Opi synnyttäneiden naisten masennuksen riskitekijöistä, syistä ja oireista. Lisäksi 10 itsehoitovinkkiä synnytyksen jälkeisen masennuksen (PPD) ehkäisemiseen ja hoitoon.
Synnytyksen jälkeisen masennuksen (PPD) navigointi voi tuntua haastavalta ja ylivoimaiselta, mutta PPD:n ymmärtäminen ja siihen puuttuminen on ratkaisevan tärkeää uusille vanhemmille. Päivät, viikot ja kuukaudet vauvan saamisen jälkeen ovat aikaa, jolloin itsehoito on välttämätöntä. Mielenterveydestäsi huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin vastasyntyneen hoito, ja oikealla lähestymistavalla synnytyksen jälkeinen masennus ja synnytyksen jälkeinen ahdistus voidaan hallita tehokkaasti.
Mikä on synnytyksen jälkeinen masennus?
Synnytyksen jälkeinen masennus on eräänlainen masennus joita voi esiintyä äideillä (tai isän ) synnytyksen jälkeen. Sitä kutsutaan usein postnataaliseksi masennukseksi, mutta postnataalista käytetään lääketieteellisesti viittaamaan vauvan kokemuksiin syntymän jälkeen vanhempien sijaan.
Hieman surullinen tai väsynyt olo on yleistä kaikille uusille vanhemmille, mutta synnytyksen jälkeinen masennus syvenee ja voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi ja hyvinvointiisi. Monet äidit kokevat PPD:n, ja sen tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti toipumista.
On olemassa useita riskitekijöitä, jotka saattavat saada jonkun todennäköisemmin kokemaan synnytyksen jälkeistä masennusta, kuten hormonaaliset muutokset, ahdistuneisuus, unen puute , syntymätraumat ja aiemmat mielialahäiriöt. Näiden tekijöiden ymmärtäminen voi auttaa niitä, jotka saattavat kokea PPD:tä – ja myös heidän läheisiään – saamaan tarvitsemansa tuen.
10 synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita
Pysymällä tietoisena synnytyksen jälkeisen masennuksen oireista voit hakea apua ajoissa tai ohjata läheistäsi saamaan tukea nopeasti ja voit alkaa paremmin.
Jatkuva huono mieliala
Korkea ahdistustaso tai paniikki , usein siitä, että jotain tapahtuu vauvallesi
Ärsytys ja viha
Väsymys ja uupumus, vaikka olisit levännyt
Syyllisyyden tunne tai arvottomuutta tai tunne, että et ole tarpeeksi hyvä vanhempi
Fyysiset oireet, kuten päänsärky, vatsakivut ja muut fyysiset kivut ilman selvää syytä
Muutokset ruokahalussa, kuten syöminen paljon enemmän tai paljon vähemmän kuin tavallisesti
raamatullisia naisten nimiä
Motivaatio katoaa tehdä asioita, joita sinun tarvitsee tehdä tai joista olet ennen nauttinut
Vaikeus keskittyä tai tehdä päätöksiä, jopa yksinkertaisista asioista
Ongelmia yhdistämisessä uuteen vauvaasi
12 mahdollista synnytyksen jälkeisen masennuksen syytä
Synnytyksen jälkeistä masennusta ei tarvitse hävetä. Se on monimutkainen tila, jossa on monia vaikuttavia tekijöitä. Näiden tekijöiden tietäminen voi auttaa uusia äitejä ja heidän perheitään olemaan tietoisempia ja hakemaan apua tarvittaessa.
1. Hormonaaliset muutokset
Synnytyksen jälkeen naisen kehossa tapahtuu nopeita ja merkittäviä hormonitason muutoksia. Tämä äkillinen muutos, erityisesti hormoneissa, kuten estrogeenissa ja progesteronissa, voi vaikuttaa suuresti mieliala ja tunteita.
2. Unen puute
Uusien vanhempien unen laatu ja määrä heikkenevät usein merkittävästi. Tämä levon puute voi johtaa uupumukseen, joka puolestaan voi pahentaa masennuksen oireita .
3. Aiemmat mielenterveysongelmat
Aiemmat mielenterveysolosuhteet, kuten masennus tai ahdistus, voivat tehdä sinusta alttiimman synnytyksen jälkeiselle masennukselle.
4. Toimitus- ja lastenhoitostressi
Synnytyskokemus voi olla fyysisesti ja henkisesti rasittavaa, ja jotkut naiset kokevat fyysisiä tai henkisiä traumoja. Vastasyntyneen (varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen lapsesi) hoitopaine, komplikaatiot tai synnytyksestä toipumisaika voivat saada uuden vanhemmuuden tuntumaan ylivoimaiselta.
5. Työ- ja kotitehtävien aiheuttama paine
Työn, kodin ja uuden vauvan vaatimusten jongleeraaminen voi tuntua valtavalta ja voi lisätä ahdistuksen ja masennuksen tunteita.
6. Ylikuormitus tai riittämättömyys
Äitiys voi tuoda olemisen tunteita ällikällä lyöty tai olo ei riitä. Yhteiskunnalliset paineet tai henkilökohtaiset odotukset voivat voimistaa niitä. Muista, että jokainen matka vanhemmuuden kanssa on erilainen, ja mikä sopii toiselle perheelle, ei välttämättä toimi sinun.
7. Pyrkimys täydellisyyteen vanhemmuudessa
Täydellisen vanhemman yrittäminen voi johtaa epäonnistumisen ja pettymyksen tunteisiin, mikä voi edistää masennusoireita. Muista, että täydellinen vanhempi ei ole realistinen tavoite. Sen sijaan, että pyrit saavuttamaan vaikeaselkoista täydellisyyttä, muista, että teet parhaasi itsesi ja vauvasi hyväksi.
8. Vapaa-ajan ja henkilökohtaisen tilan puute
Kun uuden vauvan tarpeet jatkuvat, ajan löytäminen itselle voi olla haastavaa. Tämä voi edistää tunteita turhautumista ja identiteetin menetys, varsinkin jos olit tottunut pitämään paljon vapaa-aikaa ennen kuin toivotit vauvasi tervetulleeksi.
9. Imetyksen haasteet
Imetysvaikeudet, joko fyysisestä epämukavuudesta tai muista ongelmista, voivat johtaa syyllisyyden ja riittämättömyyden tunteeseen, jos se oli tie, jota toivoit kulkevan. Jos sinulla on ongelmia imetyksen kanssa, keskustele vauvasi lastenlääkärin ja jopa OBGYN-lääkärin kanssa tutkiaksesi muita vaihtoehtoja, kuten pumppausta ja maitoa.
10. Päihteiden käytön häiriöt
Jos päihteitä on aiemmin käytetty, synnytyksen jälkeisten muutosten aiheuttama stressi voi joskus johtaa uusiutumiseen, mikä voi edistää masennusoireita.
11. Erityistarpeita tarvitsevan vauvan hoito
Jos vauvallasi on syntyessään terveysongelmia tai hänellä on erityistarpeita, ylimääräinen stressi ja huoli, joka liittyy sinun ja vauvasi uuteen normaaliin, voi olla merkittävä tekijä PPD:ssä. Muista, että erityistarpeita omaavasta lapsesta huolehtiminen voi tuoda omat ainutlaatuiset haasteensa, mutta oikeilla työkaluilla ja tuella sinä ja vauvasi voit menestyä.
12. Sosiaalinen eristäytyminen
Ystävien, perheen tai tukiverkostojen erottuminen, erityisesti vanhemmuuden alkuvaiheessa, voi pahentaa yksinäisyys ja masennus. Varaa aikaa säännöllisiin keskusteluihin läheistesi kanssa joko henkilökohtaisesti tai puhelimitse. On tärkeää pysyä yhteydessä tukijärjestelmääsi ja säilyttää normaalin olo, kun navigoit uudessa luvussa.
Kuinka käsitellä synnytyksen jälkeistä masennusta: 10 itsehoitovinkkiä
Synnytyksen jälkeisen masennuksen käsitteleminen voi olla vaikeaa, mutta kattavaa itsehoito rutiinisi voi tehdä suuren eron. Itsesi hoitaminen ja tasapainon löytäminen voivat auttaa sinua tässä uudessa elämänvaiheessa.
1. Nuku aina kun mahdollista
Riittävän unen saaminen voi olla hankalaa vauvan ensimmäisinä elinkuukausina. Tämä on normaalia. Sen sijaan, että murehdit nukkumatta jättämisestä, pyri saavuttamaan paras mahdollinen unen laatu silloin, kun voit saada sen.
Ensimmäinen askel: Luo rauhallinen ympäristö makuuhuoneeseesi. Tämä voi sisältää verhot, jotka estävät enemmän valoa, mukavat vuodevaatteet ja hiljaisen ilmapiirin.
Hyödyllinen vinkki: Nuku kun vauvasi nukkuu. Tuoreet äidit voivat yrittää synkronoida vauvan päiväunet aikoihin, jolloin he voivat myös nukkua makuulla, vaikka se olisi lyhytaikaista.
Kokeile tätä helpottaaksesi sinua lepäämään, kun olet hoitanut lastasi yön aikana.
2. Hae apua päivittäisiin tehtäviin
Päivittäisten stressitekijöiden vähentämisellä voi olla merkittävä vaikutus hyvinvointiisi. Ei ole häpeä pyytää tukea, oli se sitten siivoojan palkkaaminen, koiranulkoiluttaja tai jopa elintarvikkeiden toimittaminen.
Ensimmäinen askel: Tee luettelo päivittäisistä tehtävistä, jotka ovat mielestäsi ylivoimaisia, ja määritä, missä voit pyytää apua.
Hyödyllinen vinkki: Älä epäröi kysyä apua, oli se sitten naapuri tai ystävä, joka voi auttaa kotitöissä. Siirrä tehtäviä kumppanillesi, perheellesi tai palkkaa tilapäistä apua, jos mahdollista.
3. Pysy yhteydessä läheisiisi
Jaa tunteesi perheen ja ystävien kanssa, olivatpa ne kuinka sotkuisia tahansa. Ehkä soitat parhaalle ystävällesi, kun tunnet olevasi yksinäinen tai surullinen, tai otat yhteyttä äitiisi tai toiseen perheenjäseneen, kun tunnet olevasi musertunut.
Ensimmäinen askel: Ota yhteyttä luotettavaan ystävään tai perheenjäseneen. Tämä voi olla puhelu, tekstiviesti tai kahvitapaaminen. Jos olet vanhemmuuden alkuvaiheessa etkä halua lähteä kotoa, pyydä heitä tapaamaan kotonasi, jotta sinä (ja vauvasi) voitte pysyä mukavassa ympäristössä.
Hyödyllinen vinkki: Varaa säännölliset lähtöselvitykset jonkun kanssa, johon luotat tukijärjestelmän ylläpitämiseksi.
Jätä tilaa tunteillesi, jotta voit jakaa ne muiden kanssa Feeling Baby Blues with Love -meditaatiossa.
4. Syö ravitsevia ruokia
Syö tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kokonaisia ainesosia. Kehosi tarvitsee asianmukaista ravintoa parantuakseen raskaudesta ja ylläpitääkseen hyvää mielenterveyttä.
Ensimmäinen askel: Aloita suunnittelemalla yksinkertaisia, ravitsevia aterioita seuraaville päiville. Keskity proteiinien, hiilihydraattien ja vihannesten tasapainoon. Lisää kanaa tuohon pastaruokaan tai valitse aamiaiseksi kaurapuuro kylmien murojen sijaan.
Hyödyllinen vinkki: Harkitse aterioiden valmistamista etukäteen tai pyydä perhettä tai ystäviä auttamaan ateriajunan järjestämisessä tai aterioiden toimituspalvelussa.
Tutustu tietoisen syömisen etuihin ja siihen, kuinka tietoisuus syömistäsi ruoista voi vaikuttaa fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen terveytesi.
5. Liikuta vartaloasi varovasti
Aloita kevyillä harjoituksilla, kuten kävelyllä tai venyttelyllä, ja kuuntele kehoasi antaaksesi sille sellaista liikettä, jota se tarvitsee palautumisen aikana.
Ensimmäinen askel: Aloita lyhyillä, 10 minuutin kävelylenkeillä naapurustossasi tai hellävaraisilla venytysharjoituksilla kotona.
Hyödyllinen vinkki: Suunnittele nämä toiminnot tiettyyn aikaan joka päivä luodaksesi rutiinin.
Kokeile lempeitä tietoisia liikeharjoituksia Daily Moven avulla yhdistääksesi uudelleen kehoosi ja tasapainottaaksesi mielesi.
6. Suunnittele stressin vähentäminen ja käytä rentoutustekniikoita
Integroi päivittäiseen rutiinisi stressiä vähentäviä toimintoja, kuten päivittäisiä kävelylenkkejä, meditaatioita tai jopa rentouttavia aktiviteetteja, kuten joogaa tai lämmintä kylpyä.
Ensimmäinen askel: Aloita yksinkertainen meditaatioharjoitus tai varaa rentouttavia aktiviteetteja, kuten kävely ystävän kanssa.
Hyödyllinen vinkki: Pyydä ystäviä tai perhettä auttamaan tehtävissä tai liittymään rentouttavaan toimintaan.
Kokeile tätä hellävaraista ja tehokasta Breathwork for Postpartum Axiety -harjoitusta, joka auttaa rauhoittamaan ylikuormituksen tunteita.
7. Vältä suuria elämänmuutoksia heti synnytyksen jälkeen
Yritä pitää elämäsi mahdollisimman vakaana ja ennustettavana varhaisen synnytyksen jälkeisenä aikana. Heti synnytyksen jälkeen ei ole paras aika muuttaa tai aloittaa uusi työ.
Ensimmäinen askel: Keskity nykyiseen rutiinisi ja laita kaikki suuret päätökset tai muutokset odottamaan.
Hyödyllinen vinkki: Jos tarvitset suuria muutoksia, keskustele siitä luotettavan ystävän tai ammattilaisen kanssa saadaksesi näkökulmaa ja tukea.
8. Ota huomioon asumis- ja sosiaaliset tarpeet
Turvallisuuden tunne ympäristössäsi voi auttaa sinua keskittymään siteeseen vauvaasi ja huolehtimaan itsestäsi.
Ensimmäinen askel: Varmista, että kotisi tuntuu turvalliselta ja mukavalta, ja järjestä asiat uudelleen, jotta pääset helpommin käsiksi vauvan välttämättömyyksiin.
Hyödyllinen vinkki: Jos kohtaat merkittäviä asumisen tai sosiaalisia haasteita, hae apua yhteisön resursseista tai sosiaalipalveluista.
9. Liity tukiryhmään
Ota yhteyttä muihin, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi. Ei vain voi olla uskomattoman lohdullista saada tukea, vaan se on myös välttämätöntä kytkeä muiden kanssa terveen, tyydyttävän elämän johtamisessa.
Ensimmäinen askel: Tutki verkossa tai kysy terveydenhuollon tarjoajaltasi paikallisista synnytyksen jälkeisistä tukiryhmistä.
Hyödyllinen vinkki: Jos henkilökohtaiset tapaamiset ovat haastavia, etsi online-foorumeita tai virtuaalisia tukiryhmiä.
Yhteydenpito muiden kanssa vaatii haavoittuvuutta ja avoimuutta kertoa tunteistasi. Tutustu Deeper Communication -istuntoihimme saadaksesi tietää, kuinka mennä syvälle muiden kanssa.
10. Keskustele lääkärisi kanssa
Ole avoin ja rehellinen tunteistasi, jotta lääkärisi voi tarjota oikeaa tukea.
Ensimmäinen askel: Varaa aika terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ja kirjoita tunteesi ja oireesi etukäteen, jotta varmistat, että saat kaikki huolesi käynnin aikana.
Hyödyllinen vinkki: Jos kasvokkain puhuminen tuntuu pelottavalta, aloita puhelulla tai sähköpostilla.
Synnytyksen jälkeisen masennuksen itsehoidon usein kysytyt kysymykset
Kuinka uudet äidit voivat priorisoida itsehoidon synnytyksen jälkeisenä aikana?
Priorisointi itsehoito tuore äiti on välttämätön. Aloita asettamalla pieniä, saavutettavia tavoitteita itsellesi joka päivä. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin kävellä 10 minuuttia, lukea muutama sivu kirjaa tai nauttia hiljainen kuppi teetä. On myös tärkeää pyytää apua, kun sitä tarvitset. Älä epäröi delegoida tehtäviä kumppanillesi, perheellesi tai ystävillesi. Tarpeistasi huolehtiminen ei ole itsekästä – se on välttämätöntä sinulle ja vauvallesi.
Voiko sinulla olla synnytyksen jälkeinen masennus ja silti sinulla on vahva side vauvaasi?
Vaikka synnytyksen jälkeinen masennus voi joskus vaikuttaa siteeseen, voit silti muodostaa vahvan siteen ja syvän, rakastavan yhteyden vauvaasi. Joidenkin äitien mielestä tämä on haastavampaa, joten jos sinulla on synnytyksen jälkeinen masennus tai olet huolissasi sitoutumisesta, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa saadaksesi ohjausta ja tukea.
Mikä on 5 5 5 -sääntö synnytyksen jälkeen?
'5, 5, 5' -sääntö on yksinkertainen ohje, joka auttaa uusia äitejä hallitsemaan stressiä ja edistää hyvinvointia . Se ehdottaa, että käytät viisi minuuttia keskittyäksesi jokaiseen seuraavista joka päivä.
Itsereflektio
Rentoutuminen
Tarkkaavaisuus
Käytä esimerkiksi viisi minuuttia päiväkirjan pitämiseen, viisi minuuttia rentouttavaan toimintaan, kuten syvään hengittämiseen, ja viisi minuuttia mindfulnessin harjoittamiseen, ehkä tarkkailemalla ympäristöäsi tai keskittymällä vauvan liikkeisiin. Tämä käytäntö voi auttaa luomaan rauhallisen ja hallinnan tunteen kiireisenä synnytyksen jälkeisenä aikana.
Kuinka kauan äitiä pidetään synnytyksen jälkeen?
Tyypillisesti äitiä pidetään synnytyksen jälkeen noin kuuden viikon ajan synnytyksen jälkeen, mutta fyysinen toipumisprosessi voi vaihdella jokaisen naisen osalta. Jotkut voivat palata normaaliksi muutamassa viikossa, kun taas toisilla voi kestää useita kuukausia. Emotionaalinen sopeutuminen merkittäviin tunteisiin ja elämäntapamuutoksiin, joita uutena vanhempana seuraa, voi kestää paljon kauemmin. Synnytyksen jälkeinen masennus voi vaikuttaa naisiin milloin tahansa ensimmäisen vuoden aikana .
Kuinka kumppanit ja läheiset voivat tukea synnytyksen jälkeisestä masennuksesta kärsivää?
Rakkaan tukeminen, jolla on synnytyksen jälkeinen masennus, on hänen tukenaan sekä emotionaalisesti että käytännössä. Kuuntele heitä tuomitsematta, tarjoa apua vauvan tai kotitöissä ja rohkaise heitä hakemaan tarvittaessa ammattiapua. On myös hyödyllistä kouluttaa itseäsi synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, jotta voit ymmärtää, mitä he käyvät läpi. Tukesi voi vaikuttaa merkittävästi heidän toipumismatkaansa.
