippuu siitä, kuinka vahva olet aluksi. Sillä on eroa, mistä joku tulee, tohtori Harding selittää. Jos esimerkiksi olet aivan uusi harjoittelussa, saat luultavasti paljon voimahyötyjä harjoittelusta, koska kehonpainon ympärillä liikkuminen on automaattisesti sinulle melko rankkaa, kun taas jos olet säännöllinen kuntosalikävijä, et ehkä saa niin monta etua, koska sinulla on jo vakaa perusvoimataso. Jopa kokeneet painonnostajat voivat kuitenkin saada lisättyä joogan rutiineihinsa, koska se rasittaa lihaksia eri tavalla, tohtori Harding sanoo – siihen liittyy lihasten jännittäminen pidemmäksi ajaksi kuin mitä he tekisivät kuntosalilla liikuttaessaan raskaampia kuormia lyhyempiä aikoja. .
Voitko pitää joogaa kardiotreeninä?
Sydän- ja verisuoniharjoitus määritellään yleensä kaikeksi, mikä vaatii enemmän hapen saantia ja sisältää suurten lihasryhmien syklistä, toistuvaa liikettä, tohtori Harding selittää. Joten vastaaminen siihen, lasketaanko jooga kardioksi, riippuu paljon tunnin tahdista, hän sanoo.
Esimerkiksi tunnit, joissa virtaat jatkuvasti liikkeitä, kuten vinyasa, power jooga ja kuuma jooga, voivat ehdottomasti nostaa sykettäsi ja tarjota kardiohyötyjä, Fryer sanoo. Muista vain, että verrattuna perinteisempään aerobiseen toimintaan, kuten käynnissä ja pyöräily, joogan aerobinen haaste on yleensä lievemmällä puolella, tohtori Harding sanoo. Hitaammat harjoitukset, kuten yin tai korjaavat harjoitukset, eivät tarjoa kardiohaastetta.
Samanlainen vahvuus hyötyjä, miten paljon kardiojooga tarjoaa riippuen nykyisestä kuntotasostasi. Jos joku on ollut paikallaan, jooga voi olla tarpeeksi pätevä kohtalaisen tai mahdollisesti voimakkaan intensiteetin kardiolaitteeksi, tohtori Harding sanoo. Mutta jo aktiiviselle henkilölle se ei välttämättä tuo paljon sydäntä vahvistavia etuja.
Jooga tarkistaa myös muutaman lisäruudun.
Jos haluat parantaa tasapainoasi, jooga voi olla fiksu valinta. Oikeastaan mikä tahansa luokka, joka kulkee asentojen kautta (ellei sitä ole nimetty terapeuttiseksi tai hitaaksi), haastaa kykysi välttää heilumista, tohtori Harding sanoo. Tarkemmin sanottuna liikkeet, jotka saavat sinut seisomaan yhdellä jalalla – kuten puuasento, kotkaasento ja tanssijan asento – testaavat ja viime kädessä vahvistavat pysyvyyttäsi. Todellakin, 2015 meta-analyysi vuonna julkaistiin kuudesta tutkimuksesta, joissa oli mukana iäkkäitä aikuisia Ikä ja ikääntyminen päätteli, että jooga johti pieniin tasapainon nousuun sekä kohtuulliseen liikkuvuuden lisäykseen.
Tämä toinen löytö - parempi liikkuvuus - on toinen joogan etu. Monilla tunneilla liikutetaan kehoasi eri asennoissa ja työstetään niveliä moniin eri suuntiin. Joogassa käännät, taivut, kumarrut, taivut sivulle, tohtori Harding sanoo.
Tämä erilainen liike voi auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta ja liikelaajuutta, hän selittää, mikä on hyödyllistä useissa skenaarioissa. Esimerkiksi parempi liikkuvuus voi auttaa sinua edistymään painonnostossa, koska liian kireät tai liian löysät lihakset eivät pysty tuottamaan voimaa, tohtori Harding selittää. Sitä voidaan käyttää myös urheilijoille, jotka viettävät paljon aikaa liikkuessaan vain yhteen suuntaan, kuten juoksijoille ja pyöräilijöille, koska se auttaa avaamaan kroonisesti ahtaita alueita ja torjumaan sekä liikkuvuuden että voiman epätasapainoa, joka johtuu ensisijaisesti vain yhden toistuvan liikkeen tekemisestä. , hän selittää.
Ja jos etsit joogaa keinona vihdoinkin Auta koskettamaan varpaitasi, saatat olla onnekas: Harjoitus parantaa lihasten ja jänteiden kykyä pidentyä, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin. Vuoden 2019 mukaan meta-analyysi 22:sta iäkkäitä aikuisia koskevasta tutkimuksesta, jotka julkaistiin International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, jooga voi merkittävästi parantaa joustavuutta. He tekevät tämän staattisella venyttelyllä tai kun otat asentoon ja pidät sitä, kuten sidottu kulmassa, leveä jalka eteenpäin taite ja kyyhkynen aiheuttaa, tohtori Salay selittää.
Kaikki tämä todistaa, että jooga voi täydentää monia kuntoilurutiineja.
On monia tapoja yhdistää jooga harjoitusrutiiniin, mutta yksi iso takeaway? Sinua palvellaan parhaiten, jos se ei ole sinun vain kuntoilun muoto. Tämä johtuu siitä, että vaikka tohtori Harding kuvailee sitä erinomaiseksi, monipuoliseksi toiminnalliseksi toiminnaksi, hän silti suosittelee muita liikuntamuotoja haastaakseen lihaksesi ja sydämesi täysin. Tämä johtuu siitä, että joogan voima- ja kardioedut ovat tyypillisesti lievempiä verrattuna perinteiseen painonnostoon ja nopeatempoisiin kardiotoimintoihin, kuten juoksemiseen ja pyöräilyyn. Joten jos tavoitteesi on todella maksimoida liikunnan fyysiset hyödyt, et välttämättä saa kaikkea mitä tarvitset pelkästään joogasta.
Samaan aikaan jooga voi kuitenkin olla hämmästyttävä täydennys noihin muihin aktiviteetteihin, koska se voi saada kehosi liikkeelle eri tavoin ja tarjota liikkuvuutta lisääviä etuja, jotka parantavat kykyäsi murskata tehokkaasti muita harjoituksia, tohtori Harding sanoo.
Loppujen lopuksi se, kuinka usein sisällytät joogan rutiinisi, on todella sinun päätettävissäsi. Loppujen lopuksi, mitä tahansa harjoittelua, jota harrastat eniten, pitäisi olla asia, josta nautit, tohtori Harding sanoo. Jos se on joogaa? Hienoa! Jotain muuta? Fantastinen! Tiedä vain, että lisäämällä vaihtelua liikerutiinisi – joko enemmän joogaa, painonnostoa tai enemmän sydänharjoituksia – se todennäköisesti vain tehostaa sitä.
Aiheeseen liittyvä:
- Lasketaanko Pilates voimaharjoitteluun?
- 8 joogaasentoa ' ll auttaa sinua kakkaa (toivottavasti tunnin jälkeen)
- 15 hellävaraista alaselän venytystä lievittääksesi kipuasi
