Kävele minkä tahansa kuntosalin läpi ja todennäköisesti näet joku tekemässä penkkipunnerrus. Siihen on hyvä syy: Tämä klassinen voimaliike on the olennainen harjoitus kohdistamiseen rintakehän lihakset (tunnetaan myös nimellä pecs).
Mutta se ei ole ainoa vaihtoehtosi… ei pitkällä tähtäimellä. On olemassa joukko erilaisia rintaharjoituksia – mukaan lukien OG-rintapuristimen säätöjä – jotka sytyttävät tehokkaasti ylävartalosi. Ja se on hyvä asia, koska jokainen osuu lihaksiisi hieman eri tavalla.
Haluatko päästä työntämään? Jatka lukemista saadaksesi tärkeitä tietoja siitä, miksi rintakehän vahvuudella on väliä, millä välineillä, joita tarvitset polttamiseen, ja kuinka klassisten rintaliikkeiden muunnelmien tekeminen voi tasapainottaa rutiiniasi – sekä tietysti koko joukko rintaharjoituksia, joita voit kokeilla itse!
luksuskauppojen nimiä
Miksi rintakehän vahvuus on tärkeää?
Aina kun teet työntöliikkeen – kuten avaat oven, ohjaat ostoskärryä nostaessasi itsesi maasta tai laitat raskaan laatikon takaisin hyllylle – rintalihaksesi syttyvät. Pesisi (niitä on kaksi: pectoralis major ja pectoralis minor) ovat tärkeimmät pelaajat, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän liikemallin. Mutta sinun triceps olkavarsien takaosassa tule auttamaan. Ne toimivat aina kun ojennat kyynärpäitäsi suoristaaksesi käsiäsi, mikä sinun on tehtävä, kun painat tai painat Katie Pierson CPT Montanassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja avustaja osoitteessa Rakkaus sisäpyöräilyyn kertoo SELF. Mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä tehokkaammin ja turvallisemmin pystyt suorittamaan nuo päivittäisen elämän tehtävät.
Tämän lisäksi rinnalla on keskeinen rooli hyvä ryhti joten sen vahvistaminen voi vahvistaa kykyäsi istua tai seistä pystyssä. Ja pesi auttaa myös vakauttaa olkaniveltä joten niiden vahvistaminen voi parantaa hartioiden terveyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä siellä.
muinaisia kehuja
Voima täällä on varmasti tärkeää, mutta yhtä tärkeää on myös se, ettet anna rintalihaksillesi niin paljon rakkautta, että unohdat muun ylävartalosi: Varmista, että tasapainotat rintaharjoituksia selkälihaksiin kohdistuvia liikkeitä liian. Ihannetapauksessa haluat mahdollisimman paljon tasapainoa näiden vastakkaisten lihasryhmien välillä – eli niillä on samanlainen voimataso, jotta toinen puoli ei ole toista heikompi – jotta he voivat työskennellä tehokkaasti yhdessä tiiminä Piersonin mukaan.
Tärkeää myös: Jos vietät suuren osan ajasta lukittuna kumartuneeseen etuasentoon (lue: pöytätyöntekijöitä kaikkialla!), rintasi ovat todennäköisesti kireät, minkä vuoksi säännöllisen voimatyön lisäksi on viisasta myös venyttää niitä rutiininomaisesti.
Mitä laitteita tarvitset rintakehäsi hoitamiseen?
Et todellakaan tarve mitä tahansa, mikä piristää rintaasi. Liikkeillä, kuten punnerruksien ja dippien avulla, voit polttaa pec-lihaksesi käyttämällä vain kehonpainoasi. Tämä tekee näistä harjoituksista helppoja lisäyksiä kotona suoritettavaan rutiiniin. Samaan aikaan muut rintaliivit kuten puristimet lentää ja villapaidat vaativat esimerkiksi painojen käyttöä (yleensä käsipainot, vaikka myös kahvakuulat ja tankot toimivat harjoituksesta riippuen!). Tämä ulkoinen kuormitus auttaa todella haastamaan pec-lihaksesi ja viime kädessä rohkaisee niitä kasvamaan isommaksi ja vahvemmiksi.
Kuinka rintaharjoitusten variaatiot työskentelevät lihaksissasi eri tavalla
Mitä tulee klassisiin rintaharjoituksiin – kuten rintapunnerrus ja lentää – sinulla on vaihtoehtoja. Paljon vaihtoehdoista. Näissä OG-liikkeissä on joukko variaatioita, jotka työskentelevät rintalihaksissasi hieman eri tavalla. Hieno asia on, että nämä muunnelmat vaativat vain hienovaraisia säätöjä, kuten otteen tai asennon tai kulman penkillä. Esimerkiksi perinteinen käsipaino rintapunnerrus sisältää pronoituneen otteen, jossa kämmenet ovat jalkojasi päin ja painot ovat linjassa hartioiden kanssa, mikä toimii pec- ja hartialihasten kanssa. Vaihtamalla sen tiukkapitoiseen rintapuristimeen, jossa kämmenet ovat toisiaan kohti neutraalissa otteessa ja painot puristuvat yhteen hartioiden sisällä, työskentelet enemmän rintakehän keskustaa ja tricepsiä ja vähemmän delttejä.
autoja kirjaimella v
Sama käsite pätee, kun muutat penkkisi kulmaa – ja siten kehosi. Kun painat tai lennät esimerkiksi rinteessä, asetat enemmän kuormitusta olkapäiden etuosaan samalla kun kohdistat enemmän ylempiin pesiin verrattuna tasaisiin penkkimuunnelmiin. Päinvastoin on totta, kun siirryt laskuasentoon: osut enemmän alempaan pesiin.
Muista, että nämä käsien asennon ja penkin kulman mukautukset eivät tarjoa a valtava shift Pierson varoittaa. Työskentelet edelleen samoja lihaksia ja liikemalleja; se vain, että intensiteetti ja keskittyminen muuttuvat hieman, mikä taas auttaa lisäämään vaihtelua harjoitussuunnitelmaasi varmistaaksesi, että lihaksesi ovat jatkuvasti haastavia. (Kehittäminen raskaampiin painoihin ja toistojen määrän muuttaminen ovat kaksi muuta varmaa tapaa tehdä niin!)
Romantiikasta ystävyyssuhteisiin on aina tilaa hyville neuvoille. "Nobody Wants This" -sarjan tähdet Kristen Bell Justine Lupe ja Jackie Tohn pyörittävät tilanteiden pyörää jakaakseen hyviä neuvoja toisilleen. Nobody Wants This -sarjan 2. kausi on suoratoistettavissa yksinomaan Netflixissä. Ohjaaja: Jonathan Tolliver Valokuvaaja: Dominik Czaczyk Toimittaja: Phil Ceconi Mukana: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Tuottaja: Noel Jean Line Tuottaja: Jamie Rasmussen Tuotantopäällikkö: Melissa Heber Tuotantokoordinaattorit: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Varaaja: Mica Medoff Kameran ohjaaja: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Äänimikseri: Justin Fox Tuotantoassistentit: Marquis Wooten; Lauren Boucher Jälkituotanto Ohjaaja: Jess Dunn Jälkituotantokoordinaattori: Stella Shortino Ohjaava toimittaja: Rob Lombardi Apulaistoimittaja: Fynn Lithgow Vanhempi johtaja Luova ohjelmointi ja kehitys: Natalie Campbell Ohjelmointi- ja kehitysosaston apulaisjohtaja: Logan Tsugita 
