Tutki, mitä proteiini on, miten se voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja tarvitaanko proteiinilisäaineita. Lisäksi millaiset proteiinit ovat terveellisiä.
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehomme terveydelle ja toiminnalle. Se on valmistettu aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä kehon kudosten ja elinten rakenteelle, toiminnalle ja säätelylle.
Opi lisää proteiinin monista eduista voi johtaa meidät siihenvalita ruokiajotka antavat kehollemme ravintoaineita, joita se tarvitsee menestyäkseen ja toimiakseen kunnolla, mikä voi tukea kokonaisuuttamme terveys ja hyvinvointi .
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?
Proteiini on kriittinen komponentti jokaisessa kehosi solussa, koska se on välttämätöntä kudosten rakentamiseksi, ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi. Proteiinit valmistetaan 20 erilaisesta aminohaposta, jotka voivat toimia yhdessä eri tavoin, ja jokainen yhdistelmä suorittaa eri tehtävää kehossa. Kudosten korjaamisen lisäksi proteiinit ovat vastuussa entsyymien ja hormonien valmistamisesta, immuunijärjestelmän toiminnan tukemisesta, lihasmassan ylläpitämisestä ja neurologisen suorituskyvyn tukemisesta.
Koska kehosi ei varastoi proteiinia samalla tavalla kuin rasvoja tai hiilihydraatteja, sinun on syötävä riittävästi proteiinia joka päivä, jotta kehosi pysyy terveenä, pystyy korjaamaan itsensä ja kasvamaan.
10 proteiinin etua fyysiselle terveydelle
Tukee lihasten paranemista ja kasvua: Proteiini auttaa korjaamaan kudosvaurioita ja tukee lihasten kasvua varsinkin lihaksia rasittavien harjoitusten, kuten voimaharjoittelun, joogan tai juoksun, jälkeen.
Apua painonhallinnassa: Proteiinin syöminen voi auttaa sinua olo on kylläisempi pidempään , mikä vähentää todennäköisyyttä syödä liikaa ruokia, joilla ei ole paljon ravintoarvoa.
Vahvistaa immuunijärjestelmää: Proteiineja käytetään vasta-aineissa, jotka auttavat torjua infektioita .
Parantaa luuston terveyttä: Riittävä proteiini on yhteydessä parempaan luun tiheyteen ja pienempi murtumariski .
Helpottaa hormonien tuotantoa: Proteiineja tarvitaan luoda hormoneja , jotka säätelevät monia kehon toimintoja.
Edistää ihon, hiusten ja kynsien terveyttä: Näiden kudosten ylläpito ja korjaaminen on proteiinien tukemana sekä asianmukaista ja tervettä kasvua.
Tukee aivojen toimintaa: Proteiinit ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja kognitiiviset toiminnot .
Stabiloi verensokeritasoja: Proteiini voi hidas ruoansulatus (terveellisellä tavalla), auttaa estämään verensokeripiikkejä.
Edistää tervettä ikääntymistä: Riittävä proteiini voi auttaa ylläpitää lihasmassaa ja voimaa ikääntyessäsi, mikä vähentää todennäköisyyttä kaatua, vahingoittaa itseäsi ja jopa osteoporoosi .
Auttaa toipumaan sairaudesta: Rakennus ja kehon kudosten korjaaminen on välttämätöntä toipumisen aikana.
Mikä on proteiinin vaikutus mielenterveyteen?
Monet ihmiset eivät tiedä, että proteiinin vaikutus ulottuu fyysisen vaikutuksen ulkopuolelle. Riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta voi myös vaikuttaa aivojen toimintaan ja henkiseen hyvinvointiin.
Tukee välittäjäaineiden toimintaa: Proteiineja käytetään välittäjäaineiden tuotanto , aivojen kemikaalit, jotka välittävät signaaleja hermosolujen välillä. Esimerkiksi aminohappo tryptofaania käytetään 'hyvän olon' välittäjäaineen serotoniinin valmistamiseen, joka voi vaikuttaa mielialaan, uneen ja muistiin.
Vaikuttaa mielialan säätelyyn: Proteiinin puute voi johtaa tiettyjen aminohappojen puutteeseen. Jos tämä johtaa välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotannon vähenemiseen, se voi tapahtua edistää mielialahäiriöitä .
Vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan: Proteiinit osallistuvat entsyymien, välittäjäaineiden ja muiden molekyylien luomiseen, joita aivot käyttävät viestintään jakognitiiviset tehtävät. Proteiinia saattaa olla riittävästi parantaa kognitiivisia toimintoja kuten oppiminen,muistija ongelmanratkaisuun.
Edistää aivojen terveyttä: Aminohapot voivat toimia antioksidantteina, jotka auttavat suojaamaan aivosoluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Aminohapot ovat myös mukana uusien aivosolujen luominen .
Auttaa säätelemään stressivastetta: Proteiini voi auttaa kehoasi tuottamaan hormoneja, kuten kortisoli , jotka auttavat säätele stressivastetta .
Tukee unta: Aminohappo tryptofaani osallistuu myös melatoniinin tuotantoon (hormoni, joka auttaasäädellä unta), joten proteiini voi mahdollisesti vaikuttaa unen laatu ja kesto .
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Jokaisen ihmisen tarvitsema proteiinin määrä voi vaihdella tekijöiden mukaan, kuten iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveydentilan mukaan.
Keskimääräisen aikuisen ruokavalion vertailusaannin (DRI) mukaan ohjeellinen päivittäinen proteiinin saanti on 0,8 grammaa painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että joku, joka painaa 70 kiloa (154 puntaa), saattaa tarvita noin 56 grammaa proteiinia päivässä.
Olitpa lihansyöjä, kasvissyöjä tai vegaani, on tärkeää kuluttaa oikea määrä proteiinia. Kasvipohjainenruokavaliotvoi tarjota riittävästi proteiinia, mutta saattaa vaatia enemmän suunnittelua kaikkien välttämättömien aminohappojen kulutukseen. Jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, aterian papuja ja riisiä on loistava tapa sisällyttää proteiinia ruokavalioosi sekä välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee.
Proteiinitarpeemme voivat muuttua iän ja elämäntapojen mukaan.
Vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia estääkseen lihasten menetystä ja edistää optimaalista terveyttä .
Nuoremmat ihmiset, erityisesti ne, jotka kasvavat, saattavat tarvita enemmän proteiinia.
Jos olet erittäin aktiivinen tai harrastat säännöllinen intensiivinen harjoittelu , kehosi proteiinintarve voi lisääntyä.
Urheilijat tai raskaaseen fyysiseen työhön osallistuvat voivat tarvita jopa 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden tukeakseen lihasten korjausta, kasvua ja yleistä palautumista.
Terveytesi voi myös vaikuttaa proteiinitarpeeseesi.
Leikkauksesta tai sairaudesta toipuvat saattavat tarvita enemmän proteiinia auttaakseen paranemisessa ja toipumisessa.
Ihmiset, joilla on tiettyjä munuaissairauksia, saattavat joutua rajoittamaan proteiinin saantiaan.
Aikanaraskausja imetyksen aikana naisten proteiinitarve kasvaa sikiön ja vauvan kasvun sekä äidin terveyden tukemiseksi.
Eläinproteiini vs. kasviproteiini: eri lähteiden tutkiminen
Valittavana on laaja valikoima proteiinilähteitä sekä eläin- että kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Kunkin lähteen ravitsemuksellisten etujen ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään tietoisia ruokavaliovalintoja.
Eläinproteiini
Eläinproteiinit saadaan lihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Ne tunnetaan täysproteiineina, koska ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiskeho tarvitsee, mutta joita ei pysty valmistamaan itse. Ne sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia, rautaa ja omega-3-rasvahappoja – erityisesti kalaa. Valitse vähärasvaiset lihapalat ja vähärasvaiset maitotuotteet minimoidaksesi tyydyttyneiden rasvojen saannin mutta optimoidaksesi proteiinin saannin.
Kasviproteiini
Kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, pähkinät, siemenet, tofu ja täysjyvät. Vaikka useimpia kasviproteiineja pidetään epätäydellisinä proteiineina, koska niistä saattaa puuttua yksi tai useampi välttämätön aminohappo, erilaisten kasviperäisten proteiinien syöminen voi tarjota kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot. Esimerkiksi papujen ja riisin yhdistäminen voi luoda täydellisen proteiiniprofiilin, joka muistuttaa eläinproteiineja. Kasviproteiinit voivat myös tarjota lisähyötyjä, kuten kuitua, antioksidantteja ja muita makro- ja mikroravinteita, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kasviperäinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia, voi tukea sydämen terveyttä , vähentää riskiä tiettyihin sairauksiin ja edistää terve vartalo . Eläinproteiinit voivat kuitenkin olla myös viisaasti valittuina (kuten kalaa tai vähärasvaista siipikarjaa). osa terveellistä ruokavaliota .
Henkilökohtaiset terveysolosuhteet, ruokavaliorajoitukset ja eettiset tai ympäristönäkökohdat voivat vaikuttaa valintaasi eläin- ja kasviproteiinien välillä. Valitse siis proteiinilähteet, jotka vastaavat arvoitasi, terveystarpeitasi ja sitä, mikä kuulostaa hyvältä.
Viritä mestarikurssillemme oppiaksesi muuttamaan suhdettasi ruokaan.
Tarvitaanko proteiinijauheen lisäravinteita?
Proteiinijauheen lisäravinteet ovat suosittuja, mutta niiden tarpeellisuus riippuu ruokavaliostasi, elämäntavoistasi ja terveystavoitteistasi.
Jos ruokavaliostasi puuttuu proteiinia, ehkä ruokavaliorajoitusten tai mieltymysten vuoksi (kuten kasvissyönti tai veganismi), proteiinijauheet voivat auttaa täyttämään aukon.
Urheilijoilla tai säännöllisesti intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittavilla voi olla suurempi proteiinin tarve.
Jotkut ihmiset käyttävät proteiinijauhetta osana painonhallintasuunnitelmaa. Proteiini voi lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä saattaa auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia. On kuitenkin välttämätöntä käyttää näitä lisäravinteita osana tasapainoista ruokavaliota painonpudotukseen, jos se on tavoitteesi.
Joissakin tapauksissa ihmisillä voi olla lisääntynyt proteiinin tarve terveydentilasta tai leikkauksesta toipumisesta johtuen.
Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat proteiinin saamista ensisijaisesti kokonaisista elintarvikkeista, koska ne tarjoavat täydellisen ravintopaketin, mukaan lukien kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet, joita lisäravinteet eivät voi täysin toistaa.
Jos päätät käyttää proteiinijauheita, valitse korkealaatuiset tuotteet ilman tarpeettomia lisäaineita, sokereita tai epäterveellisiä rasvoja. Valitse tuotteita, joissa on vain vähän tunnistettavia ainesosia, jotta saat terveellisen proteiinilähteen.
HarjoitteluKiitollisuus ennen ateriaavoi auttaa sinua hidastamaan ja syömään tietoisemmin ja antaa sinulle mahdollisuuden virittyä siihen, mitä kehosi tarvitsee ja kaipaa.
Proteiinien edut UKK
Mitä tapahtuu, kun syöt enemmän proteiinia?
Kun kulutat enemmän proteiinia, kehosi käyttää sitä tukemaan toimintoja, kuten lihasten korjausta, hormonien tuotantoa ja immuunivastetta. Jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se voidaan käyttää energiana tai varastoida rasvana. Jatkuva liiallisen proteiinin nauttiminen ajan mittaan, erityisesti eläinperäisistä lähteistä, voi johtaa terveysongelmiin, kuten munuaisten rasitukseen, varsinkin jos sinulla on aiempaa munuaisvaivoja.
Voitko kuluttaa liikaa proteiinia, ja mitkä ovat riskit?
Liiallinen proteiinin kulutus voi rasittaa munuaisia ja mahdollisesti pahentaa olemassa olevia munuaisongelmia. Se voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia, muutoksia aineenvaihduntaprosesseissa ja runsas saanti eläinperäisistä lähteistä voi lisätä tyydyttyneiden rasvojen sydänsairauksien riskiä.
Auttaako proteiini laihduttamaan?
Proteiini voi auttaa painonpudotuksessa, koska se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi johtaa kalorien saannin vähenemiseen. Keho käyttää enemmän energiaa proteiinien aineenvaihduntaan verrattuna rasvojen ja hiilihydraattien, mikä voi auttaa polttamaan kaloreita. Käytä proteiinia osana tasapainoista ruokavaliota tehokkaaseen painonhallintaan.
Kuinka kasvissyöjät ja vegaanit voivat täyttää proteiinitarpeensa?
Kasvissyöjät ja vegaanit voivat tyydyttää proteiinitarpeensa syömällä kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten palkokasveja, jyviä, pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita. Erilaisten näiden ruokien syöminen auttaa varmistamaan kaikkien välttämättömien aminohappojen saannin. Tarvittaessa voidaan käyttää myös lisäravinteita, kuten proteiinijauheita.
Mitkä ovat proteiinin puutteen merkit?
Merkkejä proteiinin puutteesta ovat lihasheikkous tai lihasten menetys, hidas haavan paraneminen, toistuvat infektiot, hiusten, kynsien ja ihon ongelmat sekä – vaikeissa tapauksissa – nesteen kertyminen ja anemia. Käsittele proteiinin puutos nopeasti yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
Amerikkalaisten jengien nimet
Ovatko kaikki proteiinijauheet luotu samanarvoisia? Miten valitsen oikean?
Proteiinijauheet voivat erota proteiinilähteistään, lisäainesosistaan ja käsittelymenetelmistään. Valitse proteiinijauhe ruokavaliomieltymystesi, terveystavoitteidesi ja ruokaherkkyytesi perusteella. Etsi jauheita, joissa on vähän lisättyä sokereita ja keinotekoisia ainesosia.
Miten proteiinin saanti muuttuu iän myötä?
Iän myötä kehosi saattaa tarvita enemmän proteiinia ylläpitääkseen lihasmassaa, voimaa ja yleistä terveyttä, erityisesti torjuakseen ikääntymiseen liittyvää luonnollista lihasten vähenemistä. Vanhempien aikuisten tulee varmistaa riittävä proteiinin saanti, mahdollisesti enemmän kuin aikuisten yleissuositus, lihasten terveyden ja toiminnan säilyttämiseksi.
